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¿Alguna vez te has sentido culpable por comer algo así como una barra de chocolate o un helado? Entonces, ¿has pensado algo como: “Lo único que comeré luego será una ensalada y quemaré todo lo que comí en el gimnasio”? Piénsalo por un momento. ¿Por qué comer algo que disfrutamos se convierte en comportamientos restrictivos y posiblemente no saludables? Bueno, porque eso es lo que la cultura de la dieta nos ha programado. De hecho, ésto es la Policía Alimentaria (sociedad, medios de comunicación, familia, amigos, “gurús de la salud”) que opera para regular nuestros comportamientos alimentarios, en lugar de dejarnos confiar en nuestros cuerpos. En esta publicación, voy a compartir cómo desafiar a la policía alimentaria y dejar de tener reglas sobre la comida, para lograr una relación positiva con la misma.
“Grita un fuerte ‘No’ a los pensamientos en tu cabeza que declaran que eres ‘buenx’ por comer calorías mínimas o ‘malx’ porque comiste un pedazo de pastel de chocolate. La Policía Alimentaria monitorea las reglas irrazonables que la dieta ha creado. La estación de policía está alojada en lo más profundo de tu psique, y su altoparlante grita púas negativas, frases desesperadas y acusaciones que provocan la culpa. Desafiar a la policía alimentaria es un paso crítico para volver a la alimentación intuitiva ”.
Evelyn Tribole y Elyse Resch, Alimentación Intuitiva
Enfrentando la policía alimentaria
Entonces, ¿qué es exactamente la policía alimentaria? Son los pensamientos en tu cabeza, las creencias y las voces negativas que te dicen qué comer, cuándo comer y cuánto comer. Juzga todo lo que pones en tu boca. La policía alimentaria generalmente proviene de la cultura de la dieta. Desde cosas que las dietas te han dicho, hasta cosas que la gente te ha dicho, cosas que las revistas te han dicho, etc. Puede ser difícil saber qué hechos de alimentos son ciertos y cuáles provienen de la cultura de la dieta.
Una de las principales características de la policía alimentaria es la culpa y la moralización. Moralizar los alimentos en “buenos”, “malos”, “saludables”, “no saludables”, “limpios”, etc. es lo que alimenta la culpa que muchxs experimentan después de comer un alimento “pecaminoso”.
Me gusta cómo en el libro Intuitive Eating, las autoras señalan que “la calidad de cualquiera de estos alimentos ‘malos’ no tiene casi nada que ver con el nivel de desesperación que se siente cuando se comen”. Citan el libro de Roberta Pollack Seid, Never Too Thin, sobre cómo estos puntos de vista moralistas de las reglas alimentarias y las dietas que seguimos se parecen a una religión falsa: la religión de la cultura de la dieta.
La moralidad alimentaria y la industria dietaria
Y parece una “religión” muy lucrativa, de hecho. Piensa en cómo la industria de la dieta se alimenta de nuestros sentimientos de culpa alimentaria. La moralización de alimentos y productos alimentarios solo agrega más combustible al fuego. Aquí hay algunos ejemplos de términos moralizantes:
- “Libre de culpa”
- “Cero culpa”
- “Placer culpable”
Moralizar los alimentos solo sirve para transmitir el mensaje con mayor profundidad de que la necesidad normal y necesaria de comer es “vergonzosa” y debe ser castigada a toda costa. (Mientras tanto, a la industria no le parece mal estar limpiando tu bolsillo). También desencadena comportamientos compensatorios, como el ejercicio excesivo para “expiar” por cometer un pecado alimentario.
Pero, como he dicho muchas veces, ¡la comida es solo comida! La necesitamos para vivir, pero también tenemos derecho a disfrutarla sin tener a la policía alimentaria acechándonos. Es por eso que este principio (# 4) de la alimentación intuitiva es tan crucial para obtener la libertad alimentaria.
