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¿Te suena familiar? Te sientas a comer, y antes de que te des cuenta, has terminado tu comida y todavía tienes hambre. O te resulta difícil dejar de comer incluso cuando tu estómago ya se siente incómodo. O tal vez sabes que no puedes comer otro bocado, pero no puedes soportar dejar comida en tu plato. Tal vez te dijeron repetidamente a una edad temprana que “tienes que limpiar tu plato”. O tal vez te enseñaron que la comida no debe desperdiciarse, por lo que te resulta difícil dejar comida en la mesa. El problema con este tipo de comportamiento alimentario es que te desconecta de tus propias señales de saciedad. Uno de los propósitos principales de la alimentación intuitiva es reconectarnos con nuestras señales corporales innatas en lugar de depender de regulaciones externas (también conocidas como dietas). En esta publicación, te enseñaré a respetar tu nivel de saciedad como una forma de honrar lo que tu cuerpo está tratando de decirte. Este es el Principio 5 de la alimentación intuitiva, que consiste en escuchar las señales de tu cuerpo que te indican cuándo ya no tienes hambre física y estás cómodamente llenx.
“Para respetar tu saciedad, debes confiar en que te darás los alimentos que deseas. Escucha las señales del cuerpo que te dicen que ya no tienes hambre. Observa las señales que muestran que estás cómodamente llenx. Haz una pausa en el medio de la comida y pregúntate cómo sabe la comida y cuál es tu nivel de hambre actual”.
Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating
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Cómo reconocer la saciedad
Como mencioné anteriormente, las dietas nos desconecta de nuestras señales internas al decirnos cuándo, cuánto y qué comer. Nacemos comedorxs intuitivxs. Como bebés y niñxs pequeñxs, sabemos cuándo dejar de comer una vez que estemos llenxs (siempre y cuando tus padres y cuidadores te hayan dado esa autonomía). Sin embargo, la exposición a la cultura de la dieta y los ideales corporales construidos socialmente se infiltran y comienzan a regular nuestra alimentación externamente.
De hecho, muchas personas, especialmente las personas que hacen dietas de manera crónica, ni siquiera saben cómo se siente estar cómodamente llenx. Están tan acostumbradxs a comer “cuando está permitido”, que pierden la confianza en lo que sus cuerpos realmente necesitan. Aprender a sentir tu saciedad va de la mano con el Principio 2 de la alimentación intuitiva (honra tu hambre) y el Principio 3 (hacer las paces con la comida). Vamos a ver cómo funciona ésto.
Al igual que cuando honramos nuestra hambre, respetar tu nivel de saciedad requiere saber qué es lo que estamos buscando. Específicamente, ¿cómo se siente la plenitud cómoda? Bueno, como todxs somos diferentes, esta sensación no será la misma para todxs nosotrxs. Pero, solo para dar un ejemplo, aquí hay algunas sensaciones corporales comunes que nos dicen “oye, es hora de soltar el tenedor”.
¿Qué son las señales de llenura/ saciedad?
Hay muchas maneras de describir las señales de saciedad y llenura, pero debes sintonizarte con tu propio cuerpo y ser consciente y prestar atención a tu alimentación para que puedas descubrir cómo se siente para ti en tu cuerpo. Cambiar tu enfoque en prestar atención a tu alimentación te ayudará con ésto. Pero por si acaso, aquí hay algunas señales comunes de plenitud/ saciedad:
- Sutil llenura estomacal
- No sentir hambre ni estar llenx
- Sentirse satisfechx y contentx
“¡Recuerda, nadie falla en la alimentación intuitiva! A veces, comemos más allá de la saciedad. A veces, nos dedicamos a comer distraídxs. Este principio se trata de conectarse más profundamente con las señales de tu cuerpo, no de la perfección”.
Evelyn Tribole
¿Qué desencadena la saciedad?
Al igual que el hambre, la saciedad es una forma natural en que nuestros cuerpos nos dicen que es hora de dejar de comer. El cerebro y el sistema digestivo se comunican constantemente uno con el otro. La saciedad se desencadena de la siguiente manera:
- Tu cerebro envía mensajes a tu estómago cuando tu cuerpo necesita energía, lo que te hace sentir físicamente hambrientx, y te recuerda que debes comer.
- Tu estómago envía mensajes a tu cerebro cuando tu estómago comienza a estirarse después de comer, haciéndote sentir llenx y satisfechx, lo que te indica que dejes de comer.
