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Yo adoro todos los granos y legumbres. Habichuelas de todos los colores, gandules (¡tan ricos guisados con bollitos de guineo verde!), lentejas, y por supuesto, los garbanzos. Afortunadamente, mi familia es “fan” de los granos también, así que son parte de la base de nuestra dieta. En este post te traigo una receta de ensalada de garbanzos fría que me gusta preparar frecuentemente. Pero no sin antes darte una mini clase sobre los beneficios de este alimento (¡no lo puedo evitar!)
Aquí en Puerto Rico, los granos también forman parte de la base de nuestra dieta, lo cual es muy favorable para nosotros. Los granos, o legumbres, como están realmente clasificados, nos aportan una cantidad significativa de nutrientes. Son una excelente alternativa a la proteína animal, apoyando una dieta a base de plantas. Y además, son una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Existe evidencia de que el consumo frecuente de garbanzos y otras legumbres ayuda a reducir el riesgo de condiciones cardiovasculares. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 2. Por último, promueven la sensación de saciedad, lo cual a la larga ayuda a mantener un peso saludable.
Como vemos, consumir legumbres regularmente tiene muchos beneficios para nuestra salud. Se recomienda, en una dieta promedio de 2,000 calorías, el consumo de por lo menos 2 tazas de legumbres a la semana. Por suerte, estos alimentos son muy fáciles de incluir en nuestra dieta, tanto por su buen sabor como por la flexibilidad que ofrecen al prepararlos.
Benficios nutricionales de los garbanzos
Los garbanzos son tan nutritivos como versátiles. Media taza de garbanzos contiene abundantes cantidades de proteína, fibra, potasio, folato, y también aportan hierro. Además, son naturalmente libres de colesterol, bajos en sodio (cuando no son enlatados), y muy bajos en grasa y azúcar. Como son tan altos en fibra y proteína, te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. También ayudan a mantener la azúcar en sangre estable.
Hay una variedad de maneras sabrosas de comer garbanzos, por ejemplo:
Los garbanzos también son muy económicos, lo cuál facilita aun más la incorporación en nuestra dieta. ¿Quién dijo que comer saludable tiene que ser costoso?
También, son fáciles de conseguir en los supermercados, tanto enlatados como secos. Aunque las legumbres secas tienen un poco más de nutrientes y son más económicas que las enlatadas, requieren más tiempo en su preparación.
De todos modos, los garbanzos enlatados siguen siendo una buena alternativa siempre y cuando le drenemos el líquido, ya que es alto en sodio. Hoy día, están disponibles los granos enlatados sin sal, que son aun mejor opción. Pero ojo con la etiqueta nutricional. Hay veces que la etiqueta dice que el alimento está empacado con “sal de mar”, y ésta tiene la misma cantidad de sodio que la sal común.
Beneficios de la Ensalada de Garbanzos Fría
La ensalada de garbanzos con pepino que les presento aquí es perfecta para estos días calurosos. Está preparada con pepino, el cual es ¡taaan refrescante! Además tiene tomate y pimientos, que le añaden una buena dosis de vitamina A y C. La combinación de la fibra de los garbanzos y vegetales junto con las grasas saludables del aceite de oliva hacen de esta ensalada una para mantenerte satisfechx.
Esta ensalada es buena en sí sola, o la puedes usar con plantillas estilo wrap para un almuerzo nutritivo. Se puede igualmente usar en un sándwich de pan pita, tal como está o molida tipo hummus. Se mantiene bien en nevera, así que si preparas bastante, la puedes usar el próximo día para una comida rápida y conveniente. Además, como se sirve fría, es perfecta para llevarla a tu próximo picnic, o para el trabajo.
Cómo hacer Ensalada de Garbanzos Fría
Esta receta es tan sencilla de preparar, que es perfecta para esos días de semana ocupados. Primero, mezcla todos los vegetales, las hierbas y los garbanzos en un recipiente.
Luego, prepara la vinagreta mezclando el jugo de limón, la sal y pimienta en otro recipiente. Añádela a los garbanzos y mezcla bien.
Deja reposar en la nevera por lo menos una hora antes de servir para permitir que los sabores se desarrollen. Y ¡eso es todo! Fácil, ¿no?
Recetas adicionales que no tienes que cocinar
Ensalada de Garbanzos Fría
Ingredientes
- 1 taza Garbanzos enlatados drenados y lavados, preferiblemente empacados sin sal
- 1/2 Pepinillo fresco, picado (yo le dejo la cáscara para más fibra)
- 1/2 Tomate mediano, picado
- 1/2 Pimiento verde, picado
- 2 Cdas Cebolla morada, picada
- 1/4 taza Perejil fresco, picado
- 1 Cda Aceite de oliva extra virgen
- 1 Cda Jugo de limón
- 1 cdta Albahaca fresca ó 1/4 cdta seca
- Sal y pimienta a gusto
Instrucciones
- Mezcla todos los vegetales, el perejil y la albahaca con los garbanzos en un bol
- Mezcla el aceite, el jugo de limón, la sal y pimienta y añádelo a los garbanzos
- Guarda en la nevera por lo menos 1 hora para que los sabores se desarrollen
- Sirve como ensalada o con plantillas para hacer "wraps"
Así que, la próxima vez que estés en el supermercado, recueda que esa humilde lata de garbanzos está repleta de nutrientes importantes. Como vimos, incluir más legumbres en tu dieta es una manera simple y económica de elevar el perfil nutricional de tu dieta. Así que, intenta esta receta de Ensalada de Garbanzos Fría, y verás que no solo es sabrosa y versátil, sino que es perfecta para los días tan calurosos que estamos viviendo en verano.
Y ahora cuéntame, ¿incluyes legumbres en tu dieta? ¿Cuál es tu manera favorita de comerlas? ¿Crees que puedes incluirlas de otra manera?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
