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¿Sabes qué porcentaje de personas que pierden peso lo recuperan? Entre el 80 y el 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso que habían perdido en un período de 1 a 5 años. Entonces, ¿por qué seguimos participando de las dietas? ¿Por qué la industria de la dieta está viva y gana miles de millones mientras las personas que hacen dieta están continuamente bajo el estrés del “fracaso” para “tener éxito” en un juego que está amañado en su contra? En este post, compartiré por qué la dietas no funcionan, cómo la cultura de la dieta perpetúa la dietas, cuáles son los efectos secundarios negativos de la dieta y cómo dejar de hacer dieta y disfrutar del comer nuevamente.
Por qué las dietas no funcionan
En primer lugar, la dieta no funciona por numerosas razones. En esencia, la dieta no brinda resultados a largo plazo porque ejercemos presión sobre nuestro sistema y ese estrés provoca un aumento del cortisol, una hormona relacionada con el estrés, que a su vez hace que ganemos peso. A ver, ¿quién se siente feliz y relajadx cuando restringe las calorías y pasa hambre?
Como lo explica este trabajo de investigación: “La pérdida de peso va acompañada de adaptaciones endocrinas persistentes que aumentan el apetito y disminuyen la saciedad, resistiendo así la pérdida de peso continua y conspirando contra el mantenimiento de peso a largo plazo”.
Hacer dieta tampoco funciona porque a menudo tomamos medidas extremas para obtener ganancias a corto plazo. Las dietas extremas y restrictivas como la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y la dieta paleo, solo por nombrar algunas, son muy difíciles de seguir y, en general, se garantiza que fracasarán a largo plazo. Lo que puede traer un daño psicológico más problemático a la persona que hace dieta. Se agrava por el hecho de que esta incapacidad para lograr y mantener una pérdida de peso sustancial a largo plazo se atribuye comúnmente a una mala adherencia por parte de la persona que hace dieta, lo que potencialmente estigmatiza aún más al paciente por carecer de fuerza de voluntad, motivación o fortaleza para perder peso. Este tipo de culpabilización de la víctima está en el núcleo de la cultura de la dieta tóxica.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando empiezas a hacer dieta?
Tu cuerpo no está programado para perder peso. Tu cuerpo está programado para sobrevivir. Necesita energía (calorías) para poder moverse y realizar funciones vitales. Cuando no obtienes suficiente energía, a través de una dieta intencional, tu cuerpo verá ésto como una amenaza para la supervivencia y lo compensará tanto de manera física como psicológica. Vamos a ver.
Cómo tu cuerpo resiste los esfuerzos por bajar de peso
Lindo Bacon, investigador y autor de Body Respect y Health at Every Size (ambos excelentes libros), lo expresa de esta manera: “A tu cuerpo le gusta mantener el status quo y mantener tu peso relativamente estable; este rango de peso estable se llama tu ‘punto de ajuste’ “. Lo que todo esto significa es que a nuestros cuerpos (como un termostato, por ejemplo), les gusta permanecer dentro de un rango de peso programado genéticamente.
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“Esto, a su vez, conduce a una paradoja: tu cuerpo quiere mantener el status quo y es obstinadamente resistente al cambio. Cuando pierdes grasa corporal, la misma pérdida de grasa desencadena procesos para recuperarla. Entonces, perder peso en sí mismo es contraproducente para mantener la pérdida de peso. No debería sorprendernos demasiado que la pérdida de peso se mantenga tan raramente “.
La mayoría de los intentos de anular este mecanismo regulador son tan inútiles como intentar controlar tu propia temperatura. Sé que es una aseveración impopular, pero creo que estarás de acuerdo en que la significativa tasa de fracaso de la dieta puede confirmarlo.
