¿El arroz engorda?

¿El Arroz Engorda? Conoce por qué este alimento ¡NO es tu enemigo!

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Como dietista, ya no puedo contar las veces que he escuchado la siguiente frase: “quiero bajar de peso, así que dejé de comer arroz”. Y a pesar de que ya mi enfoque está dirigido hacia la promoción de la salud y no en la pérdida de peso, siempre me llegan muchísimas preguntas en cuanto al consumo de arroz y el peso corporal.

Pero, ¿el arroz engorda realmente, o es otro alimento demonizado por la cultura de la dieta? ¿Puede ser parte de una dieta balanceada? ¿Cuál es el tipo de arroz más saludable? Entérate de todo lo relacionado a este controversial alimento, ¡aquí!

¿El arroz engorda?
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Propiedades nutricionales del arroz

Diferentes tipos de arroz
Diferentes clases de arroces comunes

El arroz es un grano de cereal, y se considera como el alimento básico más consumido por una gran parte de la población humana mundial, especialmente en Asia. Es el producto agrícola con la tercera producción mundial más alta, después de la caña de azúcar y el maíz. Crece en más de 100 países. Yo, como buena Latina, adoro el arroz: crecí con él, lo como casi todos los días, ¡y no hay nada en el mundo que me haga dejar de consumirlo!

El arroz en su estado entero (o integral) tiene los siguientes componentes:

  • Salvado: Una capa externa dura que protege la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Germen: Un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
  • Endospermo (o el arroz blanco): La mayor parte del grano. Se compone casi en su totalidad de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.
Diagrama de la Estructura del grano de arroz
Diagrama simplificado de la estructura del grano de arroz

Además de que tiene buen sabor y es súper versátil a la hora de cocinar, el arroz contiene nutrientes importantes. Específicamente, es una buena fuente de  magnesio, manganeso, fósforo, hierro, ácido fólico, tiamina, niacina y selenio. Además, es naturalmente bajo en grasa y libre de sodio. 

A pesar de que el arroz integral tiene más nutrientes, fibra y compuestos bioactivos, el arroz blanco es el que más se consume mundialmente.  Sin embargo, el arroz blanco también puede ser parte de una dieta saludable, como veremos más adelante. 

Existen más de ¡40,000 variedades de arroz! Aquí, voy a presentar las propiedades nutricionales de los 2 más comunes, el blanco y el integral, como evidencia de que el arroz ¡no es el enemigo!

Arroz Blanco

El arroz blanco es aquel al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el gérmen. Ésto es conocido como el proceso de refinamiento. Si vemos el diagrama anterior, se trata de solamente la parte del endospermo. El refinamiento altera el sabor, la textura y la apariencia del arroz y ayuda a prevenir el deterioro y extender su vida útil. Después de ser molido, el arroz se pule, dando como resultado una semilla con un aspecto blanco y brillante. Sin embargo, pierde todas sus partes nutricionales en este proceso, por eso es que se enriquece con ciertas vitaminas y minerales, como veremos más adelante.

Una porción de arroz cocido es ½ taza según MiPlato, y ⅓ taza según la Asociación Americana de Diabetes. En la tabla a continuación, presentaré los nutrientes más importantes del arroz blanco, según una porción de ½ taza, ya que es la recomendación para poblaciones saludables. Recuerda que si padeces de diabetes o alguna otra condición de salud que requiere controlar la ingesta de carbohidratos, tu porción de arroz recomendada puede ser diferente. A continuación, los nutrientes más importantes en ½ taza de arroz cocido, grano mediano, enriquecido:

NutrientesCantidad% Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías
Calorías 121 6%
Proteína2.2 g4.5%
Grasa Total0.2 g0.5%
Grasa Saturada0.05 g0.5%
Grasa Poliinsaturada0.05 g
Grasa Monoinsaturada0.05 g
Omega-3 totales9.3 mg
Omega-6 totales42.8 mg
Carbohidratos totales26.6 g9%
Fibra Dietaria0.3 g1%
Azúcares
Vitamina A0 IU0%
Vitamina C0 mg0%
Vitamina D0 IU0%
Vitamina E (AlfaTocoferol)
Vitamina K
Folato54 mcg14%
Tiamina0.15 mg11%
Niacina1.7 mg9%
Magnesio12.1mg3%
Manganeso0.35 mg18%
Selenio7 mcg10%
Calcio2.8 mg0.5%
Hierro1.4 mg8%
Potasio26.9 mg1%

Como podemos apreciar, el arroz blanco es bajo en grasas, pero también es bajo en fibra, en vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K), en vitamina C y en minerales como calcio y potasio. 