También hay hormonas que le dicen al cerebro cuánta grasa hemos almacenado en el cuerpo, lo que afecta la saciedad a largo plazo. Todas estas señales se unen en áreas del cerebro involucradas en el control de la ingesta de energía. Aunque podemos sentir cómo se llena el estómago mientras comemos, puede pasar algún tiempo después de que se comen los alimentos para que la gama completa de señales de saciedad llegue al cerebro. En este momento y durante algún tiempo después experimentaremos sentimientos de saciedad.
¿Cuánto tiempo le toma a tu cuerpo darse cuenta de que está lleno?
Por lo general, hay un lapso de tiempo entre cuando comenzamos a comer y cuando las señales de saciedad comienzan a llegar a nuestros cerebros. Una vez que los alimentos llegan al estómago y al tracto digestivo, comienzan a liberarse hormonas de saciedad que brindan retroalimentación al cerebro para decirnos que estamos llenxs.
Entonces, ¿tarda 20 minutos en sentirse llenx después de comer?
Hay una ventana de 20 minutos, más o menos, donde no recibes algunas de esas señales de retroalimentación. Entonces, en términos generales, puede tomar alrededor de esa cantidad de tiempo (de 20 a 30 minutos) hasta que comiences a sentir tu saciedad. No es blanco o negro, y es diferente para todxs, así que no te preocupes si este proceso lleva más tiempo.
Teniendo en cuenta esta ventana de 20 minutos, reducir la velocidad durante las comidas en realidad puede ayudarte a estar más en sintonía con tus señales de saciedad. Por ejemplo, este trabajo de investigación encontró que comer más lento se asociaba con “un mayor aumento de la llenura después de comer y demostró una mayor supresión de la grelina [la hormona del hambre]”.
Respetar tu nivel de saciedad también está conectado a darte permiso incondicional para comer. Como discutimos en el Principio 3 de la Alimentación Intuitiva: Hacer las Paces con la Comida, ningún alimento debe ser “prohibido”, ya que éso realmente le da el control a los alimentos sobre ti, y no al revés. ¿Cómo puedes respetar tu nivel de saciedad y dejar de comer cuando estás biológicamente llenx si sientes que nunca volverás a ver esa comida? Como afirman las autoras de Intuitive Eating: “A menos que realmente te des permiso para volver a comer cuando tengas hambre o tengas acceso a ese alimento en particular, respetar tu nivel de saciedad simplemente se convierte en un ejercicio dogmático sin raíces. No se afianzará”.
¿Cómo se siente la saciedad?
Para la mayoría de las personas, la saciedad cómoda es un punto final agradable en el comer. Es un estado positivo de sentirse llenx y satisfechx. El deseo de seguir comiendo ha sido reemplazado por el deseo de parar.
Ten en cuenta que comer más allá de la saciedad puede ser gratificante si se sigue una decisión deliberada de comer más de lo habitual, tal vez en una ocasión festiva, porque la comida sabe excepcionalmente bien o porque las necesidades de energía han aumentado repentinamente. ¡Y eso está bien!
Los trastornos alimentarios y las dietas pueden desconectarnos de estas señales, lo que dificulta la determinación de señales de saciedad cómoda (y de hambre). Así que no te preocupes si al principio ésto es particularmente desafiante para ti. La clave es reconocer dónde te encuentras y seguir escuchando a tu propio cuerpo de acuerdo con lo que te resulte más cómodo.
¿Por qué sigo comiendo y no me siento llenx?
Una pregunta que recibo con frecuencia es: “¿Por qué tengo hambre constantemente incluso después de comer?”. Otra es “¿Por qué sigo comiendo más allá de mis sensaciones de saciedad?”. Ésto puede deberse a una variedad de factores, pero la mayoría de las veces está relacionado con la composición de la comida. Lo que significa que los alimentos consumidos no fueron particularmente saciantes. Ésto es muy común cuando una comida consiste en alimentos como ensaladas, sopas, batidos o carbohidratos simples como papas o pastas. Para sentirse más llenx durante más tiempo, los factores clave que debes buscar son comidas que son buenas fuentes de estos tres componentes:
- Proteína: La proteína es el macronutriente más saciante. En realidad, cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo la grelina y la GLP-1. La proteína ayuda a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir llenx.
