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Si vives con diabetes o prediabetes, es importante ser consciente de tu consumo de carbohidratos. Los carbohidratos son una parte importante de la dieta, ya que proporcionan energía para el cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos pueden afectar tu nivel de azúcar en sangre si consumes más de lo que tu cuerpo puede manejar.
Es por éso que es importante conocer las cantidades de carbohidratos en tus comidas y bebidas. Aquí te explico cómo se hace el conteo de carbohidratos de manera fácil y llevadera. ¡Sigue leyendo para aprender más!
Cómo afectan los carbohidratos los niveles de azúcar en sangre
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos diferentes, desde frutas y verduras hasta panes y pastas. Los carbohidratos se digieren a su forma más simple–glucosa– que es el principal combustible para el cerebro y el cuerpo.
La insulina es la hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa de los alimentos entre a nuestras células para convertirla en energía.
Sin embargo, la mayoría de las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 presentan resistencia a la insulina (1). Cuando no se produce suficiente insulina o la insulina no funciona correctamente, la azúcar no puede entrar adecuadamente a las células, y los niveles de glucosa en sangre suben.
El exceso de azúcar en sangre es peligroso y puede causar problemas permanentes, como daño a los nervios, daño a los ojos, ataque cardiaco y fallo renal.
Por lo tanto, las personas con diabetes tipo 2 necesitan modificar su consumo de carbohidratos para mantener su nivel de azúcar en sangre en un rango normal.
Tipos de carbohidratos
Hay diferentes tipos de carbohidratos, pero los más importantes para la diabetes son los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples se encuentran en endulzadores como azúcar blanca o morena, miel, agave, y jarabes. Éstos se absorben fácilmente, lo cual puede causar que la azúcar en sangre suba rápidamente.
Los carbohidratos complejos están presentes en alimentos como legumbres, frutas, lácteos y granos enteros. Los mismos se tardan más tiempo en digerir, especialmente si son integrales, y ayudan a que la azúcar en sangre se mantenga bajo control.
Hay que considerar tanto la cantidad de carbohidratos y el tipo de carbohidratos que comes para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables.
Alimentos que contienen carbohidratos
Aquí tienes una lista de carbohidratos y en cuales alimentos se encuentran:
- Panes, cereales, pastas y granos (ejemplo: arroz, quinoa, amaranto)
- Frutas, jugos, plátanos, tubérculos y algunos vegetales (papas, maíz, guisantes, calabaza)
- Leche, kéfir, helados y yogurt
- Pasteles, galletas, postres y golosinas
- Bebidas gaseosas (sodas) y bebidas endulzadas
- Endulzadores como azúcar blanca, azúcar morena, agave, miel, jarabes
Conteo básico de carbohidratos
En su forma más básica, el conteo de carbohidratos significa contar la cantidad de gramos de carbohidratos en una comida y equilibrarlos con la dosis de insulina.
Si te administras insulina a la hora de las comidas, primero debes tener en cuenta cada gramo de carbohidrato que consumes y dosificar tu insulina a la hora de las comidas. Usarás lo que se conoce como la razón de carbohidratos a insulina para calcular la cantidad de insulina que debes administrarte para controlar tus niveles de azúcar en la sangre después de comer.
Esta forma más avanzada de contar carbohidratos (2) se recomienda para las personas que reciben terapia intensiva de insulina a través de inyecciones o bomba, como las personas con diabetes tipo 1, y algunas personas con diabetes tipo 2.
Si bien es posible que algunas personas con diabetes tipo 2 que no se inyectan insulina no necesiten un recuento detallado de carbohidratos para manejar sus niveles de azúcar en la sangre, algunas prefieren hacerlo. Mientras, otras usan una versión más básica basada en “opciones de carbohidratos”, donde una “opción” contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.
Además, hay personas que prefieren usar el método del plato para la diabetes para comer una porción razonable de alimentos que contengan carbohidratos en cada comida, limitando los cereales integrales, las verduras con almidón, las frutas o los productos lácteos a una cuarta parte del plato.
En fin, el método que escojas va a depender de cuáles son tus metas personales para mejorar tu azúcar en sangre, junto con las recomendaciones de tu proveedor/a de cuidados de salud.
Conteo de carbohidratos e insulina
La proporción de insulina a carbohidratos es un número que te indica cuánta insulina de acción rápida necesitas para cubrir una cantidad específica de carbohidratos. Es lo que te permite dosificar con precisión la insulina para las comidas o corregir los niveles altos de azúcar en la sangre.
