Pescados Altos en Mercurio

Los Siete Pescados Más Altos en Mercurio

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Los siete pescados más altos en mercurio
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Consumir más pescado y productos marinos es una de las recomendaciones más comunes entre principales organizaciónes de salud para la población. La Organizacion Mundial de Salud, el USDA mediante las Guías Dietarias y las iniciativas de la Dieta Mediterránea y la Asociación Americana del Corazón son algunos ejemplos.

Sin embargo, muchos consumidores están preocupados por el mercurio en los pescados y productos marinos. ¿Es seguro comer pescado? ¿Qué peligro posa el mercurio para la salud? ¿Cuáles son los pescados altos en mercurio? Sigue leyendo para conocer las contestaciones a estas preguntas, ademas de obtener información adicional sobre el consumo de pescados y mariscos.

¿Cómo se contamina el pescado con mercurio?

Mercurio en pescado
La contaminación ambiental contribuye a la contaminación de la vida marina

Para comenzar, el mercurio es un metal que está presente naturalmente en el ambiente. Su forma orgánica es metilmercurio, al cual estamos mayormente expuestos. Cuando se ingiere en cantidades altas puede resultar tóxico para el cuerpo. Específicamente, causa daños al cerebro y al sistema nervioso. De hecho, se considera una neurotoxina. También puede causar daño a los riñones. Las poblaciones con mayor riesgo son las mujeres embarazadas, lactantes y los niños pequeños.

El pescado y los productos marinos de por sí tienen cantidades trazas de mercurio, lo cual no representa un riesgo a la salud. Sin embargo, los pescados altos en mercurio y aquellos que se pescan en áreas contaminadas pueden ser peligrosos, especialmente en las poblaciones ya mencionadas. De hecho, comer pescado contaminado es la primera causa de exposición al mercurio en los Estados Unidos. No hay manera de remover este metal que contiene el pescado, ni siquiera al cocinarlo.

¿Cuáles son los pescados más altos en mercurio?

Los siete pescados más altos en mercurio
Basado en las últimas recomendaciones del FDA, revisadas en julio 2019

Los pescados más altos en mercurio tienden a ser los más grandes, los más viejos y los depredadores. Esto se debe a que:

  • Mientras mayor el tamaño del pez, más tejido tiene disponible para la acumulación de mercurio en su cuerpo.
  • Aquellos peces viejos llevan más tiempo expuestos al mercurio, por lo cual tienen mayor cantidad de este metal en sus tejidos.
  • Los peces depredadores se comen a otros peces más pequeños, que a su vez ya llevan cierta cantidad de mercurio en su cuerpo. El depredador, por lo tanto, acumula el mercurio que tiene su presa.

Aquí, un listado de los siete pescados con mayor contenido de mercurio. Incluyo el nombre tanto en español como en inglés para estar más claros:

  • Tiburón (Shark)
  • Pez espada (Swordfish)
  • Marlín (Marlin)
  • Pez Reloj Anaranjado (Orange Roughy)
  • Blanquillo del Golfo de Mexico (Tilefish)
  • Caballa (Mackerel)
  • Patudo (Bigeye tuna)

Sin embargo, una dieta que incluye regularmente pescado y productos del mar provee grandes beneficios nutritivos, especialmente en términos de proteger la salud cardiovascular y promover el desarrollo neurológico. Vamos a discutir cuáles son, además de lo que puedes hacer para disminuir tu exposición al mercurio.

Beneficios del pescado

Los siete pescados más altos en mercurio
El pescado y los mariscos tienen propiedades que ayudan a proteger tu salud

El pescado es una excelente fuente de proteína, es alto en ácidos grasos omega-3, bajo en grasa saturada y contiene vitaminas (A, D, E, B12) y minerales (selenio, zinc, iodo, hierro).

Los pescados y mariscos tienen muchos compuestos biológicamente activos, como taurina, esteroles y pigmentos que ayudan a proteger la salud. Además, tienen compuestos beneficiosos que no se encuentran en animales terrestres.

Los ácidos grasos omega-3 del pescado tienen propiedades muy favorables para nuestra salud. Entre las más importantes, ayudan a reducir el riesgo de condiciones cardiovasculares. Las grasas omega-3 contribuyen a proteger el corazón de la siguiente manera:

  • Pueden ayudar a reducir la inflamación a través de todo el cuerpo, en especial en los vasos sangíneos.
  • Protegen al corazón de interrupciones en el ritmo cardíaco, lo cual puede ser fatal.
  • Ayudan a bajar la presión y mejoran la función arterial.
  • Bajan los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Reducen la formación de coágulos.
  • Disminuyen el riesgo de fallo cardíaco y de muerte súbita cardíaca.

Además, estas grasas del pescado son muy importantes durante el desarrollo fetal, de la infancia temprana y de la niñez. El ácido docosahexaenoico (DHA), uno de los tipos de omega-3 del pescado, ayuda a promover el desarrollo del cerebro del feto y el bebé. Por eso es que cada vez vemos más vitaminas prenatales y fórmulas de bebé que contienen DHA. Los componenetes de los alimentos marinos también ayudan a mejorar el desarrollo visual y cognitivo en la infancia.

