Conoce sobre las azúcares añadidas y como afectan tu salud

Lo que debes saber sobre las azúcares añadidas

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Lo que debes saber sobre las azúcares añadidas para proteger tu salud
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¿A quién le amarga un dulce? Es una frase muy común y no necesariamente es literal. Pero en términos de alimentación, el exceso de dulce literalmente nos puede amargar la salud. Y ésto nos lleva al tema de las azúcares añadidas.

El consumo de azúcar diaria a nivel de población es alarmante. Sobre todo en niños. Un exceso de azúcar está asociado a mayor incidencia de sobrepeso y obesidad debido a su alto contenido de calorías.  Cabe mencionar que estas calorías son “vacías”, o sea, que no aportan ningún nutriente ni beneficio para la salud. 

Además, un consumo alto de azúcar contribuye a condiciones del corazón, ya que tiende a aumentar los niveles de triglicéridos en sangre.  También, dificulta el manejo de glucosa en sangre en personas que padecen de diabetes o hipoglucémia.

¿Qué son las azúcares añadidas?

Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son de las principales fuentes de azúcares añadidas en nuestra dieta

Las azúcares añadidas son aquellas que se le agregan a ciertos alimentos y jugos para:

• Mejorar el sabor

• Mejorar la textura

• Formar parte del proceso de fermentación en panes

• Preservar alimentos como jaleas y mermeladas

La mayor fuente de azúcares añadidas en nuestra alimentación no viene del azucarero, sino de alimentos como:

• Refrescos y bebidas energizantes

• Bebidas a base de jugo (“Fruit drinks”)

• Galletas, bizcochos, donas, productos de repostería

• Cereales de desayuno listos para comer, barritas de cereales

• Dulces y golosinas

• Mantecado

• Alimentos procesados, ultra procesados y de conveniencia

No todo lo que es “natural” es bueno

Miel
La miel sigue siendo un tipo de azúcar, así que procede con moderación

Hay que aclarar que endulzadores como: miel, azúcar morena, azúcar turbinada, azúcar “organica”, etc. siguen siendo azúcar. Con frecuencia tengo personas que me comentan que utilizan estos endulzadores en vez de azúcar “blanca”, pensando que son más “saludables” y “naturales”. Pero, aunque éstos sí contienen algunos minerales trazos, tienen el mismo efecto neto en el cuerpo que la azúcar refinada. Aumentan la azúcar en sangre de todos modos y tienen calorías. La azúcar es azúcar ¡es azúcar…!

Éstos son algunos ejemplos de los edulzadores más comunes que también son un tipo de azúcar

Por lo general, si quieres reducir tu consumo de azúcar, recomiendo el uso de endulzadores como stevia o sucralosa, los cuales no se metabolizan como azúcar en el cuerpo y no contienen calorías.

Para los que están preocupados por la seguridad del uso de endulzadores artificiales, aún no están asociados a ningún problema de salud, y al momento son considerados como seguros en uso moderado.

Échale un vistazo

Etiqueta nutricional
Ahora es más fácil saber cuanta azúcar añadida hay en los alimentos

En la etiqueta nutricional, no basta con solo mirar los gramos totales de azúcar que contiene el alimento. ¿Por qué? Porque ahí también están incluidas las azúcares que ocurren naturalmente en ciertos alimentos, como frutas y lácteos. Hay que verificar la lista de ingredientes.

Los ingredientes aparecen en orden de mayor a menor, según su peso. Si los primeros ingredientes son azúcares, el alimento es muy alto en eso mismo: ¡azúcar! Fíjate también en los nombres que terminan con “-osa” (“-ose”), ya que muchas azúcares contienen ese sufijo en su nombre químico.  

