Ok, hoy voy a discutir un tema bastante impopular, poco sexy pero necesario: la teoría del punto de ajuste del peso. En la cultura de la dieta actual en la que vivimos, que está obsesionada con el ideal de la delgadez, las dietas y la insatisfacción corporal, creo que es importante crear conciencia sobre el hecho de que el peso corporal no es algo sobre lo que tengamos tanto control como esta cultura quiere que creamos. Quiero decir, si hacer dieta es realmente la respuesta, ¿cómo es que el 85-90% de las personas que hacen dieta recuperan el peso durante un período de 1 a 5 años? ¿Por qué siguen apareciendo dietas de moda para reemplazar las anteriores que claramente no funcionaron? Si deseas aprender cómo tu cuerpo está realmente programado para sobrevivir y no para perder peso, sigue leyendo para conocer cuál es la teoría del punto de ajuste y por qué obsesionarse con el peso es inútil y dañino.
¿Qué es la teoría del punto de ajuste?
La definición de la teoría del punto de ajuste con respecto al peso corporal establece que tu cuerpo está programado genética y biológicamente para mantenerse dentro de un rango de peso predispuesto. Algo así como un termostato. Este rango de peso es donde tu cuerpo funciona de manera óptima. Hay muchos factores que influyen en el punto de ajuste del peso de tu cuerpo, que incluyen:
- Genética
- Hormonas
- Composición corporal
- Estructura del cuerpo
- Hambre
- Metabolismo
- Factores ambientales
Por lo tanto, la teoría del punto de ajuste propone que tu punto de ajuste de peso es tan imposible de controlar como el color de tus ojos, cabello y piel. Este peso puede oscilar entre 10 y 20 libras, y es donde a tu cuerpo le gusta quedarse cuando no está en condiciones como:
- Enfermedad
- El embarazo
- Haciendo dietas
De hecho, tu cuerpo interpreta la dieta como estar en condiciones de inanición, por lo que eventualmente se adapta para funcionar a una tasa metabólica más baja, que es una de las razones por las que la pérdida de peso a largo plazo es tan difícil de lograr. En realidad, éste es un mecanismo de protección, ya que el cuerpo lucha contra la amenaza de no obtener suficiente energía.
Como lo explica este trabajo de investigación: “La pérdida de peso va acompañada de adaptaciones endocrinas persistentes que aumentan el apetito y disminuyen la saciedad, resistiendo así la pérdida de peso continua y conspirando contra el mantenimiento de peso a largo plazo”. A lo que se refiere es al mantenimiento de peso que no es tu peso natural.
¿Qué es el peso natural?
El peso natural es el peso que tu cuerpo mantendrá (y no resistirá los intentos de cambiarlo) con una alimentación y ejercicio normales. Es el peso que le gusta tener a tu cuerpo cuando no está restringiendo la comida y/ o haciendo ejercicio en exceso. El peso natural es el que te permite funcionar bien mental, física y emocionalmente. Es fácil de mantener (aunque cambiará naturalmente con el tiempo, lo cual es normal) y está libre de obsesiones por la comida y el cuerpo. De hecho, es bastante inútil prescribir una cierta cantidad de peso a un/a individux, ya que son sus propios factores individuales los que realmente dictarán lo que pesará, en comparación con cualquier intento consciente de cambiarlo. Bien, entonces, ¿por qué es tan difícil/ casi imposible cambiar el peso de unx? Veamos cómo funciona esto …
Entonces, ¿cómo regula el cuerpo el peso?
Para entender cómo el cuerpo regula el rango de peso en el que le gusta estar, echemos un vistazo a los tres modelos principales de la teoría del punto de ajuste. Verás que, aunque pueden tener sus limitaciones y diferencias, parece que la teoría del punto de ajuste es real.
