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Si estás hartx de las dietas, las modas nutricionales y las tendencias de “bienestar”, específicamente las relacionadas con la “pérdida de peso” y el logro de un determinado tipo de cuerpo (que está completamente construido socialmente), has venido al lugar correcto. En este post, te presentaré lo que es la alimentación intuitiva, los 10 principios de la alimentación intuitiva y cómo puede ayudarte a obtener libertad con respecto a la comida y la alimentación.
Cuando comencé mi carrera como dietista, la mayoría de las solicitudes que recibía eran para planes alimentarios para bajar de peso. Así que preparaba mis planes de alimentación “flexibles” en base a listas de intercambio, calculaba las necesidades diarias de calorías en función del peso “saludable” del cliente y hacía un plan de comidas bien distribuido con ejemplos de platos de una semana para que más fácil no pudiera ser. Entonces, ¿cual era el problema?
El problema era que mis clientes obtenían resultados temporeros y luego volvían al punto de partida. Se frustraban consigo mismos por no “tener éxito” con la dieta, y yo me frustraría conmigo misma por no ser “mejor” en “preparar dietas”. Lo que no sabía es que las dietas nos estaban gallando a ambxs, ¡porque las dietas simplemente no funcionan! Al menos, no a largo plazo.
No recuerdo cómo me encontré con el libro Intuitive Eating (Alimentación Intuitiva), pero una vez que lo leí, se cristalizó en mí que hacer dietas con fines de bajar de peso (1) no era una meta digna de perseguir y (2) podría ser potencialmente perjudicial en muchas de maneras. Y también me di cuenta de que sin saberlo, yo había estado comiendo intuitivamente todo este tiempo, desde que boté mi trastorno alimentario en la basura. Entonces, ¿por qué les estaba pidiendo a mis clientes que pesaran y midieran sus alimentos cuando ni siquiera yo hago eso? Vi a la alimentación intuitiva y a la promoción de un mensaje anti dieta como una forma increíble de enseñar a las personas cómo nutrir sus cuerpos sin hacer dietas. Además, como profesional de la salud, siento que es mi deber contribuir a romper la rueda de la cultura de la dieta (sí, ¡soy súper fanática de Game of Thrones!).
¿Qué es exactamente la alimentación intuitiva?
Evelyn Tribole y Elyse Resch definen la alimentación intuitiva de la siguiente manera: “La alimentación intuitiva es un marco de alimentación para el cuidado personal, que integra el instinto, la emoción y el pensamiento racional y fue creado por dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch en 1995. La alimentación intuitiva es un modelo basado en la evidencia, inclusiva en peso, con una escala de evaluación validada y más de 100 estudios hasta la fecha“.
La alimentación intuitiva es lo opuesto a la dieta. ¿Sabías que en realidad nacemos siendo comedores intuitivos? No estamos bombardeados con mensajes sociales sobre la imagen corporal y la comida en esta etapa. Luego es que estamos condicionados por la cultura de la dieta para desaprender nuestras señales naturales de hambre y saciedad.
Como lo explica este interesante artículo de Today’s Dietitian: “Considera cómo llora un bebé hambriento hasta que se alimenta y luego gira la cabeza cuando está saciado. Cuando los niños son plenamente conscientes de las sensaciones físicas de hambre y saciedad, pero reciben mensajes de que no pueden tener hambre o de que tienen que comer todo en sus platos antes de ser excusados de la mesa, erosiona la confianza de sus cuerpos y autonomía”.
La dieta, como podemos ver, te enseña a no confiar en ti mismo, tu cuerpo o los alimentos que comes. Fomenta relaciones poco saludables con los alimentos, tales como:
- Trastornos de alimentación
- Preocupación poco saludable con los alimentos
- Paranoia alimentaria
- Sentimientos de culpabilidad por comer y/o por ciertos alimentos
- Moralizar y demonizar alimentos
- No tener en cuenta el placer al comer
“Cuanto más recurras a fuentes externas para ‘juzgar’ si tu alimentación está bajo control, más te alejas de la alimentación intuitiva. La alimentación intuitiva se basa en tus propias señales internas ”.
Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating
El objetivo principal de la alimentación intuitiva es enseñarte a volver a comer de la manera en que siempre se suponía. Antes de que los mensajes y el mercadeo de las dieta se infiltrara. En la siguiente sección, discutiré qué está envuelto en este paradigma de alimentación diferente, además de una reseña de cada uno de los 10 principios de la alimentación intuitiva.
