Receta de Avena con Calabaza

Receta de Avena con Calabaza: Un Desayuno Saludable

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Ya oficialmente estamos en otoño, mi estación favorita. Aunque aquí en Puerto Rico no tenemos un otoño “pintoresco” con el cambio de hojas y todo, me gusta imaginarme que es así. Pongo una corona bien bella con hojas otoñales en la puerta de mi casa y compro cuanta vela de época traen en Bath and Body Works. Mi carro actualmente huele a “Pumkin Cupcake“. Así que, para celebrar esta época que tanto me encanta, decidí crear una receta de avena con calabaza para estas mañanas que por fin se están sintiendo más frescas. Y la combinación tan nutritiva de avena y calabaza te ayuda a comenzar el día de manera saludable.

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Beneficios Nutricionales de la Avena

Receta de avena con calabaza para un desayuno saludable
Incluir la avena frecuentemente en tu dieta le brinda muchos beneficios a tu salud

La avena es un cereal que es muy buena fuente de fibra. Media taza de avena sin cocinar tiene 4 gramos de fibra total y 2 gramos de fibra soluble.

La fibra soluble es aquella que se torna como un “gel” al estar en contacto con agua. Este “gel” ayuda a atrapar al colesterol en el intestino, evita que se absorba, y lo elimina del cuerpo. Por eso es que la avena se recomienda en las dietas para bajar el colesterol en sangre: por su contenido de fibra soluble.

Este tipo de fibra también se “pega” a la azúcar, haciendo que ésta se digiera más lentamente. Por lo tanto, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Las personas que padecen de diabetes se pueden beneficiar al incluir más avena (y fibra soluble) en sus dietas.

Por su parte, la fibra insoluble es aquella que tiene un consistencia más “maderosa”. No se disuelve en agua ni se absorbe en el cuerpo. Pero sí tiene el beneficio de ayudar a abultar la materia fecal, ayudándo a evitar el estreñimiento y las hemorroides.

La avena también está fortificada con hierro, y una taza cocida contiene un 77% del Valor Diario necesario para hierro. Como el hierro de los alimentos se absorbe mejor junto con vitamina C, un desayuno de avena y jugo de china es una buena opción para optimizar la absorción de este mineral.

Perfil nutricional de la calabaza

Estamos en la época de las calabazas, así que aprovecha los nutrientes que te brinda este poderoso alimento. Una taza de calabaza cocida (lo cual es equivalente a una porción de vegetales) es:

  • Alta en betacaroteno, precursor de la vitamina A, la cual es un antioxidante muy potente.
  • Una fuente de vitamina C y E, que también son antioxidantes poderosos.
  • Buena fuente de fibra.
  • Rica en potasio, lo cual ayuda a manejar la presión arterial y promueve la salud del corazón.
  • Riboflavina, cobre, manganeso, tiamina, vitamina B6, hierro, magnesio, ácido fólico y niacina.

Tips para preparar la receta de avena con calabaza

Como todas las recetas que me gusta incluir en mi página, ésta es muy simple de preparar y los ingredientes son económicos y fáciles de conseguir.

Para esta receta, yo usé avena de grano entero (Old Fashioned Oats), porque es la que más me gusta. No sé, la textura de la hojuela entera me llama…Anyways, puedes usar la que más te guste, desde instatánea hasta libre de gluten, si no lo toleras. Solo recomiendo que no tengan azúcares añadidas.

Puedes usar la leche que prefieras también. Yo usé leche de vaca 1% de grasa, pero puedes usar leche libre de lactosa o a base de plantas.

Para darle un toque más otoñal, usé azúcar morena para endulzar. Pero el endulzador que escojas también queda a tu discreción. Si padeces de diabetes, es recomendable utilizar un endulzador no nutritivo, como el stevia o Splenda.

Por último, verifica que sea puré de calabaza lo que uses, no relleno de pie de calabaza, ya que es alto en azúcar.

Avena con Calabaza

En esta receta, se eleva aun más el perfil nutricional de la avena al combinarla con calabaza. Disfruta de este rico cereal como parte de un desayuno que te brinda la energía y nutrientes necesarios para comenzar tu día.
Tiempo de preparación5 mins
Tiempo de cocción5 mins
Tiempo total10 mins
Plato: Desayuno
Gastronomía: Americana
Keyword: Avena, Avena con calabaza, Calabaza, Desayuno saludable, receta saludable
Servicios: 2 servicios
Author: Melissa Nieves, LND, RD, MPH

Ingredientes

  • 1 taza leche de tu preferencia (de vaca o a base de plantas)
  • ½ taza avena cruda de tu preferencia (old fashioned, molida, instantánea*, libre de gluten)
  • ¼ taza puré de calabaza enlatada
  • 1 cdta azúcar morena, o endulzador de preferencia
  • 1 pizca sal opcional
  • cdta especia para pumpkin pie (pumpkin pie spice)**
  • ¼ cdta extracto de vainilla

Instrucciones

  • Calienta la leche en una olla bajo fuego mediano-bajo. Cuidado que la leche no hierva demasiado.
  • Disuelve la azúcar y la sal en la leche.
  • Añade la calabaza y las especias y mezcla bien.
  • Añade la avena y cocina por alrededor de 5 minutos*, mezclando frecuentemente.
  • Remueve del calor, añade la vainilla y sirve con nueces picados o palitos de canela.

Notas

*Si usas avena instantánea, el tiempo de cocción de reduce a 1 minuto.
**Si no consigues la especia para pie de calabaza, puedes hacer tu propia mezcla con: 1 cdta de canela molida, 1/4 cdta de nuez moscada molida, 1/4 cdta de gengibre molido y 1/8 cdta de clavos molidos. Mezcla bien y guarda en un envase hermético.

Espero que disfrutes de esta receta de avena y calabaza. Yo me comí un plato esta mañana y me transportó a la epoca de mi niñez y adolescencia cuando viví en Estados Unidos. Me emocionaba al ver los árboles cambiar de color y sentir el clima volverse más frío. Y también por la oportunidad de usar abrigos bien cute, ¡claro!

Si intentas la receta, cuéntame abajo en los comentarios que tal te gustó y cómo te fue. Y si eres de los míos, que les encanta el “back to school” feeling del otoño, ¡cuéntame qué es lo más que te gusta de esta época!

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