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En este post, contestaré una pregunta que recibo a menudo de clientes que desean aumentar su consumo de frutas y verduras. En términos de frutas y verduras congeladas versus frescas, ¿cuál es mejor? ¿Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos? ¿Tienen conservantes y aditivos no deseados? Sigue leyendo para obtener la respuesta a ésta y a más preguntas.
Sabemos que comer más frutas y verduras es una de las piedras angulares de una alimentación saludable. Es una de las principales recomendaciones de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, que aconsejan de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Estos grupos de alimentos nos brindan una amplia variedad de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, proporcionan color, sabor y textura a las comidas.
Hay una creencia errónea de que las frutas y verduras congeladas son menos nutritivas, y de que son “menos que”, sus equivalentes frescos. Si estás confundidx con el debate sobre las frutas y verduras congeladas versus las frescas, aquí está lo que la evidencia científica tiene que decir sobre este tema.
¿Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como las frescas?
La respuesta corta es: sí. Contrario a la creencia común, las frutas y verduras congeladas son tan saludables, y a veces aún más, como estos alimentos frescos. De hecho, este reciente estudio del Journal of Food Composition and Analysis encontró que “la mayoría de las comparaciones entre nutrientes dentro de las categorías de fresco, congelado y ‘almacenado fresco’, los resultados no mostraron diferencias significativas en el contenido de vitaminas evaluadas”. Los autores también afirman que las frutas y verduras “congeladas superaron a las ‘almacenadas frescas’ con mayor frecuencia que las ‘almacenadas frescas’ superaron a las congeladas”.
La razón por ésto es que las frutas y vegetales frescos pueden perder nutrientes durante la recolección, clasificación, envío y exhibición en el supermercado, así como durante el almacenamiento en el refrigerador o en el tope de la cocina. La pérdida de nutrientes se debe a la actividad enzimática, así como a la oxidación, cuando se exponen al aire y a la luz. Lo cual nos lleva al siguiente punto…
¿Las frutas y verduras congeladas tienen los mismos nutrientes que las frescas?
Las frutas y verduras congeladas, al contrario, se recogen y congelan en su punto máximo de madurez, con el fin de preservar la cantidad máxima de nutrientes, como vitaminas, minerales y fitoquímicos. Las enzimas naturales en estos alimentos frescos causan cambios en el sabor, el color, la textura y en el valor nutricional. La congelación retrasa esta actividad (aunque no la detiene por completo). La congelación también retrasa el crecimiento de bacterias, hongos, levaduras y otros patógenos que pueden deteriorar aún más las frutas y verduras frescas.
Este trabajo de investigación analizó la cantidad de vitamina C, vitamina B2, vitamina E y β-caroteno (un precursor de la vitamina A) en varias frutas y verduras en ambientes refrigerados y congelados. Los autores encontraron que “en general, el contenido de vitaminas de los productos congelados era comparable y ocasionalmente más alto que el de sus contrapartes frescas”.
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¿Las frutas y verduras congeladas son más baratas que las frescas?
Las frutas y verduras congeladas son, en su mayor parte, más baratas que las versiones frescas. ¡Lo cual es una gran noticia! Una preocupación común que a menudo recibo de mis clientes es que ellxs saben que consumir más de estos grupos de alimentos es importante para su salud, ¡pero son tan costosos!
Bueno, queridx lectorx, ahora sabes que las frutas y verduras congeladas son una excelente opción. No solo son tan nutritivas (¡y a veces hasta incluso más!) como las frescas (lo que acabamos de ver), sino que también son amigables con el presupuesto.
Estos alimentos congelados también tienden a durar más, debido a la naturaleza misma del proceso de congelación. Lo cual significa menos deterioro, menos desperdicio de alimentos y más dinero para tu bolsillo. Incluso, hay evidencia para respaldarlo, como este estudio, que examinó la costo-efectividad de los alimentos congelados (y enlatados) y descubrió que “las frutas y verduras empacadas como congeladas o enlatadas son opciones costo-efectivas y nutritivas para satisfacer las recomendaciones diarias de verduras y frutas en el contexto de una dieta saludable “. ¿Eso fué el sonido colectivo de nuestras billeteras dando un suspiro de alivio?
¿Las frutas congeladas tienen más azúcar que las frescas?
Otra pregunta que recibo a menudo es sobre si las frutas congeladas tienen azúcares añadidas, o un contenido de azúcar más alto que las frescas. Las frutas congeladas se procesan de la siguiente manera:
- El manufacturero lava las frutas.
- Se les agrega un compuesto químico como el ácido ascórbico (vitamina C) para detener la actividad enzimática que discutimos anteriormente. Esto ayuda a evitar que la fruta continúe madurando.
