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Como dietista registrada, la gente me pregunta con frecuencia cuáles son los mejores alimentos que pueden agregar a su dieta. Aunque todos los alimentos pueden formar parte de un patrón de alimentación equilibrado, es posible que deseemos incluir algunos con más frecuencia debido a su densidad de nutrientes. Esto me lleva a frutos secos. Una cosa que mucha gente desconoce es cuán beneficiosos pueden ser los frutos secos para la salud. Hay muchos tipos de frutos secos disponibles y todos tienen diferentes beneficios. En este post, discutiremos los 12 mejores frutos secas y cuáles son los beneficios de los frutos secos para la salud.
¿Cuáles son los frutos secos y para qué sirve?
Los frutos secos son aquellos que han sido procesados y deshidratados. Ésto significa que contienen más nutrientes que los productos frescos, porque el agua se elimina durante el proceso de deshidratación. También duran mucho más y se pueden almacenar en recipientes herméticos durante mucho tiempo sin que se dañen ni se descompongan. Algunos tipos comunes de frutos secos incluyen higos, albaricoques, dátiles y pasas.
Una cosa a tener en cuenta es que muchas personas no obtienen suficientes frutas como parte de su dieta porque los productos frescos suelen ser más costosos. Sin embargo, al comer frutas secas como pasas, dátiles y albaricoques, puedes tener un refrigerio saludable que sabe muy bien sin afectar tu bolsillo.
¿Que nos dan los frutos secos?
Las frutas secas son ricas en fibra (que es importante para tu sistema digestivo) y te mantendrán llenx por más tiempo que cualquier otro tipo de alimento. Los frutos secos también son una buena fuente de potasio, que mantendrá tu corazón sano. Otro gran beneficio de las frutas secas, específicamente las nueces, es que son una gran fuente de proteína de origen vegetal y también proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Echemos un vistazo a cómo agregar estas potencias nutricionales a tu dieta.
Las nueces de macadamia no solo son deliciosas, sino que también tienen grasas monoinsaturadas saludables. Son saludables para el corazón, altas en omega-3, y ricas en antioxidantes, lo que hace que la nuez de macadamia sea un superalimento. Prueba las nueces macadamias de Mauna Loa aquí.
¿Cuál es la mejor forma de consumir los frutos secos?
Los frutos secos son vesátiles, duraderos y económicos. ¡Y un poco rinde mucho! Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede comenzar a agregar más frutos secos en sus comidas diarias, hoy mismo:
- Puedes comerlos solos como una merienda saludable. Cuando se trata de las nueces, intenta elegir aquellas que no tengan sal o azúcares añadidos con más frecuencia
- Espolvoréalos en tu cereal o avena para obtener más dulzura y beneficios nutricionales
- La fruta seca es muy versátil; puedes usarla en muchas recetas de comida como batidos, postres, salsas, pasteles, etc.
- Agrega bayas a la avena, luego agrega algunas nueces picadas y frutas secas encima
- Agrégalos a tus ensaladas para obtener más una textura mas crujiente, mayor saciedad y nutrientes
- Usa tu licuadora para hacer mantequillas de nueces o salsas de frutas
- Úsalos como el aderezo de yogur perfecto
Los 12 mejores frutos secos y sus beneficios nutricionales
Ahora puede que te estés preguntando: “¿Cuál es el fruto seco más saludable?” Bueno, los mejores tipos de frutos secos pueden depender de los nutrientes que estés buscando, pero hay muchas opciones. Aquí, veremos cuales son los frutos secos mejores y los beneficios que brindan a tu salud.
1. Datiles Medjool
Los dátiles Medjool son ricos en fibra y muchos otros nutrientes importantes. Los dátiles Medjool pueden ayudar a reducir la presión arterial y pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre. También están repletos de muchos antioxidantes que combaten los radicales libres, que a su vez están asociados con el cáncer y otras enfermedades crónicas.
Una adición importante a cualquier dieta, los dátiles Medjool también son una buena fuente de:
- Selenio
- Magnesio
- Calcio
- Potasio
- Planchar
- Vitamina A
- Cobre
Los dátiles Medjool también contienen fibra insoluble, que es esencial para una digestión saludable y es un gran prebiótico. Comer suficiente fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento y la inflamación en el tracto digestivo.
