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¿Alguna vez has tenido el fuerte deseo de comerte un delicioso helado de chocolate, pero decidistes “aplastar” ese antojo comiendo un pudín de chocolate sin azúcar en su lugar? ¿Funcionó? La mayoría de las veces, evitar honrar nuestras papilas gustativas en nombre de la “salud” suele ser contraproducente. Todavía nos queda ese vago antojo, que puede llevarnos a seguir buscando alimentos para satisfacerlo, o hacia atracones del alimento original cuando finalmente nos enfrentamos a él. Y es por eso que la satisfacción al comer es tan crucial para convertirse en un/a comedxr intuitivx.
La satisfacción es tan importante para toda la experiencia de comer, que sin duda puedes sentirte llenx pero no satisfechx después de una comida. ¿Y qué abarca exactamente el factor de satisfacción al lograr la libertad alimentaria? Sigue leyendo para descubrir por qué tu placer sí es importante.
Definición de satisfacción
La definición de satisfacción incluye: un acto de satisfacción; cumplimiento; gratificación, el estado de estar satisfechx; el contentamiento, causa o medio de satisfacción. En su libro, Intuitive Eating, 4ta Edición, Evelyn Tribole y Elyse Resch discuten la jerarquía de necesidades de Maslow y cuán fuertemente nos pueden impulsar nuestras necesidades insatisfechas. La sensación de privación (que es el resultado de necesidades insatisfechas) es tan fuerte que, a menos que esa necesidad se satisfaga de una forma u otra, seguirá carcomiéndonos, por así decirlo. Ésto es lo que sucede cuando hacemos dietas y restringimos los alimentos, especialmente aquellos que más nos gustan: en algún momento, el cuerpo anulará cualquier intento de controlar nuestra ingesta de alimentos porque necesita alimentos para sobrevivir– ¡nuestros cuerpos son así de inteligentes!
Tomemos este ejemplo, con el que creo que muchxs de nosotrxs podemos identificarnos: cuando anhelamos algo dulce, como una dona. La cultura dietética y la mentalidad dietética harán que nos sintamos culpables por querer comer un alimento tan “pecaminoso”. Entonces, personas conscientes de nuestra salud que somos, decidimos intentar satisfacer ese antojo con algo “saludable”. Quiero decir, éso es lo que nos han enseñado, ¿verdad? Entonces optamos por una barra de granola: algo dulce, crujiente y, a veces, puede llenar. Pero falta algo. La necesidad de ése tipo de alimento en particular (la rosquilla, en este caso) todavía está dando vueltas en el fondo de nuestras mentes, y parece que no podemos deshacernos de ella. Así que buscamos otra opción “saludable”, como los chips de manzana. Pero todavía no se satisface realmente la necesidad. Seguimos probando otras opciones “dulces pero nutritivas”, y lo que terminamos haciendo es comer mucho más de lo que pretendíamos (sobrepasando las señales de saciedad), sintiéndonos culpables ya que la policía alimentaria en nuestras cabezas nos castigará por comer “tanto”. ¡Y posiblemente nos sintamos enojadxs con nosotrxs mismxs por tener estos antojos en primer lugar!
Satisfacción al comer en la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva nos enseña que podemos disfrutar de todos los alimentos, sin necesidad de sustituciones “saludables” o sin vergüenza por tener antojos y/o comer estos alimentos. Cuando nos acercamos a la comida desde este lugar de libertad, cuando no le damos ningún significado moral a la comida (es decir, alimentos “buenos” y “malos”), y cuando nos permitimos experimentar el placer que la comida puede darnos, ¡podemos simplemente comernos la rosquilla, disfrutarla y continuar con el resto de nuestro día! Sin ningún problema.
De hecho, estamos “programadxs” para buscar la satisfacción al comer. Es la única forma de asegurarnos de que seguiremos ingiriendo alimentos para, oh, no sé…¿seguir con vida, tal vez?