¿Cuáles son los 10 principios de la alimentación intuitiva?
Aquí hay un breve resumen de los 10 principios de la alimentación intuitiva, derivados del libro de Tribole y Resch. Cubriré cada principio con más detalle en futuras publicaciones.
1. Rechaza la mentalidad de la dieta
La mentalidad de la dieta es la creencia de que las dietas son la clave para toda tu salud y felicidad. Se basa en la suposición común, pero incorrecta, de que la pérdida de peso intencional es un objetivo digno por el cual luchar, que delgado=bueno y estar en un cuerpo más grande=malo. Una mentalidad de dieta también nubla, o bloquea por completo, tu capacidad de sintonizar con lo que tu cuerpo necesita y lo que te dice todos los días.
Las autoras afirman que “solo cuando prometas descartar la dieta y reemplazarla con un compromiso con la alimentación intuitiva, serás liberadx de la prisión de las fluctuaciones en peso y las obsesiones alimentarias”. Pero abandonar la mentalidad de la dieta es, por supuesto, muy desafiante. Es por eso que primero debemos reconocer el daño que nos ha estado haciendo y elegir curarnos de esta forma tóxica de relacionarnos con los alimentos. Entonces tenemos que reconocerla en la vida cotidiana, porque al igual que la cultura de la dieta, una mentalidad de dieta puede estar operando sin que nos demos cuenta. En última instancia, este es un proceso continuo que nos invita a sintonizarnos y confiar en nosotros mismos, en lugar de depender de regulaciones impuestas externamente.
2. Honra tu hambre
El hambre es un proceso biológico normal. Honrar tu hambre implica aprender a escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo, en lugar de depender de regulaciones externas (dietas). Este paso es vital para convertirse en un comedxr intuitivo y para generar confianza contigo mismx y con la comida.
Por ejemplo, digamos que cené, luego, una hora más tarde, decidí hacer una divertida clase de Zumba. Después de la clase, y después de usar mucha energía, empiezo a sentir hambre nuevamente. La cultura de la dieta me diría algo como “ya cenaste, además perderás el beneficio de esas calorías que acabas de quemar al comer de nuevo”. Lo cual es una mentira absoluta. El cuerpo necesita energía, y las señales de hambre son la forma en que le dice que necesita ser alimentado. La alimentación intuitiva, por otro lado, notaría el hambre, reconocería que sí, necesito alimentos en mi sistema y comería de acuerdo. Sin dudas, sin culpa.
“Un cuerpo a dieta es un cuerpo pasando hambre”
Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating
3. Haz las paces con la comida
El tercero de los principios de la alimentación intuitiva implica darte permiso para comer todo tipo de alimentos. Sí, incluso los “poco saludables”. Porque al final del día, la comida es solo comida. Es hora de dejar de moralizar los alimentos como “buenos” o “malos”. Ningún alimento tiene el poder de hacerte saludable, al igual que ningún alimento tiene el poder de hacerte no saludable.
Y sí, necesitamos alimentos para nutrir nuestros cuerpos y proporcionarles energía, pero también tienen un lugar para alimentar nuestras emociones y nuestras almas. Tenemos derecho a disfrutar de la comida sin culpa ni sentimientos negativos.
Piénsalo. Puedes comerte un brownie de “dieta” desabrido y sentirte completamente insatisfechx. O bien, puedes permitirte comer el producto real y disfrutarlo plenamente porque eso es lo que realmente querías. Permitirnos comer lo que queremos comienza a construir una relación positiva con la comida. No hay más alimentos “pecaminosos”, “malos” o “prohibidos”. ¡Todos están disponibles para nosotrxs! A su vez, la comida comienza a perder su control sobre nosotrxs y podemos estar libres de los antojos y la culpa por la comida.
4. Desafía a la policía alimentaria
La policía alimentaria son esas “reglas” que hemos adoptado de la cultura de la dieta. Son los pensamientos los que nos dicen que somos “malxs” por comer pizza y “buenxs” por seguir un ayuno de agua (¡por favor díle NO a ésto!). Éstas son las fuerzas inconscientes que dictan nuestras elecciones alimentarias, y son impulsadas por el colectivo cultural y nuestra programación en torno a la comida.
