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¿Te sientes culpable y avergonzadx después de un atracón? ¿Sientes que te has defraudado a ti mismx y a tu recuperación? Definitivamente no estás solx. Mucha gente tiene problemas con los atracones y puede ser muy difícil saber qué hacer después de un atracón.
En esta publicación de blog, ofreceré algunos consejos para recuperarte de un episodio de atracones. Ten en cuenta que todxs somos diferentes, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Lo más importante es ser amable contigo mismx y no renunciar a tu recuperación. ¡Hay esperanza!
¿Qué es un atracón de comida?
Un episodio de atracones se define típicamente como el consumo de una cantidad excesiva de alimentos en un período corto de tiempo, a menudo hasta el punto de sentirse incómodamente llenx.
Para muchas personas que luchan contra los atracones, los episodios a menudo se desencadenan por sentimientos de estrés o ansiedad. En un intento por hacer frente a estas emociones, recurren a la comida en busca de consuelo. Una vez que empiezan a comer, puede ser difícil parar.
Los episodios de atracones pueden variar en frecuencia y gravedad, pero normalmente siguen un ciclo de restricción-atracones-restricción. Este ciclo puede ser dañino tanto para la salud física como mental, y puede ser difícil de romper sin ayuda profesional.
¿Qué causa un atracón de comida?
Un atracón de comida a menudo es causado por factores físicos, emocionales y psicológicos. Por ejemplo:
- Físico: Tener reglas de alimentación o no comer lo suficiente durante el día. Por ejemplo, es posible que alguien solo se permita comer una cierta cantidad de calorías por día, o que solo coma alimentos específicos. Esto puede conducir a sentimientos de privación, que luego pueden desencadenar un atracón.
- Emocional: La dificultad para procesar emociones, como la tristeza, la ira o el estrés, puede llevar a las personas a tratar de consolarse con la comida. Ésto puede entonces iniciar un ciclo de alimentación restrictiva seguido de atracones. La restricción puede dar una falsa sensación de control, pero no es algo que pueda mantenerse a largo plazo. Asimismo, los atracones pueden ayudar a disociar, adormecer o escapar de los pensamientos, sentimientos y/o sensaciones físicas, pero el alivio es de corta duración.
- Psicológico: El perfeccionismo y la autocrítica son impulsores psicológicos comunes de las conductas alimentarias desordenada. Las personas que se involucran en estos comportamientos a menudo tienen expectativas poco realistas para sí mismas y son muy duras consigo mismas cuando no cumplen con sus propios estándares. Esto puede conducir a un patrón de alimentación restrictiva seguido de atracones como una forma de castigarse a unx mismx.
¿Qué pasa en el cuerpo después de un atracón?
Cuando comes en exceso, tu cuerpo se pone a toda marcha. El sistema digestivo trabaja para descomponer rápidamente la comida y moverla para eliminarla. Ésto puede causar:
- Calambres estomacales
- Reflujo gastroesofágico
- Estreñimiento
- Diarrea
- Nausea
- Dolor abdominal
- Cambios en niveles de azúcar en sangre, insulina y lípidos en sangre (1)
El cuerpo también libera muchas hormonas del estrés, lo que puede provocar:
- Fatiga
- Cambios de humor
- Sentimientos de culpa
- Dolores de cabeza
- Vergüenza
La función del ciclo de atracones
Comer de más (y de menos también) definitivamente puede ayudarnos a distraernos de las emociones negativas. Por ejemplo, restringir los alimentos y hacer dieta puede darte una sensación de “control” cuando todo a tu alrededor se siente inestable.
Pero la restricción de alimentos activará tu cuerpo para buscar comida. Y comer también puede ayudar a aliviar las emociones negativas porque la comida SÍ es placentera, y es normal buscarla para sentir comodidad.
Esto no es “malo”, como la cultura de la dieta quiere hacerte creer. Sin embargo, depender de la comida para la regulación emocional no llega realmente a la raíz de las emociones difíciles. Y hasta que no desempaquemos y trabajemos con ellas, la comida solo podrá proporcionar un alivio temporal.
Ésto es lo que sucede emocionalmente durante el ciclo de restricción y atracones, que mantiene este ciclo alimentándose a sí mismo:
¿Qué pasa en las emociones durante un atracón?
Como vimos arriba, la función emocional de los atracones es aliviar las emociones negativas como la tristeza, la soledad, el aburrimiento y el estrés. Los atracones también se pueden usar para hacer frente a eventos difíciles de la vida o sentimientos de impotencia o insuficiencia. Es una forma de adormecer las emociones dolorosas y proporciona una sensación de comodidad y calma. Esta sensación de bienestar es de corta duración, y luego se convierte en emociones negativas, como culpa, ansiedad y falta de control.
Emociones comunes experimentadas durante un atracón
- Calma
- Distracción
- Desconexión
- Entumecimiento emocional
- Alivio
Emociones comunes experimentadas después de un atracón
- Culpa
- Miedo
- Autodesprecio
- Desesperación
- Vergüenza
- Vulnerabilidad
- Abrumación
- Falta de control
- Ansiedad
- Auto-juicio
- Derrota
- Impotencia
Cómo aliviar un atracón
Es importante recordar que tener una conexión emocional con la comida es parte de tener una relación saludable con la comida. Lidiar con los impulsos de comer NO tiene NADA que ver con la fuerza de voluntad y tiene todo que ver con satisfacer tus necesidades físicas, mentales y emocionales.