Enfrentar a la policía alimentaria implica, en primer lugar, identificar los pensamientos que tenemos sobre la comida, además de tratar con nuestras propias creencias y sentimientos en torno a la misma. No te preocupes, te daré una serie de pasos que puedes intentar. Recuerda, como con todo lo relacionado con la mentalidad de la dieta, lleva tiempo y esfuerzo desempacar todos esos años de acondicionamiento que hemos tenido.
Cómo identificar la policía alimentaria
OK, vamos a comenzar. Como dije, primero tenemos que identificar los pensamientos que no son nada más y nada menos que la policía alimentaria. Luego, aprenderemos cómo desafiar y reemplazar estos pensamientos por otros más saludables. Ésto con el tiempo ayudará a cambiar nuestros pensamientos, sentimientos, creencias y actitudes sobre la comida, ayudándonos a convertirnos en lxs comedorxs intuitivxs para los que nacimos.
Pregúntate lo siguiente: ¿obsesionarse tanto con la comida y las dietas realmente nos hace más felices como sociedad?
Frases comunes de la policía alimentaria
Sabes cuando la policía alimentaria te ha detenido cuando escuchas (o piensas) lo siguiente:
- Éso tiene demasiadas calorias
- No deberías comer después de “x” hora (¡ésto lo escucho con frecuencia!)
- Éso es demasiado alto en “_____” (carbohidratos, azúcar, grasas, etc.)
- Ganarás peso si comes éso
- Comiste demasiado, no deberías comer por el resto del día
- Tienes que “quemar” ese mantecado
- Todavía no es hora de comer
- Acabas de comer, ¿cómo puedes tener hambre?
Es interesante que incluso si no estás a dieta, la policía alimentaria interna todavía puede estar muy presente. Está lista en cualquier momento para cuestionar tu intuición y preferencias alimentarias. ¡Ésto te desempodera en tantos niveles! De hecho, personalmente considero que las reglas alimentarias externas son una invasión de nuestros límites. Déjame explicarte: ¿dejarías que alguien te diga cuándo es el momento correcto para ir al baño, incluso si tienes que ir ahora mismo? Eso es lo que hacen las dietas: ignoran nuestra necesidad natural de alimentos y tratan de regularla con el fin de lograr un ideal de cuerpo socialmente construido.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? En esencia, cambiar tus creencias, pensamientos y comportamientos sobre la comida. No siempre es fácil, pero es un objetivo digno para poder tener libertad alimentaria. Aprenderás a comer los alimentos que realmente quieres, mientras revisas tus pensamientos para asegurarte de que respaldan tus elecciones. Pero primero, veamos cómo puedes ser libre de la policía alimentaria.
¿Cómo es la vida sin la policía alimentaria?
Como mencioné antes, no nacimos con la policía alimentaria monitoreando nuestros comportamientos al comer. Estos sentimientos y creencias negativos sobre la comida provienen de:
- Cultura de la dieta
- Sociedad
- Medios de comunicación (especialmente las revistas para mujeres)
- Mercadeo de la industria de la dieta
- Amistades
- Familiares
Nacimos para ser comedorxs intuitivxs. A modo de ejemplo, mira cómo puede ser disfrutar de la comida sin culpa ni moralización:
Recientemente, mi hija de 8 años quería un helado, así que le compré uno (estoy criando a mis hijxs para que sean comedorxs intuitivxs). Observé con diversión cómo disfrutaba su helado con abandono, emocionada con lo bien que sabía y lo fría y cremosa que era la textura. “¡Esto es tan bueno, mami!”, exclamó. Cuando llegamos a casa, ella simplemente siguió por su camino alegremente, sin culpa alimentaria y sin preocupárse por cómo iba a “quemarlo” luego.
Pensé: “Wow, así es como se supone que se coma cuando no estamos bombardeados con todas esas reglas externas de alimentación y dieta”. Disfrute puro y simple, con la satisfacción que viene de comer lo que realmente queremos. Nunca quisiera que mis hijxs se sintieran indignxs o inadecuadxs debido a lo que la sociedad dice que es “correcto” o “incorrecto” comer. No permitiré que nadie les diga cómo ser o qué sentir, especialmente al honrar los mensajes de sus cuerpos.