Sin embargo, es alto en vitaminas solubles en agua del complejo B como el folato y la tiamina. La tiamina es es un cofactor importante en el metabolismo de los carbohidratos. Además, ayuda con la síntesis de proteínas y la producción de neurotransmisores. Por su parte, el folato está envuelto en la síntesis de ADN, ARN y el metabolismo de proteínas. De hecho, una deficiencia de folato puede causar una deficiencia indirecta de tiamina, y la deficiencia de ambas está involucrada en ciertas neuropatías

El arroz blanco también es alto en minerales como manganeso, selenio, y tiene alguito de hierro. El manganeso está envuelto en el metabolismo de aminoácidos, colesterol, glucosa y carbohidratos; en actividades antioxidativas; en la formación de los huesos; en la reproducción; y en la respuesta inmune. El selenio es un poderoso antioxidante que combate el estrés oxidativo y ayuda a defender tu cuerpo de condiciones crónicas de salud.

Así que, no le tengamos fobia al arroz blanco. Como acabamos de ver, su aportación nutricional ¡no es poca cosa!

Arroz integral

A este tipo de arroz se le quita la cáscara pero se deja con el salvado intacto. El salvado le da la textura masticable y sabor a nuez característico del arroz integral. Además, requiere un tiempo de cocción más largo porque el salvado es una barrera para el agua. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, tiene mayor cantidad de nutrientes y es más rico en ciertas vitaminas y minerales que el arroz blanco.

Algunas variedades locales de arroz integral tienen propiedades de bajo índice glucémico, por lo cual podrían ser útiles para contrarrestar el desarrollo de la diabetes tipo 2. Además, tiene ciertos compuestos bioactivos que el arroz blanco pierde al ser procesado. 

Al igual que como hicimos con el arroz blanco, exploraremos las propiedades nutricionales del arroz integral, basadas en ½ taza de arroz integral, grano mediano, cocido

NutrientesCantidad% Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías
Calorías 109 5%
Proteína2.3 g4.5%
Grasa Total0.8 g0.5%
Grasa Saturada0.15 g0.5%
Grasa Poliinsaturada0.3 g
Grasa Monoinsaturada0.3 g
Omega-3 totales12.7 mg
Omega-6 totales276 mg
Carbohidratos totales22.9 g8%
Fibra Dietaria1.8 g7%
Azúcares
Vitamina A0 IU0%
Vitamina C0 mg0%
Vitamina D0 IU0%
Vitamina E (AlfaTocoferol)
Vitamina K
Folato3.9 mcg1%
Tiamina0.1mg7%
Niacina1.3 mg7%
Magnesio42.9mg11%
Manganeso1.1 mg54%
Selenio5.7 mcg10%
Calcio2.8 mg1%
Hierro0.5 mg3%
Potasio77 mg2%

Al comparar, vemos que el arroz integral es más alto en fibra, magnesio y manganeso que el arroz blanco. También es levemente más bajo en carbohidratos, lo cual también se traduce a menos calorías por porción. Sin embargo, el arroz blanco es más alto en folato, hierro y las vitaminas del complejo B. Esto es debido a que en los EE. UU. y en muchos otros países, el arroz blanco generalmente está enriquecido con nutrientes adicionales, como hierro, ácido fólico, niacina y tiamina. El arroz integral, por lo general, no se enriquece. 

¿Que engorda más: el arroz integral o el arroz blanco?

OK, para comenzar, recuerda que el aumento de peso sucede cuando se consume más energía (calorías) de la que se necesita. El cuerpo almacena el exceso de energía como grasa corporal. Si analizamos las tablas anteriores, podemos ver que, por porción, tanto el arroz blanco como el integral tienen más o menos la misma cantidad de calorías (el blanco tiene alrededor de 12 calorías más). 

El arroz blanco se considera como un grano refinado, y muchos estudios han relacionado las dietas altas en granos refinados con el aumento en peso y la obesidad. Por el contrario, los granos enteros, como el arroz integral, están asociados a ayudar con el control de peso y a mantener un peso saludable. Esto podría atribuirse a la fibra, nutrientes y compuestos vegetales que se encuentran en los granos integrales. Pueden aumentar la sensación de saciedad y ayudar a consumir menos calorías a la vez. Por lo tanto, todo apunta a que el arroz blanco sí engorda, ¿cierto?

Pues no es así de sencillo. Según los estudios científicos, los resultados han sido bastante inconsistentes cuando se trata del arroz blanco. Vamos a los datos.

Por ejemplo, este estudio sí encontró una asociación positiva entre el consumo de arroz blanco, el kimchi, los alimentos altos en grasas, los dulces y el café con la obesidad en adultos coreanos. 

