leche dorada cúrcuma y sus beneficios

Receta de leche dorada (o leche de cúrcuma) y sus beneficios

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Debo admitir que llegué muy tarde al homenaje de la leche dorada. Soy intrínsecamente escéptica de todo lo relacionado a las modas alimentarias, la cultura de la dieta y el “wellness“, y la leche de cúrcuma parecía encajar en ese molde. Sin embargo, después de probarla, finalmente puedo apreciar la “golden milk“, pero no por las razones que la han hecho tan popular últimamente. En este post, analizo lo que la leche de cúrcuma puede y no puede hacer, en términos de salud y basado en evidencia. También incluyo mi receta favorita de leche dorada que puedes preparar en 5 minutos o menos. Sigue leyendo para aprender más sobre esta celebrada bebida.

Receta de leche dorada con cúrcuma
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¿Qué es y para qué sirve la cúrcuma?

Cúrcuma fresca y en polvo
La cúrcuma en polvo está hecha de la raíz, y su compuesto activo es la curcumina.

La cúrcuma es una planta con flores de la familia del jengibre, y sus raíces se utilizan en la cocina. Es originaria de la India y el sudeste asiático, donde se utiliza tanto por sus propiedades culinarias como medicinales. Cuando se usa como especia, la cúrcuma tiene un sabor a mostaza, picante y ligeramente amargo. Por lo general, se usa en su forma seca y en polvo, pero también se puede usar fresca, como el jengibre.

La cúrcuma en polvo es una especia de color amarillo oscuro con un sabor fuerte. Contiene curcumina, una poderosa sustancia biológicamente activa con propiedades antioxidativas y antiinflamatorias. La curcumina, que constituye el 2-5% de la cúrcuma, es quizás su componente más estudiado.

Y aunque la cúrcuma no contiene una gran cantidad de nutrientes, excepto en pequeñas cantidades, 1 cucharadita de cúrcuma molida brinda el 26% del valor diario de manganeso, un mineral involucrado en la salud ósea, la formación de tejido conectivo y el metabolismo de grasas y carbohidratos.

¿Qué es la leche dorada y para qué sirve?

La cúrcuma se usa en una bebida caliente llamada leche de cúrcuma o leche dorada. Generalmente se hace con leche de coco. La bebida de leche de cúrcuma conocida como haldi doodh (haldi significa cúrcuma en hindi) es una receta del sur de Asia.

También se incluyen otras especias, lo que le da a esta bebida su sabor a chai. Mi cuñado, que es indio, me recomendó usar cardamomo también, y una vez que lo hice, ¡no hubo vuelta atrás!

Como dije al principio, a la leche dorada se le ha atribuido a una gran cantidad de beneficios para la salud. Pero, ¿qué tan respaldados están estos reclamos de salud? Eso es lo que vamos a profundizar en este momento. Pero antes de comenzar, tenemos que entender cómo funciona la cúrcuma en el cuerpo, especialmente con respecto a su principal sustancia bioactiva: la curcumina.

¿Qué es la curcumina?

La curcumina es el compuesto químico, un polifenol, que se encuentra en la cúrcuma. La cúrcuma, por otro lado, es la raíz de una planta que se conoce como Curcuma Longa. Este compuesto le brinda el distintivo color amarillo brillante a esta especia.

La curcumina se ha utilizado durante miles de años en la medicina tradicional asiática por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Si bien hay muchos trabajos de investigación que coinciden en que la curcumina tiene una variedad de beneficios potenciales para la salud, hay algunos factores importantes a considerar antes de emocionarnos demasiado.

¿Qué propiedades medicinales tiene la cúrcuma?

Este artículo de la American Association of Pharmaceutical Scientists encuentra que en cuanto a la cúrcuma “se han observado algunos efectos prometedores en pacientes con diversas enfermedades proinflamatorias, como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis, uveítis, proctitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad del intestino irritable, tropical pancreatitis, úlcera péptica, úlcera gástrica, seudotumor inflamatorio orbitario idiopático, liquen plano oral, inflamación gástrica, vitiligo, psoriasis, síndrome coronario agudo, aterosclerosis, diabetes, nefropatía diabética, microangiopatía diabética, nefritis lúpica, afecciones renales, síndrome de inmunodeficiencia adquirida, β- talasemia, discinesia biliar, enfermedad de Dejerine-Sottas, colecistitis y prostatitis bacteriana crónica ”. ¡Uf! ¡Esta especia es poderosa!

Se ha documentado que este polifenol tiene las siguientes propiedades:

  • Antiinflamatorias
  • Control de la diabetes
  • Antioxidativas
  • Anticancerígenas
  • Cicatrización de las heridas
  • Actividad antimicrobiana

Parece que la forma principal en que la curcumina funciona en el cuerpo es mediante la modulación directa de las vías de señales celulares. Las más importantes parecen ser aquellas vías relacionadas con la regulación del estrés oxidativo y la inhibición de la actividad de NF-кB. La actividad de NF-кB se refiere a la de una familia de factores de transcripción que regulan muchos comportamientos celulares importantes, como las respuestas inflamatorias, el crecimiento celular, transcripción de ADN y muerte celular.