Cómo deshacerse de la policía alimentaria
Como pudimos ver en el ejemplo anterior, deshacerse de la policía de alimentos te permite:
- Aprender a confiar en tu cuerpo
- Desarrollar respeto corporal
- Tomar decisiones alimentarias basadas en la satisfacción y las necesidades internas
- Desconectarse del ruido de la cultura de la dieta externa y así sintonizar contigo mismx
Comer siguiendo las mismas reglas para todxs no tiene en cuenta la diversidad de nuestros cuerpos y nuestras necesidades individuales.
Una de las principales formas de deshacerse de la policía alimentaria (cambiando nuestros pensamientos, creencias y comportamientos en torno a la comida), es eliminando las reglas alimentarias. En la siguiente sección, explicaré cómo son las reglas alimentarias y cómo dejar de permitir que rijan tu vida.
Ejemplos de reglas alimentarias
Al igual que las frases comunes de la policía de alimentos que discutí anteriormente, las reglas alimentarias se adoptan de la cultura de la dieta y pueden incrustarse profundamente en nuestra psique. Además, están directamente relacionadas con los mensajes de la policía alimentaria. Y aunque las reglas alimentarias pueden hacernos sentir en control, éso es solo porque la cultura de la dieta nos ha enseñado que no podemos confiar en nuestros propios cuerpos. Aquí hay algunos ejemplos de reglas alimentarias, para que puedas estar más consciente de qué identificar cuando trabajes para eliminarlas.
- No comas de noche (o más allá de la “x” hora), aunque no hay evidencia conclusiva sobre esta “regla”, y depende de muchos otros factores
- Todavía no es hora de comer (aunque estés a punto de desmayarte)
- Saltar comidas por haber “comido demasiado” en una comida anterior
- “Quemar” las calorías de cierto alimento
- “Ganarse” un alimento por “portartse bien” durante un período de tiempo “x”
- Comer solo alimentos “saludables” o “dietéticos”
- Evitar los alimentos que tienen “demasiado” carbohidratos, azúcares, grasas, calorías, etc.
- Comer “limpio” (¡una de mis irritaciones personales! O sea, para mí, comer limpio es comer alimentos que no están expirados ni cubiertos de sucio ??♀️)
Cómo deshacerse de las reglas alimentarias
Uno de los primeros pasos que puedes tomar para deshacerte de las reglas alimentarias es identificar cuáles son las que sigues actualmente. Piensa en por qué crees que estas reglas son ciertas …
Porque la cuestión es que la mayoría de estas reglas no nos ayudan debido a: (a) no tienen en cuenta que todxs somos diferentes y, por lo tanto, usamos los alimentos de manera diferente, (b) muchas de estas reglas no tienen sentido en términos fisiológicos, o no tienen evidencia sólida que las respalde, y (c) como este artículo de The Real Life RD explica: “Las minucias nutricionales realmente no importan tanto como pensamos”.
Esto significa que un alimento, una comida, un “desliz alimentario” no te hará ni te romperá. La relación general con la comida que tienes es más importante que si comiste 2 pedazos de bizcocho en la fiesta de cumpleaños de tu sobrina.
10 maneras de desafiar a la policía alimentaria
Para desafiar a la policía alimentaria, ir lentx pero segurx es lo que te hará triunfar. Recuerda, tomará algún tiempo poder cambiar años de pensar, creer y comportarse de cierta manera en torno a la comida.
