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Seguro que has escuchado el término flexitariano, pero no sabes exactamente qué significa. Básicamente, se trata de una persona que come de todo, aunque con menos frecuencia carne, aves y pescados. La dieta flexitariana tiene muchos beneficios para la salud, por lo que cada vez más personas están decidiendo adoptarla. En este artículo te explico en qué consiste esta dieta, algunos de sus principales beneficios y cómo comenzar a adoptarla si así lo deseas. ¡Sigue leyendo para aprender más!
¿Qué es una persona flexitariano?
Una persona que sigue una dieta flexitariana es aquella que come principalmente alimentos vegetarianos, pero ocasionalmente come carne, aves y/o pescados. O sea, es un vegetariano flexible.
Ser flexitariano significa que no comes carne todo el tiempo, pero sí a veces. La mayor parte de este patrón alimentario consiste en alimentos a base de plantas, como frutas y verduras, nueces, granos integrales y legumbres. Esta es una buena manera de comer porque todavía obtienes los nutrientes que necesitas sin comer carne todo el tiempo.
Los flexitarianos creen que este tipo de dieta es la forma más saludable de comer porque permite una variedad de alimentos y nutrientes diferentes. También creen que es más sostenible para el medio ambiente que una dieta tradicional basada en carne.
¿Por qué ser flexitariano?
En las clasificaciones de mejores dietas de 2022 de U.S. News & World Report, la dieta flexitariana ocupó el segundo lugar en la categoría de Mejores Dietas en General, en términos de salud a largo plazo y prevención de enfermedades, y el segundo lugar en Mejores Dietas para la Diabetes.
También ocupó el puesto número 2 en las mejores dietas basadas en plantas (segundo después de la Dieta Mediterránea). Y, como era de esperar, la dieta también ocupó el segundo lugar en la categoría de dietas más fáciles de seguir en 2022, lo que sugiere que su naturaleza menos rígida ayuda a las personas a mantenerla.
La etiqueta flexitariana no es equivalente a “vegetariano a medias”, sino que es un enfoque que aboga por una disminución significativa del consumo de carne.
Los beneficios de ser flexitariano son numerosos.
- Primero, es una forma fácil y divertida de reducir el consumo de carne sin tener que seguir un patrón alimentario estricto.
- Segundo, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades graves.
- Tercero, permite probar una variedad de alimentos nuevos y saludables, y obtienes una gran gama de nutrientes.
- Cuarto, promueve la reducción del impacto ambiental causado por la producción de carne. De hecho, las industrias agrícola y ganadera representan el 10 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero en los Estados Unidos.
Beneficios de ser flexitariano
Los beneficios de la dieta vegetariana se trasladan al flexitarianismo, por lo que se recomienda para las personas que sienten curiosidad por el vegetarianismo y, ocasionalmente, para los ex veganos o vegetarianos que pueden haber experimentado deficiencias nutricionales como resultado de estar completamente libres de carne.
Los estudios sobre las dietas vegetarianas más recientes han demostrado reducciones significativas, aunque menores, del riesgo de mortalidad en enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrovasculares, diabetes mellitus y otras condiciones de salud crónicas (1).
Protege la salud del corazón
Los beneficios de una dieta flexitariana para la salud del corazón son muchos. Por un lado, una dieta flexitariana suele ser rica en fibra, lo que es beneficioso para el corazón (2).
La fibra ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial, los cuales son importantes para mantener el corazón sano. Además, una dieta flexitariana es alta en ácidos grasos omega-3, baja en grasas saturadas y sodio, los cuales pueden influenciar sobre el riesgo de enfermedades del corazón.
Al seguir una dieta flexitariana, puede reducir en gran medida el riesgo de enfermedades del corazón.
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes
Una dieta flexitariana es una excelente manera de reducir el riesgo de diabetes. Un estudio (3) encontró que las personas que seguían una dieta flexitariana tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que no la seguían.
Las frutas y verduras pueden contribuir a una menor incidencia de diabetes tipo 2 a través de su baja densidad energética, baja carga glucémica y alto contenido de fibra y macronutrientes. Otras características de la dieta flexitariana son los cereales integrales y las legumbres.
Se ha demostrado que estos alimentos mejoran el control glucémico, disminuyen la tasa de absorción de carbohidratos y reducen el riesgo de diabetes.
Promueve la longevidad
Esta investigación (4) sugiere que los flexitarianos pueden vivir unos 3.6 años más que sus homólogos más carnívoros, probablemente como resultado del menor riesgo de enfermedad.
Una de las razones de ésto es que una dieta basada en plantas es baja en grasas saturadas y colesterol y alta en fibra. Esto ayuda a mantener el cuerpo saludable al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Otra razón por la que una dieta flexitariana promueve la longevidad es que es rica en antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a proteger el cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, que pueden provocar cáncer y otras enfermedades. Además, una dieta basada en plantas suele ser baja en sodio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
¿Qué puede comer un flexitariano?
