Cómo honrar tu hambre

Cómo honrar tu hambre con alimentación intuitiva

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En este post vamos a explorar el hambre: qué es el hambre, cómo se siente el hambre verdadero, que sucede cuando ignoramos el hambre y cómo honrar tu hambre. De ésto es que se trata el principio número dos de la alimentación intuitiva.

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“Mantén tu cuerpo biológicamente alimentado con energía y carbohidratos adecuados. De lo contrario, se puede desencadenar el impulso primitivo de comer demás. Una vez llegues al momento de hambre excesiva, todas las intenciones de comer consciente y con moderación se tornan irrelevantes. Aprender a honrar esta primera señal biológica abrerá paso hacia la confianza contigo mismo y con la comida”.

Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating
Honra tu hambre
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¿Por qué sentimos hambre?

El hambre es un proceso biológico normal. Como seres vivientes, necesitamos estar consistentemente ingiriendo energía para poder llevar a cabo nuestras vidas diarias. El hambre es la señal que el cuerpo nos envía para dejarnos saber que estamos faltos de energía y necesitamos comer. Nos descompensamos cuando nuestros teléfonos móvil tienen 20% o menos de batería y rápido corremos hacia el cargador. ¿Por qué entonces tratarnos a nosotros mismos con menos consideración? El hambre es necesario para sobrevivir.

Sin embargo, la cultura de la dieta nos hace creer que el hambre es una sensación negativa que hay que combatir a como dé lugar. La cultura de la dieta nos dice que sentir hambre es algo que es:

  • Vergonzoso
  • Débil
  • Envuelve pérdida de control
  • Carece de fuerza de voluntad

Todxs nacemos comedorxs intuitivxs, y como lo explica este artículo de Today’s Dietitian: “Considera como un bebé llora cuando tiene hambre hasta que es alimentado, y luego gira la cabeza cuando está satisfecho. Cuando lxs niñxs reciben señales físicas de hambre y saciedad pero reciben mensajes de qué no pueden posiblemente tener hambre o que necesitan limpiar el plato antes de poderse levantar de la mesa, ésto erosiona la confianza en sus propios cuerpos y en su autonomía”.

Como mencioné anteriormente, el hambre es una señal del cuerpo completamente normal. ¿Te sentirías avergonzadx o débil por tener sueño luego de un día largo en la oficina? Entonces, por qué alguien debe de sentirse de que le hace falta voluntad simplemente porque su cuerpo le está diciendo, “oye, necesito combustible si quieres seguir encestando bien en el trabajo.”

“Lo que mucha gente cree que es una cuestión de fuerza de voluntad en realidad es un impulso biológico. El poder y la intensidad del impulso biológico de comer no debe ser subestimado”.

Evelyn Tribole y Elyse Resch, Intuitive Eating

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Sin embargo, la cultura de la dieta nos ha enseñado a desconectarnos de nuestra hambre. Le restamos importancia al hambre cuando:

  • Lo ignoramos porque comer “significa aumento de peso”
  • Lo descontamos porque “acabo de comer”
  • Lo dejamos a un lado porque “aún no es hora de comer”
  • Tratamos de combatirlo con métodos dietarios como tomar agua, café negro, goma de mascar u otras tácticas de distracción

Conectar con, y honrar, tu hambre es un principio muy importante de la Alimentación Intuitiva. Envuelve (1) reconocer cuándo nuestros cuerpos necesitan energía y (2) permitirnos realmente comer. Sin ninguna regulación externa-por ejemplo la mentalidad de la dieta. Ésto puede ser un poco retante para muchxs de nosotrxs que hemos sido programadxs para comer ciertos tipos de alimentos, cierta cantidad de alimentos y a ciertas horas. Pero para poder adoptar la libertad en torno a la comida tenemos que estar dispuestxs a volver a aprender a comer cuando nuestros cuerpos lo necesitan en vez de cuando la cultura de la dieta lo dicta.  De esa manera podemos gradualmente reconstruir la confianza con nuestros cuerpos y volver a comer como se supone que siempre lo hayamos hecho.

¿Cómo se siente el hambre verdadero?

Como se siente el hambre verdadera
¿Tu cuerpo está haciendo sonar la alarma del hambre? Entonces ¡a comer se ha dicho!