Según un artículo reciente sobre la teoría del punto de ajuste del peso, “Se han propuesto tres modelos diferentes, con un “punto de ajuste” que sugiere (i) un control biológico más o menos estricto y (ii) simétrico o asimétrico del peso corporal resultante de bucles de retroalimentación desde órganos y tejidos periféricos (por ejemplo, leptina secretada por el tejido adiposo) a un sistema de control central dentro del hipotálamo. Alternativamente, un “punto de estabilización” en lugar de un punto de ajuste refleja adaptaciones metabólicas al desequilibrio energético sin necesidad de control de retroalimentación. Finalmente, el modelo de “punto de intervención dual” combina ambos paradigmas con dos puntos de ajuste y un punto de asentamiento entre ellos”. No te preocupes si esto suena confuso. Te lo explicaré mejor ahora.
El modelo del punto de ajuste
El modelo de punto de ajuste se basa en un mecanismo de retroalimentación activa. Propone que la cantidad de grasa corporal (que en realidad es energía almacenada) está influenciada por:
- Ingesta de energía (calorías) y
- Gasto (uso) de energía
El modelo del punto de ajuste propone que este mecanismo está codificado en el cerebro. Parece que la grasa almacenada en el cuerpo puede producir una señal que es detectada por el cerebro. Luego, el cerebro compara esta señal con un nivel predeterminado de grasa corporal. Si hay alguna diferencia entre la señal de las reservas reales de grasa con el peso objetivo determinado genéticamente, esto desencadenará cambios en la ingesta de alimentos y/o el uso de energía para llevar los niveles de grasa corporal a donde el cuerpo quiere que estén. Se propone que la hormona leptina es el actor central en este mecanismo, aunque también participan otras hormonas y procesos fisiológicos.
Este modelo de punto de ajuste propone que los cambios en este sistema, a través de una dieta o comer en exceso, pueden causar un cambio en el peso (pérdida o aumento), pero una vez que se reanuda la alimentación normal, la grasa corporal tiende a volver a su nivel original. Este modelo también propone que el organismo defiende un cierto nivel de adiposidad, lo que puede “explicar el fenómeno común de la recuperación de peso tras una pérdida de peso aguda y el fracaso de la dieta como estrategia para favorecer la pérdida de peso prolongada”. También ayuda a explicar por qué es más difícil perder peso con el tiempo después de una dieta crónica, ya que el cuerpo se esfuerza más por “aferrarse” a sus reservas de grasa (energía).
Sin embargo, como señala este artículo, este modelo no explica completamente las importantes influencias sociales y ambientales sobre el tamaño corporal, la ingesta de alimentos y la actividad física. También podría ser un modelo demasiado simplificado a medida que se conocen más factores que pueden influir en el peso corporal y la composición corporal. Lo que nos lleva a otro modelo de teoría de puntos de ajuste.
El modelo del punto de asentamiento
Este modelo se basa en la idea de que tanto tu peso corporal como tus niveles de grasa corporal se “estabilizarán” en un punto determinado según el entorno. El estilo de vida, la dieta, el nivel de actividad e incluso el nivel socioeconómico determinan tu nivel de grasa corporal. Lo que ésto significa es que un aumento (o disminución) de las calorías consumidas conduce a un aumento (o disminución) de la energía gastada hasta que se alcanza un equilibrio. Este artículo de Nutrients explica que la forma en que se asienta el peso corporal es:
“determinado por factores ambientales y socioeconómicos, como la dieta y el estilo de vida, en interacción con la predisposición genética o, para expresarlo de manera más general, en interacción con la constitución del individuo. La regulación precisa se lleva a cabo sin un punto de ajuste fijo, sino que el peso corporal se asienta en función de la resultante de una serie de contribuyentes”.
Similar al modelo de punto de ajuste anterior, la teoría del punto de asentamiento propone que el peso corporal se asienta en un rango debido a:
- Ingesta de energía
- Gasto de energía
Este modelo tiene en cuenta los parámetros que componen la constitución de una persona (los contribuyentes genéticos y epigenéticos) tales como:
- Tasa metabólica
- Tamaño corporal
- Composición corporal
- Eficiencia metabólica
- Propensión a la actividad física
- Disponibilidad de energía y nutrientes
- Palatabilidad de los alimentos
- Actividad física
- Entorno de vida y trabajo
Juntos, estos contribuyentes determinan el valor del punto de asentamiento.
