¿El gluten es malo?

¿El Gluten es Malo? ¿Necesito Eliminarlo de Mi Dieta?

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Cada vez que pregunto “¿qué es el gluten?” recibo la siguiente contestación: “ehhh….algo que hace daño”. El gluten es una de esas palabras de moda, buzzwords en inglés, que muchos usan pero que realmente no entienden bien de qué se tratan. ¿Cuántas personas hoy día eliminan el gluten de su dieta, se declaran “gluten-free” y gastan dinero en alimentos costosos sin razón excepto porque “dicen que el gluten es malo”? Y es una lástima ya que el gluten no es una sustancia misteriosa que causa tantos “daños” a la salud, como la cultura actual nos hace creer. En realidad, es parte de unos alimentos que nos brindan nutrientes importantes a nuestra dieta.

¿Quieres saber si el gluten es “malo” y si realmente necesitas eliminarlo de tu alimentación, o si se trata de otra tendencia más? Sigue leyendo para resolver este misterio.

El gluten es malo
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¿Qué es el gluten?

El gluten es simplemente una proteina que se encuentra naturalmente en ciertos cereales. ¡Eso es todo! No es una sustancia radioactiva ni procesada ni ¡tampoco te va a convertir en zombie! Los cereales que lo contienen son los siguientes:

  • Trigo (Wheat)
  • Cebada (Barley)
  • Centeno (Rye)
  • Avena (Oats)

Ojo: La avena no tiene gluten en su estado natural, pero se puede contaminar con trigo, cebada o centeno durante su procesamiento. Si eres intolerante, la avena libre de gluten es tu mejor opción.

También se encuentra en ciertas especies de trigo y sus híbridos:

  • Espelta (Spelt)
  • Triticale
  • Kamut
  • Einkorn
  • Durum
Principales fuentes de gluten
El gluten se refiere a un grupo de proteínas que se encuentran naturalmente en estos cereales.

¿El gluten es malo?

Entonces, si es solo una proteína vegetal, ¿de dónde viene esta creencia común de que el gluten es malo para ti? Bueno, hay personas que definitivamente NO PUEDEN incluir gluten en su dieta debido a condiciones de salud específicas. Estas condiciones son las siguientes:

  • Enfermedad celíaca: Una condición autoinmune en la cual el gluten causa una reacción inmunológica que va dañando la pared del intestino. Esto resulta en que los nutrientes de los alimentos no se absorban bien, en pérdida de peso y otras complicaciones. Incluye síntomas como dolor abdominal, diarrea, vómitos, estreñimiento, hinchazón, dolor de cabeza o erupciones en la piel.
  • Sensibilidad al gluten no-celíaca: Causa síntomas parecidos a los de la enfermedad celíaca, como los arriba mencionados. Sin embargo, no hay daño al intestino.
  • Alergia al trigo: Reacción del sistema inmunológico ante el trigo. Los síntomas incluyen dificultad al respirar, congestión, anafilaxis, entre otros síntomas de alergia.

Así que el gluten solo es malo para aquellas personas que no lo pueden tolerar. Para la población saludable, no hay necesidad de eliminar el gluten de la dieta.

Sin embargo, según este artículo del Journal of the American Medical Association, los resultados del NHANES encontraron que entre el 2009-2014 ha ocurrido un aumento de personas (2.7 millones en total) que siguen una dieta libre de gluten sin tener una condición de salud que lo amerite. Y tan solo 1.76 millones padecen de enfermedad celíaca, una cantidad que ha permanecido estable durante esos 5 años ?. Los autores especulan que quienes están eliminando el gluten de sus dietas sin razón médica lo hacen por las sigientes razones:

  • La percepción pública de que una dieta libre de gluten es más saludable y puede mejorar los síntomas gastrointestinales no específicos
  • Porque los productos sin gluten ahora están más ampliamente disponibles
  • Porque cada vez más personas se diagnostican a sí mismas con sensibilidad al gluten, en lugar de enfermedad celíaca, y han notado que su salud gastrointestinal ha mejorado después de eliminar el gluten.

Ahora vamos a ver cuales son las creencias actuales que siguen prolongando el mito de que “el gluten es malo” para la salud. Además, incluyo referencias científicas que refutan estos mitos. Por último, discuto cuales pueden ser las consecuencias de seguir una dieta libre de gluten de manera innecesaria.

Mitos y realidades sobre el gluten

Al gluten se le ha atribuido veinte mil males, desde que causa cáncer, aumento de peso, autismo, diabetes, fibromialgia, y la lista sigue. Una vez yo oí a alguien decir que se pega a los intestinos y que el cuerpo no lo puede eliminar…..eh, ok….? Anyways, esto siempre pasa cuando surgen estas tendencias alimentarias que toman vida propia. Pero, como a mi me encanta romper mitos que se crean acerca de los alimentos, aquí discuto los más comunes que rodean al gluten.

¿El gluten engorda?

No hay ninguna evidencia sólida que demuestre que el gluten en sí causa aumento de peso, ni tampoco de que seguir una dieta libre del mismo te llevará a controlar el peso. Uno baja de peso al gastar más calorías que las que se consumen, mediante una alimentación saludable y actividad física-no por eliminar el gluten. Sí, hay muchísimos testimonios de personas que lo han eliminado de la dieta, han logrado bajar de peso y se sienten mejor. Especialmente las celebridades, que además cuentan con entrenadores personales y cirujanos plásticos a pedir de boca 😉 .

