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En esta publicación, te enseñaré cómo hacer batidos saludables y nutritivos, enfocándome en los componentes nutricionales más importantes: que sean ricos en nutrientes, antioxidantes y fibra; bajos en azúcares añadidas; y deliciosos en todo momento. Personalmente, prefiero usar solo alimentos “reales” en mis batidos, para así evitar el exceso de azúcar y otros aditivos que se pueden encontrar en las versiones comerciales.
Como hacer licuados y batidos saludables
Los batidos han estado súper populares durante los últimos años, y parece que éso no va a cambiar pronto. Son una excelente opción de merienda e incluso un reemplazo de comida para llevar (por ejemplo, un batido de desayuno para cuando andas tarde), siempre y cuando estén bien “construidos”.
Sin embargo, estas bebidas no solo son cremosas y refrescantes. Me parece que los batidos son un excelente vehículo para añadir más alimentos ricos en nutrientes a nuestra dieta (como las verduras, por ejemplo).
Esto es especialmente útil para aquellxs de nosotrxs que no estamos recibiendo suficientes alimentos como frutas y verduras diariamente. Tal vez debido a limitaciones en la preparación de alimentos o simplemente porque no nos gusta cómo saben. Por ejemplo, mezclar espinacas con bayas y un poco de yogur griego puede ser una opción más favorable para las personas que no pueden soportar comerla en su forma vegetal tradicional. Todavía obtienen todos los nutrientes necesarios, pero en un paquete más sabroso. ¡Y así todxs ganan! Recuerda que las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomienda entre 5-9 porciones diarias de frutas y verduras. ✍
Cómo hacer batidos saludables de frutas y verduras en licuadora
Como podemos ver, los batidos pueden ser saludables y definitivamente pueden ayudarnos a incorporar una gran variedad de nutrientes en nuestra dieta. Y ésto es debido a los ingredientes utilizados para crearlos. Cuando usamos alimentos enteros como frutas, verduras, productos lácteos, semillas y nueces para prepararlos, inyectamos a nuestras dietas todos los beneficios nutricionales que brindan, de una manera fácil y deliciosa. También son muy convenientes de preparar, ¡especialmente con la llegada de las licuadoras personales!
Los ingredientes más comunes y saludables que componen los batidos saludables y nutritivos son los siguientes:
- Frutas: Brindan nutrientes como vitamina C, folato, potasio, antioxidantes, fitonutrientes y fibra.
- Verduras: Contienen vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, antioxidantes, fitonutrientes y fibra.
- Productos lácteos o alternativas a base de plantas: Son una excelente fuente de calcio, proteínas, vitamina A, vitamina D y potasio.
- Nueces y semillas: Ricos en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, folato potasio, calcio, hierro, zinc, magnesio, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fitonutrientes.
Un beneficio adicional que los batidos brindan por encima de los jugos de frutas es que la fibra de los ingredientes permanece justo en la bebida, ya que las cáscaras se pueden triturar en una textura suave. A diferencia de los exprimidores, que remueven la cáscara, perdiendo así valiosa fibra. Claro, recibíamos más vitaminas, minerales y zanahorias en nuestras dietas, pero nos perdíamos los beneficios para la salud que aportan las cáscaras.
Ingredientes para hacer recetas de batidos de frutas y verduras
Puedes preparar batidos saludables con una gran variedad de ingredientes. Para aumentar el impacto nutricional, recomiendo que un batido incluya los siguientes componentes:
- Frutas
- Verduras
- Fuentes de proteínas
- Grasas saludables
Lista de ingredientes para batidos saludables y nutritivos
Éstos son algunos de mis ingredientes favoritos en cuanto a cómo hacer un batido saludable. Están llenos de nutrientes, tienen buen sabor y se prestan bien para ser licuados.
Frutas: Las fresas, los arándanos, el acai y las frambuesas ofrecen grandes beneficios antioxidantes y le otorgan un sabor agridulce que, cuando se combina con vegetales, ayuda a que estos últimos adquieran un sabor más agradable. Los bananos añaden dulzura y una textura más cremosa, especialmente cuando están congelados. Las frutas tropicales como el mangó, la piña y la papaya le dan a tu batido un factor “exótico” adicional. Cuando sea posible, intenta dejar las cáscaras para obtener los beneficios adicionales de fibra.
Sugerencia: Si usas frutas congeladas, no es necesario añadir hielo, ya que obtendrás una textura helada de todos modos. Las frutas congeladas también son más económicas que las frescas, duran más y tienen las mismas propiedades nutricionales. Haz clic aquí para obtener más información sobre los beneficios nutricionales de las frutas y verduras congeladas.
Verduras: Las verduras de hoja verde tienden a combinarse bien con las frutas en los batidos, especialmente aquellas como las espinacas, la col rizada, la lechuga romana y las acelgas. Otras verduras como la remolacha, el apio, las zanahorias y el pepino también son opciones ricas en nutrientes. Dejar las cáscaras aumentará el contenido de fibra de tu batido.
Proteína: Los alimentos como la leche baja en grasa, el yogur, el requesón o las alternativas a base de plantas (como la leche de soja, almendra o coco) son excelentes fuentes de proteínas en los batidos. La proteína se digiere más lentamente que los carbohidratos, por lo tanto, nos ayuda a mantenernos más llenxs y satisfechxs durante más tiempo.