Los flexitarianos pueden comer una variedad de alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, legumbres, granos y nueces. También pueden disfrutar de la carne, las aves y el pescado, pero en cantidades más pequeñas que quienes siguen una dieta omnívora. Algunas buenas opciones de alimentos para los flexitarianos incluyen:
- Verduras: brócoli, coliflor, espárragos, tomates, espinacas
- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, uvas
- Legumbres: frijoles negros, lentejas, frijoles rojos, garbanzos
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, anacardos, semillas y mantequillas de nueces
- Leche láctea y leche vegetal: leche de vaca, queso, yogúr, kéfir, leche de soya, leche de almendras, leche de coco
- Huevos
- Tofú: o productos a base de soya
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de girasol, aceitunas, semillas (chía y linaza)
Diferentes tipos de vegetarianos
Los vegetarianos pueden dividirse en distintos tipos en función de la forma en que se alimentan. Aquí están los tipos de vegetarianos más comunes:
- Ovo-lácteo vegetariano: Consumen huevos, leche y productos de leche, pero no carnes, aves ni pescados.
- Lacto vegetariano: No consumen carne, pescado, pollo, ni huevos, pero sí lácteos.
- Ovo vegetariano: No consumen carne, pescado, pollo, ni lácteos, pero sí consumen huevos.
- Pescetariano: No consumen carnes ni aves, pero sí pescados y mariscos. Aveces también incluyen huevos y lácteos.
- Vegano: No consumen carne, aves, pescados, huevos, lácteos–en fin, ningún alimento animal, incluyendo la miel.
- Flexitariano: Sigue un patrón alimentario principalmente a base de plantas, pero en ocasiones incluye carnes, aves y pescados.
Como ser flexitariano
Si estás buscando agregar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, considera comenzar como flexitariano. Esta puede ser una gran manera de empezar a comer más plantas, y hay muchas formas de empezar.
Un enfoque es hacer de Meatless Monday (Lunes sin Carne) una parte regular de tu rutina. Todos los lunes, elije un plato sin carne para preparar o comer.
Hay muchas recetas en línea, o puedes intentar cocinar algo nuevo cada semana. Si no estás seguro de qué hacer, los platos simples como los tacos de frijoles negros o los vegetales salteados son un buen lugar para comenzar.
Otro enfoque es centrarse en agregar más alimentos de origen vegetal en cada comida. Comieza agregando una guarnición de verduras a tu desayuno o almuerzo, e intenta incorporar uno o dos platos a base de plantas en tu menú de cena cada semana.
Esto puede ser tan simple como reemplazar tu plato de carne habitual con una versión vegana, o agregar algunos frijoles o lentejas a un plato de pasta.
No importa cómo decidas comenzar, la clave es ser flexible y experimentar con diferentes recetas y comidas. Con un poco de esfuerzo, puedes agregar fácilmente más alimentos de origen vegetal a tu dieta y mejorar tu salud general en el proceso.
Otra manera para comenzar a comer un menu flexitariano es siguiendo las siguientes pautas:
- Principiante: 6–8 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana
- Avanzado: 9–14 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana
- Experto: 15+ comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana
Menu semanal flexitariano
Aquí tienes un menú de muestra de 5 días para la dieta flexitariana. Ten en cuenta que ésto no es un plan de alimentación individualizado, sino más bien una guía para darte ideas de que comidas puedes probar que están a tono con este patrón alimentario.
Día 1
Desayuno: Tostadas integrales, aguacate, espinacas y huevo
Almuerzo: Ensalada de pollo y/o garbanzos, col rizada, tomates picados, cubos de camote asado y aderezo
Cena: Tacos de pescado blanco y/o lentejas sazonadas, tortillas de maíz, ensalada de repollo, guacamole y salsa
Merienda: Palitos de zanahoria y hummus
Dia 2
Desayuno: Avena trasnochada y manzana picada
Almuerzo: Wrap mexicano con pollo y/o frijoles negros, lechuga picada y pimientos, arroz integral, guacamole y salsa
Cena: Plato mediterráneo con pollo y/o garbanzos; ensalada con queso feta; y arroz integral con limón y eneldo
Merienda: Tomates pequeños y palitos de queso mozzarella
Día 3
Desayuno: Batido de fresas y espinácas
Almuerzo: Bowl asiático con pollo y/o edamame, mezcla de ensalada de col, quinoa y aderezo de jengibre
Cena: Pastel de carne vegetal, batatas majadas y ensalada fresca
Merienda: Chocolate negro y ensalada de bayas
Día 4
Desayuno: Avena de calabaza con un puñado de nueces mixtos
Almuerzo: Sandwich Mediterráneo, pepino en rodajas y jugo de papaya fresco
Cena: Sopa de Pollo y Fideos, mezcla de ensalada de col, y panecillo integral
Merienda: Batido de kéfir y banana
Día 5
Desayuno: Tortilla española, espinacas y coles salteadas
Almuerzo: Panini Italiano, ensalada fresca con aderezo balsámico
Cena: Calabaza con Garbanzos Estilo Indio, arroz basmati y pedazos de pan naan
Merienda: Requesón con durazno picado
Conclusión
Si estás buscando formas de agregar más alimentos de origen vegetal a tu dieta, un enfoque flexitariano puede ser justo lo que necesitas. Esta forma de comer tiene muchos beneficios, que incluyen reducir el riesgo de enfermedades, ayudar al medio ambiente y mejorar tu longevidad.
Pruébala, ¡creo que te encantará! ¿Has probado a seguir una dieta flexitariana? ¿Cuáles son algunas de tus comidas favoritas a base de plantas?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
