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Has escuchado esto innumerables veces: tienes que comer tus verduras. Pero pregúntate ésto: ¿Realmente obtienes suficientes verduras en tu dieta? ¿Crees que podrías mejorar tu consumo? Para eso se inventaron los superalimentos en polvo. Pero, ¿reemplazan la necesidad de frutas y verduras, o simplemente complementan tu ingesta de verduras para añadir más nutrientes clave, vitaminas y minerales? En esta publicación, revisaremos la diferencia entre los súperalimentos en polvo vs vegetales, veremos si realmente tienen algún beneficio para la salud o si es mejor comer productos frescos. Como dietista practicante acreditada, siempre me gusta que mis lectorxs estén bien informadxs, especialmente cuando se trata de suplementos nutricionales.
Entonces, ¿qué son los súperalimentos en polvo?
Los súperalimentos en polvo son suplementos dietéticos diseñados para ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vegetales. Lo único que tienes que hacer es mezclarlos con agua u otros líquidos. Las formulaciones son a menudo veganas, así como no modificadas genéticamente y orgánicas, pero siempre revisa la etiqueta del producto para obtener estos detalles.
Para que sepas, el USDA, a través de choosemyplate.gov, recomienda que los adultos coman de 1 ½ a 2 tazas de frutas y de 2 a 3 tazas de verduras por día.
Estos suplementos verdes son una combinación de plantas y otros “superalimentos” que se han secado y mezclado en forma de polvo. Comúnmente brindan buenas cantidades de vitaminas A, C, E, K, B6 y B12. También contienen ciertos “superalimentos” como:
- Hierba de cebada, hierba de trigo, hierba de avena, hierba de alfalfa
- Algas
- Frutas con alto contenido de antioxidantes (bayas, acai, goji)
- Verduras y verduras de hoja verde
- Hierbas y extractos nutricionales (té verde, albahaca, equinácea)
- Enzimas digestivas y probióticos a base de plantas
- Fibra adicional como salvado de arroz, inulina y fibra de manzana
Sé lo que estás pensando. Al tomar suplementos de verduras, nunca más tendrás que volver a comer col rizada y espinacas. Y suena como una gran idea, ¿verdad? Obtienes la mayor parte de tu ingesta de nutrientes en una simple cucharada de polvo. Bueno, no es así de sencillo. Entremos directamente a la batalla de los súperalimentos en polvo vs los vegetales, y veamos si realmente pueden reemplazar el consumo de verduras (y si realmente valen la pena).
Beneficios de los súperalimentos en polvo
La mayoría de las etiquetas de estos productos afirman que los súperalimentos en polvo pueden apoyar el sistema inmunológico, los niveles de energía, la “desintoxicación” (?) y más. Pero, ¿son estos supuestos beneficios reales? Ésto es lo que la evidencia tiene que decir sobre los polvos verdes frente a las verduras.
Los suplementos de frutas y verduras pueden ayudar a proteger la salud del corazón
Como ejemplo, este trabajo de investigación encontró que después de que los sujetos tomaron un polvo verde durante 90 días, “tanto la presión arterial sistólica como la diastólica se redujeron en el estudio”. De hecho, una dieta saludable rica en frutas y verduras se ha asociado con una disminución del riesgo de hipertensión incidente. Sin embargo, todavía no podemos llegar a conclusiones con los suplementos de verduras, ya que el primer estudio que cité no fue un estudio ciego, y solo duró 3 meses. Una población más grande también es necesaria en este caso.
Las verduras en polvo pueden tener propiedades antioxidantes
En este estudio adicional, los resultados sugieren que un suplemento de verduras “podría desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas que implican una carga de daño oxidativo”. Los antioxidantes dietéticos juegan un papel importante contra el estrés oxidativo, un mecanismo subyacente en la incidencia de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, por nombrar algunos. Los alimentos como las frutas y verduras con alto contenido de compuestos antioxidantes son una de las mejores maneras de ayudar a mantener a raya la oxidación y la inflamación en el cuerpo.
Los súperalimentos en polvo pueden ayudar a promover la salud intestinal
Muchos de estos suplementos también incluyen probióticos y enzimas digestivas en sus formulaciones. Los probióticos aparentemente pueden promover la salud intestinal a través de “la interacción directa con la microbiota intestinal, la interacción con el sistema inmune de la mucosa y las señales inmunes a una variedad de órganos y sistemas”. Las enzimas digestivas pueden descomponer proteínas, carbohidratos y lípidos, y su suplementación puede desempeñar un papel en el tratamiento de los trastornos digestivos, desde la intolerancia a la lactosa hasta la fibrosis quística.
Sin embargo, la evidencia de cuán efectivas son las enzimas dietéticas añadidas para la salud digestiva aún no es concluyente.
¿Necesitas tu suplementos de verduras?
