La dieta Keto (o dieta cetogénica) está por todas partes últimamente, no gracias a la cultura de las dietas. Constantemente, escuchamos testimonios de amigxs, compañerxs de trabajo y/o vecinxs sobre cuánto peso perdieron con ésta dieta. También están las celebridades que la alaban, así como lxs influencers (personas influyentes) en las redes sociales que publican foto tras foto de sus “increíbles resultados tras la dieta keto”. Y ni hablar de las miles de recetas que puedes encontrar en Pinterest. Pero, ¿cómo funciona exactamente la dieta keto? ¿Son realistas los resultados al seguirla? ¿Es segura la dieta keto? Y lo más importante, ¿cuáles son las consecuencias de la dieta keto? Sigue leyendo para obtener algunos consejos basados en evidencia, y libres de tendendias, relacionados con este tema.
¿Qué es la dieta Keto y cómo funciona?
Recuerdo que la primera vez que escuché sobre la dieta keto (mejor conocida como la “dieta cetogénica”) fue en la Universidad. Fue en una clase de Nutrición Clínica durante mi bachillerato en Nutrición y Dietética. La profesora nos contaba cómo los médicos en la década de los 1920s trataban la epilepsia en niños con una dieta extremadamente alta en grasas. Algo que nunca olvidé es cómo nos dijo que a los pacientes les servían bolitas de mantequilla para aumentar la cantidad de grasa en sus dietas. Aparentemente, la dieta alta en grasas los ayudaba a controlar las convulsiones simulando un estado de ayuno (más adelante hablaré más sobre éso).
¿Qué es la cetosis y cómo ayuda a perder peso?
El nombre “Keto” viene de la palabra cetogénico. Lo explicaré. El cuerpo normalmente usa carbohidratos, descompuestos en glucosa, como su principal fuente de energía. Es más, la glucosa es la fuente de energía preferida del cerebro. Un estado cetogénico ocurre cuando el cuerpo usa grasa en lugar de carbohidratos como energía. Esto ocurre bajo un estado de ayuno o inanición (ya que no hay ingesta de carbohidratos). Cuando el cuerpo comienza a quemar grasa como su fuente de energía, se producen sustancias llamadas cetonas. De ahí el nombre de la dieta. Bajo un estado cetogénico, el cuerpo usa las cetonas como energía en lugar de glucosa.
Aquí hay una infografía ultra simplificada sobre cómo el cuerpo usa la energía cuando proviene de los carbohidratos en comparación con la grasa. En la mitad inferior hay una comparación de los porcentajes de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) utilizados en una dieta promedio y en una dieta keto.
La dieta keto imita un estado de ayuno, excepto que estás comiendo. Y lo que estás comiendo es principalmente grasa: hasta un 80% de las calorías consumidas en la dieta cetogénica provienen de la grasa. Los carbohidratos se restringen drásticamente para que el cuerpo no los use como fuente de energía. Bajo este estado de ayuno simulado, o cetosis, el cuerpo comienza a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Resultado final: posible pérdida de peso.
¿Qué pasa después de la dieta keto?
¿Por qué digo posible reducción de peso? Bueno, antes que nada, no todos perdemos peso de la misma manera. Y bajo la dieta cetogénica, el índice de masa corporal (IMC, la relación entre el peso y la altura) y el metabolismo individual dictan qué tan rápido alguien producirá cetonas. Por lo tanto, porque tu compañera de cubículo perdió 20 libras con la dieta keto no significa que necesariamente obtendrás los mismos resultados. Los factores individuales siempre deben tenerse en cuenta antes de seguir cualquier plan dietético. Además, el hecho de que el cuerpo produzca cetonas no significa necesariamente que está quemando grasa.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es si realmente se ha logrado la cetosis. Esto se puede determinar con mayor precisión al verificar los niveles de cetonas en la sangre, en el aliento o en la orina. Recomiendo contar con un profesional de la salud para esta parte, ya que podrá explicarte mejor los cambios metabólicos que están ocurriendo en tu cuerpo, y ayudarte a manejarlos.
Y sí, hay muchos estudios que respaldan la efectividad de la dieta keto. Su efectividad como tratamiento para la epilepsia, bajo estricto control médico, está bien documentada.
Y está claro que la dieta keto puede acelerar dramáticamente la pérdida de peso, pero esto ocurre principalmente a corto plazo. De hecho, a pesar de que las personas que siguen la dieta keto pierden más peso más rápido que las que siguen una dieta típica restringida en calorías, con el tiempo este efecto se estabiliza.
La mayor parte de la investigación realizada sobre la efectividad de la dieta cetogénica aún no se ha llevado a cabo durante un período prolongado de tiempo para determinar su efectividad en cuanto a la pérdida de peso. Además, el tamaño de las poblaciones utilizadas en estos estudios ha sido pequeño. Simplemente, no sabemos aún qué tan seguro y efectivo es seguir esta dieta a lo largo del tiempo, o cuáles podrían ser los posibles riesgos para la salud.