Cómo tu mente se resiste a hacer dieta
La restricción de alimentos conduce a un comportamiento de atracones. Es la forma en que tu cuerpo obtiene la energía que le falta. ¿Alguna vez te has preguntado por qué ciertos antojos de alimentos son particularmente más fuertes cuando estás a dieta? La privación de alimentos puede desencadenar lo que se conoce como comer de rebote. Así es como funciona:
Te privas de un alimento en particular que te gusta (por ejemplo, helado) por el hecho de “hacer dieta”. Luego, en algún momento cuando te encuentras con la comida “prohibida” (después de “portarte bien” y evitarla), en lugar de simplemente disfrutarla, puede ocurrir un atracón, junto con la culpa condicionada por la comida que lo acompaña. Luego, el ciclo de privaciones y atracones comienza de nuevo. Este estudio describe cómo “los antojos de alimentos de las personas que hacen dieta eran por los alimentos que informaron que restringían en su alimentación”. Si ésto te sucede, sabes que no es tu culpa: es la cultura de la dieta y el modelo de abstinencia de la mentalidad de la dieta operando en nuestra programación.
¿Qué es una dieta crónica?
El American Journal of Clinical Nutrition define el síndrome de la dieta crónica como:
- Tener una preocupación excesiva persistente por la figura y el peso del cuerpo.
- Restringir tus opciones de alimentos durante más de 2 años.
- Hacer dieta continua para lograr adelgazar sin éxito o con éxito pero con recuperación de peso.
Puede ser una sorpresa que incluso consideremos la dieta crónica como un “síndrome”, ya que es una realidad culturalmente aceptable. Lamentablemente, como señala el artículo de investigación, “Hacer dieta se ha convertido en la norma; es más común que una mujer esté ‘a dieta’ que no”.
Uno de los mayores peligros para la salud que se derivan de las dietas crónicas es el rebote de peso, y las “dietas del yo-yo”. Ya sabes, te pones a dieta, pierdes peso, dejas la dieta, recuperas peso, comienzas la dieta de nuevo….
El rebote de peso representa un riesgo peligroso para la salud y, a medida que pasa el tiempo, tenemos más evidencia de que el rebote de peso puede resultar en:
- Aumento en la inflamación, que es un factor conocido que aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
- Hipertensión
- Resistencia a la insulina
- Dislipidemia
- Pobre salud cardiometabólica
- … .Y otros efectos negativos para la salud
En la siguiente sección, exploremos los efectos secundarios negativos de la dieta para tu salud y tu bienestar psicológico.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la dieta?
A diferencia de los medicamentos recetados, la dieta no viene con un listado de sus efectos secundarios muy reales y peligrosos. La necesidad de dejar de hacer dieta y bajarse de ese tiovivo es vital para tu salud física y mental. Veamos cómo la dieta puede ser peligrosa para estas áreas de tu vida.
A nivel físico, la dieta puede conducir a un metabolismo más lento en el cuerpo. Ante la falta de energía, el cuerpo entra en modo de autopreservación o hambre tan pronto como se da cuenta de que no está obteniendo suficientes calorías. El metabolismo luego disminuye para conservar energía, lo que significa que el cuerpo almacenará grasa para obtener esa energía. Como mencioné anteriormente: el cuerpo está diseñado para sobrevivir.
El cuerpo está programado para sobrevivir, no para perder peso
Las deficiencias de nutrientes también pueden resultar de restricciones severas en la dieta. Los carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes son los componentes básicos de la vida misma. Estos grupos de alimentos esenciales y su ausencia en la dieta pueden ser la causa de numerosas enfermedades carenciales y problemas de salud.
A nivel psicológico, hacer dieta puede causar daños a la salud mental, ya que puede:
- Agravar la sensación de fracaso
- Bajar la autoestima
- Aumentar los niveles de estrés
- Desempoderar a la persona
- Aumentar la sensación de falta de control
- Aumentar la ansiedad social
- Perder la confianza en unx mismx
- Aumentar el riesgo de trastornos alimentarios
¿Qué hacer si estás cansadx de hacer dieta?
