Clases de hambre

Los 4 Tipos de Hambre y la Alimentación Intuitiva

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En esta publicación, analizaremos más de cerca los cuatro tipos de hambre en la alimentación intuitiva. El hambre es una de esas señales corporales naturales contra las que la cultura de la dieta intenta luchar de todas las formas posibles. ¿Tienes hambre? ¡Oh, el horror! ¡Debes aplastarlo, ignorarlo o distraerte de esta sensación lo antes posible! 🙄 Pero, ¿qué pasaría si te dijera que no honrar tu hambre definitivamente será contraproducente y no te servirá de ninguna manera posible? Como dietista anti-dietas, permíteme ilustrar los cuatro tipos diferentes de hambre, hablar sobre lo que cada uno significa y guiarte sobre cómo permitirte comer lo que realmente quieres. ¡Saltemos al contenido!

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¿Qué es el hambre, en realidad?

En lugar de tratarlo como una molestia que debe evitarse a toda costa, el hambre es la forma en que tu cuerpo está tratando de decirte que necesitas energía. Su propósito es indicarle al cuerpo que necesita comer. El objetivo básico de comer es aliviar el hambre. Sencillo, ¿verdad? Bueno, cuando vivimos en una cultura gordxfóbica que equipara comer con “ganar peso”, honrar nuestro hambre no es tan simple como está naturalmente programado.

Piénsalo. ¿Has estado alguna vez en una de las siguientes situaciones?

  • Acabas de desayunar y poco tiempo después, tienes hambre de nuevo
  • Estás hambrientx, pero no estás cerca de la hora del almuerzo, así que intentas suprimir tu hambre
  • Realmente no tienes hambre, pero alguien en la oficina trajo una caja de donas y ahora no puedes dejar de pensar en ellas (y sentirte culpable por éso)
  • Tienes dificultad para concentrarte en el trabajo o en las conversaciones porque no puedes dejar de pensar en el hambre que sientes constantemente
  • No tienes hambre, pero no puedes dejar de buscar comida (y a veces, incluso comes alimentos que ni siquiera saben muy bien que digamos)

Creo que puedo decir con seguridad que todxs hemos estado allí. El hambre puede adoptar muchas formas y significados, como veremos más adelante. La cultura de la dieta nos dice que controlemos este hambre, ya sea comiendo lo menos posible para frenarlo o distraerlo con tácticas cuestionables como masticar chicle, ignorar la sensación o beber agua.

Pero, ¿y si en lugar de huir de esta sensación normal, simplemente la escucháramos? ¿Qué es lo que realmente está tratando de decirme mi hambre? Las señales corporales tienen todo que ver con la información. Cuando tocamos algo caliente, inmediatamente sentimos el dolor que nos hace apartar la mano para evitar mayores daños.

Bueno, con el hambre pasa algo parecido. Cuando sentimos ese sentimiento de vacío y deseo, nuestro cuerpo nos dice que necesitamos algo para satisfacerlo. Es por eso que tratar de “controlarlo” (en lugar de atenderlo) siempre será un ejercicio inútil. Con eso en mente, echemos un vistazo a los cuatro tipos de hambre, lo que nuestra hambre está tratando de decirnos y cómo permitirnos realmente alimentarla.

¿Qué es lo que realmente está tratando de decirme mi hambre?

¿Cuáles son los 4 tipos de hambre?

Si bien algunxs pueden enumerar hasta 12 tipos de hambre, la mayoría caen bajo los cuatro tipos de hambre según el libro Intuitive Eating:

  • Hambre Física
  • Hambre Emocional
  • Hambre Hedónica
  • Hambre Práctica

Echemos un vistazo a cada uno para decodificarlos.

¿Qué es el hambre física?

El hambre física es la señal que nuestros cuerpos nos envían para hacernos saber que nos estamos quedando sin energía y que necesitamos comer. Este tipo de hambre es necesaria para sobrevivir, ¡ya que necesitamos comida para funcionar! El hambre física es gradual y está ligada a la última vez que comiste.