2. Albaricoques secos
En cuanto a su contenido nutricional, los albaricoques secos tienen un alto contenido de fibra y también contienen vitamina A (un tipo de antioxidante). De hecho, los albaricoques secos proporcionan el 47% de sus necesidades diarias de vitamina A en una sola porción.
También contienen vitaminas antioxidantes C y E. Los albaricoques secos también son buenas fuentes de potasio y calcio. Estos son importantes para el cuerpo para la salud ósea (calcio) y para ayudar a reducir los niveles de presión arterial (potasio).
3. Ciruelas secas
Las ciruelas secas son un tipo de fruta que se origina en una zona de Asia. La ciruela se recoge cuando aún está madura y luego se seca para evitar que se eche a perder. El secado evita el proceso de oxidación, aumentando así la estabilidad en almacenamiento de esta fruta rica en nutrientes. De hecho, se ha encontrado que las ciruelas secas (ciruelas pasas) contienen más vitaminas que las ciruelas frescas, con respecto a las vitaminas:
- A
- E
- K
- B1
- B2
- B3
- B5
- B6
A pesar de que están secas, estas ciruelas todavía están llenas de muchos nutrientes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas. También tienen muchos otros beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión debido a su alto contenido de fibra, que es especialmente útil para quienes sufren de estreñimiento o gases.
4. Pasas
Las pasas son una de los frutos secos más conocidos, y también resultan ser un bocadillo delicioso que es fácil de preparar por su cuenta. Las pasas pueden ayudar con la digestión porque contienen azúcares naturales junto con fibra. Esto significa menos estreñimiento y problemas digestivos después de incluir pasas en sus comidas y refrigerios.
Lo mejor de las pasas es que contienen muchos antioxidantes. Por lo tanto, a medida que coma pasas, su cuerpo podrá combatir mejor el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
5. Bayas de Goji secas
Las bayas de goji secas son una fruta muy beneficiosa para el organismo. Tienen altos niveles de antioxidantes, así como:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
Los antioxidantes en las bayas de goji secas pueden ayudar a prevenir el desarrollo de células cancerosas en su sistema al combatir los radicales libres que pueden hacer que crezcan. Las propiedades antiinflamatorias también hacen de esta fruta una buena opción para quienes padecen artritis o cualquier otro tipo de enfermedad inflamatoria. Estas bayas también son ricas en hierro, que es muy beneficioso para el organismo porque previene la anemia.
También son una gran fuente de fibra, con 4 g en solo 5 cucharadas. Coma estas frutas como bocadillo o inclúyalas en su comida a la hora del almuerzo para obtener un impulso adicional de energía y valor nutricional.
6. Arándanos secos
Los arándanos secos son la fruta perfecta para agregar sabor y textura a ensaladas u otros platos. ¡También se pueden comer solos! Los arándanos secos son extremadamente versátiles cuando se trata de sus usos en la preparación de alimentos. Hay muchas recetas que requieren arándanos secos, y son bastante fáciles de encontrar, como mi propia receta de Calabaza Vegana Rellena.
Una de las razones por las que los arándanos secos pueden ser tan beneficiosos es porque tienen un alto contenido de vitamina C.También son ricos en compuestos vegetales, algunos de los cuales han demostrado ser eficaces contra las infecciones del tracto urinario (ITU) y para mejorar el microbioma intestinal.
7. Almendras
Las almendras son uno de los tipos más populares de frutos secos, y por una buena razón. Las almendras son una excelente fuente de vitamina E, magnesio y riboflavina, y una buena fuente de fibra y fósforo. Solo 1 onza de almendras tiene 13 gramos de grasas insaturadas “buenas” y, naturalmente, no contienen colesterol. Cuando se comparan onza por onza, las almendras son las nueces de árbol más altas en vitamina E y riboflavina y proporcionan 6 gramos de proteína.
Las almendras no solo saben muy bien, sino que también son una buena fuente de serotonina, una sustancia química importante en el cerebro que ayuda a mantener un estado de ánimo saludable.
8. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una gran fuente de proteínas, fibra y otras vitaminas que pueden ayudar a mantener su cuerpo saludable. También contienen selenio, que es un mineral importante para el sistema inmunológico.