Como acabas de ver, hacer dieta es una pérdida de tiempo, energía y bienestar. Hay muchas otras formas de abordar la salud y la felicidad que no involucran tu peso. De hecho, te recomiendo que leas The Beauty Myth de Naomi Wolf. Uno de los temas principales de este libro tan esclarecedor es cómo el “mito de la belleza refuerza la normatividad, especialmente para las mujeres: en nuestra sociedad, es un mito que perpetúa la subyugación de las mujeres al hombre”. Tener cierto peso y forma corporal-a través de la dieta-es un “mecanismo de ideología cultural con el poder de controlar a las mujeres, mujeres que de otra manera habrían sido liberadas para perseguir libremente sus deseos”. Piensa en ésto largo y tendido. ¿A quién o a qué estás tratando de apaciguar a través de la dieta y qué puedes ganar si dejas de hacer dieta?
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Para aquellxs que están cansadxs de hacer dieta, la idea de dejar de hacerlo puede ser aterradora y desconocida. Sin embargo, definitivamente vale la pena ganar salud y cordura (contrario a la creencia popular, puedes estar sanx en cualquier tamaño. Lee mi publicación aquí). No existe una fórmula mágica para dejar de hacer dieta. Como cualquier otro cambio, puede ser difícil ajustar tu forma de pensar si has experimentado una dieta y privaciones durante mucho tiempo. También se necesita práctica constante y pensamiento lento y metódico, al menos al principio, para recordar estas cosas. Aquí hay algunas formas en que puedes comenzar tu camino para terminar con la dieta para siempre.
Deja la dieta y empieza a vivir
Una forma en que puedes comenzar el viaje sin dieta es explorando tu deseo de perder peso, así como tus motivaciones para querer hacerlo. Profundiza y ten en cuenta cómo opera la mentalidad de la dieta para ver si tus motivaciones son realmente las tuyas o si fueron condicionadas por la cultura de la dieta.
Otros objetivos de promoción de la salud en los que puedes enfocarte en lugar de hacer dieta son:
- Conoce lo que realmente quieres: La cultura de la dieta ha martillado la falsa creencia de que debemos tener cierto peso, tamaño y forma corporal para ser felices y realizadxs. Y éso es una mentira absoluta. Tomarse el tiempo para conectarse realmente con unx mismx puede ayudarte a obtener una idea de las cosas que realmente le dan sentido a tu vida y contribuyen a tu bienestar. Actividades como escribir un diario, meditar y caminar con atención pueden ser útiles para la autoconciencia. Chequéa este artículo de Psych Central para conocer algunas formas excelentes de conocerse mejor a sí mismx “Hay tantas voces que te dicen quién ser, cómo actuar, qué hacer”. ¿Por qué no escuchar a la tuya para variar?
- Desarrolla más confianza en ti mismx: Ésto va de la mano con la declaración anterior. Cuanto más confíes en ti mismx y te sientas segurx en tu propia piel, menos la cultura de la dieta y sus mensajes tóxicos pueden afectarte a ti y a tu autoestima. Empieza por ponerte a ti mismx primerx. Esto podría incluir programar más tiempo para el cuidado personal o decirle a alguien “no” cuando no quieres hacer algo. En mi opinión, aprender a amarte a ti mismx tal como eres en este momento es la meta relacionada con la salud más importante que puedes alcanzar. Todo lo demás caerá en su lugar.
- Aprende a desarrollar una relación saludable con la comida: Conectarse consigo mismx también significa conectarse con tu hambre, saciedad y hábitos alimentarios. Ahí es donde la alimentación intuitiva resulta útil. La alimentación intuitiva es lo opuesto a la dieta. ¿Sabías que en realidad nacemos comedorxs intuitivxs? No nos bombardean con mensajes sociales sobre la imagen corporal y la comida cuando somos bebés. Más tarde, la cultura de la dieta nos condiciona a desaprender nuestras señales naturales de hambre y saciedad. Desarrollar una relación saludable con la comida y nuestro cuerpo es fundamental para aprender a comer de forma intuitiva y dejar de hacer dieta para siempre.