Satisfacer la necesidad de algún alimento en particular es solo una de las muchas formas en que funciona esta “programación”. De hecho, satisfacer el antojo con el alimento real tiende a llevar a no tener que comer tanto del mismo para sentirse satisfechx. Como se descubrió en este artículo de investigación, “las actitudes basadas en hedonismo [basadas en el placer] hacia la comida parecen impulsar elecciones de alimentos más saludables en lxs niñxs en comparación con las actitudes basadas en la nutrición en este contexto de alimentación particular. Estos hallazgos sugieren que el placer de comer podría ser un aliado con respecto a la alimentación saludable entre lxs niñxs ”. Permitirnos el placer de comer nos libera de las obsesiones por la comida, lo que nos da más tiempo para nutrirnos realmente de una manera que promueva nuestra salud y bienestar.
Placer y comida (y lo que podemos aprender de otras culturas)
Como seres humanos, estamos programadxs para buscar el placer y evitar el dolor. Es la parte más primitiva del sistema nervioso humano. La necesidad de comer, por lo tanto, va de la mano de la búsqueda del placer de la comida y de evitar el dolor del hambre.
Es interesante que en la cultura occidental, parece que tenemos problemas para permitirnos tener una experiencia de comer placentera. El factor de satisfacción a menudo se sacrifica en aras de la cultura de la dieta, de estilos de vida agitados que no permiten una alimentación consciente y “el encuadre de la comida y la alimentación en términos principalmente negativos, ignorando así las funciones sociales y culturales de los aspectos placenteros de la comida y comer ”, como muy bien lo explica este trabajo de investigación.
Satisfacción al comer y la salud en otros países
En Francia y otros países europeos y mediterráneos, la comida se celebra y se disfruta, no se moraliza ni se teme. Los “franceses en particular prefieren saborear la comida sin comer en exceso”, como señala este estudio. “El enfoque francés de la comida es comer todo tipo de comida, lentamente, conversando mientras se come, bebiendo vino con la cena y nunca sin comer. Los estadounidenses se involucran en dietas bajas en calorías con restricción de varios tipos de alimentos y, cuando la restricción se vuelve demasiado difícil, van en la dirección opuesta y comen demasiado ”, según el Journal of the American Dietetic Association. Del mismo modo, muchos de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea provienen del aspecto social de compartir comidas con otros y socializar mientras se come.
En su libro Intuitive Eating, cuarta edición, las autoras mencionan cómo “los japoneses también promueven el placer como uno de sus objetivos de una alimentación saludable. ‘Hacer que todas las actividades relacionadas con la comida y el comer sean placenteras’ es una de sus pautas dietéticas para la promoción de la salud”.
Me encanta cómo Tribole y Resch señalan que para muchxs en el hemisferio occidental, el placer a menudo está relacionado con sentimientos de culpa y maldad, posiblemente relacionados con las fuertes raíces puritanas y las tradiciones de abnegación sobre las que se asienta esta sociedad. “Las dietas y los rígidos planes alimentarios encajan perfectamente con la ética puritana: hacer sacrificios, conformarse con menos”.
Curiosamente, los informes de las Naciones Unidas y la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) indican que Japón, Corea y Francia son países con las tasas más bajas de enfermedades cardíacas.
Por otra parte, la Asociación Americana del Corazón nos informa que “al menos el 48 por ciento de todos los adultos en los Estados Unidos tienen algún tipo de enfermedad cardiovascular, según las últimas estadísticas proporcionadas por la Asociación Americana del Corazón”. Es posible que tengamos un amplio conocimiento sobre las dietas y el acceso ilimitado a los “alimentos dietéticos”, pero lamentablemente esto no se traduce en salud.
Permitir el placer y la satisfacción en nuestra experiencia de comer no conduce a la pérdida de control en torno a la comida. Por el contrario, cuando unx está satisfechx y cómodamente llenx, respetando las señales de hambre y saciedad, generalmente se necesita menos cantidad de comida para satisfacernos y comenzamos a aprender a confiar en nuestro cuerpo como nunca antes.