Pescados altos en Omega-3

Salmón y camarones son bajos en mercurio
El salmón y los camarones son opciones bajas en mercurio

La Asociación Americana del Corazón y las Guías Dietarias 2015-2020 recomiendan por lo menos 2 servicios de pescado en la semana, especialmente pescados altos en grasa (fatty fish). Un servicio es equivalente a 3.5 oz ó 3/4 taza de pescado desmenuzado.

Aquellos pescados con mayor contenido de omega-3 son:

  • Salmón
  • Caballa (Mackerel)
  • Arenque
  • Trucha de lago
  • Sardinas
  • Atún Albacore

Pero, como vimos anteriormente, la caballa es un pez que, a pesar de ser alto en omega-3, también es alto en mercurio. El atún albacore también tiene 3 veces más mercurio que el atún enlatado tipo “light“. En esta próxima sección vamos a ver como limitar la ingesta de mercurio en pescados, especialmente en los grupos vulnerables.

Como limitar tu exposición al mercurio del pescado

La Agencia de Protección Ambiental (Environmental Protection Agency o EPA, en inglés) junto con la FDA determinan periodicamente cuál es la cantidad de mercurio en pescados que es seguro para consumir. Los departamentos de salud y las autoridades ambientales estatales también crean sus guías de advertencias de pescados que vienen de los cuerpos de agua en sus respectivas jurisdicciones. Las mismas están basadas en guías federales. La EPA tiene un directorio de contactos de los departamentos de salud en los diferentes estados, incluyendo a Puerto Rico. Mediante este directorio puedes obtener más información sobre las guías de advertencias en cuanto al consumo de pescado de esas áreas.

Poblaciones a riesgo

Como mencionamos anteriormente, los fetos, infantes y niños pequeños están a mayor riesgo por exposición a mercurio ya que su sistema nervioso y su cerebro se están desarrollando. Recordemos que el mercurio afecta principalmente estás áreas. Por eso es tan importante que las embarazadas (y las mujeres que están en edad reproductiva, entre 16-49 años) reduzcan su consumo de pescados altos en mercurio. Se tarda alrededor de 12-18 meses para que el cuerpo elimine de manera significativa el metilmercurio. Mientras tanto, el feto puede absorber el mercurio directamente de la placenta. Los bebés lactados lo pueden ingerir a través de la leche materna.

En fetos y niñ@s pequeñ@s, el daño neurológico por mercurio puede ser irreversible. Esto incluye problemas en el desarrollo mental y cognitivo, afectando la coordinación, la manera de pensar y de resolver problemas.

Sin embargo, como vimos anteriormente, consumir pescado regularmente trae grandes beneficios para el desarrollo del feto, infantes y niñ@s pequeñ@s. ¿Qué hacemos ante esta aparente contradicción?

La FDA, en colaboración con la EPA, tiene una gráfica muy buena para brindarle recomendaciones a estas poblaciones susceptibles. Divide en grupos los pescados y productos marinos bajos en mercurio, moderados y los que tienen que evitar las embarazadas, lactantes y niñ@s pequeñ@s. Especifíca cuantas porciones semanales se pueden consumir de cada grupo y cuánto es cada porción, dependiendo si es adult@ o niñ@. Por último, subraya la importancia de consumir pescado para la salud, según las recomendaciones de las Guías Dietarias 2015-2020.

En términos generales, se recomienda que las embarazadas, lactantes y niñ@s menores de 12 años consuman entre 2-3 porciones semanales de pescados y mariscos bajos en mercurio. L@s niñ@s entre 2-11 años comienzan con 1 onza y luego se le añade una onza adicional por cada año de edad. Por ejemplo, si tiene 5 años, puede consumir 4 onzas semanales.

Población general

Así que, como vimos, no hay que dejar de comer pescado y mariscos por completo. Y sí, es importante incluirlos en nuestra dieta (digo, si te gustan y no eres alergic@. Si no, don’t worry!). Aquí, unas sugerencias para limitar tu exposición al mercurio en estos alimentos.

  • Evita los pescados altos en mercurio que mencioné anteriormente.
  • Si comes sushi, evita todo tipo de atún, caballa, lubina (sea bass) y jurel o perca (yellowtail), especialmente si estás embarazada o lactando.
  • El atún es la fuente de exposición al mercurio más común en Estados Unidos. Se debe de limitar a no más de 2 porciones a la semana. La variedad más baja en mercurio es la “light”.

Algunos de los pescados y mariscos de consumo común que son bajos en mercurio, y se pueden consumir entre 2-3 veces en semana, son los siguientes:

  • Atún enlatado light
  • Salmón
  • Bacalao
  • Abadejo (Pollock)
  • Pez Gato
  • Sardinas
  • Camarones
  • Ostras
  • Langosta
  • Cangrejo

Para finalizar, siempre recuerda mantenerte al día con las advertencias sobre el consumo de pescado del lugar donde vives. Esto es especialmente importante para aquellas personas que consumen los que pescan familiares o amistades. Y si es posible, averigua de donde vienen los productos marinos que piensas consumir.

Las ventajas para la salud que nos brindan los pescados y mariscos superan los posibles riesgos de exposición al mercurio. Y más aun cuando tomamos las precauciones de minimizar ese riesgo lo más posible. Espero que este post te haya ayudado a conocer mejor como lograrlo. Y por último, ¿a alguién más le han dado antojos de unos tacos de pescado, o es a mi solamente? ¡Cuéntamelo en los comentarios!

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