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En este post conoceremos los conceptos claves en los que te debes enfocar al comer cuando necesitas seguir una dieta para engordar–con aplicaciones fáciles en la vida real.
Aquí incluyo ideas para comidas y refrigerios, así como intercambios inteligentes de alimentos, un horario de comidas de muestra y más. Sigue leyendo para conocer como seguir una dieta para engordar sanamente.
¿Qué personas quieren subir de peso?
Hay personas que necesitan aumentar de peso para mantener su salud. Algunas razones que hacen que sea necesario engordar son:
- Recuperar el peso debido a un trastorno alimentario
- Padecer de una enfermedad crónica y tener dificultades para mantener un peso saludable
- Ser un atleta que necesita aumentar su ingesta debido a un gasto energético significativo
- Tomar medicamentos que reducen el apetito y han causado desnutrición
- Ser un niño pequeño que no se está desarrollando adecuadamente
- Estar perdiendo peso rápidamente por estrés, depresión o ansiedad
- Genética (ser una persona con una tasa metabólica alta)
Una persona que está bajo peso puede estar a mayor riesgo de:
- Sistema inmunológico debilitado
- Retrasos en el desarrollo
- Malnutrición
- Osteoporosis
- Mayor riesgo de complicaciones durante una cirugía
- Problemas de fertilidad
¿Que es una dieta hipercalórica para engordar?
Cómo el nombre lo indica, una diet hipercalórica es una dieta alta en calorías (energía). Usualmente incluye alimentos que contienen grandes cantidades de calorías en porciones pequeñas.
Para aumentar de peso de manera saludable, una ganancia gradual es recomendable, generalmente alrededor de 1-2 libras por semana. Para ganar una libra por semana, es necesario consumir aproximadamente 500 calorías adicionales a las que está consumiendo diariamente. Por ejemplo, si necesitas 2000 calorías diariamente, entonces debes consumir 2500 calorías al día para obtener una ganancia en peso saludable. Incluir meriendas altas en calorías entre las comidas es una de las muchas estrategias que puedes usar para subir de peso.
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¿Qué se puede hacer para subir de peso?
Para seguir una dieta balanceada para engordar, es importante incluir todos los grupos de alimentos, especialmente aquellos que son altos en calorías y nutrientes. Aquí hay una lista de alimentos que ayudan a subir de peso de manera saludable:
- Fuentes de proteína magra. Aves, pescado, y carne de res magra aportan proteína de alta calidad biológica. Lo cual quiere decir que el cuerpo lo puede asimilar más facil. La proteina es parte esencial de una dieta para subir de peso y masa muscular.
- Nueces y semillas. Los frutos secos, específicamente las nueces, son una gran fuente de proteína de origen vegetal (perfectos para una dieta para aumentar de peso vegetariana). También proporcionan ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón. Y una cantidad pequeña contiene suficientes calorías, lo cual es útil para personals que no toleran un volumen alto de alimentos. También son muy versátiles y se pueden agregar a alimentos como batidos, sopas, purees, yogurt y cereales. Las mantequillas de nueces son muy fáciles de incorporar en las dietas saludables para aumentar de peso.
- Legumbres. Las legumbres son una excelente fuente de proteína de fuente vegetal. De hecho, tienen alrededor de 2 a 3 veces más proteína por porción que los cereales como el arroz, la avena, la cebada y el trigo. Por ejemplo, 1 taza de garbanzos tiene 14 gramos de proteína, mientras que 1 taza de arroz integral tiene 4 gramos.
- Grasas vegetales. Grasas y aceites vegetales como el aceite oliva, aguacate, girasol y cáñamo son fuentes concentradas de calorías. Además, proveen grasas no saturadas que son saludables para el corazón. Tan solo una cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 120 calorías.
- Leche y sus productos (o alternativas a base de plantas). La leche y sus productos como el yogurt, el queso, el mantecado y el kefir (el cual también es buena fuente de probióticos) son densos en calorías y nutrientes. También son ricos en proteína, calcio y vitamina D. Para las personas que no toleran los productos lácteos, o que siguen un patrón de alimentación basado en plantas, pueden usar alternativas como leche de soya, almendras, coco, avena o arroz.
- Carbohidratos complejos. Este grupo de alimentos provee calorías de alta densidad nutricional, ya que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Alimentos como pan integral, arroz integral, pastas, papas, avena, quinoa, frijoles y maíz son muy buenas opciones.
- Frutas secas. Las frutas secas han sido deshidratadas, así que tienen una alta concentración de calorías con densidad nutricional. Son ricas en antioxidantes y fibra, y se pueden agregar fácilmente a las comidas. Por ejemplo, las puedes añadir a los cereales, el yogurt, batidos, ensaladas y purees. Las pasas, ciruelas, dátiles y arándanos son una deliciosa alternativa para añadir más calorías de manera saludable.
- Huevos. Los huevos son una fuente rica de proteína de alto valor biológico, vitaminas, minerales y antioxidantes. También son versátiles, económicos y fáciles de preparar.