Puedes comenzar haciendo una lista de las reglas alimentarias más comunes y frecuentes que sigues. Elije 1 de estas reglas a la vez y haz un plan para deshacerte de ella. Pregúntate: ¿cuál es el primer pequeño paso que puedo dar para dejar de vivir según esa regla? Por ejemplo, tal vez te permitas tomar una merienda cuando tengas hambre antes de acostarte, si normalmente sigues la regla de no comer después de las 6 pm. Pruébalo por un día y observa sin juzgar cómo te sientes. Es normal sentirse un poco asustadx o extrañx por romper una regla de alimentos que lleva tiempo operando. Trata de entender de dónde vienen esos sentimientos incómodos. ¿Puedes desafiar esas creencias con hechos? Sé paciente y gentil contigo mismx mientras te abres camino en esta lista. Aquí hay algunos pasos para ayudarte:
- Practica la autoconciencia: La autoconciencia es clave para sintonizar con tus sentimientos, creencias, pensamientos y comportamientos en torno a la comida. Busca patrones en cuanto a la forma en que tiendes a pensar y percibir lo que sucede, cómo te explicas las cosas a tí mismx y cómo le das sentido al mundo que te rodea. Presta atención a cómo tiendes a actuar y comportarte en ciertas situaciones de alimentación. ¿Cuáles son tus respuestas predeterminadas ante ciertos alimentos? ¿Cuáles son tus hábitos y tendencias relacionados con la comida?
- Identifica tus pensamientos sin juzgar: Como dice Evelyn Tribole: “¡NO eres tus pensamientos ni tus creencias! Las reglas y los pensamientos son un subproducto de tu mente, no una experiencia directa de tu cuerpo”. Y se pueden cambiar con tiempo y esfuerzo para incorporar aquellos que sí te sirvan de bien. Si te resulta útil, escribe cuáles son los más comunes que tienes y que te gustaría mejorar.
- Reemplaza los pensamientos inútiles y restrictivos con pensamientos más realistas y flexibles: En lugar de pensar: “¡Oh, soy tan malx por comerme ese brownie!”, cámbialo a, “¡Qué bueno que finalmente me estoy permitiendo disfrutar de los alimentos que quiero! Es tan increíble que no dejo que las reglas externas de alimentación me dominen, y finalmente pongo mis propias señales primero (¡y qué delicioso estuvo ese brownie, por cierto!) “. Concéntrate en la realidad aquí: nadie es “malx” por comer cualquier alimento.
- Trabaja para eliminar el pensamiento dicotómico, absolutista y lineal: En mi opinión profesional, éstas son las principales distorsiones cognitivas que impulsan las reglas alimentarias y las creencias alimentarias inútiles. Déjame desglosarlo:
- Pensamiento dicotómico: Ésto también se conoce como pensamiento “blanco o negro”. O eres “buenx” para comer una ensalada o “malx” por beber un batido de chocolate (¡mmmm!). El problema con el pensamiento dicotómico es que solo te da dos opciones, y ninguna de ellas es muy realista o alcanzable. Permitir más flexibilidad en tus comportamientos alimentarios erosionará lentamente esta tendencia perfeccionista (y poco útil).
- Pensamiento absolutista: Si hay una cosa que he aprendido en todos mis años trabajando en salud, es que no hay absolutos ni garantías en lo que respecta al cuerpo humano. El pensamiento absolutista cree que un comportamiento dará como resultado irrevocablemente otro comportamiento. Por ejemplo, si elimino los carbohidratos, estaré más saludable. (Los carbohidratos son absolutamente necesarios, por cierto, pero ese es un tema para otro día). Una vez más, permitirse flexibilidad y reemplazar los “deberes” que vienen con el pensamiento absolutista con un lenguaje más permisible ayudará a salir del pensamiento absolutista. Por ejemplo, en lugar de decir: “No debería almorzar porque hice un desayuno muy grande”, cámbialo a “Puedo comer cuando tengo hambre porque para eso es que sirven las señales de hambre”.
- Pensamiento lineal: Al igual que el pensamiento absolutista, el pensamiento lineal se basa en “garantías” poco realistas. Muchos mitos alimentarios también se basan en el pensamiento lineal (como “cuanto más ‘limpio’ como, más saludable seré”. Aquí hay una publicación realmente genial sobre el mito de “comer limpio”, en caso de que estés interesadx). Este tipo de pensamiento se enfoca en los resultados finales, se frustra y provoca sentimientos de fracaso cuando no se alcanzan las metas irrazonables. ¿Qué puedes hacer? Cambia al pensamiento de proceso…
- En su lugar, adopta el pensamiento de proceso: Este tipo de pensamiento reconoce que el cambio lleva tiempo y que no es un proceso lineal. ¡Y está cool con éso! Concéntrate en lo que estás aprendiendo, lo que has logrado, cuánto has mejorado, en lugar del por qué aún no está allí. Como canta Aerosmith: “La vida es un viaje, no un destino” (¡soy una chica de los 90, no puedo evitarlo!)