Tu proporción de carbohidratos a menudo la establece inicialmente tu médico cuando recibes el diagnóstico, pero debe actualizarse regularmente (si es necesario). Por ejemplo, una proporción de carbohidratos de 1:10 significa que 1 unidad de insulina de acción rápida cubrirá 10 gramos de carbohidratos. Una proporción más alta indica que necesita menos insulina para cubrir tus carbohidratos.
Por ejemplo, si la proporción de carbohidratos es 1:10 y se consumen 30 gramos de carbohidratos, se necesitará 3 unidades de insulina de acción rápida para cubrir la comida (30 divididas por 10). Si la proporción de carbohidratos es de 1:15, solo se necesitarán 2 unidades de insulina de acción rápida (30 divididas por 15).
Siempre consulta con tu médico y dietista cuando necesites hacer ajustes en tu conteo de carbohidratos y dosis de insulina.
Beneficios del conteo de carbohidratos
Estar más consciente del consumo de carbohidratos ha demostrado (3) ser un enfoque dietético eficiente en personas con diabetes tipo 2 para mejorar la hemoglobina glucosilada (HbA1c). Beneficios adicionales incluyen:
- Mayor libertad en las comidas
- Mejoras en el control glicémico
- Permite flexibilidad en la vida social
- Minimiza las variaciones de la glicemia (luego de las comidas)
- Mejora la calidad de vida
Cómo se hace el conteo de carbohidratos
Contar los carbohidratos es una parte importante para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Sin embargo, no tiene por qué ser una tarea tediosa; con las herramientas adecuadas, contar los carbohidratos puede ser más fácil y llevadero.
Usando la Lista de Intercambio de Alimentos
El uso de la Lista de Intercambio de Alimentos es una forma de contar los carbohidratos y mantener moderación en las porciones de alimentos. Esta lista separa los alimentos en 7 grupos:
- Almidones
- Frutas y jugos de frutas
- Leche, yogur y productos lácteos
- Vegetales sin almidón
- Dulces, postres y otros carbohidratos
- Carnes y sustitutos de la carne (no contienen carbohidratos)
- Grasas (no contienen carbohidratos)
Aquí puedes descargar una Lista de Intercambios de Alimentos en formato PDF.
Cada porción de carbohidratos en la lista equivale a 15 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, 1 rebanada de pan equivale a 1 intercambio de carbohidratos, y por lo tanto contiene 15 gramos de carbohidratos.
Siguiendo los ejemplos en la tabla de carbohidratos arriba, podemos ver que 1 taza de avena cocida contiene 2 intercambios de carbohidratos (o 30 gramos de carbohidratos), porque estaríamos comiendo 2 veces la porción de 1/2 taza. ¿Te hace sentido?
Usando la etiqueta nutricional
Los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos carbohidratos contienen. Ésta es otra herramienta que puedes usar para calcular los carbohidratos que consumes. Recuerda que una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos.
El tamaño de la porción que viene marcado en el empaque no siempre es igual a 1 porción de conteo de carbohidratos. Por ejemplo, si un empaque de una sola porción de alimento contiene 45 gramos de carbohidratos, el empaque en realidad contiene 3 porciones de carbohidratos.
La etiqueta del alimento te dirá cuál es el tamaño de 1 porción y cuántas porciones contiene el empaque. Así que, si un empaque de galletas dice que contiene 2 porciones y te comes el empaque completo, entonces tendrás que multiplicar la información de la etiqueta por 2.
O sea, que si 1 porción de galletas proporciona 15 gramos de carbohidratos, si te comes el empaque completo, habrás comido 30 gramos de carbohidratos.
¿Cómo calcular la cantidad de carbohidratos que debo consumir al día?
Según tu edad, sexo, nivel de actividad y salud en general, tus necesidades de carbohidratos variarán.
Las Guías Dietarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los carbohidratos representen del 45% al 65% del total de las calorías diarias.
Por ejemplo, si obtienes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías deberían ser de carbohidratos. Éso se traduce a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Sin embargo, las personas con diabetes o prediabetes pueden requerir cantidades menores que éstas. Por éso es que siempre es recomendable consultar con un/a nutricionista-dietista para conocer tus necesidades nutricionales individuales.
Pero a modo de ejemplo, vamos a decir que se te recomendó consumir 150 gramos de carbohidratos al día. Si dividimos esta cantidad por 15 gramos (lo cual es equivalente a 1 porción), tenemos un total de 10 porciones al día. Estas 10 porciones las podemos distribuir de diferentes maneras.