- Fibra: La fibra tarda más en pasar por el sistema digestivo. Añadir más alimentos ricos en fibra a nuestra dieta puede ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo, evitando así sentir hambre después de comer. De hecho, hay evidencia de que la fibra dietaria afecta el hambre y la saciedad al disminuir el vaciado gástrico, lo que a su vez te mantiene llenx por más tiempo. Para que un alimento se clasifique como alto en fibra, debe tener de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
- Grasas saludables: Durante muchos años, se pensó que las grasas eran el enemigo, y se debían evitar a toda costa. Ahora, sabemos que hay algunas grasas que SON necesarias para una buena salud, como los ácidos grasos omega-3 y los aceites monoinsaturados a base de plantas. Parece que las grasas tienen un efecto sobre la saciedad y parecen regular el apetito a través de la liberación de hormonas del apetito y disminuyendo la velocidad a la que el estómago se vacía durante la digestión.
La conclusión es que estos componentes de los alimentos tardan más en digerirse que, por ejemplo, los alimentos que se componen principalmente de carbohidratos simples. De hecho, parece que cuanto más “entero” es un alimento, más saciante tiende a ser.
Sentir hambre incluso después de comer también puede deberse al estrés u otras emociones difíciles. Es muy común recurrir a los alimentos cuando nos enfrentamos a sentimientos desafiantes, y los patrones de alimentación pueden verse alterados. De hecho, este artículo establece que “en los humanos, las diferencias individuales en la respuesta al consumo de alimentos se observan de manera similar: aproximadamente el 40% aumenta y el 40% disminuye su consumo de calorías cuando están estresados, mientras que aproximadamente el 20% de las personas no cambian los comportamientos de alimentación durante los períodos estresantes” . Así que no hay necesidad de sentirse culpable o más estresadx por comer por ansiedad–es una respuesta muy común ante situaciones difíciles. Sin embargo, es necesario identificar y resolver la causa real de la alimentación emocional para lograr una solución más duradera.
Otra razón para no sentirse llenx después de comer es que tal vez no has comido lo suficiente (o nada) durante una comida anterior. Si ése es el caso, ¡significa que hay que comer! Saltarse las comidas o comer porciones demasiado pequeñas puede hacer que te sientas hambrientx en la próxima comida y que sientas que no puedes llenarte. La restricción intencional de la ingesta de alimentos también puede hacernos sentir hambre y privación, que es una de las muchas razones por las que las dietas no funcionan. Tu cuerpo sentirá que está en “modo de hambruna” y entrará a toda marcha a obtener energía para tu sistema. El resultado: dificultad para sentirse llenx después de una comida hasta que tu energía se reponga.
4 pasos para sentir tu saciedad
Sentir tu saciedad y convertirte en un/a comedor/a intuitivx requiere ser consciente y atentx durante tu experiencia de comer. Según Intuitive Eating: “Este paso inicial que te aleja del modo de alimentación tipo piloto automático ciego es la alimentación consciente. Es una fase en la que observas neutralmente tu alimentación como si estuviera bajo un microscopio “.
Aquí hay una serie de pasos, basados en el libro, que puedes probar para ser más consciente durante tus comidas y aprender a sentir tu llenura. Y recuerda, cuanto más tiempo te hayas desconectado de las señales de tu cuerpo, más tardarás en darte cuenta de ellas. Se muy paciente y ten mucha autocompasión durante tu viaje de alimentación intuitiva.
- Haz una pausa en el medio de una comida o refrigerio; no tienes que dejar de comer si aún no lo deseas, ésto es solo para ponerte en contacto con tus papilas gustativas y tu nivel de saciedad.
- Verificación del sabor: ¿a qué sabe la comida? ¿La estás disfrutando? ¿La estás comiendo porque está allí y te sientes comprometidx a terminarla?
- Verificación de saciedad: ahora, pregúntate cuál es tu nivel de saciedad. ¿Todavía tienes hambre o estás empezando a sentir la llenura emergente? La escala de hambre/ saciedad a continuación puede ser muy útil con este proceso. Si sientes que todavía tienes hambre, sigue comiendo.
- Cuando hayas terminado de comer, verifica cuál es tu nivel de saciedad. Nuevamente, la escala de saciedad puede ayudarte con ésto. ¿Cómo describirías objetivamente tu llenura? ¿Agradablemente llenx y satisfechx? ¿Incómodamente llenx? Recuerda evitar el juicio. En caso de que no te sientas bien con tu sensación actual, piensa en lo que puedes hacer la próxima vez para sentirte más cómodx. Éste es un proceso continuo y puede tomar tiempo.