¿Por qué como y no me siento satisfechx?
He escuchado ésto innumerables veces. Y básicamente se reduce a no permitirnos la satisfacción al comer. ¿Y cómo se permite más placer y satisfacción en tus conductas alimentarias? Aquí, la conciencia y el estar presente son claves.
Verás, no puedes recibir placer a menos que estés consciente de que estás participando en él. Por lo tanto, si estás comiendo y no prestas atención debido a estar:
- Viendo la televisión
- Rebuscando por tu teléfono
- Haciendo multitareas
- O distraídx de alguna otra manera
potencialmente perderás la experiencia del placer. Y, si no obtienes el placer que buscas, el cerebro a menudo interpreta esa experiencia perdida de placer como hambre. Querrás más comida ya que no estás obteniendo la experiencia completa. Nos sentimos hambrientxs o llenxs, pero no satisfechxs.
¿Cómo comer y quedar satisfechx? 5 pasos para el factor de satisfacción
En esta sección, te guiaré a través de los 5 pasos de Intuitive Eating, cuarta edición, que te ayudarán a recuperar el placer inherente a la experiencia de comer. ¿Se necesita tiempo y esfuerzo para desaprender las reglas de las dietas y hacer callar a la policía alimentaria? ¡Por supuesto! Pero ¿vale la pena? ¡Claro que sí!
- Pregúntate qué es lo que realmente quieres comer: Hacer dietas, especialmente cuando se han hecho por mucho tiempo, nos desconecta no solo de nuestras señales internas de hambre y saciedad, sino también de lo que realmente disfrutamos al comer. Si estx eres tú, una actividad útil que puedes hacer es experimentar con diferentes alimentos (otorgándote permiso incondicional para comer cualquier alimento) y comenzar a aprender sobre lo que te gusta y lo que no te gusta. ¡No se permiten los juicios! Pronto comenzarás a ver que al permitirte comer los alimentos que realmente te gustan, puedes estar satisfechx con menos de lo que pensabas, ya que ese impulso que surge de la privación no estará presente. También te ayuda a estar más en sintonía con tus señales de hambre y saciedad.
2. Descubre el placer del paladar: Estar atentx y presente durante las comidas puede ayudarte a familiarizarte mejor con las cualidades sensuales de la comida. La próxima vez que te sientes a comer, trata de notar las siguientes características de la comida:- Sabor: ¿Es la comida dulce, salada, picante, umami, amarga, ácida, blanda? ¿Esta experiencia gustativa es agradable o no? ¿Por qué? Cuanto más te sintonices con tus gustos, más aprenderás sobre cómo nutrir adecuadamente tu propio cuerpo.
- Textura: ¿Cómo se siente la comida en tu boca cuando la comes? ¿Se siente crujiente, suave, líquido, seco, cremoso, masticable? ¿Cómo te hace sentir esa textura en particular? ¿Se siente placentero o desagradable?
- Aroma: El aroma juega un papel importante en si obtenemos satisfacción y placer de un alimento o no. Trata de notar los diferentes aromas de tu comida y cómo te hacen sentir con respecto a querer comer esta comida en particular o no.
- Apariencia: Una de mis primeras clases de nutrición en la universidad nos enseñó la importancia de que los alimentos parezcan agradables a la vista, especialmente cuando se consideran las combinaciones de colores y texturas. ¿Cómo influye el atractivo visual de tu comida en tu satisfacción? ¿Son los colores agradables y emocionantes? Aunque no se espera que en todas las experiencias gastronómicas se experimenten fuegos artificiales visuales, experimentar con diferentes colores y texturas definitivamente puede mejorar el factor de satisfacción.