Sin embargo, en otro estudio se investigó el efecto de sustituir el arroz integral por el arroz blanco en una población de India. Curiosamente, el grupo que consumió arroz blanco experimentó de forma inesperada ligeras reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal y los triglicéridos en sangre. Sin embargo, las diferencias no fueron estadísticamente significativas (¿recuerdas lo que dije sobre las inconsistencias en los resultados?)

Similarmente, en esta otra investigación, los autores concluyeron que “aunque reemplazar granos refinados por granos integrales dentro de una dieta para bajar de peso no afecta beneficiosamente la pérdida de tejido adiposo abdominal, parece ser efectivo para normalizar las concentraciones de glucosa en sangre”.  Continuamos viendo que aún seguimos sin evidencia suficiente que dice que el arroz blanco causa aumento de peso en comparación con el integral.

Así que, para resumir este punto, el arroz blanco parece que no es ni “bueno” ni “malo” para lograr la pérdida de peso. Sin embargo, los granos integrales son mejores para nuestra salud en general, y tienden a ayudar a lograr un peso saludable de manera más consistente que los refinados. Así que, el arroz integral es la opción más favorable, ya que es más alto en nutrientes, contiene más fibra y brinda ciertos antioxidantes para combatir enfermedades. Sin embargo, un poco de arroz blanco de vez en cuando también puede ser parte de una dieta saludable, y no va a sabotear tus esfuerzos por mantenerte “en forma”. ?

¿El arroz engorda cuando se come por la noche?

Hay una creencia muy común de que comer por las noches (o después de las 6 pm) causa aumento de peso. Esta creencia especialmente se extiende al consumo de arroz, y son much@s que me han comentado que no comen arroz en la cena para no aumentar de peso. 

Hay algo de verdad en esta creencia, pero la evidencia no es conclusiva. Por ejemplo, en este estudio del American Journal of Clinical Nutrition, se encontró que “el consumo de alimentos durante la tarde y/o noche circadiana…juega un papel importante en la composición corporal”. En otras palabras, encontraron que comer más tarde en el día puede resultar en un cambio en peso. Sin embargo, estas observaciones estaban más asociadas al tiempo circadiano que con la hora del reloj. OK, ¿de qué estoy hablando? A ver…

Ciclos circadianos, efecto térmico de los alimentos y peso corporal…¿queeeeé?

Los ritmos circadianos son los ciclos que le dicen al cuerpo cuándo dormir, despertarse y comer. Son los procesos biológicos y psicológicos que oscilan en patrones predecibles cada día. Forman nuestro reloj interno, y están influenciados por señales externas, como la luz solar y la temperatura. Además, ayudan a determinar si uno se siente energizado o agotado en diferentes momentos del día. Estos ritmos también regulan la producción de las hormonas del hambre y saciedad (grelina y leptina), así como otras hormonas como la corticosterona y la insulina.

El estudio que mencioné arriba investigó la relación entre el ritmo circadiano y el efecto térmico de los alimentos (TEF). El efecto térmico de los alimentos es la energía requerida para la digestión, absorción y eliminación de nutrientes ingeridos. O sea, que el cuerpo “quema” cierta cantidad de calorías cuando comemos, debido a los procesos digestivos.

Comúnmente, el TEF se estima como un gasto de aproximadamente un 10% de la ingesta calórica, aunque el efecto varía según los diferentes componentes de los alimentos. Por ejemplo, el efecto térmico de digerir proteínas es mayor que el de digerir carbohidratos, ya que la proteína es más de difícil de procesar.

Nutrición en acción: Aplicando un gasto de TEF de 10%, una pesona que consume 2,000 calorías diariarias “quema” alrededor de 200 calorías diarias en el proceso de digestión.

Siguiendo los resultados del estudio arriba mencionado, los autores proponen que comer más tarde en el día puede resultar en un efecto térmico (TEF) disminuido, y que ésto está relacionado a la fase circadiana. Veremos…

Un marcador que se utiliza en la fase circadiana para determinar el inicio de la noche biológica es la secreción de melatonina con luz tenue (DLMO).  La melatonina es la hormona que le dice a tu cuerpo cuando ya es hora de dormir. La secreción de la misma varía en cada individuo, y existe gran influencia genética.

Los investigadores pudieron mostrar que existe una asociación entre la composición corporal y el horario de las comidas en relación con la fase circadiana y no con la hora del reloj. Aparentemente, “la diferencia mañana-tarde en el TEF fue causada principalmente por el sistema circadiano”.  Por lo tanto, una posible consecuencia de comer más cerca o después de la secreción de melatonina (que varía según el individuo) puede ser una respuesta TEF más baja. Al bajar el efecto térmico de los alimentos (TEF), ocurre un balance de energía positivo y por lo tanto, un aumento de peso con el tiempo.

