¿El aceite de coco es tan saludable como se cree?

¿El aceite de coco es tan saludable como se cree?

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En los últimos años, el coco ha logrado una especie de estatus del tipo “alimento milagroso”, que parece capaz de beneficiar a casi todas las condiciones de salud que puedas imaginar, mientras suaviza tus cutículas al mismo tiempo. Aceite de coco, agua de coco, leche de coco…En resumen, hay productos a base de coco donde quiera que mires. Parece que el aceite de coco es la cura mágica para todos nuestros males (algo así como el Windex en la película My Big Fat Greek Wedding). Pero, ¿qué tan verdaderas son estas declaraciones de que tiene propiedades saludables? ¿El aceite de coco es tan saludable como se cree, o es simplemente buen mercadeo? Veremos a ver.

¿El aceite de coco es saludable?
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Contenido nutricional del coco

El coco es una nuez, una semilla y una fruta–botánicamente hablando. Dentro del coco encontramos la pulpa, que aquí en Puerto Rico llamamos la “telita”, y el agua de coco. Aquí, nos encanta matar el calor bebiendo un coco frío y agradable de los vendedores al lado de las carreteras. ¡No hay nada más refrescante en este calor tropical!

Me parece interesante que todas las partes del coco sean útiles. Hay una canción en Moana que detalla esto muy bien (lo siento, pero es que la he tenido que ver ¡TANTAS. VECES …!). Los nutrientes del coco se encuentran tanto en el agua como en la pulpa.

Para entender un poco mejor las propiedades del aceite de coco, voy a discutir un poco sobre el contenido nutricional del coco completo.

Nutrientes del agua de coco

El agua de coco es baja en calorías y azúcar. Además, tiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. La cantidad de nutrientes puede variar según la madurez del coco y, si se compra en la tienda, según la marca de agua de coco. Aquí hay algunos nutrientes seleccionados que se encuentran en 1 taza (8 onzas líquidas) de agua de coco sin azúcar (directamente del coco):

NutrientesCantidad% Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías 
Calorias 46.62%
Proteína 1.7g3%
Grasa total 0.5g1%
Grasa Saturada0.4 g2%
Grasa Poliinsaturada 0 g
Grasa Monoinsaturada 0 g
Carbohidratos totales8.9 g3%
Fibra dietaria 2.6 g11%
Azúcares6.3 g
Vitamina C5.8 mg10%
Tiamina0.1 mg5 %
Riboflavina0.1 mg8%
Niacina0.2 mg1%
Vitamina B60.1 mg4%
Folato7.2 mcg2%
Calcio57.6 mg6%
Hierro0.7 mg4%
Potasio600 mg17%
Sodio252 mg11%
Manganeso 0.3 mg17%
Magnesio60 mg15%
Zinc0.2 mg2%
Cobre0.1 mg5%
Selenio2.4 mcg3%

Como puedes ver, el agua de coco tiene pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y algunos minerales; una cantidad moderada de vitamina C y fibra; y una gran cantidad de potasio, magnesio, manganeso y sodio.

El potasio trabaja junto con el sodio para regular el volumen de líquido en el cuerpo. También está involucrado en las contracciones musculares y las señales nerviosas. Una dieta rica en potasio es especialmente beneficiosa para el control de la presión arterial y, junto con una dieta baja en sodio, puede ayudar a promover la salud cardiovascular.

El magnesio está involucrado en ¡más de 600 reacciones en tu cuerpo! Ayuda a convertir la energía de los alimentos, está envuelto en la reparación del ADN, en el movimiento muscular y la formación de proteínas, y en la regulación de neurotransmisores. De hecho, se cree que los bajos niveles de magnesio en el cuerpo están asociados con la depresión. Este estudio encontró que “el magnesio en suero puede ayudar a identificar el mecanismo biológico de los síntomas depresivos e identificar a los pacientes que probablemente respondan a la suplementación con magnesio”.

El manganeso está involucrado en el metabolismo de aminoácidos, colesterol, glucosa y carbohidratos, así como en la reproducción y la respuesta inmune. El manganeso también juega un papel en la coagulación de la sangre y la hemostasia junto con la vitamina K.

El agua de coco también es alta en sodio, por lo tanto, si padeces de presión arterial alta y/o cualquier otra condición cardiovascular, es mejor tener moderación con el consumo de agua de coco. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2015-2020 aconsejan que la ingesta diaria de sodio se limite a menos de 2,300 miligramos por día.

Nutrientes en la pulpa del coco

La pulpa del coco es alta en grasas (entre un 80-90% es grasa saturada), alta en calorías y rica en fibra. Se puede comer cruda, y también se usa para productos de coco como leche, crema y aceite de coco. La pulpa también se seca y se vende rallada para uso culinario.

