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Tal vez hayas ecuchado que la espinaca es mejor que el kale, o vice versa. En este post, cubriré un tema que ha provocado mucho debate: cuando se trata del “kale vs espinacas”, ¿cuál es más saludable? ¿Tiene uno alguna ventaja nutricional sobre el otro? ¿Qué nutrientes tienen?
Aunque “kale vs espinacas” es un debate común, no debería de haber categorías “mejores para ti” o “más saludables” en cuanto a la comida. Creo firmemente que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta balanceada, y cada uno puede brindar diferentes beneficios a su manera.
Lo cuál es mi enfoque sobre este tema: explorar las diferencias y los beneficios para la salud de estas dos potencias nutricionales, y explicar por qué cualquiera de ellas dos es tan “bueno para ti” como la otra. Sigue leyendo si quieres ver el final de esta batalla alimentaria.
Kale vs Espinacas: Contenido nutricional
OK, para evaluar las diferencias entre estas dos hojas verdes, veamos cuál es el perfil nutricional específico para cada una, así como algunos de los beneficios para la salud que brindan. Recuerda que aunque parezcan similares, la col rizada y las espinacas provienen de diferentes familias de plantas. Por lo tanto, hay diferencias en cuanto a sabor, color y textura.
Por otro lado, dado que ambas verduras tienen perfiles de nutrientes muy similares, me enfocaré en aquellos nutrientes que ambas son particularmente altas en. (No te aburriré con cantidades de 0.1 mcg de ningún nutriente, aunque los enlaces están ahí por si quieres un perfil nutricional más completo).
¿Qué beneficios tiene el kale?
La col rizada (nombre científico Brassica oleracea) es una hoja comestible de la familia del repollo. Sus hojas varían en color desde verde a violeta, y pueden ser un poco duras en términos de textura.
Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 establecen que para las verduras de hoja frondosa, 1 porción es equivalente a 2 tazas cuando se consumen frescas. Por lo tanto, presentaré el perfil nutricional de la col rizada, basado en lo que sería 1 porción de vegetales de hoja verde (o 2 tazas de col rizada).
La col rizada contiene los siguientes nutrientes por cada 2 tazas, crudas, según la Central de Datos de Alimentos del USDA:
| Nutrientes | Cantidad | % Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías |
| Calorías | 14 | 0% |
| Proteína | 1.2 g | 2% |
| Grasa Total | 0.6 g | 0% |
| Grasa Poliinsaturada | 0.28 g | |
| Grasa Monoinsaturada | 0.044 g | |
| Ácidos grasos omega-3 totales | 75.8 mg | |
| Ácidos grasos omega-6 fatty totales | 57.9 mg | |
| Carbohidratos totales | 1.8 g | 0% |
| Fibra dietaria | 1.8 g | 6% |
| Azúcares | – | – |
| Vitamina A | 6457 IU | 129% |
| Vitamina C | 39.2mg | 44% |
| Vitamina D | – | – |
| Vitamina E (Alfa Tocoferol) | 0.28 | 2% |
| Vitamina K | 163.6 mcg | 136% |
| Folato | 26 mcg | 7% |
| Calcio | 106.6 mg | 8% |
| Hierro | 0.68 mg | 4% |
| Potasio | 146 mg | 4% |
Como podemos ver, la col rizada es muy rica en vitamina A y vitamina C, que son antioxidantes muy potentes.
Los antioxidantes nos benefician al reducir el estrés oxidativo y, por lo tanto, a reducir el riesgo de desarrollar condiciones crónicas de salud como:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Cáncer
La col rizada es extremadamente alta en vitamina K, la cual es necesaria para la coagulación de la sangre y para mantener la desmineralización de los huesos bajo control. También es una fuente bastante decente de potasio, hierro, calcio y folato.
Esta verdura de hoja frondosa también es rica en antioxidantes carotenoides, especificamente, luteína y zeaxantina, que están asociados con la protección contra la degeneración macular relacionada a la edad. En términos simples, ayuda a proteger la salud de tus ojos. Al ser un vegetal crucífero (como el repollo y el brécol), la col rizada también contiene azufre, que es necesario para la síntesis de glutatión, otro potente antioxidante que protege tus células de daños.
Finalmente, la col rizada tiene una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Para que sepas, los ácidos grasos omega-3 tienden a reducir la inflamación, mientras que los ácidos grasos omega-6 tienden a aumentarla. Parece que incluir más omega-3 que omega-6 en la dieta puede tener un efecto beneficioso y antiinflamatorio a través de todo el cuerpo.
Contenido nutricional de las espinacas y sus beneficios para la salud
Al igual que la col rizada, la espinaca (nombre científico Spinacia oleracea) también es una hoja comestible, pero proviene de la familia de la remolacha. Las hojas de la espinaca son mucho más suaves y tiernas en textura que la col rizada, y su sabor es mucho más sutíl.
