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¿Busca buenas fuentes de proteína vegetal? ¡Estás de suerte! En esta publicación de blog, analizaremos 10 fuentes vegetarianas de proteínas que te encantarán. Estos alimentos son saludables, deliciosos y le brindan a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse fuerte y saludable. Entonces, ya sea que seas vegetarianx a tiempo completo o simplemente estés buscando opciones de comidas más saludables, ¡sigue leyendo para obtener algunas ideas geniales!
¿Qué es la proteína vegetal y para qué sirve?
La proteína vegetal es un tipo de proteína que se encuentra en los alimentos de origen de plantas, como las legumbres, los granos y las verduras.
A diferencia de otros tipos de proteínas, la proteína vegetal no contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a partir de una dieta vegetariana o vegana si se combinan varios alimentos de origen vegetal para completar la proteína.
La proteína vegetal también tiene un perfil nutricional más saludable que otras fuentes de proteína, ya que suele estar libre de grasa saturada y colesterol. Además, la proteína vegetal suele ser más barata y fácil de preparar que otras fuentes de proteína.
¿Qué tan buena es la proteína vegana?
Aunque la proteína vegana no contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente, se puede obtener una buena cantidad de proteína a partir de una dieta vegana si se combinan varios tipos de proteínas vegetales.
Por ejemplo, combinar frijoles con arroz es una buena estrategia para obtener proteínas completas de fuentes vegetales.
¿Cuáles son las mejores proteínas vegetales?
La proteína vegetal es una fuente muy saludable de proteína. Hay muchos tipos diferentes de proteína vegetal, ya que hay tantas variedades de plantas. Algunas proteínas vegetales tienen más nutrientes que otras, dependiendo de la cantidad de proteína que contienen y de su perfil de aminoácidos.
Por ejemplo, la proteína de soja es una de las proteínas vegetales más completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Otras proteínas vegetales buenas fuentes de proteína son la quinoa, el trigo sarraceno y la proteína de arroz integral.
Todas estas opciones son muy saludables y pueden ayudar a cumplir sus requerimientos diarios de proteína. Échemos un vistazo más cercano a las mejores fuentes de proteína vegetal.
Alimentos ricos en proteina vegetal
Frijoles
Los frijoles y legumbres son una fuente de proteína vegetal muy popular. Su alto contenido de proteína les permite a las personas mantenerse saciadas por más tiempo, y son muy versátiles a la hora de cocinar.
Además, la proteína en los frijoles también ayuda a construir y mantener músculos fuertes. Los frijoles también son una buena fuente de fibra dietética, lo que los hace beneficiosos para el tránsito intestinal. Por último, los frijoles contienen numerosos nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, que le ayudarán a mantenerse saludable. Una taza de frijoles rojos contiene 15 gramos de proteína.
Garbanzos
Los garbanzos son un ingrediente principal en muchas cocinas, ya que son versátiles, nutritivos y sabrosos. Además, los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal, lo que los hace ideal para vegetarianos y veganos.
La proteína en los garbanzos ayuda a construir y mantener músculos fuertes, ayuda a regular el metabolismo y también es necesaria para producir hormonas y enzimas. Los garbanzos también son ricos en fibra, hierro, calcio, fósforo y vitamina B6. Son un alimento muy saludable que se puede disfrutar de muchas maneras. Pueden agregarse a sopas, ensaladas y guisados, además de recetas como el hummus.
Una taza de garbanzos contiene 15 gramos de proteína vegetal.
Lentejas
¿Quieres aumentar tu proteína, pero no te gusta la carne? Las lentejas son una buena fuente de proteína vegetal. Al igual que otros granos y frijoles, las lentejas contienen muchos de los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano. Una buena combinación que podrías probar sería lentejas y arroz para obtener proteínas completas.
Las lentejas también son bajas en grasas y libres de colesterol, lo que las hace una comida saludable para cualquiera. La proteína en las lentejas es fácil de digerir, por lo que es ideal para aquellos con problemas digestivos o estomacales. De hecho, las lentejas son consideradas un alimento medicinal en muchas culturas debido a sus beneficios para la salud.
Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína, además de fibra, hierro, folato y potasio.
Brécol (Broccoli)
El brocoli es una buena fuente de proteína a base de plantas. También cuenta con más proteínas que la mayoría de los otros vegetales. Sin embargo, como el broccoli es contiene casi un 90% de agua, una porción común es relativamente baja en proteína en comparación con otros alimentos.
Sin embargo, el brocoli también contiene otros nutrientes importantes, como vitaminas A, C y K, así como calcio y fibras. Por lo tanto, comer brocoli regularmente te ayuda a nutrirte adecuadamente.
Una taza de brécol picado contiene alrededor de 3 gramos de proteína.