Para poder comenzar a honrar tu hambre, necesitas saber qué es lo que estás buscando. Específicamente, ¿como se siente el hambre verdadero? Bueno, como somos diferentes, esta sensación no se va a sentir igual en todxs. Para dar un ejemplo, aquí hay algunas señales corporales comunes que nos están diciendo, “oye, es hora de comer”:

  • Estómago rugiente
  • Sensación de vacío estomacal
  • Mareos
  • Falta de concentración
  • Irritabilidad, frustración, coraje
  • Falta de energía
  • Dolor de cabeza

Manejar el hambre de manera externa, como se hace mediante las dietas, aparenta que hay una cantidad muy exacta de calorías que el cuerpo necesita diariamente. Sin embargo, tu metabolismo cambia a diario según varios factores como:

  • Ingesta de alimentos (o falta de la misma)
  • Actividad física
  • Cambios hormonales
  • Patrón de sueño

Ésta es una de las muchas maneras en que las dietas interfieren con nuestros procesos naturales. Nos desconectan de lo que nuestros cuerpos realmente necesitan para funcionar adecuadamente en el día a día. Por eso es que la alimentación intuitiva es tán sanadora, en el sentido de que nos ayuda a comer de una manera más innata.

Cómo utilizar la escala del hambre y saciedad

Una de las maneras más útiles de ponernos en contactos con nuestra hambre es practicando usar una escala de hambre y saciedad. Una escala de hambre es una herramienta que te puede ayudar a reconocer tus señales de hambre. Durante el día, intenta ver en qué número tu clasificarías tu hambre. Si no estás segurx, simplemente descarta las opciones que definitivamente no son, y escoge lo que tú sientes que es representativa en ese momento particular. Por cierto, no hay contestación correcta ni incorrecta. Y recuerda que ésto es solamente una herramienta; no es un ejercicio obligatorio ni nada así por el estilo.

Esta escala va desde el 1 al 10, donde el 1 es hambre extremadamente dolorosa y 10 es saciedad extremadamente dolorosa. Al verificar regularmente con tu cuerpo, aprenderás a escuchar y estar más sintonizadx a tus señales de hambre (y saciedad).

Conoce tus señales de hambre
Consulta contigo mismx durante las comidas para aprender a escuchar tus señales de hambre y saciedad

Trata de abordar tu hambre con compasión y sin juicios. Intenta escribir un número en cada cajita que se “sienta” más correcto durante cada comida. Una manera fácil es reconociendo qué sensaciones físicas corresponden con cada número. De esta manera tendrás una forma de poder “visualizar” tus señales de hambre. Inténtalo por un día o dos ¡para ver qué puedes aprender sobre ti mismx!

Consejo: Me gusta este consejo de Rachel Hartley:  Si los números se sienten muy sobrecogedores para ti, elimínalos y enfócate más en las sensaciones de cómodo/incómodo del hambre y cómodo/incómodo de la saciedad

Tipos de hambre

OK también está el tema de los diferentes tipos de hambre. Pero no te preocupes: igual que con la escala de hambre, no existe lo correcto ni incorrecto. Ésto es sólo una manera de hacer referencia y ayudarte a reconocer mejor tus tipos de hambre.

Las autoras de Intuitive Eating organizan el hambre en tres categorías: hambre por gusto, hambre práctico y hambre emocional. Aquí hay un resumen de cada uno de ellos:

Hambre por gusto

Éste es el tipo de hambre que experimentamos cuando algo sencillamente suena, huele o se ve bien. Por ejemplo, cuando alguien está mencionando el rico mousse de chocolate que comieron la noche antes, o cuando pasas por una panadería y sientes el olor a pan fresco horneado. Claro que vamos a tener deseos de comer estos alimentos, aunque las señales físicas de hambre no estén presentes. ¡Y no hay nada malo en ello! Puedes honrar tu hambre basada en el gusto también. Un/a comedor/a intuitivo/a no sentiría culpa por disfrutar de un alimento incitado por el hambre por gusto. ¡Y es que la comida también es para disfrutarla! De hecho, la combinación sensorial de aroma y gusto, como se evaluó en este estudio, podría ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Además, permitirnos a nosotrxs mismxs comer de manera intuitiva ayuda a que esos alimentos “prohibidos” ya no tengan control sobre nosotrxs. Cuando sabemos que podemos comer cualquier alimento, las obsesiones alimentarias comienzan a evaporarse.

Consejo: No hay un momento correcto o incorrecto para comer, incluso cuando no tienes hambre. Cualquier tipo de regulación externa sobre la alimentación es la mentalidad de la dieta nuevamente.