Conectarte con, y honrar, tu hambre física es un principio importante de la alimentación intuitiva. Implica (1) saber cuándo nuestro cuerpo necesita energía y (2) permitirnos comer realmente. Sin regulaciones externas (es decir, mediante la mentalidad dietética). Ésto puede ser un desafío para muchxs de nosotrxs que hemos sido programadxs para comer una cierta cantidad de alimentos, en un momento determinado, e incluso comer solamente ciertos tipos de alimentos.

Pero para abrazar la libertad alimentaria, tenemos que estar dispuestxs a volver a aprender a comer cuando nuestro cuerpo lo necesita, no cuando la cultura de la dieta lo dicta. Necesitamos comenzar a mirar hacia adentro versus afuera para conectarnos verdaderamente con nosotrxs mismxs. De esa manera, podemos comenzar lentamente a reconstruir la confianza en nuestros cuerpos y, finalmente, comenzar a comer de la forma en que siempre se suponía que debíamos hacerlo.

¿Cómo se siente la hambre física?

Como todxs somos diferentes, los signos físicos del hambre no serán los mismos para todxs. Y, curiosamente, también puedes experimentar signos de hambre fuera del estómago, como verás en la lista a continuación. Pero, solo para darte un ejemplo, aquí hay algunas sensaciones corporales comunes que nos dicen “oye, es hora de comer”:

  • Estómago retumbante
  • Sensación de vacío en el estómago
  • Aturdimiento o mareos
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad, frustración o enojo (también conocido como sentirse malhumoradx por falta de comida)
  • Falta de energía
  • Dolor de cabeza

La única forma de atender el hambre físico ¡es comiendo! Ignorarlo, probar “técnicas” para hacerlo desaparecer o sentirse culpable por esta sensación perfectamente normal te desconecta de tu propia autonomía y confianza corporal. Entonces, pregúntate: ¿sé cuándo tengo hambre física y me permito comer según sea necesario? Si no es así, ¿qué se interpone en permitirme de comer cuando mi cuerpo pide comida? Si a menudo no sientes hambre físico, ésto no siempre significa que tu cuerpo no necesite combustible– significa que es posible que debes depender más del hambre práctico (del cual hablaremos más adelante) hasta que regresen tus señales físicas de hambre. Hacer dietas de manera crónica y la restricción de alimentos definitivamente pueden alterar nuestras señales naturales de hambre y saciedad. Es por eso que la práctica constante de escuchar puede ser tan valiosa cuando se convierte en unx comedxr intuitivx.

“Lo que mucha gente cree que es una cuestión de fuerza de voluntad es, en cambio, un impulso biológico. El poder y la intensidad del impulso biológico de comer no deben subestimarse”

Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating

¿Qué es el hambre emocional?

¿Qué es el alimento emocional?
¿Podría tu “ansiedad” por los dulces realmente significar que necesitas más “dulzura” en tu vida?

El hambre emocional ocurre cuando tienes una necesidad emocional insatisfecha que se presenta con el deseo de comer.

Es importante reconocer que la alimentación emocional puede ser una respuesta normal ante las emociones difíciles. Comer puede ser una experiencia placentera en sí misma. También puede ser reconfortante. Por ejemplo, cuando somos bebés, lloramos de hambre y nos sentimos mejor cuando nos alimentan. Por lo tanto, tiene sentido que cuando se trata de estados emocionales desagradables, recurrir a la comida para sentirse mejor es una respuesta natural, a pesar de la mala reputación que obtiene. Sin embargo, comer emocionalmente NO es un signo de debilidad o déficit que deba “arreglarse”. Al igual que con todos los demás tipos de hambre, todo lo que necesita es que te sientes y escuches lo que está tratando de decirte.

¿Qué provoca el hambre emocional? ¿Como se siente?

A menudo escucho la pregunta: ¿Cómo saber si tienes hambre o ansiedad? Como se mencionó anteriormente, el hambre física es una señal de que tu cuerpo necesita comida y las sensaciones corporales relacionadas con él pueden surgir gradualmente. Depende en su mayor parte de cuánto has comido (o no has comido) durante el día. El hambre emocional, por otro lado, aparece rápidamente y generalmente va acompañada de una emoción intensa o incómoda que puede ser:

  • Tristeza
  • Ansiedad
  • Soledad
  • Alegría
  • Falta de cierto componente en tu vida (necesidad de ser amadx, sentirse reconfortadx, tener más variedad, etc.)

