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Has escuchado ésto innumerables veces: los probióticos y prebióticos son buenos para la salud intestinal. ¡Y tiene toda la razón! Sin embargo, muchas personas se confunden con los términos, especialmente porque es un tema tan moderno en nutrición. En este post, voy a compartir la diferencia entre prebióticos y probióticos, cuáles son los beneficios de los prebióticos y los probióticos, cuáles son algunas buenas fuentes de alimentos prebióticos y probióticos y si necesitas un suplemento prebiótico o probiótico. Sigue leyendo para aprender todo sobre cómo mantener tu sistema digestivo feliz y saludable.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son las bacterias y levaduras vivas que forman lo que se conoce como las “bacterias buenas” de tu sistema digestivo. Nuestros cuerpos están llenos de bacterias, la mayoría en el intestino, y son necesarias para una salud óptima. De hecho, se estima que cien billones de microorganismos (bacterias que conforman alrededor de 1,000 especies diferentes representadas por unas 5,000 cepas bacterianas distintas) habitan en cada intestino sano.
¿Para qué sirven los probióticos?
Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias buenas y malas de nuestro cuerpo, y también pueden ayudar a reemplazar las bacterias “buenas” del cuerpo cuando se pierden, como cuando se toman antibióticos.
Los probióticos también ayudan con:
- Digestión
- Absorción de nutrientes
- Lucha contra las bacterias que causan enfermedades
- Apoyo a la función inmune
- Producción de vitamina K, que ayuda a producir proteínas que coagulan la sangre
- Fabricación de vitaminas B12, B6, B5, B3, ácido fólico y biotina
De hecho, un desequilibrio en el sistema de microorganismos intestinales puede contribuir a varias condiciones de salud, particularmente problemas gastrointestinales, así como infecciones y disfunción inmune. Lo cual tiene sentido, dado que estos microorganismos constituyen más del 75% del sistema inmunitario.
Los probióticos aparentemente pueden promover la salud intestinal a través de “la interacción directa con la microbiota intestinal, la interacción con el sistema inmune de la mucosa y las señales inmunológicas a una variedad de órganos y sistemas”.
Las principales cepas de bacterias probióticas son Lactobacillus y Bifidobacterium. Las levaduras como Saccharomyces boulardii también se consideran probióticos.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son alimentos para los probióticos. Son un tipo de fibra que el cuerpo humano no puede digerir, pero que las bacterias pueden usar como combustible para crecer y funcionar adecuadamente.
Cuando las bacterias intestinales usan los prebióticos, este proceso produce “ácidos grasos de cadena corta que se liberan en la circulación sanguínea, lo que afecta no solo el tracto gastrointestinal sino también otros órganos distantes”. Por lo tanto, aunque los prebióticos se usan en el sistema digestivo, sus subproductos pueden beneficiar al sistema nervioso central, al sistema inmunitario y al sistema cardiovascular, por ejemplo.
Los siguientes criterios se utilizan para clasificar un compuesto como prebiótico:
- Debe ser resistente al pH ácido del estómago
- No puede ser hidrolizado por enzimas de mamíferos
- No debe ser absorbido en el tracto digestivo
- Puede ser fermentado por la microbiota intestinal
- El crecimiento y/o actividad de las bacterias intestinales puede ser estimulado selectivamente por este compuesto, y este proceso mejora la salud del huésped
Los prebióticos más comunes son:
- Fructo-oligosacáridos (FOS): Se encuentra naturalmente en plantas como la cebolla, achicoria, ajo, espárragos, plátano, alcachofa, entre muchos otros. La inulina es un FOS común.
- Galacto-oligosacáridos (GOS): Los alimentos como los productos lácteos, los frijoles y las legumbres, y ciertos tubérculos son fuentes de GOS.
- Almidón resistente: Este tipo de carbohidrato, como su nombre lo indica, es resistente a la digestión y funciona como fibra soluble y fermentable. Alimenta las bacterias amistosas en tu intestino y tiene un efecto positivo sobre el tipo de bacteria y su número. El almidón resistente se encuentra comúnmente en granos enteros, semillas y legumbres.
¿Para qué sirven los prebióticos?
Como vimos en los factores de criterio anteriores, los prebióticos pueden modificar el ambiente en el intestino. Por ejemplo, cuando los prebióticos se fermentan, ésto da como resultado productos ácidos, que disminuyen el pH intestinal. Se ha demostrado que una unidad de alteración en el pH intestinal de 6.5 a 5.5 puede contribuir a un cambio en la composición y población de la microbiota intestinal. Este cambio en el pH intestinal también puede inhibir el crecimiento de ciertas cepas dañinas de bacterias.