Espárragos
Los espárragos son una buena fuente de proteina para vegetarianos y veganos, y tambien son ricos en nutrientes. Los esparragos se puede encontrar en la mayoría de los supermercados. Se puede cocinar de diversas maneras, incluyendo cocido, al vapor, a la parrilla o frito. Estas verduras son un ingrediente versátil que se puede añadir a una variedad de platos.
Los espárragos son una rica fuente de vitamina K y una buena fuente de ácido fólico y riboflavina. También contiene algo de magnesio, fósforo y vitamina A.
Una taza de espárragos tiene 3 gramos de proteína.
Guisantes
Los guisantes verdes son un tipo de legumbre que se come comúnmente en todo el mundo. No solo son deliciosos, sino que también son una gran fuente de proteína vegetal.
De hecho, una taza de guisantes cocidos contiene unos 8 gramos de proteína. Eso es más del doble de la cantidad que se encuentra en una taza de arroz. Para vegetarianxs y veganxs, los guisantes pueden ser una excelente forma de obtener la proteína que necesitan.
Así que la próxima vez que busque una guarnición repleta de proteínas, considera agregar algunos guisantes a tu comida.
Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteína vegetal, ya que contienen un alto porcentaje de proteína en comparación con otros alimentos vegetales.
Además, las nueces son ricas en nutrientes esenciales, como el hierro, el calcio y los ácidos grasos omega-3. La proteína vegetal en las nueces también ayuda a mantener un corazón saludable y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y cáncer del sistema digestivo (1)
Mantequilla de nueces
Las mantequillas de nueces son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. También sons una buena fuente de grasas saludables, vitaminas E y B y minerales como magnesio, potasio y zinc.
Las mantequillas de nueces son una pasta versátil que se pueden utilizar en platos dulces o salados. Son perfectas para untar sobre tostadas o añadir a batidos. También puedes usarlas como sustituto vegano de la mantequilla en las recetas.
Las mantequillas de nueces son una manera sana y deliciosa de añadir más proteína de origen vegetal a tu dieta. Dos cucharadas de mantequilla de maní, por ejemplo, contienen 7 gramos de proteína.
Semillas
Algunos de los mejores ejemplos de semillas ricas en proteína vegetal son chía, lino y cáñamo. La chía, en particular, es una excelente fuente de proteína vegetal, ya que contiene más proteína que la mayoría de las otras semillas. Además, la chía es rica en omega-3, lo que la hace ideal para la salud del corazón.
El lino también es una buena fuente de proteína vegetal, y sus semillas son particularmente ricas en lignano, un antioxidante que puede ayudar a proteger contra el cáncer (2). Las semillas de cáñamo también son una buena fuente de proteína vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo.
Tan solo 3 cucharadas de semillas de cáñamo, por ejemplo, contienen casi 10 gramos de proteína.
Leche de soja
La proteina en la leche de soja es una gran alternativa para personas que tienen intolerancia a la lactosa o siguen una alimentación a base de plantas.
Es una buena fuente de proteina para aquellas personas que no consumen proteina animal. La proteina vegana se ha convertido en muy popular en los ultimos anos debido a sus beneficios para la salud. Un estudio indico que la proteina vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas (3). Tambien se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cancer (4).
Una taza de leche de soja tiene 6 gramos de proteína.
Tofú
El tofú es una excelente fuente de proteína de origen de plantas. El tofú está hecho de soja, que es una legumbre rica en proteína.
Además, el tofú también es rico en otros nutrientes importantes, como hierro y calcio. Entonces, si estás buscando una proteína vegetal para incluir en tu dieta, el tofú es sin duda una excelente opción.
Una rebanada de tofú proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que representa un buen porcentaje de la proteína necesaria en una dieta diaria.
Edamame
El edamame es un tipo de vegetal conocido por su alto contenido en proteínas. De hecho, el edamame contiene los 9 amino ácidos esenciales, y se considera una proteína completa . Esto lo convierte en un alimento ideal para vegetarianos y veganos que buscan una manera de obtener su aporte proteico.
Edamame también es una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales esenciales. Se puede comer como snack o utilizar como ingrediente en una variedad de recetas. Ya sea que estés buscando un refrigerio saludable o una forma de agregar más proteínas a tu dieta, el edamame es una excelente opción.
Una taza de edamame tiene 13 gramos de proteína completa.
Tempeh
El tempeh es un alimento que se originó en Indonesia y que se ha popularizado en todo el mundo por su sabor y sus beneficios para la salud. El tempeh está hecho de proteína vegetal, principalmente de soya, y se fermenta para darle su característico sabor ahumado.
Tiene un alto contenido de proteína, lo que lo hace perfecto para vegetarianxs o veganxs. También es rico en vitaminas B, minerales y otros nutrientes esenciales. Además, el tempeh tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no provoca picos de azúcar en sangre.