El hambre emocional se siente más en la cabeza que en el estómago y, por lo tanto, puede aparecer una o dos horas después de comer. Lo cual tiene sentido, ya que la comida es emocional y simbólica. Piénsalo. ¿Recuerdas esa escena en Ratatouille, cuando Anton Ego tiene un flashback de su madre consolándolo con este plato después de que se cayera de la bicicleta cuando era niño? Eso es en realidad una gran ilustración de cómo le damos un significado emocional a ciertos alimentos y por qué es normal (aunque desaprobado por la cultura de la dieta) recurrir a ello como una forma de calmarnos.

Y aunque sí, definitivamente es más útil llegar a la raíz de tus necesidades emocionales para poder “alimentarlas” adecuadamente, por así decir, está perfectamente bien si la alimentación emocional es el único mecanismo de supervivencia que tienes por el momento. Solo estás ebuscando formas de cuidarte y calmarte. No estás equivocadx, mal o “fuera de control”. Es la cultura de la dieta la que te hace creer estas cosas sobre ti mismx.

Sin embargo, cuando se trata de problemas emocionales fuertes de alimentación, es mejor trabajar junto con unx terapeuta, unx dietista registradx o ambxs, ya que puede ser difícil lidiar con ésto por tu cuenta. El simple hecho de conocer los diferentes tipos de hambre y lo que significan puede no ser suficiente.

Así que la próxima vez que te “excedas” con el helado cuando estés estresadx, recuerda que ésto puede ser una respuesta normal para muchxs de nosotrxs, ¡y hay formas de resolver eventualmente lo que sea que realmente te esté consumiendo!

Es muy común y normal comer por razones que no tienen nada que ver con el hambre física. ¡Y no hay absolutamente nada de malo en eso!

¿Qué es el hambre Hedónica?

Hambre hedónica
¡Esa sensación de querer comer por gusto y permitírtelo!

Dentro de los tipos de hambre, está el hambre hedónica, que ocurre cuando algo simplemente se ve, suena o sabe bien. Por ejemplo, cuando alguien menciona el increíble mousse de chocolate que comió la noche anterior, o cuando pasas por una panadería y hueles el pan recién horneado. Por supuesto, nos hace querer comer estos alimentos, aunque no estemos sintiendo señales físicas de hambre. ¡Y no hay nada de malo en eso! También puedes honrar tu hambre basándote en el gusto. Unx comedxr intuitivx no se sentiría culpable por disfrutar de una comida provocada por el hambre hedónica. ¡Porque la comida también es para disfrutarla! De hecho, la combinación sensorial de aroma y el sabor, como se discute en este estudio, puede mejorar la sensación de saciedad.

Además, al permitirnos comer intuitivamente, los alimentos “prohibidos” anteriores pierden su control sobre nosotrxs y comienza a surgir una relación más saludable con los alimentos. Cuando sabemos que podemos comer tal o cual alimento cuando queramos, las obsesiones alimentarias comienzan a evaporarse.

¿Cómo se siente el hambre hedónico?

Como se mencionó anteriormente, el hambre hedónico puede sentirse como querer comer algo aunque te sientas fisiológicamente llenx. Ves, hueles o escuchas sobre cierta comida que te suena bien. Aunque suene contraproducente, permitirte honrar tu hambre hedónica te ayudará a evitar atracones más tarde. Esta práctica también ayuda a desarrollar la autonomía, la confianza en el cuerpo y la habituación (cuando realmente te permites comer los alimentos que te gustan y que antes estaban prohibidos, la novedad finalmente desaparece y también el “antojo”).

El hambre hedónico también puede aparecer después de largos períodos de dietas y alimentación restrictiva porque el cuerpo está tratando de estabilizarse en términos de necesidades alimentarias y energéticas.

Cuando se trabaja con hambre hedónica, ser intencional y consciente puede ser muy útil. La intención puede parecerse a recordarte a tí mismx: “Me permito comer todo tipo de alimentos cuando quiero”. Sé que suena aterrador, y es entonces cuando entra la atención plena, especialmente al principio, cuando la alimentación intuitiva puede sentirse “fuera de control” en comparación con las reglas de las dietas.