Consejos para llevar una dieta sana para engordar
- Haz comidas y meriendas frecuentes. En vez de realizar 3 comidas grandes al día, puede distribuirlas en 5-6 comidas más pequeñas. Incluye alimentos de la lista anterior con más frecuencia en tus comidas.
- Ten moderación con los alimentos bajos en nutrientes. Las comidas altas en grasas y azúcar, como dulces, frituras y productos de repostería deben ser incluidos con moderación. Estos alimentos tienen poco valor nutricional y son altos en azúcares añadidas, grasas saturadas, grasas “trans” y colesterol.
- Incorpora grasas saludables siempre que puedas. Por ejemplo: añade coco rallado a tu yogurt, come tostadas de aguacate con semillas de cáñamo y un huevo frito, o pon nueces y/o semillas en tu ensalada y usa aderezos a base de aceite.
- Bebe tus calorías. Toma bebidas que agreguen calorías, como leche entera o crema, jugos, batidos y licuados, en lugar de agua, té, café negro y bebidas dietéticas que no contienen calorías. Un ejemplo de batidos para engordar que puedes hacer:
- Base: leche, agua de coco, yogur, helado o jugo de frutas
- Agregua: 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de nuez, 1 cucharada de miel o jarabe de arce, 1/4-1/2 taza de avena, 2 cucharadas de semillas de cáñamo o chia, 1 o 2 dátiles y 1 cucharada de proteína en polvo
- Cubre: añade granola o cereal, o mezcle trozos de galletas, nueces u otras cosas deliciosas para añadirle un toque crujiente
- Mantén la hidratación, pero vigila cuando bebes. Algunas personas encuentran que beber líquidos antes de las comidas les quita el apetito. En ese caso, puede ser mejor tomar bebidas con más calorías junto con una comida o un refrigerio. Para otros, beber 30 minutos después de una comida, no con ella, puede funcionar.
- Agrega condimentos o ‘extras’ siempre que puedas. Cubre tu comida con frutas secas, nueces o semillas picadas, miel, trocitos de tocino, quesos, mayonesa y aderezos para ensaladas. Prepara tu comida con aceite de oliva virgen extra o aceite de coco o mantequilla para sumar calorías. Intenta agregar hummus o aguacate a tus sándwiches o junto con galletas saladas/verduras.
- Incluye movimiento físico regular. Realizar ejercicios de resistencia como entrenamiento con pesas es altamente recomendable para aumentar peso en términos de masa muscular. La actividad física también puede ayudar a estimular el apetito.
Ejemplo de dieta para engordar
Una buena recomendación para seguir una dieta hipercalórica es es consumir 3 comidas y 3 meriendas cada día.
Por ejemplo, un horario a seguir puede ser:
Horarios de las comidas
- Desayuno a las 8 a.m
- Merienda matutina a las 10 a.m
- Almuerzo a las 12 p.m
- Merienda a las 3:00 p.m
- Cena a las 6:00 p.m
- Merienda por la noche a las 9:00 p.m.
Menú de dieta para aumentar de peso
Desayunos
- Avena cocida con leche, 1 plátano, mantequilla de maní y semillas de chía
- Tortilla de 2-3 huevos con verduras y queso, 1 tostada de aguacate y bayas
- Batido de frutas y yogur con semillas de lino, tostadas con mantequilla de nueces
- Bagel con mantequilla de nueces o queso crema, yogur con frutas y granola
- Gofres (waffles) con mantequilla, jarabe de arce y frutas, huevos revueltos
Almuerzos y Cenas
- Sándwich de jamón y queso con condimentos, zanahorias y chips de pita con hummus, y una galleta con leche
- Pasta con salsa cremosa, pan de ajo y brócoli
- Hamburguesa con queso o hamburguesa vegetariana en un panecillo con condimentos, batatas fritas y espárragos
- Sándwich prensado, sopa de tomate y un brownie con leche
- Salmón horneado, ensalada de quinoa con aguacate, coles de bruselas y té dulce
Ejemplos de meriendas altas en calorías
Meriendas de 500 calorías (1 al día)
- Un emparedado de mantequilla de maní, 8 onzas de leche entera, y un plátano mediano
- Un pan “bagel” con 2 cucharadas de queso crema y 8 onzas de jugo de frutas
- 8 galletas saladas con 2 onzas de queso y 8 onzas de yogurt de frutas
Meriendas de 250 calorías (2 al día)
- 1 taza de cereal listo para comer y 8 onzas de leche entera
- 1/4 taza de nueces
- 1/2 taza de queso “cottage” con 1/2 taza de frutas y 3 galletas de soda
Conclusión
Espero que estas ideas para seguir una dieta para aumentar de peso te hayan sido útiles. Y recuerda que si necesitas un plan de alimentación más personalizado, haz clic aquí para coordinar una llamada gratis de descubrimiento conmigo.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