Si consistentemente consumes al menos 10 porciones de frutas y verduras por día, entonces es probable que no sea necesario complementar con un suplemento de verduras. Sin embargo, si te estás quedando cortx en tu ingesta diaria, un suplemento de verduras en polvo puede ayudarte mientras tanto. Pero siempre consulta primero con tu proveedor de atención médica, especialmente con un/a dietista registradx, que puede ayudarte a encontrar formas de incluir más de estos alimentos en tu dieta. Los suplementos nunca deben reemplazar a los alimentos reales.
¿Los superalimentos en polvo son tan buenos como los frescos?
Continuando con nuestra exploración de las verduras en polvo frente a las verduras frescas, podemos estar de acuerdo en que las verduras de hoja verde son una rica fuente de varios micronutrientes y otros fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes.
Se ha reportado que el consumo de verduras de hoja verde en estado crudo tiene valores antioxidantes significativamente más altos que en el estado cocido (chequéa mi post sobre nutrición de col y espinacas para obtener más información sobre ésto). Siguiendo esta asociación, las verduras en polvo (que no están cocidas) podrían ser una alternativa a las verduras frescas, en caso de que no estén disponibles. Sin embargo, el mecanismo particular de los efectos beneficiosos de tomar un suplemento de vegetales verdes no ha sido bien establecido.
Además, cualquier alimento en su forma natural completa contendrá más de un nutriente específico. Aunque los polvos verdes todavía contienen muchos nutrientes, algunos se pierden durante el procesamiento. Como veremos más adelante, las verduras frescas enteras triunfarán sobre la versión en polvo cualquier día, aunque éstos últimos puede ser útil en algunos casos.
¿Pueden las verduras en polvo reemplazar a las verduras frescas?
En mi opinión profesional, no hay sustituto para los alimentos enteros y sin procesar. Así que, no, estos suplementos no pueden reemplazar a los “vegetales reales”. Las frutas y verduras frescas también son una gran fuente de fibra, mientras que los polvos verdes son bajos en fibra, y por lo general solo brindan de 1 a 2 gramos por porción (aunque a veces se añade fibra adicional, como mencioné anteriormente). En su forma completa, las verduras también te brindan la satisfacción de masticar y son ricas en agua, lo que puede ayudar a satisfacer el hambre y promover la saciedad.
Las verduras en su estado natural también proveen una matriz completa de vitaminas, minerales y nutrientes a base de plantas que trabajan juntas para promover la salud y el bienestar.
Los superalimentos en polvo siguen siendo un producto suplementario. Los suplementos ayudan a apoyar a una dieta balanceada, pero no son un sustituto de los alimentos enteros.
Sin embargo, los polvos de súperalimentos pueden ayudar a apoyar una dieta baja en frutas y verduras. En caso de que no te guste su sabor y/ o aún estés aprendiendo a incluir más de estos alimentos en tu dieta, los suplementos de verduras pueden ayudar a aumentar tu ingesta de nutrientes.
También pueden ser útiles para viajar y en días en los que no hay frutas y verduras enteras disponibles. Dado que son portátiles y convenientes (no es necesario enjuagar, picar o cocinar), solo es cuestión de mezclarlo con tu bebida favorita y ¡listo!
Siempre consulta con tu médico o proveedor de servicios de salud antes de tomar cualquier suplemento nuevo, incluso las verduras en polvo.
¿Con qué se mezclan los polvos de súperalimentos?
Los polvos de súperalimentos generalmente se mezclan con agua, jugo o en batidos. Sin embargo, se incorporan bien a otros alimentos como:
- Leche o alternativas a base de plantas
- En un dip de vegetales o legumbres
- Espolvoreado sobre una ensalada
- En un aderezo para ensalada
- Con salsas de frutas (compota de manzana, salsa de pera)
- En avena preparada en nevera (“overnight oats“)
Si bien definitivamente puedes usarlos en sopas, salsas, huevos o vegetales cocidos, el calor puede destruir parte del contenido de vitamina C y los probióticos en estos suplementos. Recomiendo que se consuman sin ninguna exposición al calor para una máxima retención de nutrientes.
Un consejo: La mayoría de los polvos verdes no son exactamente lo que llamarías deliciosos. Mi primera experiencia con ellos me hizo sentir que estaba bebiendo hierba recién cortada (¡discordante, por decir lo menos!). Sin embargo, dejaré algunas recomendaciones a continuación para obtener mejores alternativas de degustación. O bien, siempre puedes mezclarlos en jugo o en un batido saludable.
¿Cuántas veces al día puedes beber súperalimentos?
Si bien un estudio como éste, que evaluó un polvo verde particular, encontró en sus resultados que “estas observaciones sugieren que no hay efectos adversos de la ingesta de greens+ incluso hasta seis cucharaditas por día durante cuatro semanas”, no existe un acercamiento de “talla única” en este caso. Las porciones pueden depender de las cantidades recomendadas que sugiere el producto en particular, y de factores individuales como:
- Necesidades nutricionales
- Patrones alimentarios
- Uso de ciertos medicamentos (algunos de estos suplementos pueden provocar interacciones entre alimentos y medicamentos, especialmente entre la warfarina y la vitamina K)
- Presencia de cualquier condición médica subyacente o estado de embarazo/ lactancia
Como mencioné antes, SIEMPRE consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nutricional. Y aunque sí soy dietista, no soy tu dietista. ?