¿Por qué es mala la dieta keto?
Como dietista registrada, personalmente, no creo que la dieta keto sea una opción segura para perder peso. Algunas de las preocupaciones que tengo como profesional de la salud, con respecto a las posibles consecuencias de la dieta keto, son las siguientes:
- Es un patrón alimentario poco sostenible: Es un plan dietético muy estricto, lo que dificulta seguirlo a largo plazo. Las personas que no pueden mantener este patrón de alimentación tienden a recuperar el peso que perdieron una vez que dejan de hacerla. Además, en mi humilde opinión, ¡comer no debería ser una función biológica tan complicada!
- La ingesta de carbohidratos demasiada baja: El grupo de los carbohidratos incluyen frutas, verduras, granos integrales y lácteos. Estos alimentos son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, calcio, ácido fólico y vitamina D. Por lo tanto, aquellxs que siguen la dieta keto pueden estar perdiendo estos importantes nutrientes. Además, un estudio reciente y masivo encontró una asociación tanto entre una ingesta muy alta de carbohidratos y como una ingesta muy baja de carbohidratos, y mayor riesgo de mortalidad.
- Es una dieta muy baja en fibra: La fibra es esencial para la salud intestinal y la salud del corazón. La fibra es una fuente por excelencia de prebióticos. Una queja común que escucho de las personas que siguen esta dieta es el estreñimiento que resulta de una ingesta tan pobre de fibra.
- Es una dieta extremadamente alta en grasas: Este patrón alimentario además puede ser muy alto en grasas grasas trans. Hay bastante evidencia que subraya la relación entre la ingesta alta de grasas trans con mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud crónicas. Sí, las grasas son necesarias, pero se debe tener en cuenta el tipo de grasa.
- Aumenta el riesgo de daños a los riñones: Existe la posibilidad de un mayor riesgo de cálculos renales y otros daños a los riñones. Esto se debe a la alta ingesta de proteína de fuente animal.
- Puede ser alta en carnes procesadas: El consumo frecuente de carnes procesadas mientras se sigue la dieta keto (por ejemplo: jamón, salchichas, tocino, carnes enlatadas) o carnes curadas, puede afectar la presión arterial. Además, la Organización Mundial de la Salud clasificó las carnes procesadas como cancerígenas. Descubrieron que “consumir 50 g de carnes procesadas todos los días (equivalente a 4 rebanadas de tocino o 1 hot dog) aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%”. Algo para pensar …
- Puede afectar negativamente tu relación con la comida: E incluso puede ser un desencadenante de los trastornos alimentarios, ya que hay un enfoque excesivo en los alimentos: en lo que se puede y en lo que no se puede comer.
¿Quiénes NO deberían seguir la dieta keto?
La dieta cetogénica definitivamente no es para todxs. Dentro de las consecuencias de la dieta keto cabe la posibilidad de aumentar el riesgo de ciertas condiciones de salud o empeorar aquellas ya existentes. Las mujeres embarazadas no deben seguirla porque aún se desconoce el posible riesgo para esta población. Esta dieta tampoco debe ser utilizada por personas que padecen de:
- Enfermedades del riñón
- Enfermedades del hígado
- Problemas de tiroide
- Desórdenes alimentarios o historial de los mismos
- Enfermedad de la vesícula o personas que no tienen vesícula
- Enfermedades del páncreas
Como puedes ver, hay muchos factores a considerar antes las posibles consecuancias de la dieta keto. No es un plan a seguir a ciegas, por más que las celebridades e influencers de Instagram promocionen lo opuesto.
Conclusión
Yo personalmente recomiendo medidas poco sexy para mantener un peso saludable y proteger la salud: incluir una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes, en porciones adecuadas según tus necesidades de energía y hacer actividad física regularmente. Sin embargo, para lxs que decidan seguir la dieta keto, yo recomiendo que consulten primero con un médico que le pueda hacer una evaluación completa y con un/a dietista que le pueda hacer un plan de alimentación adecuado.
Así que, en términos de las consecuencias de la dieta keto, solo el tiempo dirá si los datos preliminares resultan válidos, o si pierde su celebridad como la dieta South Beach. Lo que si es evidente es que no hay píldora mágica para lograr un peso saludable y mantenerlo a largo plazo. Tampoco hay dieta de moda que sea un sustituto por buenos hábitos de alimentación y estilos de vida saludables. Eso se logra paso a paso, con el tiempo y la perseverancia. Yo creo que hoy día es más que evidente que las “soluciones” rápidas pueden traer más problemas que los que resuelven. También creo que es hora de tomar decisiones basadas en nuestro bienestar y no en lo que nos están vendiendo por todas las esquinas.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
