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Si tienes diabetes tipo 2 o prediabetes, estás en buenas manos con el plato del buen comer para diabetes. Este es un plan de alimentación diseñado por la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) que te ayuda a mantenerte saludable y mejorar tus niveles de glucosa en sangre. En este post, aprenderás cómo usar el plato del buen comer para manejar tu diabetes, y cómo puedes integrarlo a tu día a día. ¡No te lo pierdas!
El plato del buen comer: ¿qué es?
El plato del buen comer, a menudo denominado simplemente como el plato, es un modelo de alimentación diseñado para ayudar a las personas que viven con diabetes a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre (1).
Este plan nutricional se enfoca en seleccionar las proporciones y tipos de alimentos balanceados, incorporando una variedad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Al seguir el plato del buen comer, las personas pueden disfrutar de deliciosas comidas que también son bajas en azúcares procesados y moderado en carbohidratos.
Además, el plato promueve la actividad física y anima a la gente a salir y moverse. Ya sea que vivas con prediabetes, diabetes o simplemente estés buscando una forma más balanceada de comer, el plato del buen comer puede ser una excelente herramienta para mejorar tu bienestar general.
Elementos del plato del buen comer para diabetes
El plato del buen comer es una herramienta útil para crear comidas saludables y bien balanceadas. Esta guía de comidas consta de tres grupos principales de alimentos: Carbohidratos, proteína y verduras sin almidón.
Cada grupo contiene una variedad de opciones nutritivas para elegir, lo que facilita la personalización de tus comidas según tus necesidades dietéticas específicas. Por ejemplo, si estás manejando un diagnóstico de diabetes, concentrarte en alimentos bajos en azúcar y moderados en carbohidratos complejos puede ayudarte a mantener buenos niveles de azúcar en la sangre durante todo el día (2).
Además, la incorporación de una variedad de frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes puede proporcionarle a tu cuerpo vitaminas y minerales claves que promueven la salud y el bienestar en general. Por lo tanto, el plato del buen comer tiene todo lo que necesitas para crear comidas balanceadas y deliciosas que te encantarán.
Carbohidratos complejos para el plato del buen comer para diabetes
Los alimentos con carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se encuentran en una variedad de alimentos, como panes, cereales, frutas, verduras y legumbres.
Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados y azucarados y pueden hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre de manera rápida (debido a que se absorben más rápidamente).
Los carbohidratos complejos, por otro lado, se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, y el cuerpo tarda más en descomponerlos. Esta liberación lenta de energía puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que los carbohidratos complejos sean una buena opción para las personas con diabetes o prediabetes.
El método del plato es una forma de asegurarte de obtener el equilibrio adecuado de carbohidratos complejos en cada comida.
Ejemplos de carbohidratos complejos
- Arroz
- Pasta
- Quinoa
- Cereales (avena, cereal seco, cereal de arroz, maicena, farina)
- Pan
- Galletas
- Frutas
- Jugos de frutas
- Lácteos (tienen tanto carbohidratos como proteína)
- Frijoles y legumbres (tienen tanto carbohidratos como proteína)
Proteína para el plato del buen comer para diabetes
La proteína dietaria es importante porque proporciona a nuestros cuerpos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento. La proteína también puede ayudarnos a sentirnos llenxs por más tiempo, lo que puede ayudar a regular el apetito.
Además, la proteína ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre al disminuir la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Ésto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes.
Interesantemente, hay evidencia de que el consumo regular de proteína vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes. (3)
Ejemplos de Proteína
Proteína de origen animal:
- Carne de res
- Pollo
- Pez
- Cerdo
- Pavo
- Huevos
- Productos lácteos (por ejemplo, leche, queso, yogur, kéfir)
Proteína de origen vegetal:
- Soja
- Lentejas
- Frijoles negros
- Quinua
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Frutos secos
Verduras sin almidón para el plato del buen comer para diabetes
Las verduras sin almidón son importantes para el control de la diabetes porque son muy bajas en carbohidratos y altas en fibra. Esta combinación ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para las personas con diabetes.