¿Cuándo debo beber mis verduras en polvo?
Realmente no importa. Se pueden tomar a cualquier hora del día, con o sin comidas.
Todxs tenemos diferentes horarios y hábitos. Lo importante es (si estás pensando complementar con suplementos de verduras) usarlas cuando te resulten más convenientes. ¿Estás teniendo una mañana ajetrada? Mézclalas en un batido y listo. ¿Necesitas uns merienda relajante antes de acostarte? Añádelos a un vaso de leche o una alternativa a base de plantas.
Al igual que lo que enseño con la alimentación intuitiva: escucha a tu cuerpo y lo que necesita. No te conducirá mal.
5 de los mejores súperalimentos en polvo del mercado
Aquí hay 5 de mis recomendaciones de polvos de súperalimentos, ya que estas opciones están libres de aditivos, tintes y colorantes, cosas que siempre debes tener en cuenta con los productos procesados.
- FNX Rebalance Super Greens: Mi favorito personal, este es el polvo de verduras con el mejor sabor que he probado. Con cero azúcar! Viene en diferentes sabores como: Strawberry Dragonfruit, Citrus Blast, Unicorn Punch y Tropical Blast.
- Nested Naturals Super Greens: Alto en antioxidantes de la vitamina C, más vitamina K para la salud ósea, este polvo verde también está libre de sabores, colores o edulcorantes artificiales. El sabor es más del lado “verde”, si sabes a lo que me refiero, pero mezclarlo con tus comidas favoritas puede ayudar.
- Amazing Grass Green Superfood Multivitamin: 1 cucharada brinda más de 15 vitaminas y minerales (incluyendo la B12, que es tan necesaria en las dietas veganas). También está libre de azúcares añadidas y tiene algo de fibra (2 gramos por cucharada).
- Nature’s Plus Ultra Juice Green Powder: Este polvo ofrece la misma cantidad de nutrientes que aproximadamente seis porciones de vegetales verdes, con 14 vitaminas y minerales esenciales, así como enzimas digestivas y probióticos.
- Garden of Life Raw Organic Perfect Food Green Superfood Juiced Greens Powder: Este polvo verde con sabor a chocolate (bueno, más como a hierba chocolatosa, ¡pero pues!) está lleno de antioxidantes con 34 superalimentos crudos, y también contiene prebióticos y probióticos.
Conclusión: ¿valen la pena los súperalimentos en polvo o son una pérdida de dinero?
OK, recapitulemos: en términos de súperalimentos en polvo vs verduras, las verduras son la opción preferida. Sin embargo, los suplementos verdes pueden ser una alternativa útil para cuando no tienes acceso a alimentos frescos (como cuando estás demasiadx ocupadx para sentarte a comer o cuando viajas), o cuando tu dieta es deficiente en estos alimentos. Sin embargo, los polvos de superalimentos pueden darnos una falsa sensación de seguridad y hacernos pensar que está bien si no comemos nuestros vegetales. Pero, como acabamos de ver, estos polvos no son sustitutos.
También recuerda: No todos los suplementos de verduras son iguales. Cada producto verde tiene una composición única. Lee las etiquetas para asegurarte de obtener lo que deseas y de que no hay aditivos, como azúcares añadidas, tintes o colorantes artificiales. Si ves alguna mención de “mezcla patentada” en la etiqueta, ¡corre! No estoy bromeando: las regulaciones de la FDA requieren que los fabricantes enumeren todos los ingredientes en un producto determinado, pero la escapatoria de “mezcla patentada” no requiere que la compañía enumere la cantidad de dicho ingrediente. Esto significa que puedes tener un vago sentido de lo que estás poniendo en tu cuerpo, pero no tienes idea de cuánto.
Mi mayor preocupación con los polvos verdes es que han sido evaluados solo en algunos estudios pequeños, y que los resultados pueden variar según la marca y la formulación del suplemento.
Además, los fabricantes de productos suelen financiar estos estudios, lo que aumenta el riesgo de sesgo. Por lo tanto, es mejor mantener un grado de escepticismo saludable con respecto a los polvos de verduras, así como cualquier otro suplemento nutricional.
Como dice este estudio, “queda mucho por hacer para garantizar que los Suplementos dietéticos que llegan a los consumidores estadounidenses sean seguros, eficaces, de alta calidad y de costo razonable para que contribuyan positivamente a la salud pública”. Por lo tanto, siempre revisa la etiqueta y asegúrate de elegir entre fuentes confiables.
Ahora a ti: ¿qué opinas de la diferencia entre los súperalimentos en polvo vs los vegetales? ¿Los has probado antes? ¿Crees que pueden ayudar a mejorar la ingesta de frutas y verduras? Déjame saber tus pensamientos y preguntas a continuación en la sección de comentarios.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
