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El kéfir de leche es una bebida probiótica elaborada con granos de kéfir y leche de vaca. Tiene un alto contenido de calcio, proteínas y vitamina D, y tiene un sabor cremoso y delicioso que muchas personas encuentran irresistible. Esta bebida fermentada se puede consumir sola o como ingrediente en batidos, tazones de yogur y otras recetas. ¡En esta publicación de blog, discutiremos los beneficios del kéfir de leche y te mostraré cómo hacer el tuyo en casa!
¿Qué es el kefir de leche?
El kéfir de leche es una bebida probiótica hecha a partir de la fermentación de la leche con granos de kéfir (o nódulos, que se componen de varias especies de hongos y bacterias). Se cree que tiene origen en el Cáucaso, donde se hace con leche de vaca o cabra. También se puede hacer con otros tipos de leche, como soja, almendra o coco.
La leche kefirada está llena de bacterias beneficiosas para la salud intestinal y promueve una mejor digestión. También se ha demostrado que este alimento ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
Este alimento probiótico tiene un sabor a yogur, pero un poco más ácido y líquido. Se puede beber solo o usar como ingrediente en smoothies y otros platillos.
Propiedades nutricionales del kéfir de leche
Una taza de kéfir sin sabor tiene los siguientes nutrientes:
| Calorías | 104 |
| Carbohidratos | 12 g |
| Proteína | 9.2 g |
| Grasa | 2.4 g |
| Fibra | 0 g |
| Azúcar | 11 g |
| Calcio | 316 mg |
| Magnesio | 29 mg |
| Potasio | 399 mg |
| Vitamina A | 1380 IU |
| Vitamina C | 0.5 mg |
| Vitamina D | 99.6 IU |
| Fósforo | 255 mg |
| Folato | 31.6 mg |
¿Qué hace el kéfir en el cuerpo?
El kefir de leche es una buena fuente de probióticos, que son microorganismos vivos que promueven la salud intestinal. Los probióticos ayudan a mantener la flora intestinal en equilibrio y también pueden mejorar la digestión.
La bebida probiótica kefir también se ha relacionado con una mejor salud inmunológica, como veremos más adelante.
El kefir también contiene vitaminas del grupo B, que son importantes para el metabolismo celular. También contiene proteínas, vitaminas A y D, y minerales como el potasio, calcio y fósforo.
¿Qué tipos de bacterias tiene el kéfir?
Las principales cepas de bacterias que contiene el kéfir son:
- Lactobacilos
- Lactococos
- Estreptococos
Los lactobacilos en particular están asociados con la protección contra bacterias peligrosas y la modulación del sistema inmunológico.
También están asociados con reducir potencialmente el riesgo de alergias y cáncer, la reducción de especies oxidativas radicales y los niveles de colesterol, y potencialmente beneficiando a la diabetes.
¿Cuáles son los beneficios del kéfir de leche?
El kéfir se ha asociado con una amplia gama de potenciales beneficios para la salud, tales como (1):
- Actividad antimicrobiana
- Fortalecimiento del sistema inmune
- Efectos anticáncer
- Reducción de colesterol
- Efectos antioxidantes
- Efectos antidiabéticos
Miremos estos beneficios kefir de leche para la salud más de cerca a continuación.
Actividad antimicrobiana
Se ha demostrado que el kéfir ayuda al sistema inmunitario a combatir los virus. El kéfir aumenta la respuesta del sistema inmunológico y también disminuye las citoquinas que causan inflamación (2).
Los compuestos probióticos también ayudan a restaurar la flora intestinal, la cual lucha contra los patógenos.
Esta capacidad antimicrobiana puede atribuirse a la presencia de peróxido de hidrógeno, péptidos (bacteriocinas), etanol, dióxido de carbono, diacetilo y ácidos orgánicos (ácidos láctico y acético), los cuales inhiben el crecimiento de patógenos.
Fortalecimiento del sistema inmune
Las bacterias del kéfir tienen la capacidad de comunicarse con el sistema inmunitario humano de tal manera que promueven su colonización/tolerancia.
Ésto a su vez promueve que el sistema inmunitario esté activo y sea más robusto frente a otras bacterias “malas”.
Las cepas “buenas” pueden estar envueltas en el fortalecimiento de las barreras en el sistema digestivo, lo que conduce a una reducción general de la inflamación. También exhiben propiedades antibacterianas contra Escherichia coli y Staphylococcus aureus, las cuales son bacterias dañinas.
Efecto anticáncer
El papel anticáncer del kéfir se puede relacionar con la prevención del cáncer y el retraso del crecimiento tumoral por: apoptosis (muerte celular), la respuesta inmunitaria, la modulación de la microbiota intestinal, la disminución del crecimiento tumoral y el daño del ADN, el proceso antioxidante y la inhibición de proliferación y activación de pro-carcinógenos (3).
Varias cepas de bacterias del kéfir también se han asociado con propiedades anticancerígenas. Se encontró que las cepas de casei regulan las células NK (Natural Killer, o células encargadas de “matar”) contra varias líneas de células cancerosas.
También se descubrió que ciertas cepas aumentan los niveles de muerte celular entre las células de cáncer gástrico (4).
Los notables efectos positivos del kéfir sobre las líneas celulares cancerosas fomentan su consumo como dieta funcional en la prevención del cáncer, especialmente en el caso del cáncer intestinal y el cáncer colorrectal.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que dicha evidencia aún carece de ensayos clínicos y se basa principalmente en ensayos basados en cultivos celulares.