A veces, un subproducto de la fermentación de un prebiótico produce “alimento” para otro microorganismo. Este proceso se conoce como alimentación cruzada. Por ejemplo, una bacteria en particular puede degradar los almidones resistentes, y varias otras especies de bacterias pueden usar los productos de fermentación de esta reacción como alimento. Al mismo tiempo, algunos productos pueden ayudar a prevenir el crecimiento de especies nocivas.
Los efectos de estos cambios en el tracto digestivo también pueden protegernos contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades vasculares e incluso trastornos mentales, como veremos más adelante.
Los prebióticos se definen como “un compuesto no digerible que, a través de su metabolización por microorganismos en el intestino, modula la composición y/o actividad de la microbiota intestinal, lo que confiere un efecto fisiológico beneficioso en el huésped”
Bindels LB, Delzenne NM, Cani PD, Walter J. Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2015;12(5):303-310. doi:10.1038/nrgastro.2015.47
¿Cómo interactúan los prebióticos y los probióticos?
Como acabamos de ver, los prebióticos sirven como alimento para los probióticos, y los probióticos necesitan acceso a los prebióticos para funcionar de manera efectiva.
Esencialmente, los prebióticos y los probióticos trabajan juntos sinérgicamente. En otras palabras, los prebióticos son las comidas que comen los probióticos, lo que resulta en una mejor salud digestiva. Los productos que combinan a ambos juntos se llaman simbióticos. Por ejemplo, agregar banana a tu batido de yogur es una forma deliciosa de cuidar tu salud intestinal, ya que ambos componentes están presentes.
Por lo tanto, incorporar alimentos funcionales que promueven la salud, como los que contienen prebióticos y probióticos, puede ayudar a crear un TU más saludable.
Beneficios de prebióticos y probióticos
Como ya puedes deducir, no se trata de la diferencia entre prebióticos y probióticos; ambos son cruciales para mantener tu intestino feliz y saludable. Ambos componentes pueden ayudar a mantener una buena salud y proteger contra enfermedades. Y, dado que la mayoría de los productos de la fermentación prebiótica son moléculas lo suficientemente pequeñas como para difundirse a través del intestino y entrar en la circulación sanguínea, los prebióticos “no solo tienen efectos protectores en el sistema gastrointestinal sino también en otras partes del cuerpo, como el sistema nervioso central sistema, el sistema inmune y el sistema cardiovascular “. Veremos.
Prebióticos, probióticos y salud digestiva
Parece que la relación simbiótica entre prebióticos y probióticos puede ayudar con el tratamiento y manejo de:
- Enfermedad de Crohn y síndrome del intestino irritable: Se ha reportado que tanto en el SII como en la enfermedad de Crohn, las bacterias beneficiosas pueden estar reducidas en el tracto digestivo. Según ciertos estudios de investigación, la ingesta de FOS y GOS ha sugerido mejoras en los síntomas del SII.
- Cáncer colorrectal: Según este estudio, “se ha demostrado que los productos de fermentación de prebióticos, como el butirato, podrían tener efectos protectores contra el riesgo de cáncer colorrectal, así como su progresión, mediante la inducción de apoptosis [la muerte de las células–en este caso, células cancerosas]. Además, varios ensayos clínicos han demostrado que la terapia simbiótica…podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal al reducir la tasa de proliferación en colorrectal, induciendo necrosis de células colónicas [lesión celular que resulta en la muerte], lo que conduce a mejorar la integridad y la función de la barrera epitelial”.
Probióticos, prebióticos y el sistema inmune
Los probióticos y prebióticos pueden mejorar la función inmune al aumentar la población de microorganismos protectores. Los estudios en animales y humanos han demostrado que los prebióticos pueden disminuir la población de bacterias dañinas por las “bacterias buenas” Lactobacilos y Bifidobacterias. Los prebióticos también pueden inducir la expresión de moléculas de inmunidad, especialmente citocinas (proteínas pequeñas importantes en la señalización celular). Los prebióticos también ayudan a:
- Mejorar las respuestas de anticuerpos hacia las vacunas virales.
- Reducir los efectos secundarios de las vacunas virales.
- Mejorar la función de las células asesinas naturales.
- Reducir el riesgo de algunas enfermedades inmunes en los bebés, como la dermatitis atópica.