También es vital que dejemos de lado la culpa y la vergüenza por la comida. No tenemos que sentir vergüenza por algo que nos mantiene vivxs. Además, a veces la comida es tu única forma de sobrellevar la situación duf[icil, hasta que desarrolles otras estrategias para calmarte.
La comida es una metáfora directa de lo que está pasando en nuestras vidas. Por eso es importante reducir la velocidad y echar un vistazo a lo que puede estar impulsando los atracones.
Si estás experimentando un episodio de atracones, aquí hay algunos consejos para manejarlo:
- No te castigues.
Los atracones suelen ser el resultado de emociones como el estrés, la tristeza o el aburrimiento. Castigarte por los atracones solo te hará sentir peor y puede dar lugar a más atracones. Es importante tener mucha auto compasión, ya que el comportamiento de atracones no está bajo tu control consciente.
- Reconoce tus sentimientos.
En lugar de castigarte a ti mismx, trata de reconocer y comprender las emociones que llevaron al atracón. Esto puede ayudarte a lidiar con ellos de una manera más saludable en el futuro.
- Piensa en cómo satisfacer mejor tus necesidades emocionales.
Una vez que comprendas qué es lo que impulsa la necesidad de darte atracones, piensa en cómo puedes satisfacer mejor tus necesidades. Ésto puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero algunas ideas incluyen movimiento, escribir un diario, hablar con un amigo o escuchar música. Y si un buen tazón de helado de chocolate parece ser lo único que funcionará, ¡adelante, disfrútalo!
Aquí tienes una infografía con consejos que pueden ayudarte a “alimentar” mejor tus necesidades emocionales:
- Se consciente de tus factores desencadenantes.
Los desencadenantes pueden variar de una persona a otra, pero los más comunes incluyen el estrés, el aburrimiento y la presión social. Una vez que conozcas tus factores desencadenantes, puedes trabajar para evitarlos o manejarlos.
- No restrinjas tu ingesta de alimentos.
Restringir la ingesta de alimentos es una técnica de dieta común que puede provocar atracones. Cuando te privas de ciertos alimentos, puedes terminar dándote atracones de ellos más adelante.
- Busca ayuda profesional si es necesario.
Si descubres que tienes dificultades para manejar tus episodios de atracones por tu cuenta, puede ser útil buscar la ayuda profesional de un terapeuta o nutricionista. Haz clic aquí para programar una llamada de descubrimiento gratuita conmigo.
Qué comer después de un atracón
Cuando hayas terminado un episodio de atracón, es importante comenzar a cuidarte. Una forma de hacerlo es comiendo alimentos balanceados.
- Comienza por incorporar alimentos nutritivos. En especial, frutas y verduras frescas. Estos alimentos están repletos de nutrientes y fibra, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar la digestión.
- Trata de incluir proteínas magras y carbohidratos complejos en sus comidas. Estos alimentos te ayudarán a sentirse llenx y satisfechx, lo cuál reducirá la probabilidad de otro atracón.
- Practica la alimentación consciente. Esto significa prestar mucha atención a las sensaciones físicas y emocionales que experimentas cuando comes. Cuando estás comiendo conscientemente, es menos probable que comas sin pensar u obsesivamente.
- Bebe suficientes líquidos. Mantener una buena hidratación ayuda a mejorar la digestión y a evitar retención de líquidos, lo cual puede causar incomodidad abdominal. Si no te gusta el agua, intenta infusiones de fruta.
- Evita alimentos que causan irritación. Si experimentas síntomas estomacales después de un atracón, trata de evitar alimentos que pueden irritar el estómago, como:
- Café y chocolate
- Frutas y jugos cíticos (naranja, toronja, piña, limón)
- Alimentos fritos y altos en grasa
- Especias picantes (pimienta negra, pimienta roja, polvo de chile, polvo de curry)
- Tomates y salsa de tomate
Qué ejercicios hacer después de un atracón
Cuando has tenido un episodio de atracones, es importante que te cuides. Esto puede significar hacer algunos ejercicios ligeros, escuchar a su cuerpo y descansar si es necesario.
Si deseas, prueba algunos ejercicios suaves como estiramiento o yoga. Ésto puede ayudar a calmar las emociones negativas y apoyar la digestión.
Si te sientes agotadx, tómate un tiempo para descansar y relajarte. Asegúrate de ser amable contigo mismx y date el tiempo que necesites para recuperarte.
¿Que NO hacer después de un atracón?
- No te castigues después de un episodio de atracones. Sentirse culpable y avergonzadx solo te hará sentir peor y puede conducir a más atracones.
- No intentes compensar el atracón restringiendo la ingesta de alimentos o haciendo ejercicio en exceso. Es probable que esto solo conduzca a más atracones.
- No intentes ayunar o hacer dieta después de un atracón, ya que ésto también puede conducir a una relación negativa con los alimentos y los trastornos alimentarios en el futuro.
Conclusión
Si tiene problemas con los atracones, sepas que no estás solx. Hay muchas personas que entienden por lo que estás pasando y hay ayuda disponible. Busca un terapeuta o consejero que se especialice en trastornos de la alimentación o problemas de imagen corporal. También hay grupos de apoyo disponibles tanto en persona como en línea.
Recuerda, se necesita tiempo y paciencia para recuperarse de un trastorno alimentario, pero es posible mejorar. ¡Puedes hacerlo!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