Por ejemplo, 3 porciones de carbohidratos en cada comida (desayuno, almuerzo y cena), y una porción para la merienda. Igualmente, puedes incluir 2 porciones en cada comida, y el resto distribuirlos en meriendas. Todo depende de tus necesidades individuales y las recomendaciones que te dió tu proveedor de servicios de salud.
Ejemplos de conteo de carbohidratos en comidas
Aquí hay un ejemplo de cómo funciona el conteo de carbohidratos en las 3 comidas principales. Según tus necesidades diarias de carbohidratos, y usando la Lista de Intercambios, tu y tu profesional de nutrición pueden crear un plan individualizado de comidas que incorpora tus gustos y preferencias alimentarias.
Desayuno
- 2 tostadas integrales: 30 gramos
- 1 huevo hervido: 0 gramos
- 1 cdta mantequilla: 0 gramos
- 1/2 taza de jugo de naranja: 15 gramos
Total de carbohidratos: 45 gramos
Almuerzo
- 2/3 taza de arroz: 30 gramos
- 1/2 taza de frijoles: 15 gramos
- 3 oz pollo asado: 0 gramos
- 1 taza de espinacas frescas: 0 gramos
- 1 cdta aceite de oliva: 0 gramos
Total de carbohidratos: 45 gramos
Cena
- 1 taza de espaguetis: 45 gramos
- 3 oz carne molida: 0 gramos
- 1 taza de lechuga: 0 gramos
- 1 cdta aceite de oliva: 0 gramos
Total de carbohidratos: 45 gramos
App conteo de carbohidratos
Se han diseñado aplicaciones para teléfonos inteligentes (apps) que ayudan a contar con precisión tu ingesta de carbohidratos para optimizar la dosis de insulina en comidas (4). Estas aplicaciones pueden ser un complemento útil para estimar el contenido de carbohidratos, y son bastante precisas, lo cual es especialmente útil para personas con diabetes tipo 1.
Aquí están algunos de los mejores apps para conteo de carbohidratos:
- SNAQ: Mediante una foto de tu comida, la inteligencia artificial avanzada de reconocimiento de alimentos de SNAQ identifica tu comida y con solo unos pocos clics te brinda el desglose nutricional de carbohidratos, grasas y proteínas. También puedes sincronizar SNAQ con tu sensor de glucosa, para que puedas ver tu curva de glucosa con cada comida. SNAQ se puede sincronizar con los siguientes monitores continuos de glucosa: Dexcom, FreeStyle Libre y Medtronic, lo que la hace increíblemente versátil. Haz clic aquí para Apple, y aquí para Androide.
- MySugr: Esta aplicación casi lo hace todo para el control de la diabetes tipo I y tipo II. Ofrece conteo de carbohidratos, seguimiento de glucosa y estimaciones de cálculo de dosis en bolo de insulina. Puede brindarte informes sobre tus niveles de glucosa en sangre durante semanas, meses e incluso años. Haz clic aquí para Apple, y aquí para Androide.
- Figwee Visual Food Diary: Si no conoces bien cómo son los tamaños estándar de las porciones, es probable que estés registrando tamaños de porción inexactos. Figwee elimina las conjeturas del seguimiento de tus comidas y te brinda una idea más precisa de tu consumo al permitirte ver fotos de tamaños de porciones incrementales. Simplemente busca la comida que deseas registrar, elije la foto que coincida con lo que comiste y mueve el control deslizante de la foto hacia arriba o hacia abajo para ajustar la porción hasta que veas la cantidad correcta. Luego toca para agregarlo a tu diario de alimentos. Ésto puede ayudar a muchas personas cuando están comiendo en un restaurante a comprender cuántos carbohidratos están comiendo en función de lo que se ha servido. Haz clic aquí para Apple, y aquí para Androide.
Conclusión
Si vives con diabetes o prediabetes, contar los carbohidratos puede ser una forma extremadamente efectiva de controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Al realizar un seguimiento de los carbohidratos que comes cada día, puedes mantenerte más fácilmente dentro del rango recomendado y evitar peligrosos picos de azúcar en la sangre.
Y si necesitas ayuda para comenzar a contar carbohidratos, estoy aquí para ayudarte. Tengo años de experiencia ayudando a personas como tu a mejorar la diabetes y prediabetes usando esta técnica simple pero poderosa. Haz clic aquí para obtener más información sobre cómo te puedo ayudar a tomar el control de tu salud.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