El modelo del punto de asentamiento difiere del modelo de punto de ajuste en que el aumento o la disminución de la grasa corporal no está determinado por un nivel de grasa predeterminado, sino más bien por la ingesta y el uso de la energía (calorías). Por lo tanto, el peso se mantiene cuando los diversos circuitos de retroalimentación metabólica, que son “afinados” por los genes relevantes, se estabilizan en un equilibrio con el medio ambiente.
Todos estos diferentes contribuyentes interactúan y juntos determinan el punto donde se asienta el peso corporal. Este modelo se adapta a muchas de las características sociales y ambientales del equilibrio energético, pero no explica completamente los aspectos biológicos y genéticos del peso corporal, así como las interacciones gen-ambiente. Lo que nos lleva a un tercer modelo de teoría de punto de ajuste.
El modelo del punto de intervención dual
Este modelo es un híbrido de los modelos del punto de ajuste y del punto de asentamiento. Combina el modelo de punto de ajuste que implica la regulación activa basada en las reservas de grasa corporal, con el modelo de punto de ajuste de la regulación pasiva que opera entre ellos. No hay un solo punto de ajuste, sino límites superior e inferior donde la regulación del peso corporal a nivel fisiológico se vuelve dominante. Tampoco hay un peso objetivo predeterminado (según lo propuesto por el modelo del punto de ajuste) ni contribuyentes interactivos al peso-consumo y gasto de energía- como lo propone el modelo de punto de asentamiento.
El modelo de intervención dual sugiere que estos contribuyentes pueden regularse de forma independiente. Como lo explica el artículo mencionado anteriormente de Disease Models & Mechanisms: “Este aspecto del modelo es útil porque permite la susceptibilidad interindividual al aumento de peso en un entorno común, y es consistente con los resultados de estudios que muestran una contribución a la varianza en el IMC. Sin embargo, la naturaleza de los puntos de intervención no está clara y podría estar determinada por una combinación de factores genéticos y ambientales que actúan en conjunto”.
Como podemos ver, aunque el hecho de que al cuerpo le guste permanecer en un rango de peso particular es evidente, de acuerdo con la evidencia también podemos notar que ese peso no es tan simple como la famosa formula de calorías que entran=las calorías que salen, sino un conjunto complejo de señales internas y externas: una combinación de factores ambientales y biológicos. Ningún modelo de punto de ajuste es perfecto, pero sugieren que el control del peso no está tan bajo nuestro control como la cultura de la dieta nos haría creer.
¿Cómo se determina el punto de ajuste de tu cuerpo?
Aunque actualmente no hay ninguna herramienta disponible para determinar cuál es el punto de ajuste de tu cuerpo, puedes tener una idea examinando tu propio historial de peso, relación con la comida y tu cuerpo. Por ejemplo, si tu peso ha sido relativamente estable durante tu vida adulta, si no has hecho muchas dietas, si haces ejercicio de manera regular y cómoda, y si gozas de buena salud, es muy probable que te encuentres donde tu cuerpo quiere estar.
Por otro lado, si restringes regularmente los alimentos pero permaneces en el mismo peso o aumentas de peso, si haces ejercicio en exceso, comes solo cierta cantidad de alimentos o te apegas a un régimen de alimentación en particular para mantener un cierto número en la báscula, es probable que no estés en el punto de ajuste natural de tu cuerpo. Otras pistas de que es posible que no te encuentres en tu punto de ajuste de peso natural son:
- Comer por estrés o ansiedad con regularidad
- Comer más allá de la saciedad
- Ignorar tus señales de hambre
- Usar ejercicio para “quemar” o “ganarte” la comida
- Aumentar de peso rápidamente cuando comes un poco más o haces menos ejercicio de lo que sueles hacer
- Sentirte culpable al comer ciertos alimentos
- Prometer comenzar a “comer de manera más saludable” (es decir, con menos calorías) después de comer alimentos “prohibidos” o “malos”
- Sentirse fuera de control con ciertos alimentos
¿Puedes cambiar el punto fijo de peso de tu cuerpo?
