Receta de ensalada de garbanzos vegana

Receta de Ensalada de Garbanzos Vegana: Fácil y Llena de Nutrientes

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Yo adoro todos los granos. Habichuelas de todos los colores, gandules (¡tan ricos guisados con bollitos de guineo verde!), lentejas, y por supuesto, los garbanzos. Afortunadamente, mi familia es “fan” de los granos también, así que son parte de la base de nuestra dieta. En este post te traigo una receta de ensalada de garbanzos vegana que me gusta preparar frecuentemente. Pero no sin antes darte una mini clase sobre los beneficios de este alimento (¡no lo puedo evitar!) Fun Fact: mi hija le dice a los garbanzos “los que parecen cebollas chiquitas” y ahora ¡me voy a quedar con esa asociación!

Receta de ensalada de garbanzos vegana
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Aquí en Puerto Rico, los granos también forman parte de la base de nuestra dieta, lo cual es muy favorable para nosotros. Los granos, o legumbres, como están realmente clasificados, nos aportan una cantidad significativa de nutrientes. Son una excelente alternativa a la proteína animal, apoyando una dieta a base de plantas. Y además, son una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Existe evidencia de que el consumo frecuente de garbanzos y otras legumbres ayuda a reducir el riesgo de condiciones cardiovasculares. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 2. Por último, promueven la sensación de saciedad, lo cual a la larga ayuda a mantener un peso saludable.

Como vemos, consumir legumbres regularmente tiene muchos beneficios para nuestra salud. Se recomienda, en una dieta promedio de 2,000 calorías, el consumo de por lo menos 2 tazas de legumbres a la semana. Por suerte, estos alimentos son muy fáciles de incluir en nuestra dieta, tanto por su buen sabor como por la flexibilidad que ofrecen al prepararlos.

Benficios nutricionales de los garbanzos

Una rica ensalada de granos
Los granos como los garbanzos son muy buena fuente de proteína a base de plantas

Los garbanzos son tan nutritivos como versátiles. Media taza de garbanzos contiene abundantes cantidades de proteína, fibra, potasio, folato, y también aportan hierro. Además, son naturalmente libres de colesterol, bajos en sodio (cuando no son enlatados), y muy bajos en grasa y azúcar. Como son tan altos en fibra y proteína, te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. También ayudan a mantener la azúcar en sangre estable.

Hay una variedad de maneras sabrosas de comer garbanzos, por ejemplo:

  • Guisados
  • En forma de hummus
  • En ensaladas
  • Como falafel
  • En sándwiches de pan pita
  • En sopas
  • Con pastas

Los garbanzos también son muy económicos, lo cuál facilita aun más la incorporación en nuestra dieta. ¿Quién dijo que comer saludable tiene que ser costoso? ?

También, son fáciles de conseguir en los supermercados, tanto enlatados como secos. Aunque las legumbres secas tienen un poco más de nutrientes y son más económicas que las enlatadas, requieren más tiempo en su preparación.

De todos modos, los garbanzos enlatados siguen siendo una buena alternativa siempre y cuando le drenemos el líquido, ya que es alto en sodio. Hoy día, están disponibles los granos enlatados sin sal, que son aun mejor opción. Pero ojo con la etiqueta nutricional. Hay veces que la etiqueta dice que el alimento está empacado con “sal de mar”, y ésta tiene la misma cantidad de sodio que la sal común.

Beneficios de esta ensalada de granos

La ensalada de garbanzos que les presento aquí es perfecta para estos días calurosos. Está preparada con pepinillo, el cual es ¡taaan refrescante! Además tiene tomate y pimientos, que le añaden una buena dosis de vitamina A y C. La combinación de la fibra de los garbanzos y vegetales junto con las grasas saludables del aceite de oliva hacen de esta ensalada una para mantenerte satisfech@.

Esta ensalada es buena en sí sola, o la puedes usar con plantillas estilo wrap para un almuerzo nutritivo. Se puede igualmente usar en un sándwich de pan pita, tal como está o molida tipo hummus. Se mantiene bien en nevera, así que si preparas bastante, la puedes usar el próximo día para una comida rápida y conveniente. Además, como se sirve fría, es perfecta para llevarla a tu próximo picnic, o para el trabajo.

Como hacer la ensalada de garbanzos vegana

Esta receta es tan sencilla de preparar, que es perfecta para esos días de semana ocupados. Primero, mezcla todos los vegetales, las hierbas y los garbanzos en un recipiente.

Luego, prepara la vinagreta mezclando el jugo de limón, la sal y pimienta en otro recipiente. Añádela a los garbanzos y mezcla bien.

Deja reposar en la nevera por lo menos una hora antes de servir para permitir que los sabores se desarrollen. Y ¡eso es todo! Fácil, ¿no?

Ensalada de Garbanzos Vegana

Esta ensalada es muy fácil de preprar, versátil y súper refrescante. Como los garbanzos son ricos en fibra y proteína, de seguro te sentirás satisfech@.
Tiempo de preparación20 mins
Tiempo de cocción5 mins
Tiempo total25 mins
Plato: Ensalada
Gastronomía: Mediterránea
Keyword: Almuerzo liviano, Ensalada, Ensalada saludable, Receta de Ensalada, receta fácil, receta saludable, Receta vegana
Servicios: 4 porciones
Author: Melissa Nieves, LND, RD, MPH

Ingredientes

  • 1 taza Garbanzos enlatados drenados y lavados, preferiblemente empacados sin sal
  • 1/2 Pepinillo fresco, picado (yo le dejo la cáscara para más fibra)
  • 1/2 Tomate mediano, picado
  • 1/2 Pimiento verde, picado
  • 2 Cdas Cebolla morada, picada
  • 1/4 taza Perejil fresco, picado
  • 1 Cda Aceite de oliva extra virgen
  • 1 Cda Jugo de limón
  • 1 cdta Albahaca fresca ó 1/4 cdta seca
  • Sal y pimienta a gusto

Instrucciones

  • Mezcla todos los vegetales, el perejil y la albahaca con los garbanzos en un bol
  • Mezcla el aceite, el jugo de limón, la sal y pimienta y añádelo a los garbanzos
  • Guarda en la nevera por lo menos 1 hora para que los sabores se desarrollen
  • Sirve como ensalada o con plantillas para hacer "wraps"

Así que, la próxima vez que estés en el supermercado, recueda que esa humilde lata de garbanzos está repleta de nutrientes importantes. Como vimos, incluir más legumbres en tu dieta es una manera simple y económica de elevar el perfil nutricional de tu dieta. Así que, intenta esta receta, y verás que no solo es sabrosa y versátil, sino que es perfecta para los días tan calurosos que estamos viviendo en verano.

Y ahora cuéntame, ¿incluyes legumbres en tu dieta? ¿Cuál es tu manera favorita de comerlas? ¿O eres de l@s que le gusta “solo el caldito” de las habichuelas? ¿Crees que puedes incluirlas de otra manera? ¡Pon todos tus comentarios abajo!

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