Probióticos y prebióticos y el sistema nervioso
El microbioma intestinal puede influir en el eje intestino-cerebro (la conexión entre los sistemas digestivo y nervioso), lo cual puede alterar la mente y los comportamientos a través del sistema nervioso central. Los probióticos pueden alterar directamente los químicos en el sistema nervioso, tales como:
- Ácido γ-aminobutírico (GABA): Un neurotransmisor que bloquea ciertas señales cerebrales y disminuye la actividad en tu sistema nervioso.
- Serotonina: Otro neurotransmisor que se encarga de controlar el estado de ánimo, la atención, el sueño y el dolor.
- Dopamina: Un neurotransmisor involucrado en el control motor, la motivación, la excitación, el refuerzo y la recompensa a través de cascadas de señales.
Del mismo modo, los probióticos han demostrado que la respuesta al estrés se reduce al disminuir los niveles de corticosteroides. Y, dado que los probióticos también influyen en el sistema inmunitario al limitar la inflamación, esto a su vez también puede beneficiar a los sistemas endocrino y nervioso.
Una microbiota intestinal mejorada también cambia los productos de la fermentación, como los ácidos grasos de cadena corta y el triptófano, que pueden mejorar indirectamente las funciones del sistema nervioso.
Prebióticos y el sistema cardiovascular
Los prebióticos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la inflamación a través de cambios en la barrera intestinal y alterar las colonias bacterianas presentes, así como el tejido linfoide asociado al intestino (GALT). Ellos pueden ayudar a:
- Mejorar el perfil de lípidos en sangre
- Reducir la formación de lípidos en sangre en individuos sanos
- Disminuir los niveles de colesterol LDL (o “malo”)
Alimentos con prebióticos y probióticos
Como dietista, siempre aconsejo mejorar tu consumo de prebióticos y probióticos a través de fuentes de alimentos versus suplementos. Estos alimentos no solo son ricos en estos componentes, sino que también brindan vitaminas esenciales, minerales, fibra, fitoquímicos y otros antioxidantes que promueven la salud.
Aunque los probióticos ya están presentes en nuestro sistema digestivo, comer alimentos que los contengan puede ayudar a mejorar tu salud intestinal al aumentar tus niveles y variedad de cepas de bacterias buenas. Del mismo modo, cuando se trata de prebióticos, la dieta humana es la principal fuente de energía para los probióticos.
¿Qué son los alimentos probióticos?
Los principales tipos de alimentos que brindan probióticos son los alimentos fermentados. La fermentación es el proceso donde los microbios convierten los carbohidratos en alcoholes y ácidos. Este método se ha utilizado durante siglos en muchas culturas para preservar los alimentos y mejorar las propiedades de salud. Las fuentes de alimentos ricos en probióticos incluyen:
- Yogur natural simple (busca las palabras “cultivo vivo y activo” o “live, active cultures“)
- Kéfir (o kéfir de coco, para una opción vegana), una bebida de leche fermentada similar al yogur
- Productos de soja fermentados como tofu, tempeh, natto y miso
- Chucrut y kimchi, hechos con repollo fermentando y otras verduras
- Kombucha, una bebida ligeramente efervescente hecha té negro o verde fermentado
- Kvas, una bebida eslava y báltica fermentada tradicional comúnmente hecha de pan de centeno
- Pepinillos fermentados, que no son lo mismo que los pepinillos en salmuera regulares (busca marcas que no tengan vinagre ni azúcar añadida)
¿Qué son los alimentos prebióticos?
Los prebióticos se encuentran en fuentes de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras (¡otra razón para comer esas verduras!). Si bien comer una amplia variedad de frutas y vegetales definitivamente puede ayudar a mantener tu intestino saludable, éstas son algunas de las mejores fuentes de prebióticos para incluir en tu dieta:
- Cebollas: Las cebollas son ricas en inulina (una fibra prebiótica no digerible) y fructooligosacáridos (FOS), que pueden fortalecer la flora intestinal, ayudan con la descomposición de las grasas y apoyan el sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células
- Soja: Los oligosacáridos de la soja pueden beneficiar la función inmune al estimular el crecimiento y el metabolismo de las bacterias intestinales comensales protectoras, que son parte de la primera línea de defensa en el tracto digestivo
- Espárragos: Debido a su alto contenido de inulina, los espárragos pueden promover el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias intestinales.
- Plátanos: Ricos en fibra, los plátanos (especialmente los plátanos verdes) también brindan almidón resistente, que actúa como prebiótico
- Puerros: De la misma familia que las cebollas y el ajo, los puerros ofrecen beneficios similares para la salud. También tienen un alto contenido de inulina, que, como se investiga en este estudio, podría mejorar el rendimiento cognitivo y puede estar “asociado con una mayor precisión en una tarea de memoria de reconocimiento y un mejor rendimiento del recuerdo”.