Aquí está el perfil nutricional selecto de 1 taza de pulpa de coco cruda, rallada:

NutrientesCantidad% Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías 
Calorias 28314%
Proteína 2.7g5%
Grasa total 26.8g41%
Grasa Saturada23.8 g119%
Grasa Poliinsaturada 0.3 g
Grasa Monoinsaturada 1.1 g
Carbohidratos totales8.9 g4%
Fibra dietaria 7.2 g29%
Azúcares5 g
Vitamina C2.6 mg4%
Tiamina0.1 mg5%
Riboflavina0.0 mg1%
Niacina0.4 mg2%
Vitamina B60.0 mg2%
Folato20.8 mcg5%
Calcio11.2 mg1%
Hierro1.9 mg11%
Potasio285 mg8%
Sodio16 mg1%
Manganeso 1.2 mg60%
Magnesio25.6 mg6%
Zinc0.9 mg6%
Cobre0.3 mg17%
Selenio8.1 mcg12%

Como podemos ver, la pulpa de coco es extremadamente alta en grasas saturadas, lo cual (como veremos más adelante) es una razón para tener precaución con esta fruta. Sin embargo, es rica en fibra, cobre, manganeso y selenio. También tiene una buena cantidad de hierro, así como pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

El cobre es un nutriente esencial que participa en muchos procesos corporales. Junto con el hierro, ayuda en la formación de células sanguíneas. También está involucrado en la salud de los huesos, los vasos sanguíneos y las funciones inmunes, así como en la expresión de genes y el desarrollo del cerebro. Además, los poderosos antioxidantes conocidos como superóxido dismutasas contienen al cobre en su estructura.

El selenio es conocido principalmente por ser un componente importante de las enzimas antioxidativas, tales como “glutatión peroxidasa (GPx), tiorredoxina reductasa (TrxR) y yodotironina deiodinasas (IDD)”. También está involucrado en la función tiroidea, la síntesis de ADN y la reproducción.

Nutrientes del Aceite de Coco

Por último, vamos a discutir el perfil nutricional del aceite de coco. Una porción de grasa es igual a una cucharadita, así que en esta tabla presento los nutrientes en una chucharadita de aceite de coco:

NutrientesCantidad% Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías 
Calorias 402%
Proteína 0 g0%
Grasa total 4.46 g7%
Grasa Saturada3.9 g19%
Grasa Poliinsaturada 0.1 g
Grasa Monoinsaturada 0.3 g
Carbohidratos totales0 g0%
Fibra dietaria 0 g0%
Azúcares0 g
Vitamina C0 mg0%
Tiamina0 mg0%
Riboflavina0 mg0%
Niacina0 mg0%
Vitamina B60 mg0%
Folato0 mcg0%
Calcio0 mg0%
Hierro0 mg0%
Potasio0 mg0%
Sodio0 mg0%
Manganeso 0 mg0%
Magnesio0 mg0%
Zinc0 mg0%
Cobre0 mg0%
Selenio0 mcg0%

Según esta tabla, es evidente que el aceite de coco básicamente solo provee grasa, particularmente grasa saturada, y ningún otro nutriente. Sin embargo, el agua y la pulpa si nos brindan ciertas vitaminas, minerales y fibra, como pudimos apreciar anteriormente. Y, entonces, ¿por qué su fama de alimento superestrella? Eso es lo que vamos a explorar ahora.

¿Qué tan bueno es el aceite de coco para la salud?

Uuff, ¿por dónde empezar? Hay una montaña del tamaño del Everest de beneficios para la salud atribuidos al aceite de coco. Aquí, discutiré los principales, ¡de lo contrario nunca terminaré! Los dos beneficios para la salud más publicados en cuanto al aceite de coco están relacionadas con: la prevención de condiciones cardíacas y la reducción de peso.

Bueno, para empezar, hay que tener claro que de todos los aceites, el aceite de coco tiene el contenido de grasa más saturado. Entre 80-90% para ser más específico. Fuera de eso, no tiene otros nutrientes, excepto en pequeñas cantidades.

El aceite de coco es una grasa saturada. Tiene entre 80-90% grasa saturada. No tiene cantidades significativas de otros nutrientes.

El aceite de coco, el colesterol y los triglicéridos

Un estudio revisó 21 artículos de investigación que evaluaron los efectos entre el aceite de coco, los productos de coco y los lípidos en la sangre. Se descubrió que “el aceite de coco generalmente eleva el colesterol total y el colesterol” malo” en mayor medida que los aceites vegetales insaturados, pero en menor medida que la mantequilla”. También tenemos evidencia muy reciente (como en este año 2020) de una revisión de 16 ensayos clínicos que encontró que “el consumo de aceite de coco da como resultado un colesterol LDL {colesterol malo”} significativamente más alto que los aceites vegetales no tropicales “.

El aceite de coco puede aumentar el colesterol en la sangre.