Al igual que como hicimos con la col rizada, evaluaremos el contenido nutricional de las espinacas en base a 1 porción de vegetales de hoja verde, en otras palabras, 2 tazas, crudas:
| Nutrientes | Cantidad | % Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías |
| Calorías | 13.8 | 0% |
| Proteína | 1.8 g | 4% |
| Grasa total | 0.2 g | 0% |
| Grasas Poliinsaturadas | 0 g | 0% |
| Grasas Monoinsaturadas | 0g | 0% |
| Ácidos grasos omega-3 totales | 58 mg | |
| Ácidos grasos omega-6 totales | 10.9 mg | |
| Carbohidratos totales | 2.2 g | 1% |
| Fibra dietaria | 1.4 g | 6% |
| Azúcares | 0.2 g | |
| Vitamina A | 5626 IU | 112% |
| Vitamina C | 16.8 mg | 28% |
| Vitamina D | – | – |
| Vitamina E (Alfa Tocoferol) | 1.2 mg | 6% |
| Vitamina K | 290 mcg | 362% |
| Folato | 116.4 mcg | 30% |
| Calcio | 59.4 mg | 6% |
| Hierro | 1.6 mg | 9% |
| Potasio | 334 mg | 10% |
La espinaca es rica en vitaminas A, C y K, al igual que la col rizada. Sin embargo, tiene un contenido mucho más alto de vitamina K. También tiene más folato en comparación con el kale. El folato es crucial para prevenir defectos del tubo neural durante el embarazo. También es necesario para la formación de glóbulos rojos y blancos, así como para producir ADN y ARN.
La espinaca también tiene más vitamina E, hierro y potasio que la col rizada.
En términos de ácidos grasos omega-3 y omega-6, la espinaca tiene menos cantidad que la col rizada, pero aún tiene una buena proporción de omegas-3 a 6.
Y aunque tiene cantidades más bajas que el kale, la espinaca también es rica en luteína y zeaxantina, los dos poderosos antioxidantes que discutimos anteriormente. Los polifenoles que se encuentran en las espinacas también contribuyen a las potentes propiedades antioxidativas de esta hoja verde frondosa.
Al fin y al cabo, ¿el kale es más saludable que la espinaca?
Entonces, ¿cuál es el veredicto final? Como puedes ver, la col rizada y las espinacas tienen perfiles nutricionales muy similares. Por lo tanto, todo radica en cuales son tus necesidades nutricionales particulares.
Por ejemplo, para las deficiencias nutricionales relacionadas con la sangre, la espinaca es la mejor opción, ya que es más rica en hierro, ácido fólico y vitamina K. Por otro lado, la col rizada tiene más vitamina C y vitamina A, que son antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud del sistema inmunológico. La col rizada tiene más calcio, pero la espinaca tiene más potasio.
Por lo tanto, esta dietista decreta que ninguno de estos vegetales verdes es mejor que el otro: ¡AMBOS son ganadores y superestrellas nutricionales!?
La siguiente infografía te brinda un resumen de cómo se comparan ambas verduras y cómo ambas pueden brindarte muchos beneficios para la salud.
¿Cómo se puede usar el kale? ¿Se puede sustituir por espinaca?
Sí, pero hay algunos puntos a considerar. Como la col rizada tiene una textura más dura que la espinaca, a veces necesita un tiempo de cocción más prolongado. Por ejemplo, en una sopa, la col rizada se debe agregar al comienzo del proceso de cocción, no al final como las espinacas. También puede ser útil cortarla en tiras para que se cocine por completo. Debido a su textura, la col rizada también se puede hornear con un poco de aceite de oliva, hierbas y especias, para obtener unas kale chips crujientes y saludables.
Cortar la col rizada en trozos más pequeños también es útil cuando se consume en su forma cruda. También se puede mezclar con otras hojas verdes más suaves para tener una variedad de texturas. Además, se recomienda masajear las hojas con un poco de aceite de oliva, lo que ayuda a suavizarlas (y también obtienes la ventaja adicional de las grasas del aceite de oliva, que ayudan a absorber mejor el contenido de vitamina A y luteína del kale).
Al sustituir la espinaca por kale, recuerda que la espinaca se cocina mucho más rápido y tiene una textura muy delicada (o sea, puede volverse demasiado blanda si se cocina por mucho tiempo). Por lo tanto, los tiempos de cocción pueden disminuir para evitar quedar con unas espinacas sobrecocidas. Al agregar espinacas frescas a un plato caliente, es mejor incorporarlas durante los últimos minutos de cocción.