- Las frutas se someten a un proceso de congelación instantánea, lo cual las congela rápidamente sin dañarlas.
No se utilizan azúcares añadidas, lo que hace que el contenido de azúcar de la fruta congelada sea igual al de la fruta fresca. Pero siempre revisa la etiqueta de los alimentos ya que muchos productos de frutas congeladas pueden contener azúcar refinada para mayor dulzura. Si el empaque dice “endulzado” o “ligeramente endulzado”, entonces tiene azúcares añadidas.
¿Las frutas y verduras congeladas tienen conservantes?
Otro beneficio adicional para la salud que brindan las frutas y verduras congeladas es que no tienen conservantes ni aditivos no deseados. La razón es que la temperatura de estos alimentos congelados no permite que las bacterias y otros patógenos continúen creciendo. De hecho, la congelación de alimentos como un medio para preservarlos se ha utilizado desde hace miles de años, especialmente en los climas más fríos.
Sin embargo, una vez descongelados, estos alimentos están expuestos al aire y a patógenos ambientales, por lo que debes de asegurarte de cocinarlos o comerlos lo antes posible.
Las verduras congeladas también se suelen escaldar antes de congelar. El escaldado es el método de sumergir las verduras en agua muy caliente durante un corto período de tiempo, lo que ayuda a prevenir la pérdida de sabor, color y textura debido a la actividad enzimática. El escaldado también puede matar los patógenos en la superficie, lo que ayuda a preservar aún más estos alimentos. También puede mejorar el color de algunas verduras, como el brécol y las judías verdes. Este método tampoco necesita conservantes aparte de la temperatura.
Sin embargo, ten cuidado con los vegetales empacados que contienen salsa de queso, o que están condimentados de alguna otra manera. Estos tipos a menudo contienen no sólo conservantes no deseados, sino que también sodio añadido.
¿Cuánto duran las frutas y verduras congeladas?
Las temperaturas de congelación de 0 ° F (-18 ° C) mantienen la comida segura indefinidamente. Sin embargo, usar las frutas y verduras congeladas entre un período de 12 a 18 meses asegura que la calidad no se pierda debido a factores como quemaduras por frío, y cambios en color y textura. Ten en mente que las temperaturas fluctuantes también pueden comprometer la seguridad alimentaria en estos artículos, así como la calidad.
También es importante no empacar demasiado el congelador, ya que el aire frío debe circular para mantener constantes las temperaturas de los alimentos.
¿Tienes que lavar las frutas y verduras congeladas antes de comerlas?
Las frutas y verduras congeladas se lavan antes del proceso de congelación, por lo cual no hay necesidad de lavarlas antes de usarlas. Además, las verduras congeladas generalmente se cocinan después de la descongelación, lo que elimina los posibles patógenos presentes.
Sin embargo, si tienes alguna inquietud, siempre puedes enjuagarlas rápidamente con agua limpia antes de usarlas y consumirlas.
¿Cuáles son las mejores frutas congeladas?
- Moras (“blueberries”): Estas potencias nutricionales están llenas de antioxidantes y fibra. También se congelan bien y son convenientes para añadirlas rápidamente a batidos, avena y yogurt. También tienden a ser más amigables con el presupuesto en su forma congelada.
- Fresas: Son altas en quercetina, un antioxidante con propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales. Las fresas frescas tienden a echarse a perder muy rápidamente, pero las congeladas tienen una vida útil más larga y son divertidas para comerlas directamente del congelador.
- Frambuesas: Al igual que las moras, las frambuesas congeladas son menos duras con tu bolsillo que las frescas. ¿Y sabías que son una de las frutas con la mayor cantidad de fibra? ¡Te brindan 8 gramos por taza!
- Melocotones: No te dejes engañar por su sabor dulce: los melocotones son sorprendentemente bajos en carbohidratos. Son excelentes combinados con requesón bajo en grasa para una merienda rápida.
- Cerezas oscuras: Su color oscuro se debe a la antocianina, un antioxidante muy poderoso. La versión congelada te dará la mejor inversión nutricional por tu dinero, ya que éstas tienden a ser un poco costosas cuando son frescas. Añadelas al yogurt, o simplemente puedes descongelarlas y combinarlas con un trozo de chocolate oscuro para un gustito saludable.
- Mango: Esta fruta tropical está llena de vitamina C, ácido fólico, antioxidantes y fibra. Adoramos al mangó aquí en Puerto Rico, pero no siempre está disponible durante todo el año. ¡Que bien por el mango congelado en trozos! Para un batido más exótico, añadele un poco de mango directamente del congelador y ¡puedes imaginarte que te estás relajando en el Caribe!