Reducción de colesterol
Los estudios han demostrado que los lactobacilos pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre, el hígado y las heces. Esto ocurre principalmente después del tratamiento con cepas específicas de lactobacilos, pero también se encontró que un tipo de lactobacilos, Lb. kefiri, es muy efectivo.
Algunos científicos creen que los efectos reductores del colesterol del kéfir son causados por la presencia de ciertos microbios en la bebida. Estos microbios pueden inhibir la absorción de colesterol en el intestino delgado (5).
Además, las bebidas de kéfir enriquecidas con los compuestos de origen vegetal fitosterol y estanol pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre.
Según este estudio, parece que el kéfir puede mejorar el riesgo cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico (6).
Efecto antioxidante
El kéfir tiene un gran potencial antioxidante y se ha demostrado en modelos in vitro e in vivo.
Este estudio (7) sugiere que el extracto de kefiran (un polisacárido soluble en agua del kéfir) puede ayudar a eliminar los químicos dañinos del cuerpo. Esto podría ayudar a promover la regeneración y reparación de tejidos.
Varios estudios (8) adicionales demostraron que la cepa bacteriana Lb. plantarum tiene modestos efectos antioxidantes. Esta bacteria pareció aumentar la actividad de varias enzimas que descomponen los radicales libres. Se piensa que este efecto se debe, al menos en parte, a la alta capacidad depuradora de estas bacterias.
Efecto antidiabético
Se ha demostrado que el kéfir tiene algunos beneficios para las personas con diabetes. Aparentemente, el kéfir elaborado con leche de cabra y extracto de arroz negro es tan efectivo como un medicamento para la diabetes, glibenclamida (9).
En un estudio con 60 pacientes diabéticos (10), se descubrió que el kéfir reduce los niveles de glucosa en ayunas y de hemoglobina glicosilada más que un tipo diferente de bebida de leche fermentada. Esto probablemente se debió a las bacterias probióticas del kéfir, que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, aún no se ha realizado una investigación de los productos químicos activos que intervienen en el efecto antidiabético del kéfir.
¿Cuándo se debe tomar el kéfir de leche?
El kéfir se puede disfrutar solo o como base para batidos, sopas o aderezos para ensaladas. Si bien el kéfir contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche, incluidos el calcio y las proteínas, también contiene probióticos beneficiosos. Así que puede ser una excelente opción dentro del grupo de los lácteos.
Cuando compres kéfir, busca marcas que enumeren “cultivos vivos y activos” en la etiqueta. El kéfir se puede disfrutar en cualquier momento del día, pero es especialmente refrescante cuando se sirve frío.
¿Quíen no puede tomar kéfir?
Si eres intolerante a la lactosa, es posible que desees evitar el kéfir, ya que contiene lactosa. Las personas con sistemas inmunitarios debilitados también deben evitar el kéfir, ya que los cultivos vivos que contiene pueden provocar infecciones.
Cómo el kéfir es un alimento fermentado, puede causar hinchazón o gases en algunas personas. Por este motivo, lo mejor es empezar con pequeñas cantidades y ver cómo reacciona el organismo antes de beberlo de forma habitual.
Además, el kéfir puede ser problemático para las personas con sobrecrecimiento de cándida u otros trastornos intestinales. Si tienes alguna inquietud acerca de beber kéfir, es mejor hablar con un profesional de la salud antes de consumirlo.
Sin embargo, para la mayoría de los adultos sanos, el kéfir es una forma deliciosa y nutritiva de mejorar la salud intestinal.
¿Cuántas veces al día se puede tomar el kéfir?
Entonces, ¿cuántas veces al día se puede beber kéfir? No hay una respuesta definitiva, ya que depende de tus necesidades y objetivos individuales. Por lo general, se recomienda al menos 3 porciones de productos lácteos al día, inlcuyendo el kéfir.
Si estás buscando mejorar la salud intestinal, es posible que desees beber kéfir una o dos veces al día. Si estás tratando manejar tu azúcar en sangre, es mejor escoger aquellas opciones con menos contenido de azúcar.
En última instancia, depende de ti decidir con qué frecuencia deseas beber kéfir en función de tus preferencias y objetivos personales.
Cómo hacer kefir de leche desde cero
El kefir de leche se hace a partir de la fermentación del lácteo. Se usan unos granos especiales llamados “granos kefir” para iniciar el proceso de fermentación. Estos granos contienen bacterias y levaduras que fermentan la leche. Aquí muestro una opción que puedes ordenar en línea fácilmente:
Para hacer kefir de leche, simplemente mezcla unos cuantos granos kefir con leche fresca en un recipiente sellado. Luego, deja que la mezcla se repose a temperatura ambiente durante 12-24 horas.
Después de ese tiempo, cuela los granos kefir y disfruta tu bebida probiótica deliciosa y saludable.
Conclusión
¿Has probado el kéfir antes? Si no, tal vez sea hora de agregar esta poderosa bebida probiótica a tu dieta. El kéfir tiene una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden mejorar la digestión, el sistema inmunológico y la salud en general. Además, es delicioso y fácil de hacer en casa. ¿Entonces, qué esperas? ¡Comienza a disfrutar de los muchos beneficios del kéfir hoy!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