Absorción de curcumina en el cuerpo

Suena demasiado bueno para ser cierto, ¿verdad? Bueno, más o menos lo es. Verás, el cuerpo no absorbe muy bien la curcumina. Se ha confirmado que la curcumina exhibe una biodisponibilidad muy pobre, y muchos estudios muestran concentraciones muy bajas, o incluso indetectables, en sangre y tejido extraintestinal. Esto se debe principalmente a:

  • Mala absorción
  • Degradación rápida
  • Metabolismo rápido
  • Eliminación rápida

De hecho, la mayoría de la curcumina oral se excreta en las heces (≤90%), como se ha determinado en varios estudios en animales.

Por lo tanto, se han realizado numerosos esfuerzos para mejorar la biodisponibilidad de la curcumina. El uso de adyuvantes (un agente farmacológico que modifica el efecto de otros agentes) “que pueden bloquear la vía metabólica de la curcumina es la estrategia más común para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina”.

¿Qué hace que la curcumina sea más biodisponible?

Por ejemplo, la piperina, un alcaloide de la pimienta negra, ha demostrado que ayuda con la biodisponibilidad de la curcumina. Este estudio encontró que cuando los sujetos recibían una dosis de 2 g de curcumina sola, los niveles séricos de curcumina eran indetectables o muy bajos. Sin embargo, la combinación de la curcumina con 20 mg de piperina produjo concentraciones mucho más altas “dentro de los 30 min a 1 h después del tratamiento farmacológico; la piperina aumentó la biodisponibilidad de la curcumina en un 2,000% ”.

Lo que todo esto significa es que sin piperina, la mayor parte de la curcumina solo pasa a través del tracto digestivo sin asimilarse. ¡Ea! ?

Cocinar con grasas como el aceite de coco o preparar la leche dorada con lácteos enteros, leche de almendras o leche de coco también puede ayudar a mejorar la absorción de la curcumina en el cuerpo.

Sin piperina (que se encuentra en la pimienta negra), la mayor parte de la curcumina solo pasa a través del tracto digestivo. La mayoría (≤90%) de la curcumina oral se excreta en las heces.

Por lo tanto, es de esperar que la biodisponibilidad mejorada de la curcumina en el futuro cercano pueda traer este compuesto como agente terapéutico para el tratamiento de enfermedades humanas.

La curcumina en el sistema digestivo

Curiosamente, se ha propuesto que el potencial de la curcumina como agente terapéutico puede que no se deba por completo a su biodisponibilidad, sino que sus beneficios medicinales también pueden surgir de su influencia positiva en la salud y la función digestiva. Nuestro tracto gastrointestinal es “el órgano más fuertemente colonizado, y se estima que el colon contiene >70% de todos los microbios en el cuerpo humano”.

La curcumina parece influir la:

  • Composición de nuestra microbiota intestinal
  • Permeabilidad intestinal
  • Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo en el tracto gastrointestinal
  • Disminución de infecciones bacterianas, parasitarias y por hongos

Dado que la integridad de nuestro tracto digestivo tiene una gran influencia en la salud y la función de todo nuestro cuerpo, puede parecer que los beneficios de la curcumina pueden deberse, al menos en parte, a su efecto positivo sobre el sistema gastrointestinal. Sin embargo, estos hallazgos no se han evaluado de manera consistente a través de ensayos clínicos en humanos, por lo que también debemos de proceder con precaución con este reclamo de salud.

Consideraciones adicionales sobre los beneficios para la salud de la curcumina

Otro punto a considerar es que, debido a la naturaleza compleja de las enfermedades que puede beneficiar la cúrcuma, el mecanismo subyacente en muchos casos sigue sin estar claro. Muchas de las propiedades medicinales mencionadas de la cúrcuma siguen siendo objeto de investigación y debate, “y solo algunas de ellas han entrado en la fase de ensayos clínicos”.

Por último, todavía no se han identificado las concentraciones séricas de curcumina necesarias para obtener un efecto clínico o biológico dado.

¿Qué cantidad de cúrcuma se puede tomar al día?

bebida de goldn milk
Una forma de incluir más cúrcuma en tu dieta es con una taza de leche dorada llena de especias

La mayoría de los estudios sobre la cúrcuma han resaltado la seguridad, la tolerabilidad y la no toxicidad de este polifenol, incluso en dosis de hasta 8 g por día. Los ensayos clínicos de fase I han demostrado que la curcumina es segura incluso en dosis altas (12 g/día) en humanos (aunque todavía hay que lidiar con su pobre biodisponibilidad).