Por todas estas razones, el tempeh se ha convertido en una opción popular para aquellas personas que buscan una alimentación más saludable.
Una taza de tempeh brinda 33 gramos de proteína a base de plantas.
Papas
¿Proteína en las papas? ¡Sí! Aunque las papas no son conocidas por su alto contenido de proteína, este popular vegetal de raíz realmente tiene una buena cantidad de proteína en cada porción.
La papa es una de las proteínas vegetales más versátiles. Se puede cocinar de muchas maneras diferentes y se puede utilizar en una gran variedad de recetas. Es nutritiva, sabrosa y relativamente barata
Papas asadas, fritas o hervidas son populares en todo el mundo, pero también se pueden cocinar de maneras más creativas. Por ejemplo, se pueden usar para hacer gnocchi, puré o chips. También se pueden añadir a sopas y ensaladas o usarse como ingrediente principal en platos como patatas bravas o bolos de papa. En resumen, la papa es un alimento extremadamente versátil que se adapta a tus gustos.
De hecho, una papa mediana cocida contiene más de 3 gramos de proteína vegetal, lo cual es bastante impresionante. Así que si estás buscando una fuente vegetariana/vegana de proteína, no te olvides de las papas!
Granos integrales
Los granos integrales que contienen proteína vegetal incluyen alimentos como el gérmen de trigo, el amaranto, la avena, y el trigo sarraceno.
Estos granos son ricos en nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, los granos integrales son una buena fuente de proteínas para todas las personas, ya que proporcionan una variedad de nutrientes esenciales para la salud general.
Por ejemplo, una taza de gérmen de trigo crudo contiene 27 gramos de proteína.
Quinua
La proteína de quinua es una proteína vegetal que se encuentra en el grano de quinua. La quinua es una planta de la familia de las gramíneas que se cultiva principalmente en los Andes centrales y meridionales.
La proteína de quinua tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para vegetarianxs y veganxs. También es alta en fibra, vitaminas y minerales.
La proteína de quinua se puede encontrar en forma de polvo, granos o harina. Se puede usar para hacer una variedad de platos, desde sopas y ensaladas hasta postres y pasteles. La proteína de quinua también se puede agregar a batidos y jugos para aumentar el contenido proteico.
Una taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína.
Levadura nutricional
La proteína en la levadura nutricional contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente, por lo cual se considera una proteína completa. La levadura nutricional se encuentra en forma de granos, polvo o copos. También se puede encontrar en cápsulas, pero estas no son tan comunes.
La levadura nutricional es un aditivo alimentario elaborado a partir de un organismo unicelular, Saccharomyces Cerevisiae (un tipo de hongo), que se cultiva en melaza y luego se cosecha, se lava y se seca con calor para “desactivarlo”. Debido a que está inactivo, no hace espuma ni crece como lo hace la levadura para hornear, por lo que no tiene la capacidad de levadura.
Cada cucharadita de levadura nutricional contiene 3 gramos de proteína.
Seitan
El seitán, también conocido como “carne de trigo”, es una fuente de proteína popular para vegetarianxs y veganxs. A diferencia de otras fuentes de proteínas de origen vegetal, el seitán tiene una textura masticable similar a la carne que lo convierte en un ingrediente versátil en muchas recetas.
El seitán está hecho de gluten de trigo, que es la porción de proteína de la harina de trigo. Para hacer seitán, primero se remoja la harina de trigo en agua para formar una masa. Luego, la masa se amasa para formar hebras de gluten, que luego se enjuagan y se cuecen en caldo.
El seitán se puede condimentar con varios condimentos, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en muchos platos diferentes. Además de su contenido en proteínas, el seitán también es una buena fuente de hierro y calcio.
Cuatro onzas (o media taza) de seitan contiene 18 gramos de proteína.
¿Cuál es mejor la proteína de origen animal o vegetal?
La proteína es un macronutriente importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal, pero ¿cuál es mejor?
La proteína de origen animal se encuentra en la carne, el pescado, los huevos y la leche. La proteína de origen vegetal se encuentra en los frijoles, los nueces, las semillas y algunos vegetales.
Ambas proteínas son necesarias para una dieta saludable, pero la proteína de origen vegetal tiene algunas ventajas sobre la proteína de origen animal.
En general, la proteína de origen vegetal es más baja en grasas saturadas y colesterol, lo que la hace más saludable para el corazón. También es menos probable que transmita enfermedades a través de los animales. Además, la proteína vegetal contiene fibra y antioxidantes que ayudan a promover la salud. Por último, la proteína vegetal es más beneficiosa para la protección del medio ambiente.
Conclusión
Por lo tanto, si estás buscando buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, estas son algunas de mis favoritas. ¿Cuáles son tus proteínas de origen vegetal favoritas? ¿Cómo piensas incorporarlas con más frecuencia en tu alimentación?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