- Pan de trigo integral: Se ha demostrado que el salvado de trigo estimula las bifidobacterias saludables en el intestino, así como promueve la diversidad de la microbiota intestinal
- Alcachofas de Jerusalén: Hasta el 76% de la fibra de este vegetal proviene de la inulina, por lo que es una excelente fuente de alimento prebiótico. Las fibras en las alcachofas de Jerusalén pueden ayudar a reducir la “glucosa plasmática y el nivel de pH intestinal, lo que resulta en una mayor biodisponibilidad de calcio…tiene un impacto positivo en el perfil lipídico plasmático, actúa como inmunomodulador y afecta el tejido linfático del sistema digestivo”.
- Ajo: El ajo no solo promueve el crecimiento de Bifidobacterias beneficiosas en el intestino, sino que también evita el crecimiento de bacterias promotoras de enfermedades, como Clostridia.
- Manzanas: El principal tipo de fibra en las manzanas es la pectina, que aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y disminuye la población de bacterias dañinas.
- Raíz de achicoria: Utilizada principalmente como un sustituto del café sin cafeína, la raíz de achicoria tiene un 47% de fibra que proviene de la inulina.
Suplementos de prebióticos y probióticos
OK, ahora puede que te preguntes: “¿Y tal con todos esos suplementos de pre y probióticos que se promueven en todas partes con propiedades milagrosas?”. Parece una buena idea tomar un suplemento que pueda mejorar sin esfuerzo tu salud intestinal, ¿verdad? Bueno, no es así de fácil.
En primer lugar, actualmente no existen pautas de seguridad estándares con respecto a la administración oral de probióticos y prebióticos en casos humanos. Por lo tanto, los probióticos individuales y los suplementos de prebióticos deben evaluarse cuidadosamente para determinar posibles reacciones adversas.
En segundo lugar, como lo explica muy bien este artículo: “Los diferentes tipos de probióticos pueden tener diferentes efectos. Por ejemplo, si un tipo específico de Lactobacillus ayuda a prevenir una enfermedad, eso no significa necesariamente que otro tipo de Lactobacillus o cualquiera de los probióticos de Bifidobacterium haría lo mismo “.
Finalmente, aún se está investigando la relación entre la microflora intestinal con las enfermedades. Los beneficios para la salud de los probióticos y prebióticos disponibles actualmente no se han demostrado de manera concluyente.
Seguridad de los probióticos
Los probióticos son aparentemente seguros para usar, particularmente en personas sanas. Sin embargo, solo unos pocos estudios han analizado la seguridad de los probióticos en detalle, por lo que hay una falta de información sólida sobre la frecuencia y la gravedad de los efectos secundarios.
Además, las personas con enfermedades graves o sistemas inmunes comprometidos deben consultar con un profesional de la salud antes de tomar probióticos.
El Instituto Nacional de Salud (NIH) afirma que: “Los posibles efectos nocivos de los probióticos incluyen infecciones, producción de sustancias nocivas por los microorganismos probióticos y la transferencia de genes de resistencia a los antibióticos de los microorganismos probióticos a otros microorganismos en el tracto digestivo”.
Se ha reportado que algunos productos probióticos contienen microorganismos distintos de los enumerados en la etiqueta. En algunos casos, estos contaminantes pueden presentar serios riesgos para la salud.
¿Cómo saber si necesito probióticos?
Al igual que con todo lo relacionado con la salud, no hay recomendaciones de una sola talla para todxs. Si estás considerando tomar un suplemento nutricional, recuerda consultar siempre con un profesional de la salud. Pueden ayudarte a determinar:
- Si realmente necesitas un suplemento probiótico
- Qué probiótico necesitas particularmente
- Qué dosis es la adecuada para ti
- Cuánto tiempo deberías tomarlo
- Lo que puedes y no puedes tomar junto con el probiótico
Solo toma suplementos de pre o probióticos si te los recetó tu médico
Conclusión
En resumen, hemos aprendido a través de esta publicación que no se trata de la diferencia entre prebióticos y probióticos para mejorar la salud intestinal, ya que ambos tienen una relación sinérgica que puede ayudarte a mantenerte saludable.
¿Y qué mejor manera que comer para mejorar tu salud intestinal? Hay una gran variedad de alimentos entre los que puedes elegir para mejorar tu salud digestiva, y la combinación de probióticos y prebióticos puede resultar en una doble porción de nutrientes para tu intestino.
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¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
