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¿Alguna vez te has preguntado cómo el magnesio desempeña un papel en el manejo de la diabetes? Si los minerales esenciales como el magnesio afectan los niveles de glucosa en nuestro organismo, entonces podría brindarnos información importante sobre la dieta y estilo de vida que necesitamos para manejar mejor nuestra condición. La buena noticia es que el magnesio sí puede mejorar el manejo de la diabetes, y aquí te traigo todo lo que necesitas saber del magnesio y diabetes para poner este relevante mineral a trabajar para tu salud.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral importante que el cuerpo necesita para muchas funciones biológicas diferentes. Es uno de los nutrientes más importantes en nuestras vidas, ya que se encuentra en casi todos los tejidos del cuerpo humano, desde los huesos hasta los músculos y el cerebro.
El magnesio juega un papel clave en el metabolismo de carbohidratos y lípidos, la producción de energía y la contracción muscular (1). También ayuda a controlar los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo, lo que promueve la función nerviosa normal y la salud cardiovascular. Además, interviene en procesos como la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, así como en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen (2):
- dolores de cabeza por migraña
- enfermedad de Alzheimer
- accidente cerebrovascular (derrame)
- hipertensión
- enfermedad cardiovascular
- diabetes mellitus tipo 2
Parece que la acción protectora del magnesio puede incluir limitar la acumulación de tejido adiposo, mejorar el metabolismo de la glucosa y la insulina, mejorar la la función de los vasos sanguíneos, normalizar el perfil de lípidos en sangre y atenuar los procesos inflamatorios.
¿Cómo ayuda el magnesio en la diabetes?
Parece ser que las personas que padecen de diabetes tipo 2 suelen tener niveles de magnesio bajos en sangre. La incidencia de niveles bajos de magnesio en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 varía ampliamente, del 13.5 al 47.7% (3)
El magnesio ayuda a tu cuerpo a utilizar la glucosa y la insulina. Lo hace facilitando el trabajo de la insulina en tu cuerpo (4). El magnesio también ayuda al cuerpo a descomponer el azúcar en pedazos que pueden ser utilizados por nuestras células.
Finalmente, el magnesio ayuda a mover el azúcar a las células para que puedan usarla como energía.
¿Qué le hace el magnesio a la insulina?
A través de una serie de mecanismos, el magnesio ayuda al cuerpo a reducir la resistencia a la insulina. Mejorar la sensibilidad a la insulina es una de las estrategias claves para de prevenir o reducir los efectos de la diabetes.
Se ha visto que los niveles bajos de magnesio están asociados con la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una condición que ocurre cuando las células del cuerpo no responden apropiadamente a la hormona insulina.
La resistencia a la insulina significa que, aunque los niveles de insulina sean normales o más altos de lo normal, las células no responden adecuadamente a ella: se vuelven resistentes. Ésto hace que la glucosa permanezca en la sangre en lugar de ingresar a las células, donde puede usarse como energía. Como resultado, el cuerpo necesita más y más insulina para satisfacer la demanda.
Con el tiempo, ésto lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y posibles complicaciones, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, daño a los nervios, insuficiencia renal, problemas oculares, disfunción eréctil, demencia y otros problemas de salud.
Por lo tanto, si las células no usan bien la insulina, no pueden cambiar el azúcar a energía. Esto causa que el azúcar en la sangre se mantenga elevado y, muchas veces, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
Magnesio y diabetes tipo 2
Estudios recientes han demostrado que la ingesta de magnesio está inversamente asociada con la incidencia de diabetes tipo 2 (5).
Se realizaron siete estudios (entre 1966–2007) para observar cómo la ingesta de magnesio (de alimentos y suplementos) afecta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se estudiaron 286,668 personas y se encontraron 10,912 casos de diabetes tipo 2.
La mayoría de los estudios (6) demostraron que ingerir más magnesio de los alimentos o suplementos puede ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Cuando se aumentó la ingesta diaria de magnesio a 100 mg al día, el riesgo de desarrollar diabetes se vió reducirse a 0.85 veces menor que antes de consumir más magnesio. Los resultados fueron similares para la ingesta de magnesio dietético y magnesio total (alimentos y suplementos).
Este hallazgo sugiere que un mayor consumo de alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, frijoles, nueces y vegetales de hojas verdes, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Magnesio y diabetes: como ayuda en la prevención
Una mayor ingesta de magnesio puede ser particularmente beneficiosa en personas de mediana edad entre aquellas con un alto riesgo de deterioro metabólico y desarrollo de diabetes. Según estudios recientes, una mayor ingesta de magnesio puede reducir significativamente el riesgo de pasar de prediabetes a diabetes tipo 2.