Ser consciente mientras honra el hambre te ayuda a disfrutar de la comida mientras te mantienes en sintonía con la experiencia. Trata de reducir la velocidad al comer y cómo lo la comida:

  • Se ve
  • Huele
  • Sabe
  • Se siente como en la boca (textura)

Disminuir la velocidad al honrar el hambre hedónico puede ayudarte a evitar llegar al punto de una sensación de saciedad incómoda. Al reducir la velocidad, es posible que te des cuenta a la mitad del proceso que: “Meh … ésto no sabe tan bien como pensé”, y simplemente dejarlo. A medida que practiques ésto, con el tiempo, honrar tu hambre hedónica se convertirá en segunda naturaleza, y lo que solían ser antojos incontrolables de comida perderán su control sobre ti.

¿Qué es el hambre práctico?

El hambre práctico se refiere a planificar con anticipación ciertas situaciones alimentarias. Déjame explicar. Si sabes que tendrás una mañana muy ocupada y probablemente no podrás comer hasta el mediodía, pero no tienes hambre cuando te acabas de despertar, ¿qué puedes hacer? Bueno, en este caso, tomar una merienda ligera puede ser práctico para que puedas obtener el combustible que necesitas durante la mañana. ¡El cuerpo necesita energía al igual que tu teléfono inteligente necesita baterías!

Entre los diferentes tipos de hambre, el hambre práctico no tiene ningún componente corporal, sensorial o emocional envuelto en él. A menos que cuentes que la comida puede parecer desagradable cuando estás comiendo sin tener hambre física 🤔. Echemos un vistazo a por qué es posible que necesites comer, incluso cuando no tienes hambre.

Cómo planificar el hambre práctico

Con hambre el práctico, vas a buscar planificar para:

  • Evitar mi hambre si sé que no tendré acceso a comida por un tiempo
  • Mantener estables mis niveles de azúcar en sangre
  • Lo que hay realmente disponible para comer en el momento

Como ejemplo personal, mi nivel de azúcar en sangre baja drásticamente si no como dentro de cierto período de tiempo. En este caso, es útil para mí tener meriendas en mi bolso si salgo a hacer mandados y me quedo atascada en el tráfico antes de llegar a una comida completa. Planificar para el hambre práctico también puede parecerse a desayunar mucho más temprano en la mañana de lo que estás acostumbradx, porque sabes que tienes una cita durante tu horario habitual. Aunque puede que no se sienta normal, planificar con anticipación es inteligente para que no termines con un estómago ruidoso y quejándose unas pocas horas después del comienzo del día.

Otras situaciones en las que el hambre práctico puede resultar útil son:

  • Durante largas reuniones
  • En vuelos
  • En la clase
  • Antes de actividad física de alto impacto
  • Cuando necesitas tomar un medicamento determinado con junto con comida
  • Si te estás recuperando de un trastorno alimentario y debes seguir un plan de comidas o un horario de comidas por lo pronto

Usar el hambre práctico para satisfacer tu hambre te ayuda a ver que está bien comer incluso cuando no tienes hambre. También ayuda a evitar convertir la alimentación intuitiva en otra dieta, o en un conjunto de reglas alimentarias, a medida que experimentes la flexibilidad de su naturaleza.

¿Qué pasa cuando ignoras el hambre?

Suprimir el hambre, cualquiera de los tipos de hambre, será contraproducente y hará que comamos en exceso más adelante. También nos desconecta de nuestras propias necesidades reales, ya sean físicas o emocionales. A menos que se satisfagan, nuestras necesidades continuarán haciéndose más fuertes y persistentes hasta que estemos listxs para escucharlas. Entonces, ¿crees que puedes sentarte contigo mismx y escuchar? Si no es así, ¿qué se interpone en el camino? ¿Qué puede ayudarte mejor a satisfacer tus necesidades?

Conclusión

En resumen, la alimentación intuitiva no se trata solo de comer cuando tienes hambre y detenerte cuando estás llenx. Se trata de silenciar los mensajes externos que recibimos de la cultura de la dieta que nos desconecta de nuestro cuerpo y aprender a enfocarnos en cuáles son nuestras verdaderas necesidades. Y como siempre, comunícate conmigo si necesitas apoyo adicional para aprender a alimentar tu hambre–cualquier tipo de hambre que sea.

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