La policía alimentaria es responsable del etiquetado inútil de alimentos, tales como:
- Alimentos “buenos” o “malos”
- Alimentos “saludables” y “no saludables”
- Alimentos “pecaminosos”, “de desarreglos” “malos para ti”
- Alimentos “limpios”
Lo peor de todo es que la policía alimentaria es responsable de los sentimientos de culpa en torno a la comida. La culpa per se es una emoción inútil. La culpa no te mueve a aprender y mejorar. Todo lo que hace es mantenernos atrapadxs en sentirnos mal por nosotrxs mismxs y estancadxs en el pasado. Y la culpa relacionada con la comida es, en mi opinión, herejía fisiológica. ¿De qué sirve la culpa con respecto a una función biológica normal como comer? ¿Te sentirías culpable cuando tienes que usar el baño? Entonces, ¿por qué permitimos la culpa al comer? ¡La policía alimetaria corrupta tiene que ser derribada!
5. Siente tu saciedad
Al igual que honrar tu hambre, sentir tu saciedad es clave para convertirte en un/a comedor/a intuitivo/a. Muchas veces, nuestras señales de saciedad quedan enterradas bajo los mensajes de nuestrxs cuidadorxs bien intencionadxs que nos dicen que “limpiemos el plato” o que comamos “un bocado más” (¡aunque estemos a punto de reventar!).
Conocer las señales de hambre y saciedad es uno de los primeros pasos para aprender a comer de forma intuitiva. Escucha las señales que te indican que te sientes cómodamente llenx y saciadx. Otro punto importante es vincular el quinto de los principios de la alimentación intuitiva con permitirte comer. La mayoría de las personas descubren que cuando saben que volverán a comer (en lugar de estar en modo de hambruna con una dieta), es más fácil sintonizar con sus señales de saciedad. Como lo expresan Tribole y Resch: “¿Qué persona hambrienta se detendría con la saciedad cómoda si [él/ella] piensa que [él/ella] nunca volvería a comer …?
6. Descubre el factor de satisfacción
Le echo la culpa al auge de los alimentos bajos en grasa/sin grasa de los años 90 por ésto. ¡Estoy bromeando! (más o menos). Pero, ¿desde cuándo comenzamos a ignorar el placer que nos pueden brindar la comida y la alimentación? En un intento por comer “libre de culpa” (ahí está esa culpa molesta otra vez ?), muchas compañías de alimentos crearon versiones “ligeras” y “saludables” de alimentos “pecaminosos”. El problema era que también estaban llenos de azúcares añadidas y otros ingredientes procesados. Pero lo peor de todo es que realmente no satisfacían lo que realmente anhelabamos.
Y así, esto se traduce en sentirse llenx físicamente, pero insatisfechx a la vez. Cuando comenzamos a permitirnos comer lo que deseamos, encontramos que:
- Los antojos comienzan a disminuir
- Ciertos alimentos ya no tienen control sobre nosotrxs, ya que ya no están “prohibidos”
- ¡Realmente nos sentimos bien y satisfechxs!
La cultura de la dieta te dirá que satisfagas tu antojo por algo dulce con frutas frescas. La alimentación intuitiva te dice que satisfagas tu antojo con lo que realmente anhelas, mientras lo saboreas y disfrutas. Comencemos a disfrutar del comer nuevamente, ¿de acuerdo?
7. Maneja tus emociones sin usar alimentos
El hambre emocional es una respuesta muy común ante situaciones difíciles. El estrés emocional puede afectar los hábitos alimentarios debido a:
- Pobre conciencia interoceptiva: Ésto significa falta de conciencia de las señales corporales internas que continuamente estamos recibiendo, accediendo y evaluando. La incapacidad para identificar o describir verbalmente nuestros sentimientos también está involucrada.
- Confusión de señales de hambre y saciedad: No saber cómo determinar cuándo tenemos hambre o estamos llenxs.
- Sensaciones corporales asociadas con las emociones: La conexión cuerpo-mente es tan fuerte que nuestras emociones pueden producir síntomas físicos.
- Estrategias de regulación emocional deficientes: Uso de comportamientos de manejo como la supresión emocional, evitar el estrés por distracción o comer emocionalmente.