“Que hay en un nombre?”-Shakespere

Azucares en ingredientes de la etiqueta nutricional
Es importante verificar también los ingredientes en la etiqueta nutricional

Algunos nombres de azúcares añadidas que aparecen en la etiqueta nutricional son los siguientes. Incluyo el nombre en inglés porque es como mayormente va a aparecer en la etiqueta:

  • Agave, Néctar de Agave
  • Azúcar morena (“Brown sugar”)
  • Azúcar de caña (“Cane sugar”)
  • Azúcar de remolacha (“Beet sugar”)
  • Cristales de caña (“Cane crystals”)
  • Jugo de Caña evaporado (“Evaporated cane juice”)
  • Fructosa (“Fructose”)
  • Endulzador de maíz (“Corn sweetener”)
  • Sirop de Maíz (“Corn syrup”)
  • Concentrados de Jugo de Frutas (“Fruit juice concentrates”)
  • Glucosa (“Glucose”)
  • Sirop de Maíz Alto en Fructosa (“High Fructose Corn Syrup”)
  • Miel (“Honey”)
  • Dextrosa (“Dextrose”)
  • Maltosa (“Maltose”)
  • Sirop de Malta (“Malt syrup”)
  • Sirop de arce (“Maple syrup”)
  • Melaza (“Molasses”)
  • Azúcar cruda (“Raw sugar”)
  • Sucrosa (“Sucrose”)
  • Azúcar invertida (“Inverted sugar”)
  • Sirop (“syrup”)

Recomendaciones actuales

No hay que eliminar las azúcares por completo. Hay alimentos que tienen un contenido natural de azúcar, como frutas y productos lácteos, los cuales son parte de una alimentación saludable. Lo que queremos lograr es reducir lo más posibles aquellas que han sido añadidas.

Las Guías Dietarias para Americanos 2015-2020 recomiendan que las azúcares añadidas no constituyan más del 10% de tus calorías diarias. Por ejemplo, si necesito 1,800 calorías al día, no más de 180 calorías deben de provenir de azúcares añadidas.

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) es un poco más conservadora en este asunto. Ellos recomiendan que la cantidad de azúcar añadida diaria se limite a no más de 100 calorías al día para las mujeres (el equivalente a 6 cucharaditas de azúcar, ó 25 g/día) y no más de 150 calorías al día para los hombres (el equivalente a 9 cucharaditas de azúcar, ó 36 g/día).

Desde julio 2018, la FDA le pidió a los manufactureros de alimentos que en la etiqueta nutricional aparezcan las azúcares añadidas por separado de las azucares totales de un producto. Ésto le facilita grandemente al consumidor identificar aquellos alimentos con un alto contenido de azúcares añadidas.

Tomando acción

Reduciendo el consumo de azúcar
Desempolvémonos del azúcar

Para reducir la cantidad de azúcares añadidas en tu dieta, intenta las siguientes sugerencias:

• Toma agua, té sin endulzar u otra bebida libre de azúcar en vez de refrescos, bebidas de jugo, bebidas deportivas o bebidas de café.

• Asegúrate de que los jugos que tomas sean 100% jugo de fruta y tómalos con moderación. Y cabe mencionar que es más beneficioso comerse la fruta que tomarse el jugo, ya que estás obteniendo los beneficios de la fibra.

• Evita los cereales listos para comer altos en azúcar y azucarados (“frosted”). Cereales calientes como la avena, con frutas picadas y nueces por encima, son una mejor opción.

• Utiliza versiones reducidas en azúcar de sirops, jaleas y mermeladas, en cantidades moderadas.

• Escoge más a menudo frutas frescas como postre, en lugar de bizcochos, galletas u otros dulces.

• Compra las frutas enlatadas empacadas en agua o jugo, NO en sirop.

Es un poco retante reducir la cantidad de azúcar a la que estamos acostumbrados, y mucho más, reducirla a los niveles que recomiendan las agencias de salud. Pero, como siempre recomiendo: toma pasos pequeños pero determinados. A la larga, lograrás cambios positivos en tu salud. Y ahora dime, ¿qué pasos puedes tomar tú hoy para reducir tu ingesta de azúcar añadida?


 

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