En un estudio (7), 116 personas entre 30 y 65 años que no tenían suficiente magnesio en su cuerpo y acababan de ser diagnosticadas con prediabetes fueron elegidas para participar. Cada persona recibió un medicamento líquido que contenía 382 mg de magnesio o un medicamento inactivo una vez al día durante 4 meses. El estudio quería ver si tomar el suplemento de magnesio ayudaría a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Al final del estudio, los niveles de glucosa en ayunas y después de comer y los triglicéridos disminuyeron significativamente, mientras que el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol bueno) y magnesio en sangre aumentaron significativamente en los que tomaron el suplemento de magnesio en comparación con los que no lo tomaron.
Deficiencia de magnesio
Los primeros signos de deficiencia de magnesio no son específicos, pero incluyen síntomas como (5) :
- pérdida de apetito
- letargo
- náuseas
- vómitos
- fatiga
- debilidad
La deficiencia de magnesio más pronunciada se presenta con síntomas de aumento de la excitabilidad neuromuscular, como temblor, espasmo carpopedal, calambres musculares, tetania y convulsiones generalizadas. Los niveles muy bajos de magnesio puede causar arritmias cardíacas, incluida la taquicardia auricular y ventricular.
Las condiciones que pueden provocar bajos niveles de magnesio en sangre incluyen (5):
- alcoholismo
- diabetes mal controlada
- malabsorción (ej., enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, síndrome del intestino corto)
- causas endocrinas (ej., aldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipertiroidismo)
- enfermedad renal
Además, una variedad de medicamentos que incluyen antibióticos, agentes quimioterapéuticos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones pueden causar pérdida de magnesio e hipomagnesemia.
Si piensas que puedes estar a riesgo de tener niveles bajos de magnesio, por favor consulta primero con tu proveedor de cuidados de salud antes de hacer cambios en tu dieta o en tu uso de medicamentos/suplementos.
¿Cuánto magnesio debe tomar un diabético?
Debido a la pérdida diaria de magnesio por las heces y los riñones, necesitamos una ingesta regular de este mineral por medio de nuestra alimentación. El magnesio se puede obtener de una alimentación saludable, por lo que usualmente no es necesario tomar un suplemento.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg diarios para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres. El embarazo requiere alrededor de 350-360 mg diarios y la lactancia, 310-320 mg.
En diabéticos, la Association for Magnesium Research recomienda una suplementación diaria de magnesio entre 240 y 480 mg (8). Sin embargo, siempre consulta con tu médico antes de comenzar a usar cualquier suplemento nutricional.
Fuentes alimentarias de magnesio
Casi todos los alimentos que son ricos en magnesio también contienen fibra y antioxidantes, lo cual es esencial para optimizar tu salud. Además, son adecuados para personas con diabetes o prediabetes.
- Aguacates: Un solo aguacate contiene 39 mg de magnesio, que es el 11% del promedio de la cantidad diaria recomendada.
- Nueces y semillas: las almendras, los anacardos, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza están llenas de magnesio; una onza de almendras proporciona 76 mg de magnesio, o 22% del promedio diario recomendado.
- Verduras de hojas verdes oscuras: las espinacas, las acelgas y la col rizada son buenas fuentes de magnesio; una taza de espinacas cocidas contiene 21 mg de magnesio.
- Granos integrales: la quinua y el trigo sarraceno son excelentes fuentes de magnesio; una taza de quinua cocida contiene 118 mg de magnesio.
- Legumbres: los frijoles negros, la soya y los frijoles son excelentes fuentes de magnesio; una taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio.
- Plátanos: un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio.
- Productos lácteos: el yogur y la leche contienen pequeñas cantidades de magnesio; una taza de yogur natural bajo en grasa contiene 41 mg, mientras que 1 taza de leche con 1% de grasa tiene 29.5 mg.
- Chocolate negro: el chocolate negro no solo es una gran fuente de magnesio, sino que también contiene flavonoides que pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Lo mejor es conseguir chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao para obtener el mayor contenido de magnesio. una onza contiene 65 mg de magnesio.
Conclusión
La acción protectora del magnesio en contra de la diabetes puede incluir: mejorar el metabolismo de la glucosa y la insulina, mejorar la la función de los vasos sanguíneos, normalizar el perfil de lípidos en sangre y atenuar los procesos inflamatorios.
Actualmente, parece que el magnesio juega un papel importante en el desarrollo de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, aunque se necesitan más ensayos controlados aleatorios que evalúen las estrategias de administración de suplementos de magnesio.
Mientras tanto, incluir más alimentos ricos en magnesio dentro de una dieta variada es de suma importancia para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Y si eliges complementar tu dieta con suplementos de magnesio, mantén siempre una supervisión médica para evitar posibles reacciones adversas que podrían presentarse. Por último, para mejorar nuestra salud general e incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un equilibrio adecuado del cuidado nutricional es primordial, y ¡proteger tu salud empieza por donde lo hace todo – desde dentro!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