Sin embargo, sería muy difícil alcanzar estos niveles simplemente usando la cúrcuma como especia en tus alimentos. Con respecto a la leche de cúrcuma, que generalmente contiene aproximadamente una cucharadita de cúrcuma por taza, solo obtendrás alrededor de 200 mg. Además, si no está emparejada con pimienta negra y/o grasa, básicamente solo pasará por tu sistema.

Una taza de leche de cúrcuma hecha con 1 cucharadita de cúrcuma molida tiene aproximadamente 200 mg de curcumina, que probablemente no se absorberá a menos que también haya pimienta negra y/o grasas.

Además, ten cuidado con las tácticas de mercadeo. Algunas marcas aprovechan las palabras de moda relacionadas con la salud y no venden exactamente lo que dicen. Por ejemplo, una leche de cúrcuma comercial, que también puede tener grandes cantidades de azúcares añadidas, y como máximo una pizca de cúrcuma, obviamente no es la mejor opción. Siempre revisa la etiqueta de los alimentos.

Por lo tanto, si deseas experimentar los efectos completos, debes tomar un suplemento que contenga cantidades significativas de curcumina. Pero siempre consulta con tu médico o proveedor de servicios de salud antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o de usar un suplemento dietético.

¿Puedo tomar leche de cúrcuma todos los días?

Como hemos visto, la taza estándar de leche dorada no es tan milagrosa como se comercializa. Pero eso no significa que sea inútil, en términos de beneficios para la salud. Y si disfrutas de esta bebida, no hay razón para dejar de beberla.

Por lo tanto, a menos que no toleres ciertos ingredientes en la leche dorada, o tu médico te haya aconsejado lo contrario, no hay ningún problema en tomar leche de cúrcuma todos los días. De hecho, veamos cómo la leche dorada puede beneficiarte.

Leche dorada para dormir

Beber leche de cúrcuma antes de acostarse es una práctica en la que muchos participan para dormir mejor. Pero, ¿cómo funciona ésto exactamente?

Se cree comúnmente que beber leche tibia antes de acostarse puede ayudar a inducir el sueño. La teoría detrás de ésto se originó con relación al contenido de triptófano (un aminoácido) en la leche. Ésta es la misma teoría detrás de que “comer pavo da sueño”, que se ha demostrado que es falsa.

Sin embargo, la verdadera razón es que cuando comemos o bebemos, nuestra energía se dirige a nuestros tractos digestivos para digerir la comida, y no por el triptófano. Este proceso digestivo consume energía, por lo que podemos sentirnos más cansados después de una comida grande.

Personalmente, creo que la razón por la cual la leche dorada puede ayudarnos a dormir mejor es que los alimentos y bebidas calientes generalmente son reconfortantes. Las bebidas calientes, como la leche o los tés de hierbas por la noche, pueden tener un efecto calmante sobre nuestra digestión y pueden ayudarnos a sentirnos más relajados. Así que, si esta práctica te ayuda a dormir mejor, ¡pues síguele!

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Beneficios para la salud de la leche dorada: una mirada más cercana

Como hemos visto, la cúrcuma tiene muchos beneficios potenciales para la salud, pero ésto depende de la dosis y la biodisponibilidad. Y una dosis recomendada según las condiciones de salud aún no se ha determinado. Teniendo esto en cuenta, aquí hay un análisis de algunos beneficios comunes de la leche dorada. Sé que estoy siendo un poco aguafiestas, pero la evidencia aún no es concluyente, aunque es prometedora:

  • Leche de cúrcuma para bajar de peso. Esta revisión sistemática y el metanálisis de los ensayos controlados aleatorios encontraron que “la ingesta de curcumina disminuyó significativamente el IMC, el peso, el WC [circunferencia de la cintura] y la leptina, y aumentó significativamente los niveles de adiponectina, pero no afectó la FC [relación de cadera]”. Se ha sugerido que la ingesta de curcumina puede mejorar el peso y el estado metabólico al “acelerar” tu metabolismo, lo que a su vez puede hacer que se quemen más calorías. Sin embargo, otro estudio no encontró un efecto significativo entra la ingesta de curcumina sobre el peso o el IMC, y éste otro no encontró ningún efecto sobre la composición corporal con una dosis de 1 g/día (que es mucho más de lo que contiene tu taza estándar de leche dorada). Por lo tanto, es mejor tomar esta declaración de propiedades saludables con un granito de sal (¿o pimienta, en este caso? ?).
  • Leche dorada para “estimular” el sistema inmunitario y combatir la inflamación. Entre las diferentes propiedades atribuidas a la curcumina, una de las más estudiadas son los beneficios antiinflamatorios que pueden ser útiles tanto en la inflamación aguda como la crónica. La curcumina parece interactuar con varios componentes del sistema inmune, como las células, las citocinas (proteínas mensajeras) y las vías de señales. Pero, para brindar un impacto significativo y beneficioso sobre la función inmune, se tendría que consumir una forma de curcumina altamente biodisponible. Sin embargo, los resultados con respecto a los efectos inmunes de los remedios herbales han sido inconsistentes debido a:
    • Falta de estandarización de los ingredientes activos.
    • Cambios cualitativos y cuantitativos en las preparaciones.
    • Falta de pruebas rigurosas de eficacia.
  • Leche de cúrcuma para la tos y los resfriados. Debido a sus propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, la cúrcuma se usa comúnmente para tratar la tos debido a infecciones respiratorias. Este estudio evaluó la eficacia de la curcumina como terapia complementaria para el tratamiento del asma bronquial. Descubrieron que existe una mejora definitiva en la función pulmonar debido al efecto antiinflamatorio de la curcumina, pero no hay una eficacia clínica visible. Los resultados también encontraron que la curcumina puede tener efectos potenciales en el control de enfermedades alérgicas. Este estudio mostró que “la curcumina en una dosis de 200 mg/kg de peso corporal ayuda a prevenir la inflamación alérgica de las vías respiratorias al inhibir las acciones de una proteína inflamatoria llamada NF-κB”. Sin embargo, se necesita una evaluación clínica adicional con un mayor número de sujetos, una dosis tolerada más alta y durante un período más prolongado para establecer la eficacia de la curcumina en la salud respiratoria.

Cómo preparar la leche dorada

OK, no es que quiero desencantarte con la leche de cúrcuma, solo quiero asegurarme de que tengas claro cómo funciona realmente y evitar que te engañen las tácticas de mercadeo.

Dicho esto, si deseas incluir más cúrcuma en tu dieta, la leche dorada es solo una de las muchas maneras deliciosas. ¡Y es muy fácil de preparar!

Para esta receta en particular, utilicé especias adicionales junto con la cúrcuma: jengibre fresco, canela, cardamomo, pimienta negra (¡ya sabes por qué!) y vainas de anís estrellado, ¡porque me encanta!

Ahora bien, si hay alguna de estas especias que no te gustan o toleras, definitivamente puedes omitirlas. También puedes usar cualquier tipo de leche que prefieras.

Finalmente, usé un poco de miel para darle un toque de dulzura, pero puedes usar tu edulcorante de preferencia, ¡o dejarlo sin endulzar!

Simplemente combina todos los ingredientes con la leche y cocina a fuego lento durante unos 5 minutos (si lo deseas, un tiempo de cocción más prolongado le dará un sabor más pronunciado). Cuela los ingredientes en una taza y disfruta de lo recomfortante y sabrosa que es. Mis hijos la probaron recientemente ¡y les encantó!

Receta de Leche Dorada (Leche de cúrcuma)

Aquí tienes una receta súper fácil para una cálida y deliciosa taza de leche dorada. También incluye jengibre fresco para un toque más especiado, y pimienta negra para una mejor absorción de la curcumina. Relájate y disfruta de esta bebida recomfortante.
Tiempo de cocción5 mins
Tiempo total5 mins
Plato: Bebidas
Gastronomía: India
Keyword: bebida saludable, cúrcuma, leche de cúrcuma, leche dorada, receta saludable
Servicios: 2 servicios
Author: Melissa Nieves, LND, RD, MPH

Ingredientes

  • 2 tazas leche o alternativas de leche a base de plantas
  • 2 cdtas cúrcuma en polvo si sientes que el sabor es demasiado fuerte, comienza con la mitad de esta cantidad
  • 1 pedazo de 1" de jengibre fresco, rebanado
  • ¼ cdta pimienta negra molida opcional
  • ½ cdta canela molida
  • ¼ cdta cardamomo molido
  • 1 cdta miel opcional
  • 2 vainas anís estrellado opcional

Instrucciones

  • Calienta la leche en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo.
  • Añade las rodajas de jengibre, la cúrcuma, la pimienta negra (si se usa), la canela, el cardamomo y las vainas de anís estrellado (si se usan), combinando bien.
  • Cocina a fuego lento durante 5 minutos y añade la miel, mezclando bien.
  • Cuela la leche en tazas individuales y disfruta caliente.

Así que recuerda, aunque queda por determinar cuál es la dosis mínima de curcumina requerida para ver sus efectos beneficiosos, y si existe una relación lineal entre su biodisponibilidad y bioeficacia, todavía podemos relajarnos después de un largo día con una rica y cálida taza de leche dorada.

Y ahora dime en los comentarios, ¿has probado la leche de cúrcuma? ¿Has recibido algún beneficio para la salud al beberla? ¿Cuál es tu forma favorita de disfrutar esta bebida?

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