Balance de energía y peso corporal en la dieta del agua
Una gráfica simplificada sobre el balance de energía (calorías) y el aumento, mantenimiento o pérdida de peso

Sin embargo, según esta literatura, “la falta de diseños de estudio homogéneos hasta la fecha impide llegar a conclusiones más firmes. Actualmente, solo se ha dado una consideración superficial a los cambios diurnos y/o circadianos…” Por lo tanto, no se puede llegar a conclusiones concretas sobre cómo el horario de comidas, el tiempo circadiano y el efecto térmico de los alimentos influye en el aumento de peso. Además, hay que tener en cuenta otros factores como la secreción de otras hormonas, el sueño y la microbiota intestinal, de lo cual no tenemos suficiente evidencia aún. 

Los mismos autores expresan que la comparación de la energía que se gasta durante el día versus la que se gasta por la noche con relación al TEF “no proporcionaría una pérdida de peso sustancial y se debe tener precaución al sacar estas conclusiones”.

Factores a considerar con los horarios de las comidas

Hasta el momento, lo que hay que tener presente en cuanto a si se gana, pierde o mantiene un peso específico, independiente del horario de las comidas, es:

  • Cuáles alimentos se están consumiendo habitualmente. Si la ingesta de alimentos incluye frecuentemente aquellos que son altos en calorías y bajos en nutrientes (por ejemplo, comida “chatarra”), el aumento de peso ocurrirá no importa la hora del día en que se consumen. 
  • Qué cantidad de alimentos se está consumiendo habitualmente. Si se está consumiendo más energía (calorías) de las necesarias, el cuerpo las almacenará como grasa y ocurrirá aumento de peso. 
  • Cuánta actividad física realiza durante todo el día. La actividad física frecuente y consistente es una clave vital para obtener un peso saludable (además de para toda la salud en general). 

Además, muchas personas comen de noche por razones que no tiene ver con el hambre (como satisfacer los antojos o por aburrimiento o estrés). Y, si las meriendas después de la cena tienden a consistir en grandes porciones de alimentos ricos en calorías (como papas fritas, galletas, dulces), hay más probabilidad de que ocurra aumento de peso no deseado. También, si se comen frente al televisor o la computadora, será demasiado fácil consumir toda la bolsa, el cartón o el contenedor antes de darse cuenta. Además de estas calorías adicionales, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y problemas para dormir.

Así que, aunque no hay evidencia específica sobre si comer arroz de noche (o comer de noche como tal), tiene un efecto directo con el aumento de peso, es más útil considerar nuestra alimentación en general y nuestros hábitos de actividad física para propósitos de lograr un peso saludable.

¿El arroz aumenta la grasa abdominal?

Otra creencia común sugiere que el consumo de arroz aumenta la grasa abdominal. El arroz, especialmente el blanco, se considera como un alimento de alto Índice Glicémico (IG). Hay estudios que proponen que la absorción rápida de glucosa después del consumo de alimentos con un alto IG puede causar un aumento repentino de la glucosa en sangre y el nivel de insulina. Esto a su vez promueve que la glucosa entre a los tejidos del cuerpo, promoviemdo el almacenaje de grasa y la obesidad.

Sin embargo, los autores de esta investigación no pudieron encontrar alguna asociación significativa entre la frecuencia del consumo de arroz blanco y el índice de masa corporal, la obesidad central (abdominal), ni la circunferencia de la cintura. 

Aunque el jurado sigue fuera en cuanto a si el consumo de arroz aumenta la grasa abdominal, sí tenemos evidencia de que la fibra dietaria afecta el hambre y la saciedad al disminuir el vaciado gástrico, lo cual ayuda a evitar comer un exceso de calorías. Otros atributos de los granos integrales, como su contenido de magnesio o el tamaño de partícula de los alimentos integrales, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, prevenir la acumulación de grasa corporal. Las Guías Dietarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que por lo menos la mitad de tu ingesta diaria de granos sean integrales. 

¿Cuánto arroz puedo comer?

El arroz puede formar parte de una dieta saludable, como ya hemos visto. Sin embargo, la cantidad y frecuencia de su consumo depende de factores individuales como:

  • Necesidad energética (calórica) diaria individual.
  • Existencia de condiciones de salud como diabetes, hipoglicemia, síndrome metabólico, condiciones cardiovasculares, condiciones gastrointestinales, etc.
  • Acompañantes con que se sirve el arroz.