Además, las verduras sin almidón están repletas de vitaminas y minerales, y antioxidantes, los cuales son importantes para reducir la inflamación asociada a la diabetes (4). Por estas razones, incluir muchas verduras sin almidón en tu dieta es una parte clave del control de la diabetes.
Y, de hecho, puedes comer todas las verduras sin almidón que quieras, ya que no te van a afectar la azúcar en sangre de manera negativa.
Ejemplos de verduras sin almidón
Ejemplos de verduras sin almidón para el control de la glucosa en sangre en la diabetes y la prediabetes:
- Espinacas
- Col rizada
- Brécol
- Pimientos
- Zanahorias
- Pepinos
- Tomates
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Berenjena
- Coliflor
- Cebolla
¿Cómo armar un plato para diabeticos?
Con el método del plato del buen comer para diabetes, puedes crear comidas en porciones perfectas con un equilibrio saludable de vegetales, proteínas y carbohidratos, sin tener que contar, calcular, pesar o medir. ¡Todo lo que necesitas es un plato!
Para empezar, necesitas un plato que no sea demasiado grande. El tamaño de nuestro plato generalmente determina el tamaño de nuestras porciones, por lo que desearás comenzar con un plato de tamaño de alrededor de 9 pulgadas de ancho. Aquí hay una buena opción que puedes ordenar por Amazon:
El método del plato incluye llenar la mitad de tu plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte con alimentos con almidón y una cuarta parte con proteínas. Al seguir el método del plato, puedes estar segurx de incluir una gran variedad de alimentos en cada comida y mejorar tu salud en general.
Ejemplos de platos que puedes crear usando el plato del buen comer para diabetes
Desayuno
Usando el método del plato del buen comer, un ejemplo de desayuno balanceado puede ser:
- Proteína: Tortilla u omelet con dos huevos, relleno de:
- Verduras sin almidón: Pimientos y cebollas salteadas
- Carbohidrato: 2 pedazos de pan tostado integral
Almuerzo
Para el almuerzo, usando el plato del buen comer para diabetes podemos incluir:
- Proteína: Pollo asado
- Verduras sin almidón: Ensalada fresca
- Carbohidrato: Puré de papas
Cena
Por último, un ejemplo de una cena balanceada para la diabetes puede ser:
- Proteína: Filete de salmón
- Verduras sin almidón: Espárragos salteados
- Carbohidrato: Quinoa cocida
¿Qué pasa con los alimentos combinados?
Nuestras comidas no siempre encajan perfectamente en las secciones del plato. Muchas comidas (especialmente en restaurantes) combinan diferentes tipos de alimentos, como sopas, guisos, sándwiches, pizza, pasta, etc.
Todavía puedes usar el método del plato cuando prepares y dividas en porciones este tipo de alimentos. Simplemente identifica los diferentes alimentos en el plato y piensa dónde encajarían en cada área.
Por ejemplo, en una rebanada de pizza, la corteza sería el alimento con carbohidratos, el queso y las carnes encima serían los alimentos con proteínas, y la salsa de tomate y las verduras encima serían los vegetales sin almidón.
Procura preparar platos combinados con las mismas proporciones que el plato del buen comer para diabetes. Entonces, para hacer una pizza con el método del plato, elige una masa delgada para reducir la porción de carbohidratos y cúbrela con muchas verduras en lugar de carne (o elige una carne baja en grasa). Limítate a solo 1 o 2 rebanadas y sírvelas con una ensalada para que la mitad de tu comida sean vegetales sin almidón.
Conclusión
Si vives con diabetes o prediabetes, puede ser difícil crear comidas y asegurarte de que tu alimentación sea equilibrada. Pero usar un plato como guía puede ayudar a que las cosas sean un poco más fáciles. Solo recuerda concentrarte en alimentos enteros y ricos en nutrientes que ayudarán a mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre estable.
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¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