Grasas saludables: Nueces, mantequillas de nueces (mantequilla de almendras, mantequilla de maní), semillas (semillas de lino, semillas de chía) y aguacate brindan grasas saludables en un batido. Al igual que las proteínas, las grasas también tardan más en digerirse, lo que mejora la saciedad.
¿No tienes tiempo para preparar batidos? ¡No te preocupes! Descubre los batidos sin licuadora de Evive. Son a base de plantas, sin gluten, incluye entre 3-4 porciones de frutas y verduras por rueda ayuda a integrar más superalimentos y adaptógenos en tu dieta. Conoce más aquí.
Como hacer batidos ricos y saludables
Preparar un batido saludable es tan simple como colocar todos los ingredientes en una licuadora y luego servir. Pero la clave para incorporar todo en una bebida suave y sedosa es la licuadora. Es importante tener una licuadora de alta velocidad para hacer batidos. Las licuadoras tradicionales no son lo suficientemente fuertes como para combinar alimentos ricos en fibra como frutas y verduras en una consistencia sin grumos. También facilitan mezclar ingredientes aún más duros, como nueces y semillas, en una consistencia suave.
Una vez que hayas añadido todos tus ingredientes a tu licuadora, es hora de empezar. Dependiendo de la licuadora y los ingredientes del batido, es posible que tengas que comenzar con una configuración baja (o pulso) antes de alcanzar la velocidad máxima para mezclar. Algunas licuadoras incluso vienen con un práctico botón de batido (smoothie button) para hacer los batidos extra fáciles.
Intenta licuar el batido hasta que el líquido circule completamente dentro de la licuadora durante aproximadamente 5 segundos. El tiempo total de mezclar suele ser de 30 a 60 segundos, dependiendo de los ingredientes.
Cómo hacer batidos pre-preparados
Los batidos pre-preparados son una solución perfecta para aquellxos que no tienen tiempo suficiente para hacerlos. Simplemente empaca los ingredientes en una bolsa Ziplock y guárdalos en el congelador hasta que lo necesites. Entonces, es solo cuestión de vertir todo el contenido en una licuadora y listo: ¡tu batido está ready! También puedes llevarlos contigo en unos prácticos frascos para batidos.
Puedes dedicar unas horas una vez a la semana para preparar tus batidos pre-preparados por lotes y luego tenerlos listos para usar en cualquier momento. O sea, nunca he oído hablar de una emergencia de batidos, ¡pero es mejor que estés preparadx! Pero en serio, es un gran ahorro de tiempo. ¡Y útil para cuando lxs niñxs quieran un refrigerio después de llegar a casa de la escuela con un apetito voraz.
Los líquidos para los batidos pre-preparados, como leche, yogur, agua de coco o jugo, se pueden congelar en bandejas de cubitos de hielo y luego añadir a la bolsa Ziplock con el resto de los ingredientes. Alrededor de 2-3 cubos es lo suficientemente bueno por cada batido.
También es buena idea usar una sola bolsa por batido. Asegúrate de etiquetarlo con la fecha en que fue empacado. Los batidos pre-preparados pueden durar alrededor de tres meses en el congelador, siempre que no haya fluctuaciones constantes en el sistema de electricidad.
Consejo: Intenta exprimir todo el aire de las bolsas tanto como sea posible para evitar quemaduras en el congelador.
Batidos en bol
Los batidos en bol son básicamente un batido, pero están preparados con menos líquido. Por lo tanto, es más grueso y se come con una cuchara. Ésta es una buena opción para aquellxs que no se sienten satisfechxs debido a la consistencia líquida de un batido típico y prefieren la sensación de “comer”.
Debido a su consistencia más espesa, un batido en bol es un gran recipiente para ingredientes como nueces, semillas, granola o frutas secas. Éstas añaden un toque crujiente y ayudan a promover la saciedad. Estos ingredientes también añaden más proteínas, fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, lo que mejora aún más el perfil de nutrientes del batido en bol.
Más consejos para cómo hacer batidos saludables
Como puedes ver, hay una gran variedad de alimentos que se pueden usar para hacer batidos o batidos en bol saludables y ricos en nutrientes. La clave es utilizar aquellos ingredientes que te ayuden a satisfacer tus necesidades nutricionales y tus gustos personales. Y siéntete libre de ser creativx con tus opciones de frutas y verduras, para una mayor variedad nutricional.
Aquí incluyo una receta de licuado que preparo con frecuencia, ya que es fácil, rápido y, lo más importante, ¡a mis hijxs les encanta! Este batido saludable con fresas de seguro que te encantará.
Batido Saludable de Fresa y Espinaca
Ingredientes
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 taza de espinaca fresca
- 1 envase de yogurt griego de vainilla 1% grasa o menos (o yogurt a base de plantas)
- 1/2 taza de leche (o leche a base de plantas)
- 1 cda. semillas de lino "flaxseeds"
Instrucciones
- Añade todos los ingredientes a una licuadora de alta velocidad.
- Licúa hasta que quede una consistencia suave y sin grumos.
- Sirve inmediatamente.
Notas
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¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
