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Ya oficialmente estamos en otoño, mi estación favorita. Aunque aquí en Puerto Rico no tenemos un otoño “pintoresco” con el cambio de hojas y todo, me gusta imaginarme que es así. Así que, para celebrar esta época que tanto me encanta, decidí crear una receta de avena con calabaza para estas mañanas que por fin se están sintiendo más frescas. Y la combinación tan nutritiva de avena y calabaza te ayuda a comenzar el día de manera saludable.
Beneficios Nutricionales de la Avena
La avena es un cereal que es muy buena fuente de fibra. Media taza de avena sin cocinar tiene 4 gramos de fibra total y 2 gramos de fibra soluble.
La fibra soluble es aquella que se torna como un “gel” al estar en contacto con agua. Este “gel” ayuda a atrapar al colesterol en el intestino, evita que se absorba, y lo elimina del cuerpo. Por eso es que la avena se recomienda en las dietas para bajar el colesterol en sangre: por su contenido de fibra soluble.
Este tipo de fibra también se “pega” a la azúcar, haciendo que ésta se digiera más lentamente. Por lo tanto, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Las personas que padecen de diabetes se pueden beneficiar al incluir más avena (y fibra soluble) en sus dietas.
Por su parte, la fibra insoluble es aquella que tiene un consistencia más “maderosa”. No se disuelve en agua ni se absorbe en el cuerpo. Pero sí tiene el beneficio de ayudar a abultar la materia fecal, ayudándo a evitar el estreñimiento y las hemorroides.
La avena también está fortificada con hierro, y una taza cocida contiene un 77% del Valor Diario necesario para hierro. Como el hierro de los alimentos se absorbe mejor junto con vitamina C, un desayuno de avena y jugo de china es una buena opción para optimizar la absorción de este mineral.
Perfil nutricional de la calabaza
Estamos en la época de las calabazas, así que aprovecha los nutrientes que te brinda este poderoso alimento. Una taza de calabaza cocida (lo cual es equivalente a una porción de vegetales) es:
- Alta en betacaroteno, precursor de la vitamina A, la cual es un antioxidante muy potente.
- Una fuente de vitamina C y E, que también son antioxidantes poderosos.
- Buena fuente de fibra.
- Rica en potasio, lo cual ayuda a manejar la presión arterial y promueve la salud del corazón.
- Riboflavina, cobre, manganeso, tiamina, vitamina B6, hierro, magnesio, ácido fólico y niacina.
Tips para preparar la receta de avena con calabaza
Como todas las recetas que me gusta incluir en mi página, ésta es muy simple de preparar y los ingredientes son económicos y fáciles de conseguir.
Para esta receta, yo usé avena de grano entero (Old Fashioned Oats), porque es la que más me gusta. No sé, la textura de la hojuela entera me llama…Pero puedes usar la que más te guste, desde instatánea hasta libre de gluten, si no lo toleras.
Puedes usar la leche que prefieras también. Yo usé leche de vaca entera, pero puedes usar leche libre de lactosa o a base de plantas.
Para darle un toque más otoñal, usé azúcar morena para endulzar. Pero el endulzador que escojas también queda a tu discreción. Si padeces de diabetes, es recomendable utilizar un endulzador no nutritivo, como el stevia o Splenda.
Por último, verifica que sea puré de calabaza lo que uses, no relleno de pie de calabaza, ya que es alto en azúcares añadidas.
Avena con Calabaza
Ingredientes
- 1 taza leche de tu preferencia (de vaca o a base de plantas)
- ½ taza avena cruda de tu preferencia (old fashioned, molida, instantánea*, libre de gluten)
- ¼ taza puré de calabaza enlatada
- 1 cdta azúcar morena, o endulzador de preferencia
- 1 pizca sal opcional
- ⅛ cdta especia para pumpkin pie (pumpkin pie spice)**
- ¼ cdta extracto de vainilla
Instrucciones
- Calienta la leche en una olla bajo fuego mediano-bajo. Cuidado que la leche no hierva demasiado.
- Disuelve la azúcar y la sal en la leche.
- Añade la calabaza y las especias y mezcla bien.
- Añade la avena y cocina por alrededor de 5 minutos*, mezclando frecuentemente.
- Remueve del calor, añade la vainilla y sirve con nueces picados o palitos de canela.
Notas
Espero que disfrutes de esta receta de avena y calabaza. Verás que es perfecta para comenzar tu día y ¡calentar tu alma! Y mira esta rica receta de avena con fresa y chocolate aquí.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