Tod@s tenemos necesidades de calorías diferentes. Esto depende mayormente de la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la estructura corporal, la etapa de vida y la presencia de condiciones de salud específicas, entre otros factores. Por ejemplo, puede que una persona, debido a los factores ya mencionados, necesite menos calorías y puede comer una porción de arroz (½ taza cocido) por comida, y mantener un peso estable. Mientras que otra persona más activa o de mayor tamaño corporal requiere más calorías, y puede comer 1 taza o más de arroz por comida. 

Para tener una idea de las calorías que necesitas diariamente, puedes usar la calculadora del programa MiPlato que se encuentra más adelante. La misma te indicará un estimado de las calorías que necesitas, al igual que las porciones diarias de los diferentes grupos de alimentos para llevar a cabo una dieta balanceada. 

Recuerda que esta herramienta es para poblaciones saludables, y si padeces de diabetes u otra condición de salud, las porciones son diferentes. SIEMPRE consulta con tu proveedor de cuidados de salud antes de realizar algún cambio en tu alimentación o estilo de vida. 

Por último, hay que considerar con qué estamos acompañando el arroz. Yo, en términos generales, recomiendo evitar acompañarlo con otros carbohidratos, como pastas, carnes empanadas, papas, plátanos, maíz, etc. Es mucho más balanceado combinarlo con alguna fuente de proteína (ya sea animal o vegetal), y con vegetales no farináceos, como espinacas, zanahorias, brécol, coliflor, etc. Nuevamente, el modelo de MiPlato puede ser muy útil para visualizar esas porciones. Sin embargo, recuerda que ésto depende de tus necesidades alimentarias individuales, y para saber cuánto arroz TU puedes comer es necesario consultarlo con tu proveedor de servicios de salud. 

Entonces, ¿se puede adelgazar comiendo arroz?

¡Claro! Como vimos, el arroz no tiene nada particularmente “engordante”, desde el punto de vista nutricional. Por lo tanto, sus efectos sobre el peso están más bien asociados al tamaño de la porción y la calidad general de tu dieta. Veamos algunos ejemplos con su correspondiente evidencia científica. 

En esta investigación, se analizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2007–2008 (National Health and Nutrition Examination Survey). Curiosamente, se encontró que los consumidores de arroz tenían una circunferencia de cintura más baja, menor medida de pliegue de tríceps y eran significativamente más propensos a tener un índice de masa corporal (IMC) menor o igual a 25 (lo cual es catalogado como “peso saludable”-lo coloco entre comillas porque yo personalmente creo que un peso saludable va más allá de los números). A pesar de que los consumidores de arroz tenían una ingesta de energía significativamente mayor, tenían un menor porcentaje de ingesta de calorías de grasas y grasas saturadas. Los consumidores de arroz también tuvieron una ingesta significativamente mayor de una variedad de nutrientes.

De hecho, en países donde el consumo de arroz es habitual, hay menos aumento de peso, especialmente en comparación con aquellos dónde se consume más harina de trigo que arroz. Aparentemente, en comparación con la harina de trigo,“el arroz absorbe más agua cuando se cocina…el arroz al vapor contiene el doble de la cantidad de agua y la mitad de la energía en comparación con el pan cocido al vapor”. Así que, la densidad calórica del arroz es menor que una dieta más basada en trigo. Por ejemplo, en los países asiáticos, el arroz se consume hasta seis veces al día, pero parece que protege en contra del aumento en peso.

Yo personalmente creo que el arroz no es el problema: es la cantidad, la porción, que estamos comiendo. Por ejemplo, ¿cuántos “cucharones” de arroz nos servimos aquí en Puerto Rico normalmente en una comida? ¿Cuántas veces lo combinamos con otros carbohidratos como ensalada de papa o coditos, tostones, amarillos, carnes empanadas? Si reducimos un poco la cantidad de arroz consumido y no lo combinamos con otros carbohidratos, ¡no hay que “dejar el arroz”!

En resumen, cualquier alimento puede causar aumento de peso si se come junto con una dieta poco saludable y sin controlar las porciones. Sin embargo, todo alimento puede ser parte de una dieta balanceada cuando se consume en porciones adecuadas y se combina con una variedad de alimentos que promueven nuestra salud. 

Y ahora es tu turno: ¿crees que comer arroz puede ser parte de un dieta saludable, o crees que es mejor eliminarlo? ¿Piensas que puede causar aumento en peso no deseado, o que no hay que dejar de comerlo por completo? Deja todas tus observaciones, y todas tus preguntas sobre el arroz, más abajo ¡en la sección de comentarios!

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