Y aunque los batidos de kale están muy de moda, la espinaca es mucho más fácil de licuar a una consistencia sin grumos que la col rizada. Las hojas tiernas de la espinaca también son más adecuadas para ensaladas y rellenos de sándwiches.
Kale y espinacas: ¿crudas o cocidas?
Aquí hay otro debate, y este también tiene algunos puntos importantes a considerar. Aquí, desglosaré si cada uno de estos vegetales retiene mejor sus nutrientes en su estado crudo, o si es más saludable cocinarlos.
¿El kale es más saludable crudo o cocido?
Según este estudio que evaluó diferentes técnicas de cocción y retención de nutrientes en la col rizada, la col cruda tenía los niveles más altos de carotenoides. Los métodos de cocción que resultaron en los niveles más altos de actividad antioxidativa fueron la cocción al vapor y el salteado. La cocción al vapor, el método de cocción preferido para el kale, “resultó en aumentos significativos en los niveles de actividad antioxidativa en todos los métodos de evaluación”. Este método también llevó a un aumento de los niveles de polifenoles en la col rizada.
Por otro lado, hervir condujo a una disminución en los niveles de antocianinas y polifenoles. Como es cierto para la mayoría de las verduras, es importante evitar hervir, cocinar al vapor o sofreír durante demasiado tiempo o con demasiado líquido, para así evitar la pérdida de nutrientes.
La col rizada cruda tiende a tener un sabor amargo que algunas personas pueden encontrar desagradable, pero esto se puede reducir al cocinarla. Si prefieres tu kale cocido, asegúrate de cocerlo al vapor por un corto tiempo, con muy poco líquido.
Una de las principales preocupaciónes que muchas personas tienen con respecto al consumo de kale crudo es que tiene un alto contenido de bociógenos ( goitrogens en inglés). Estas son sustancias naturales que pueden impedir que el yodo entre a la glándula tiroides. Para una persona saludable que recibe suficiente yodo, esto no es un problema. Pero, para aquellxs que padecen de hipotiroidismo, un exceso de bociógenos puede suprimir aún más la actividad tiroidea y aumentar el riesgo de bocio. Sin embargo, los estudios han demostrado que una ingesta moderada de goitrina de las verduras, como la col rizada, no representa ningún problema de salud, incluso para aquellxs con problemas de tiroides.
Veredicto final: El kale retiene sus nutrientes mejor en su estado crudo, pero si lo prefieres cocido, cocinarlo al vapor durante un corto período de tiempo es la mejor manera de retener sus nutrientes.
¿La espinaca es más saludable cruda o cocida?
Parece que las espinacas también retienen mejor sus nutrientes cuando se comen crudas. De hecho, este trabajo de investigación muy reciente comparó la biodisponibilidad de luteína en espinacas con diferentes métodos de preparación. Los autores encontraron que licuar las espinacas (como en los batidos) aumentó la liberación de luteína, y que agregar productos lácteos (como leche o yogur-debido a su contenido de grasa) ayudó a aumentarla aún más. Cortar las espinacas o licuarlas en una licuadora de alta velocidad también mejoró la cantidad de luteína liberada de sus hojas.
Dado que la luteína se degrada por el calor, este estudio también encontró que hervir, cocinar al vapor y sofreír reducen la liberación de luteína. Curiosamente, los autores descubrieron que recalentar la comida en un microondas compensaba la pérdida de luteína en la comida cocida, pero solo hasta cierto punto. Descubrieron que la luteína se libera de las espinacas a medida que la estructura de la planta se degrada por el microondas. Aún así, los resultados de este estudio recomiendan evitar someter al calor las espinacas en lo más posible.
La vitamina C también es muy sensible al calor, por lo que cocinar las espinacas podría reducir significativamente el contenido de este poderoso antioxidante.
Veredicto final: Intenta comer tus espinacas crudas, como en batidos, rellenos de sándwich y ensaladas para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Cómo incorporar más vegetales de hoja verde en tu dieta
Comer más verduras de hoja verde definitivamente puede ayudar a mantener una buena salud en general. Pero a muchas personas no les gusta cómo saben o simplemente, no saben cómo prepararlas. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a incorporar más de estos superhéroes nutricionales en tu dieta:
- Mezcladas en batidos o jugos verdes
- En sopas y guisos
- En frittatas
- Como rellenos para sándwiches
- En ensaladas
- Con huevos revueltos
- En platos de pasta
- Mezclado en salsas, pesto y hummus
- En wraps en lugar de tortillas de harina
Estos son solo algunos ejemplos, pero eres libre de ser creativx con estas verduras y experimentar con las mismas hasta encontrar las formas que te resulten más apetecibles a la hora de comer. ¿Cuál te gustaría probrar próximamente?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