Entonces, a estas alturas puedes que te estés preguntando: ¿puedo cambiar el punto de ajuste de mi peso corporal? Algunos creen en el ayuno para restablecer el punto fijo de peso, mientras que otros preguntan: “¿Hay toxinas involucradas en la teoría del punto de ajuste?”
Aunque la cultura de la dieta y los “gurús” del fitness en Internet te harían creer que puedes cambiar el punto de ajuste de tu cuerpo, hay mucha evidencia, como explica este estudio, que sugiere que ser capaz de cambiar tu punto de ajuste drásticamente puede ser difícil. Como vimos anteriormente, la mayoría de las personas que pierden peso intencionalmente lo recuperan en un período de 1 a 5 años. Lo que es más probable que suceda es lo que propone el Modelo de Puntos de Intervención Dual: es “posible” que podamos cambiar nuestro peso dentro de los límites de intervención superior e inferior, pero es menos probable que podamos saltar muy por debajo o muy por encima de ello durante un período prolongado de tiempo.
En otras palabras, si tu rango de punto de ajuste es de 130-145 libras, puedes “influir” en dónde caes en ese rango comiendo más o menos, o haciendo mayor o menor ejercicio. Sin embargo, es más probable que estos esfuerzos se vean frustrados si tratas de bajar a 110 libras o subir hacia 165 libras, por ejemplo.
Y aunque la dieta crónica puede aumentar tu punto de ajuste, es posible que puedas llevarlo a los niveles que son normales para ti comiendo normalmente y haciendo ejercicio con regularidad. Puede tomar hasta un año, más o menos dependiendo de cuánto tiempo hayan durado los comportamientos de control de peso, pero sí es posible.
Dejando ir la obsesión con el peso
Como mencioné al principio, vivimos en una cultura en la que se adora el ideal de la delgadez y estar en un cuerpo más grande se considera lo peor (lo cual es completamente falso). Sin embargo, aprender a aceptar que tu peso corporal no está donde te gustaría estar (y “donde te gustaría que estuviera” es en realidad parte de la programación sobre la aceptación corporal que recibiste en esta cultura tóxica), puede ser francamente aterrador. Especialmente cuando nos bombardean constantemente con ideales corporales imposibles y dietas que prometen llevarte allí.
Una forma en la que puedes empezar a dejar de intentar alcanzar un cierto peso es explorando tu deseo de perder peso, así como tus motivaciones para querer hacerlo. ¿Qué te hace creer que tener “x” peso finalmente te hará feliz/realizadx/exitosx/amadx? ¿Qué significa para ti que tu punto de ajuste sea una cantidad “x”? Profundiza y ten en cuenta cómo opera la mentalidad de la dieta para ver si tus motivaciones son realmente las tuyas o si fueron condicionadas por la cultura de la dieta. En este caso, llevar un diario puede ayudarte a aprender más sobre tus motivos, de dónde vienen, si realmente representan tu verdad y cómo puedes realmente honrar quién eres.
Conclusión
En resumen de las diversas teorías de puntos de ajuste discutidas, podemos ver que no es fácil explicar cómo cambia el peso corporal con el tiempo, o por qué exactamente al peso corporal le gusta permanecer dentro de un cierto rango. Sin embargo, podemos ver que los genes y las influencias ambientales juegan un papel muy importante, y el solo hecho de ser conscientes de ésto puede ayudarnos a evitar la trampa de la dieta y aprender a comenzar a abrazar y celebrar nuestra individualidad.
Se necesita tiempo y práctica para desaprender esos mensajes culturales tóxicos con los que estamos programados en la sociedad occidental. Si tienes problemas con la aceptación del peso corporal y/o tus problemas relacionados con la alimentación se sienten particularmente desafiantes, considera buscar un/a profesional que pueda ayudarte, guiarte y brindarte el apoyo que necesitas.
Y ahora me encantaría conocer tu opinión sobre la teoría del punto de ajuste del peso ¿Qué desafíos crees que se interponen en el camino para dejar de tener que estar en cierto peso? ¿Qué tácticas crees que podrían ser útiles para aprender a aceptar tu cuerpo? Házmelo saber a continuación en la sección de comentarios.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