- Piña: Otra delicia tropical, la piña congelada está disponible durante todo el año. La mejor parte es que no tienes que pasar por toda la odisea de pelar y cortar una piña fresca. Obtendrás una buena “inyección” de vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que la piña brinda, ¡sin tener que lastimarte un músculo!
¿Cuáles son las mejores verduras congeladas?
- Brécol: Definitivamente, es un alimento congelado básico de despensa. El brécol fresco tiende a echarse a perder bastante rápido, y la mayoría de las veces, no necesitamos la cabeza completa a la vez. Para evitar el desperdicio de alimentos (y ahorrar dinero en alimentos), elije mejor el brécol congelado. Aunque su agente preventivo contra el cáncer, el sulforafano, disminuye considerablemente durante el escaldado previo a la congelación, no tenemos que perderlo por completo. Este estudio encontró que añadir “rábano daikon … al brécol congelado que luego se descongeló permitió la formación de sulforafano”. Esta sustancia es abundante en rábano crudo, rábano picante, rábano rojo, mostaza, coliflor y rúcula.
- Coles de Bruselas: Para evitar la textura blanda que ocurre al descongelar las coles de Bruselas, intenta cocinarlas sin descongelarlas primero. Asarlas en un molde de metal plano con un poco de aceite de oliva, ajo y pimienta negra es una forma sabrosa de preparar estas pequeñas bolitas de antioxidantes (y de vitamina K).
- Coliflor: Al estar en la misma familia que el brécol, el coliflor está repleto de nutrientes y poderosos antioxidantes. El arroz de coliflor congelado es muy conveniente, ya que no tienes que pasar por el proceso de desmenuzar el coliflor fresco. Simplemente lo descongelas y lo preparas para una excelente alternativa al arroz o al cuscús.
- Zanahorias: Las zanahorias congeladas son muy versátiles, ya que puedes arrojarlas directamente de la bolsa a una sopa, asado o estofado. Las frutas y verduras de color anaranjado son muy recomendadas por las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 20120-2025. Con su alto contenido de beta caroteno (un precursor de la vitamina A) y antioxidantes, las zanahorias ciertamente cumplen con su misión.
- Espinacas: Llenas de hierro, vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio, calcio y fibra, las espinacas congeladas duran mucho más que las frescas. Aunque las espinacas congeladas no tienen la textura frondosa que tiene la versión fresca, siguen siendo muy útiles para platos como lasaña, tortillas y dips. Y puedes tener una medida mucho más certera en tus recetas cuando usas espinacas congeladas, ya que las frescas tienden a reducir su volumen significativamente al cocinarlas.
- Edamame: Son una gran fuente de proteína vegetal, además de tener ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, fibra y antioxidantes. Puedes encontrarlos sin cáscara o en la vaina. Hacen una gran merienda o aperitivo; simplemente descongélalos al vapor (recuerda, ya están cocidos) ¡y disfruta!
- Espárragos: Me encantan los espárragos, pero también se trata de otro de esos vegetales que no están disponibles todo el tiempo aquí. Y sorry, pero no soy fanática de la textura de los espárragos enlatados. El espárrago congelado tiene una textura mucho más firme, y está igual de lleno de vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fibra que el fresco. También es una gran fuente de antioxidantes que tienen efectos antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos, además de ayudar a reducir la presión arterial.
- Maíz: El maíz fresco es tan delicioso, pero cuando está fuera de temporada, el maíz congelado es una excelente alternativa. Me encanta agregarlo a mi receta favorita de sopa de tortilla en olla de cocción lenta, y conserva su textura bastante bien. No tiene el sodio que tiene el maíz enlatado, y es mucho más rápido de preparar que el fresco. ¿Sabías que el maíz es rico en ciertos antioxidantes carotenoides-luteína y zeaxantina- que ayudan a proteger la salud de tus ojos?
Resumen de los beneficios de las frutas y verduras congeladas versus las frescas
Para recapitular lo que acabamos de aprender, aquí hay un resumen de los beneficios que nos brindan las frutas y verduras congeladas:
- Son tan nutritivas, y a veces aún más, que la versión fresca.
- Duran más que las frescas, debido a la temperatura utilizada para preservarlas.
- Las frutas y verduras congeladas versus las frescas son mucho más económicas.
- Son muy convenientes: estos alimentos generalmente ya están lavados y cortados previamente, lo que hace que calentarlos en el microondas o saltearlos en una sartén sea rápido y fácil.
- Están disponibles durante todo el año.
- Son versátiles: se agregan fácilmente a muchos platos diferentes y ya están precocidos.
- No contienen conservantes ni aditivos no deseados.
Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, asegúrate de visitar la sección de productos congelados y escoge algunos de estos alimentos nutritivos, convenientes y económicos para añadir a tu dieta saludable.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