Como muchos de nosotr@s sabemos, tanto el alto consumo de grasas saturadas como los altos niveles de colesterol “malo” en la sangre son factores de riesgo para enfermedades cardíacas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón publicó una declaración en el 2017, subrayando la importancia de limitar el consumo de grasas saturadas (incluido el aceite de coco), como una medida para prevenir enfermedades del corazón.

Sin embargo, hay quienes sostienen que las poblaciones con un alto consumo de coco, como las de India, Filipinas y Polinesia, tienen una baja incidencia de enfermedades cardíacas. Pero, debido a la forma en que consumen el coco y sus estilos de vida (incluido el alto consumo de frutas, verduras, pescado y el bajo consumo de alimentos procesados), la comparación con el mundo occidental no es válida.

Por lo tanto, los expertos no clasifican el aceite de coco como un aceite “saludable”, y recomiendan mucha moderación al usarlo. Es muy interesante que según una encuesta publicada en The New York Times, el 72 por ciento del público, en comparación con el 37 por ciento de los nutricionistas, calificó el aceite de coco como “saludable”.

Los expertos no clasifican el aceite de coco como un aceite “saludable”.

Aceite de coco para adelgazar

En términos de adelgazar, la asociación surge principalmente porque el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT). Estos ácidos grasos se oxidan rápidamente en el hígado y no tienden a acumularse como grasa corporal. Se queman más calorías al metabolizar los MCT que los ácidos grasos de cadena larga. Además, reemplazar los ácidos grasos de cadena larga con MCT tiende a dar como resultado una mayor sensación de llenura y una menor ingesta de calorías.

Sin embargo, el tipo de MCT que tiene principalmente el coco es diferente de los MCT utilizados en trabajos de investigación que los vinculan con la pérdida de peso. No se ha demostrado que el tipo de MCT que se encuentra en el coco tenga el mismo efecto que los que se han investigado más a fondo.

Hasta el momento, no existe evidencia sólida que demuestre que el uso del aceite de coco como método de control de peso sea efectivo. Dado que es tan rico en grasas, el uso de grandes cantidades de coco o productos de coco puede dar lugar a una mayor ingesta de calorías, lo que provoca un aumento de peso.

¿Cuánto aceite de coco puedo consumir por día?

Las recomendaciones actuales sobre el consumo de grasas saturadas los limita a representar no más del 10% de sus calorías diarias. Esto se puede traducir a no más de 22 gramos por día según una dieta de 2000 calorías.

Cada cucharada de aceite de coco tiene aproximadamente 12 g de grasa saturada, lo que representa casi la mitad del límite diario.

Recuerda que una porción de aceite es una cucharadita, y tus porciones diarias van a depender de tus necesidades de calorías diarias individuales. Así que mucho ojo con los establecimientos que le añaden una cucharada de aceite de coco a los batidos, al café y a los bowl de acai. Como ya hemos visto, no nos va a aumentar la ingesta de nutrientes, ni tampoco ayuda a “quemar grasa” ni “limpiar el sistema”.

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

El aceite de coco puede tener su lugar en la cocina, ya que es más estable bajo el calor al sofreír (aunque no se recomienda para freír como tal). También le da un sabor especial a algunos platos, especialmente los de origen asiático. Pero, una vez más, ejerce mucha moderación cuando cocines con él.

Además, es mejor usar aceites vegetales insaturados, como el de oliva y canola, en lugar de grasas saturadas, para una mejor protección del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda sustituir las grasas saturadas y trans por aquellas grasas mono y poliinsaturadas lo más posible. Así que si se trata de aceite de coco vs aceite de oliva, el de oliva es el que se lleva el campeonato. 💪

Entonces, ¿tiene algún beneficio el aceite de coco?

¿El aceite de coco es saludable?
Como humectante para el cabello, la piel y las uñas, el aceite de coco es una excelente opción

Aunque el aceite de coco tiene un sabor muy delicioso, debemos ser conscientes de que, en su mayor parte, es una grasa saturada. Y el consenso científico actual es que tratemos de reemplazar las grasas saturadas en nuestra dieta con grasas no saturadas para proteger la salud de nuestro corazón. Aunque hay mucho mercadeo que le atribuye propiedades milagrosos de salud al aceite de coco, la realidad es que no hay evidencia significativa que los respalde.

Por lo tanto, aunque el uso del aceite de coco (y sus productos) con moderación puede ser aceptable, usarlo de forma suplementaria o como fuente principal de grasa puede generar más problemas de los que pretende resolver. Pero, diré que para suavizar el cabello, la piel y las cutículas, ¡puedes bañarte en él si quieres!

Y ahora a ti: ¿qué opinas de este estatus elevado que el coco ha ganado? ¿Crees que hay algunos beneficios que no he considerado? ¿Has tenido que ver a Moana mil veces como yo? ¡Permítanos compadecernos juntos a continuación en la sección de comentarios!

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