Al centrarnos en nuestras señales internas, podemos aprender a determinar cuándo comemos por hambre o por estrés emocional. ¡No es que haya un momento correcto o incorrecto para comer! La comida ciertamente se puede usar para calmar o hacer frente a las emociones, pero no debería ser la única forma de hacerlo. La importancia de este principio es aprender a sintonizarse con nuestros cuerpos y nuestras emociones, para responder a ellos de una manera que ofrezca una solución duradera.
8. Respeta tu cuerpo
Creo que la mejor manera de desafiar a los tipos de cuerpos socialmente construidos es como lo ilustran las autoras de Intuitive Eating: “Así como una persona con un tamaño de zapato ocho no esperaría exprimirse de manera realista en un tamaño seis, es igual de inútil (e incómodo) tener la misma expectativa con el tamaño del cuerpo “.
En lugar de celebrar todas las cosas maravillosas que nuestros cuerpos nos permiten hacer (vivir, bailar, divertirnos, abrazar a nuestros seres queridos, movernos), la cultura de la dieta nos ha enseñado a criticar, comparar y menospreciar nuestros cuerpos. Romper con esta mentalidad no es fácil, ya que estamos constantemente presionadxs para que parezcamos “esto” o “aquello”. Pero es crucial aprender a comenzar a amar y respetar nuestros cuerpos como lo son ahora para dejar de dañarnos con prácticas de dietas peligrosas. Además, esto también puede ayudarnos mucho a amarnos, valorarnos y respetarnos como un todo.
9. Ejercicio-Siente la diferencia
En lugar de tratar de forzarnos a hacer una rutina de ejercicios que nos está haciendo miserables, para parecernos la celebridad “x”, la alimentación intuitiva nos llama a replantear la actividad física. Nos invita a mover nuestros cuerpos porque queremos, no porque tenemos que hacerlo. Y sí, la actividad física tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, pero no podemos cosecharlos a menos que realmente la practiquemos. Y no podemos practicar algo que no nos gusta, sin importar cómo intentemos forzarnos. De hecho, tratar de obligarnos a hacer algo que no queremos hacer suele ser contraproducente. Terminamos sintiendo que “fallamos” y esto obstaculiza cualquier motivación que podamos tener para cuidar mejor nuestra salud.
El movimiento intuitivo nos invita a mover nuestros cuerpos porque nos hace:
- Sentir bien
- Dormir mejor
- Reducir el estrés
- … o cualquier otra razón que se siente bien para TI
Ésto a su vez fomenta la consistencia y mejora los resultados de salud a largo plazo. Entonces, en lugar de hacer ejercicio como “castigo” por algo que comiste, el movimiento intuitivo promueve el ejercicio como un medio para celebrar y disfrutar lo que tu cuerpo puede hacer.
10. Honra tu salud con una nutrición compasiva
Como dietista, ¡éste es mi principio favorito! Porque nos enseña que no tenemos que comer perfectamente. Permitir flexibilidad en nuestras selecciones de alimentos da paso a comportamientos alimentarios positivos a largo plazo. Puedes honrar tanto tu gusto como tu salud.
El último de los principios de alimentación intuitiva te invita a considerar cómo ciertos alimentos te hacen sentir, cómo saben y qué tan satisfactorios son para ti. No significa que ignores los alimentos que nutren tu cuerpo y promueven tu salud. Significa que aprenderás a lograr un equilibrio entre todos los tipos de alimentos. Sin moralización, sin comidas “buenas” o “malas” o “culpables”. Comer se convierte en la función biológica necesaria y placentera que siempre debió ser. ¡Sin ataduras de dietas!
Recursos de alimentación intuitiva
Si comer sin hacer dietas es algo que te gustaría adoptar en tu estilo de vida, sabrás que abordaré este tema con mayor frecuencia y profundidad en futuras publicaciones. Sin embargo, aquí hay algunos recursos excelentes para ayudarte a comenzar tu viaje de alimentación intuitiva. Y si necesitas más ayuda individual, aquí está el directorio de consejeros de alimentación intuitiva.
Libros de alimentación intuitiva
Podcasts de alimentación intuitiva
Y ahora me gustaría saber qué piensas sobre los principios de la alimentación intuitiva. ¿Crees que es una mejor alternativa a las dietas y la alimentación regulada externamente? ¿Qué te gusta de este enfoque? ¿Qué crees que sería un desafío en términos de convertirse en un/a comedor/a intuitivo/a?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