- Identifica el umbral de los últimos bocados: el propósito de este paso es ayudarte a “ver” dónde está finalmente tu saciedad biológica. Una vez que comiences a darte cuenta de que estás a unos pocos bocados de la llenura, observa cuál es el que te dice que ya no puedes comer más.
- No te sientas obligadx a dejar comida en tu plato: la experiencia pasada de hacer dietas puede hacer que sientas que “está mal” comerte toda tu comida. Sin embargo, recuerda lo que mencioné anteriormente: para sentir tu saciedad debes darte permiso incondicional para comer. Así que, si descubres que estás comiendo más allá de tu llenura, ¡no hay problema! A medida que conozcas mejor las señales de tu cuerpo, te resultará más fácil comer hasta sentir una saciedad cómoda. Por otro lado, tampoco tienes que limpiar tu plato si sientes que has comido lo suficiente. Sé que ésto puede ser difícil para aquellxs a quienes se les enseñó a limpiar sus platos cuando eran niñxs, pero recuerda que ahora se trata de lo que realmente necesitas tu y tu cuerpo.
Cómo usar la escala de hambre/ saciedad
Una de las formas más útiles para ponerse en contacto con nuestras señales de saciedad es practicar usando una escala de hambre. Una escala de hambre/ saciedad es una herramienta que puede ayudarte a ponerte en contacto con estas señales corporales. Durante el día, trata de ver en qué número calificarías tu saciedad. Si no estás segurx, simplemente descarta los que sabes que no lo son, y luego elije lo que TU consideras más representativo en ese momento en particular. Por cierto, ¡no hay una respuesta correcta o incorrecta! Y recuerda que ésto es solo una herramienta, no es un ejercicio obligatorio ni nada de éso.
Trata de acercarte a tu llenura con una curiosidad compasiva y sin prejuicios. Simplemente trata de escribir en cada cuadro qué número se siente más “correcto” durante cada comida. Una manera fácil es notar qué sensaciones físicas están asociadas con cada número. De esta manera, tienes una forma clara de “visualizar” tus señales de saciedad. ¡Pruébalo por un día o dos y ve lo que aprendes sobre ti mismx!
Consejos adicionales para respetar tus niveles de saciedad
- Minimiza las distracciones: cuelga el teléfono, cierra tu computadora portátil, apaga el televisor; lo que sea que tengas que hacer para ayudarte a estar presente cuando estés comiendo. Comer de manera consciente te ayudará a notar tus señales mucho más rápido.
- Refuerza tu decisión consciente de dejar de comer: marcar el umbral de tu último bocado bajando el tenedor, apartando el plato o colocando la servilleta sobre la comida puede darte la señal visual de que estás llenx y has terminado de comer.
- Defiéndete de comer obligatoriamente: ¿Alguna vez te has encontrado en un evento familiar en el que ese familiar bien intencionado sigue tratando de empujarte más porciones y no quieres herir sus sentimientos, por lo que aceptas y terminas sintiéndote incómodamente llenx después? Bueno, es hora de comenzar a practicar diciendo un cortés pero firme “no, gracias”. Ésto también te ayuda a reforzar tus límites, ya que solo tú puedes estar a cargo de cuánto comes o bebes.
Conclusión
Así que, en esencia, con práctica y conciencia, descubrirás que puedes aprender a respetar tu nivel de saciedad mucho más fácilmente cada vez. Ésto te ayudará a tener experiencias alimentarias que deseas tener con más frecuencia, que es una forma de tratar nuestros cuerpos de una manera que les muestra respeto y autocuidado.
Si comienzas a practicar estos pasos, comenzarás a notar señales sutiles de llenura y te sentirás más en sintonía con lo que tu cuerpo quiere y necesita. Ésta mayor conciencia, a su vez, te ayudará a regresar a ser el/la comedor/a intuitivx para que naciste ser. Date esa oportunidad.
Y ahora me encantaría conocer tus pensamientos sobre aprender a respetar tu nivel de saciedad. ¿Crees que ésto podría ayudarte a desarrollar una relación positiva con la comida? ¿Hay algo que encuentres particularmente desafiante con este principio de alimentación intuitiva? ¿Algo que tenga sentido para ti? Escríbeme en la sección de comentarios a continuación.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