- Temperatura: Explora qué temperaturas de los alimentos disfrutas más. A algunas personas les encanta un plato de comida bien caliente, mientras que otras disfrutan de un clima más templado para sus papilas gustativas. A menudo, a mi me burlan porque tomo agua a temperatura ambiente en lugar de fría, pero así es como me gusta, ¡y no hay nada de malo en éso!
- Volumen o capacidad de llenar: Los alimentos pesados que llenan y los alimentos ligeros y aireados son algunos de los factores a considerar cuando nos preguntamos qué queremos comer. Dependiendo de cómo te sientas en un día en particular, un tipo de comida puede ser más atractivo que otro. Y éso está bien; somos criaturas dinámicas, en constante cambio, y el hecho de que ésto se refleje en nuestras preferencias alimentarias es completamente normal. Y no olvides que todxs somos diferentes, y eso también se refleja en lo que elegimos comer y disfrutar.
- Haz más placentera tu experiencia gastronómica: Como vimos anteriormente, muchas otras culturas se toman su tiempo con sus comidas para saborearlas y obtener la mayor satisfacción. Correr a través de tus comidas o comer mientras estás distraídx te impide experimentar plenamente los alimentos. Empieza a experimentar con técnicas sencillas como éstas durante tu próxima comida:
- Siéntate en la mesa a comer, especialmente en un ambiente agradable y tranquilo.
- Respira profundamente para relajarte antes de comer y evita comer cuando estés tensx o estresadx mientras sea posible.
- Presta atención a las características y sensaciones del alimento: color, textura, temperatura, aroma, sabores. Realmente saborea tu comida.
- Intenta sentrir tu sensación de saciedad mientras comes, haciendo una pausa entre bocado y bocado.
- No te conformes: Tribole y Resch nos advierten que “no estás obligadx a terminar de comer un alimento solo porque le diste un mordisco”. Sí, ésto significa devolver la comida en el restaurante o buscar algo diferente en el refrigerador. Tratar de forzarte a comer algo que no es agradable para ti, sin importar cuán “saludable” sea, solo te desconecta de honrar lo que realmente deseas. Ésto eventualmente también puede filtrarse en otras áreas de tu vida. Como recomiendan las propias autoras: “Si no te encanta, no te lo comas, y si te encanta, saboréalo”.
- Auto registro: ¿todavía sabe bien?: Verificar contigo mismx durante las comidas no solo te sintoniza mejor con tus señales de saciedad, sino también con tu satisfacción al comer. Intenta calificar el placer del sabor que obtienes durante los primeros bocados de comida (por ejemplo, usando una calificación de 1 a 5, siendo 1 muy desagradable y 5 muy placentero). Haz ésto nuevamente a la mitad de tu comida y nuevamente al final. Si las calificaciones de sabor caen drásticamente, considera dejar de comer, esperar hasta que tengas más hambre o elegir una comida diferente. Puede parecer un ejercicio tedioso, pero volver a conectar contigo mismx será más fácil con el tiempo y la práctica.
Conclusión
Entonces, en esencia, con práctica y conciencia, encontrarás que puedes aprender a aumentar tu satisfacción al comer cada vez. Ésto te ayudará a tener experiencias alimentarias que querrás volver a tener, que es una forma de tratar nuestros cuerpos de una manera que les muestra respeto y autocuidado.
Si comienzas a practicar estos pasos, comenzarás a notar los matices de tus preferencias alimentarias y a sentirte más en sintonía con lo que tu cuerpo quiere y necesita. Esta mayor conciencia, a su vez, te ayudará a volver a ser el/la comedxr intuitivx para el que naciste. Date esa oportunidad.
Y ahora me encantaría conocer tus pensamientos sobre cómo aprender a sintonizarte con tu factor de satisfacción. ¿Es ésto algo que crees que podría ayudarte a desarrollar una relación positiva con la comida? ¿Hay algo que encuentres particularmente desafiante con este principio de alimentación intuitiva? ¿Algo que tenga sentido para ti? Envíame una línea en la sección de comentarios a continuación.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