Este efecto está basado mayormente en que estas personas empiezan a eliminar productos procesados y comida “chatarra” de su dieta. Muchos de estos alimentos “chatarra” sí contienen gluten, pero de por sí son altos en calorías. También tienden a estar más cuidadosos con su alimentación, algo que también ayuda a controlar el peso. De hecho, consumir más granos integrales, incluso aquellos que contienen gluten, nos ayudan a sentirnos más llenos, lo cual a la larga ayuda a obtener un peso saludable.

¿Comer gluten causa cáncer?

Tampoco existe evidencia entre comer gluten y un aumento en riesgo de cáncer en personas que no padecen de condiciones gastrointestinales. De hecho, la evidencia apunta a que mientras más granos integrales se consuman, incluyendo aquellos con gluten, menor es el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de seno, próstata, colorectal y páncreas. Los granos integrales contienen antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger la salud de muchas condiciones, incluyendo el cáncer.

¿Tendré más energía si elimino el gluten de mi dieta?

Se cree que digerir gluten es más difícil para el cuerpo y requiere más energía, resultando en cansancio constante. Actualmente, no hay ninguna evidencia que apoye esta teoría. Sin embargo, muchas personas anti-gluten refieren que al eliminarlo se sienten con más energía. Una razón para ésto es que aquellos que eliminan el gluten tienden a eliminar también muchos productos procesados y a aumentar su consumo de frutas y vegetales. Y una dieta balanceada alta en alimentos nutritivos (y baja en aquellos que contienen muchas azúcares y grasas) sí te va a ayudar a sentirte más llen@ de energía, con o sin gluten.

¿El gluten es malo para los autistas?

Desde hace unos años, existe la práctica de recomendarle una dieta libre de gluten a los niños con trastorno del espectro autista. Se especula que las personas con autismo tienen problemas en los intestinos que permiten que el gluten se “escape” hacia el torrente sanguíneo y afecte cerebro y el sistema nervioso. Esto a su vez se cree que altera el comportamiento.

Hasta el momento, no tenemos suficiente conocimiento sobre si esta teoría tiene alguna validez. El Journal of Autism and Developmental Disorders publicó un estudio en el cual se encontró que los ajustes dietarios al eliminar gluten (y la caseína, una proteina de la leche) “no tuvieron efectos estadísticamente significativos en las medidas de funcionamiento fisiológico, problemas de comportamiento o síntomas de autismo”.

Similarmente, en este otro estudio tampoco se encontró algún beneficio en seguir una dieta libre de gluten como tratamiento para el autimso. Los autores piensan que “puede haber un subgrupo de pacientes que podrían beneficiarse de una dieta libre de gluten, pero el síntoma o el perfil de prueba de estos candidatos aún no está claro”. Aunque hay reportes de niños cuyos síntomas han mejorado con la eliminación del gluten de su dieta, esto no siempre es el caso, y hace falta más evidencia para saber si realmente hay una relación entre el gluten y el autismo.

El riesgo de eliminar el gluten de la dieta sin necesidad

Granos integrales son importantes para la salud
Los granos integrales brindan beneficios importantes a nuestra salud

Para el resto de la población, no existe ninguna razón por la cual hay que evitar el gluten. Como mencioné anteriormente, aunque ahora está de moda ser “gluten-free”, no hay ninguna evidencia médica ni científica que apoya eliminar el gluten de tu dieta a menos que tengas una condición de salud que lo amerite.

De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard señala la importacia de los granos integrales para la salud cardiovascular. El estudio advierte que eliminar estos granos de la dieta, sin razón médica, no es recomendable.

Además, las personas que innecesariamente evitan los alimentos con gluten están eliminando nutrientes importantes de su dieta como:

  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Ácido fólico
  • Hierro
  • Magnesio
  • Calcio
  • Zinc

Las dietas libres de gluten también tienden a ser bajas en fibra. La fibra es necesaria para la promoción de la salud digestiva y la salud del corazón. Si estamos siguiendo una dieta libre de gluten sin razón médica, estamos perdiendo los beneficios que la fibra le provee a nuestra salud.

Por último, algunos alimentos libres de gluten tienen más grasa y azúcar que el producto original, para compensar la remoción de esta proteina. Porque es “gluten-free” no necesariamente es una opción más saludable. Siempre hay que verificar la etiqueta de estos alimentos. ¡Y ni hablar de lo costoso que son!

Puntos a considerar antes de eliminar el gluten de la dieta

Así que, para volver a la pregunta inicial, diré que el gluten es malo sólo para las personas que padecen de condiciones de salud que se empeoran con el mismo. Si crees que necesitas eliminar el gluten de dieta, considera lo siguiente:

  • Si estás experimentando síntomas como dolor abdominal crónico o severo, hinchazón o diarrea, consulta primero con un médico, ya que el mismo puede evaluar y diagnosticar su origen.
  • Continua consumiendo gluten hasta que se te haya realizado una prueba para detectar la enfermedad celíaca, ya que eliminar el gluten puede llevar a un resultado falso negativo.
  • Hable con un@ dietista antes de eliminar el gluten, para asegurarte de que la dieta incluya todos los nutrientes esenciales. Nunca te auto-recetes alguna dieta sin consultar primero con un profesional de la salud.

A la población saludable, yo le sigo recomendando una dieta balanceada y actividad física consistente. Las soluciones “rápidas” y de moda no resuelven nada a largo plazo. Y como vimos arriba, representan riesgo de hasta caer en malnutrición. Así que la próxima vez que te encuentres con el tema de que “el gluten es malo”, sabrás que sí, es malo, pero solo para quienes no lo pueden tolerar.

Y ahora, quiero que me cuentes tu opinión sobre todo este frenesí que se ha formado alrededor del gluten. ¿Crees que tiene alguna validez para la población saludable? ¿O crees que quién únicamente se está beneficiando es la industria de la dieta? ¡Dialoguémos en la sección de comentarios!

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