- Juega a detective con las creencias y los mitos alimentarios: “El alimento ‘X’ puede provocar cáncer (o alguna otra enfermedad terrible)”. ¿Puede realmente? Recuerda que a los medios de comunicación les encanta llevarnos a un estado de pánico por cualquier pequeña cosa, y desafortunadamente la comida no está excluida. Profundiza en estos “hechos”. Busca fuentes creíbles y profesionales de información. A veces, lo que pensamos sobre un determinado alimento resulta ser todo lo contrario. ¿Recuerdas cuando todxs pensábamos que “las grasas son malas”?
- Fomenta la flexibilidad en tu alimentación: Existe una gran cantidad de evidencia a favor de permitir flexibilidad en las comidas, lo que puede tener beneficios tanto a corto como a largo plazo para lograr una alimentación saludable sostenible. La flexibilidad nos ayuda a eliminar la dicotomía de los alimentos “buenos” y “malos”, evitar actitudes extremistas hacia la comida y nos libera de la culpa en la alimentación.
- Honra tu intuición: Aprende a escucharte a ti mismx. Se nos enseña que debemos buscar constantemente orientación externa y hacer caso omiso de nuestras propias señales internas, pero es hora de romper con éso. Honra “tus reacciones intuitivas, ya sean biológicas, basadas en el placer o autoprotectoras” (Intuitive Eating, pág. 105).
- Establece límites: No permitas que nadie te presione o intente influir en tus comportamientos alimentarios. Por ejemplo, si un pariente bien intencionado intenta presionarte a repetir una comida pero ya estás llenx, puedes rechazar de manera gentil pero firme. Si alguien te juzga por comer una comida que no es “saludable”, recuérdale con calma que la comida es solo comida. Si alguien hace un comentario sobre el tamaño o peso de tu cuerpo, manténte firme e infórmale que no tiene derecho a hacer declaraciones sobre ti o tu apariencia física (descubre cómo puedes estar sanx en cualquier tamaño, en esta publicación).
- Ten paciencia: Trabajar para desafiar a la policía alimentaria no es una tarea simple. Y puede sonar inalcanzable o muy difícil (porque es muy difícil desempacar “x” años de dietas), pero cada pequeño paso hacia ésto es un éxito que vale la pena celebrar. Recuerda que la paciencia y la autocompasión pueden llevarte muy lejos.
Conclusión
En resumen, para desafiar a la policía alimentaria, primero debes estar dispuestxo a trabajar contigo mismx. Date la oportunidad de romper las reglas externas y sintonizarte con lo que realmente necesitas. Tu es perfectamente capaz de autorregular tu propia alimentación sin reglas externas. Puede ser un desafío para algunxs, pero para éso está la ayuda profesional. Éstos son algunos de mis recursos favoritos de alimentación intuitiva (oh, y aquí está el Directorio de Consejeros de Alimentación Intuitiva):
Libros de alimentación intuitiva
- Intuitive Eating y
- The Intuitive Eating Workbook por Evelyn Tribole y Elyse Resch
- Anti Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being, and Happiness Through Intuitive Eating por Christy Harrison
- The F*ck It Diet por Caroline Dooner
- Healthy Eating for Life: An Intuitive Eating Workbook to Stop Dieting Forever por Cara Harbstreet
Podcasts de alimentación intuitiva
Así que, ¿crees que ésto podría funcionar para ti? ¿Te gustaría desafiar a la policía alimentaria en tu cabeza y a tu alrededor? ¡Me encantaría conocer tu opinión a continuación en la sección de comentarios!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