Hambre Práctica

El hambre práctica se refiere a la planificación anticipada en ciertas situaciones alimentarias. Déjame explicar. Si sabes que tendrás una mañana muy ocupada y probablemente no podrás comer hasta medio día, pero no tienes hambre al despertar, ¿qué haces? Bueno, en este caso, tomar un refrigerio ligero puede ser práctico para que puedas obtener el combustible que necesitarás durante la mañana. ¡El cuerpo necesita energía al igual que tu teléfono inteligente necesita carga!

Hambre emocional

Las emociones difíciles pueden afectar nuestros hábitos alimentarios. A veces, las emociones son demasiado complejas, es posible que no hayamos desarrollado las herramientas para manejarlas y controlar ciertos impulsos puede ser demasiado difícil. ¡Somos humanos, después de todo! Curiosamente, se cree que comer por alivio puede ayudar a reducir las respuestas al estrés, como la respuesta al cortisol. En la investigación en humanos, hay evidencia preliminar para apoyar este modelo, pero no tenemos resultados a largo plazo para confirmarlo.

Sin embargo, es importante reconocer que la alimentación emocional puede ser una respuesta normal ante las emociones difíciles. Y a veces el hambre físico también puede confundirse con el hambre emocional #escomplicado. Entonces, la próxima vez que te excedas un poco con el mantecado cuando estés estresadx, recuerda que puede ser una respuesta normal para muchxs de nosotrxs, y hay formas de resolverlo. ¡No se permite la culpa!

¿Qué pasa cuando ignoras el hambre?

Las dietas prolongadas definitivamente puede interferir con tus señales de hambre. Cuando no honras tu hambre, estas señales pueden desvanecerse lentamente o simplemente adormecerse. Muchas personas que hacen dietas por tiempo prolongado pueden sentir señales de hambre extrema, pero no las señales más sutiles y suaves. También hay muchos otros efectos secundarios negativos de ignorar tu hambre, también conocido como estar en “estado de hambruna”. Vamos a ver.

Cuando leí por primera vez Intuitive Eating, aprendí acerca del estudio de Ancel Keys (que es conocido por su trabajo en la dieta mediterránea), el Experimento de Inanición de Minnesota. Y sí, es tan horrible como suena. Este estudio tuvo lugar en noviembre del 1944 en el estadio de fútbol de la Universidad de Minnesota. Los sujetos eran 36 hombres sanos, y el propósito era ayudar a los que sufrían de hambre durante la Segunda Guerra Mundial.

Durante los primeros tres meses, los hombres comieron como lo hacían normalmente (ten en cuenta que ésto fue mucho antes de que nos convirtiéramos en una sociedad tan obsesionada con el peso). Su ingesta diaria de alimentos promedió alrededor de 3.200 calorías por día. Los siguientes seis meses fueron un período de semi-inanición, con un consumo promedio de “1,570 calorías por día (dividido entre el desayuno y el almuerzo), luego un período de rehabilitación restringido de tres meses comiendo de 2,000 a 3,200 calorías por día, y finalmente un períodode ocho semanas de rehabilitación sin restricciones durante el cual no hubo límites en la ingesta calórica ”.

Para obtener la esencia de las conclusiones de este estudio, los hombres experimentaron los siguientes síntomas durante la etapa de semi-hambruna:

  • Disminución significativa de su fuerza y resistencia, temperatura corporal, frecuencia cardíaca y deseo sexual
  • Disminución en alrededor del 40% de la tasa metabólica
  • Obsesión por la comida
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Depresión
  • Apatía
  • Episodios de bulimia

Ahora, ¿a qué te recuerdan estos síntomas? En realidad, los sujetos tardaron ¡cinco meses en normalizar su alimentación! Imagina cuánto más difícil es para aquellxs que llevan toda una vida siguiendo dietas. Es por éso que sugiero tener mucha paciencia y autocompasión al trabajar para salir de la mentalidad de la dieta. El truco es hacer lo contrario a lo que la cultura de la dieta te dice: sigue tu propio ritmo, aprende a confiar en tu cuerpo y honra sus señales muy válidas.

Recursos de alimentación intuitiva

Y si necesitas ayuda adicional con una alimentación intuitiva y aprender a honrar tu hambre, éstos son mis recursos favoritos. Si necesitas más apoyo individual, aquí está el directorio de consejeros de alimentación intuitiva.

Libros de alimentación intuitiva

Podcasts de alimentación intuitiva

Y ahora quiero saber de ti. ¿Cómo sabes cuando tienes hambre? ¿Qué sensaciones físicas sientes a menudo cuando tu cuerpo necesita comida? ¿Te sientes conectadx con tus señales de hambre? ¿Cómo honras tu hambre? ¡Háblame a continuación en la sección de comentarios!

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