- Concéntrate en acciones que formen hábitos: Si hay un objetivo de salud específico que deseas lograr (por ejemplo, mover más tu cuerpo, beber más agua, comer más verduras), puedes concentrarte en los pasos diarios que puedes tomar para lograrlo. Nos convertimos en lo que hacemos repetidamente. No te limites a pensar en el resultado que deseas, sino que pregunta qué debes hacer repetidamente para llegar allí y alcanzar tu objetivo.
- Practica el movimiento alegre: El movimiento regular es importante para la salud física y emocional. Pero, ¿de qué sirve si es solo otra tarea desagradable o una tortura total? Es por éso que el movimiento alegre es una alternativa más suave al ejercicio estructurado. Enfatiza encontrar placer en la forma en que movemos nuestros cuerpos. El movimiento alegre afirma que todo tipo de movimiento es bueno y válido. Ya sea bailando al ritmo de tu canción favorita en tu sala o haciendo un triatlón. “Ningún movimiento tiene privilegios sobre otro; una caminata se considera moralmente igual a una sesión de spinning”. También tiene mejores resultados de adherencia a largo plazo que una rutina de ejercicios complicada.
¿Qué pasa si dejo de hacer dieta?
Seré franca contigo. Dependiendo de cuánto tiempo hayas estado haciendo dieta, es probable que el camino no sea fácil. Puede haber algunas situaciones desafiantes como:
- Miedo al aumento de peso: Los estándares de belleza actuales consideran el aumento de peso como el fin del mundo, y la posibilidad de aumento de peso puede causar un miedo real. Aquí es donde entran en juego el desarrollo del amor propio radical y la neutralidad del peso. No es fácil, pero trabajar con un profesional capacitado en alimentación intuitiva y salud en todas las tallas puede ser especialmente valioso. Aquí está el Directorio de Consejeros en Alimentación Intuitiva y el enlace a la Asociación para la Diversidad de Tamaños y la Salud.
- Atracones de comida: Ésto es especialmente común como resultado del miedo que puede traer dejar atrás la dieta. Si comienzas a restringir la comida como resultado, incluso en pequeñas formas, puede empeorar los atracones. Una vez más, seguir los principios de alimentación intuitiva, especialmente permitirse un permiso incondicional para comer todos los alimentos y respetar las señales de hambre puede ayudarte a sobrellevar mejor la situación.
- Las emociones difíciles pueden comenzar a surgir: Si has estado utilizando la dieta como una forma de sentir algún tipo de “control” sobre un área particular de tu vida, estas emociones difíciles pueden comenzar a aflorar una vez que no tengas una dieta a la que recurrir. No dudes en trabajar junto con un/a consejerx o un/a profesional de la salud mental que pueda ayudarte a identificar y tratar con eficacia esos problemas subyacentes.
Conclusión
Recuerda ser muy paciente y compasivx contigo mismx. Dejar de hacer dieta requiere tiempo y práctica para desaprender esos mensajes culturales tóxicos con los que estamos programados en la sociedad occidental. Si tienes problemas para comer de manera más intuitiva y tus problemas relacionados con la dieta se sienten particularmente desafiantes, considera buscar un profesional que pueda ayudarte, guiarte y brindarte el apoyo que necesitas.
Y ahora me encantaría conocer tus pensamientos. ¿Crees que puedes beneficiarte si abandonas la dieta? ¿Qué desafíos crees que se interponen en el camino para dejar de lado la mentalidad de la dieta? ¿Qué tácticas crees que podrían ser útiles para aprender a dejar de hacer dieta? Házmelo saber a continuación en la sección de comentarios.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