De hecho, según este trabajo de investigación, “las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes alimenticias más ricas en selenio, y los estudios han considerado esta nuez amazónica como una alternativa para la suplementación con selenio”.
No solo son una buena fuente de proteínas, fibra, selenio, sino que las nueces de Brasil también contienen:
- Magnesio
- Fósforo
- Tiamina
- Niacina
- Vitamina E
- Vitamina B6
- Calcio
- Hierro
- Potasio
- Zinc
- Cobre
9. Anacardos
Los anacardos son un tipo de fruta seca que se puede comer cruda o asada. Contienen muchas vitaminas y minerales, incluido algo de calcio, vitamina E, ácido fólico, magnesio y fósforo. Además de esto, también tienen hierro, que es excelente para aumentar los niveles de energía. Algunas personas consideran que los anacardos son la principal fuente de antioxidantes porque son ricos en vitamina E.
Los anacardos también son una excelente fuente de:
- Manganeso
- Zinc
- Vitamina B6
- Vitamina K
Los anacardos también pueden ayudar a proteger la función cerebral. Según este trabajo de investigación, frutos secos como los anacardos han “demostrado sus acciones contra la inflamación, el daño oxidativo, el proceso de envejecimiento, así como la demencia o la pérdida de memoria”.
10. Nueces de Nogal
Las nueces de nogal tienen ácidos grasos omega-tres y también proporcionan una buena fuente de proteínas. Las nueces son excelentes para la salud del cerebro, además de ayudar a mantener el tracto digestivo en orden, debido a su contenido de fibra.
De hecho, según este trabajo investigativo, “las nueces también pueden disminuir el riesgo o la progresión de otros trastornos cerebrales como la enfermedad de Parkinson, los accidentes cerebrovasculares y la depresión, así como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2”.
Las nueces de nogal contienen más antioxidantes que cualquier otra nuez común. Esto se debe a su vitamina E, melatonina y compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel parecida al papel de estas nueces.
11. Pistachos
Los pistachos están llenos de antioxidantes, fibra y proteínas. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, así como a reducir la inflamación.
Uno de los principales beneficios es que los pistachos contienen un alto nivel de proteínas necesarias para el crecimiento y la reparación de nuestro organismo. Los estudios han encontrado que las personas que consumen pistachos en sus dietas tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2.
El alto nivel de proteína que se encuentra en los pistachos también es muy beneficioso para el cerebro, ya que promueve el crecimiento y la reparación, además de ayudar a crear nuevas células cerebrales. Esto puede ayudar a las personas que buscan formas de mejorar la memoria o ralentizar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
12. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia no son solo un bocadillo sabroso, también tienen grandes beneficios para la salud. Pueden ayudar en la prevención de la diabetes y las enfermedades cardíacas, que es una de las razones por las que muchas personas los incluyen en su dieta. Las nueces de macadamia contienen grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. De hecho, parece que las nueces de macadamia pueden ayudar a proteger la salud del corazón, reduciendo el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”), la ApoB y los triglicéridos.
También aportan nutrientes importantes como:
- Manganeso
- Tiamina
- Cobre
- Magnesio
- Planchar
- Vitamina B6
Al igual que con todos los demás tipos de nueces, las nueces de macadamia son naturalmente libres de colesterol y muy bajas en sodio. También son una gran fuente de fibra y proteínas vegetales.
¿Qué cantidad de frutos secos se pueden comer al día?
Según este artículo de investigación, “reducciones significativas en el riesgo relativo de pólipos colorrectales precancerosos, la incidencia de cáncer de próstata o la mortalidad por cáncer de páncreas, en, respectivamente, 24%, 49% y 65%, se asociaron con 3-5 o más porciones de frutos secos a la semana ”. Afortunadamente, como vimos anteriormente, ¡las frutas secas se pueden incorporar fácilmente a cualquier comida o refrigerio!
Conclusión
Espero que esta publicación te haya brindado una mejor comprensión de los beneficios para la salud de los frutos secos y que sea útil para que las incorpores a tu propia dieta saludable. ¡Agregar más opciones de frutas secas a su rutina diaria puede ser una manera fácil de incorporar algunos nutrientes adicionales! Así que adelante, prueba una (¡o todas!) de mi lista de frutos secos hoy. ¿Cuáles son algunos otros tipos que me perdí? Dejame un comentario abajo.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
