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Como dietista registrada, muchas personas me traen con frecuencia la preocupación de que, al estar bajo estados de ansiedad y estrés, sienten mucha ansiedad por comer. Se sienten fuera de control, culpables y ésto les causa más estrés todavía. Es cómo un ciclo de nunca acabar. En éste post, te explico por qué ocurre la ansiedad por comer, cuáles son síntomas de comer por ansiedad y te doy consejos profesionales sobre como evitar comer por ansiedad, si ésa es tu situación.
¿Qué es comer por ansiedad?
Comer por ansiedad y estrés es la respuesta en la que muchos de nosotrxs podemos recurrir como resultado del estrés emocional. La Enciclopedia de Medicina del Comportamiento (1) define el estrés emocional de la siguiente manera:
“El estrés emocional implica la experiencia del afecto negativo, como la ansiedad, en el contexto de una respuesta de estrés fisiológico que incluye cambios cardiovasculares y hormonales. El estrés emocional ocurre comúnmente cuando un individuo percibe que él o ella no tiene los recursos personales adecuados para satisfacer las demandas situacionales de manera efectiva ”.
El estrés emocional puede ser causa de:
- Conflictos interpersonales
- Pérdida de seres queridos
- Desempleo o dificultades económicas
- Enfermedad
- Incertidumbre
- … y muchas otras situaciones únicas y válidas para ti
Creo que todos podemos estar de acuerdo en que sentir estrés emocional es realmente retante. De hecho, arriesgando un poco de too much information aquí, yo personalmente tiendo a perder el apetito por completo cuando estoy estresada, lo cual es el otro lado de la moneda. Definitivamente no es divertido. Y como es de conocimiento común, existe una fuerte conexión entre los estados emocionales y los hábitos alimentarios.
¿Por qué comes por ansiedad?
Aquí hay una descripción general de por qué ocurre el hambre emocional. El estrés emocional puede afectar los hábitos alimentarios (2) debido a:
- Pobre conciencia interoceptiva: Ésto significa falta de conciencia acerca de las señales corporales internas que continuamente estamos recibiendo, accediendo y evaluando. La incapacidad para identificar o describir verbalmente nuestros sentimientos también está involucrada.
- Confusión con las señales de hambre y saciedad: No saber cómo determinar cuándo tenemos hambre o cúando estamos llenos.
- Sensaciones corporales asociadas con las emociones: La conexión cuerpo-mente es tan fuerte que nuestras emociones pueden producir síntomas físicos.
- Estrategias de regulación emocional deficientes: Uso de comportamientos de manejo como la supresión emocional, evitar el estrés por distracción o comer por ansiedad.
- Una respuesta de estrés invertida del eje HPA (hipotálamo-hipófisis suprarrenal): Um, ¿¡qué!? Básicamente, esto significa que en lugar de niveles elevados de cortisol ante una respuesta al estrés (como suele suceder), esta respuesta se debilita. La desregulación de HPA puede conducir al almacenaje de grasa visceral (3).
Y estos son solo algunos de los factores envueltos. Como podemos ver, comer por ansiedad (o hambre emocional) es una respuesta emocional muy compleja. Por lo tanto, implica muchas estrategias diferentes para aprender a manejarlo, como veremos más adelante.
El estrés puede alterar el “equilibrio” natural de una persona. A su vez, nuestros cuerpos responden a este estrés para tratar de recuperar ese equilibrio. Los hábitos alimentarios son uno de los factores que pueden volverse “desequilibrados” bajo estrés. Y todxs reaccionamos de manera diferente.
De hecho, este artículo (4) establece que “en los humanos, las diferencias individuales en la respuesta de la ingesta de alimentos se observan de manera similar: aproximadamente el 40% aumenta y el 40% disminuye su ingesta calórica cuando están estresados, mientras que aproximadamente el 20% de las personas no cambian los comportamientos de alimentación durante los períodos estresantes”.
Así que, no hay necesidad de sentirte culpable o más estresadx por comer por ansiedad. Como acabamos de ver, es una respuesta muy común ante situaciones difíciles.
Los sentimientos de depresión también pueden conducir a comer por ansiedad y depresión. Los niveles bajos de la actividad de serotonina (el neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la actividad intestinal y el apetito, la memoria y el sueño) se asocian con un mayor apetito.
¿Por qué me dan ganas de comer dulce por ansiedad?
El artículo anterior (4) también señala que “los humanos … recurren a alimentos reconfortantes [sabrosos] como la comida rápida, los bocadillos dulces y los alimentos ricos en calorías”.
Parece que el estrés no solo puede promover patrones alimentarios irregulares, sino que también fortalece las redes que nos hacen desear comidas sabrosas y “reconfortantes”. ¡No es de extrañar que busquemos el helado cuando estamos molestxs!
Las teorías y modelos humanos y animales (5) del hambre emocional o inducida por el estrés muestran algunas similitudes, como:
- Predisposiciones genéticas (por ejemplo, impulsividad y sensibilidad por la recompensa asociadas con la desregulación del neurotransmisor dopamina)
- Vulnerabilidad a la depresión
- Pobre regulación emocional
- La necesidad de escapar de las emociones negativas
Durante las emociones difíciles, quienes comen por consuelo tienden a preferir alimentos dulces, altos en grasas y altos en calorías. Parece que estos alimentos pueden ayudar a protegerte contra el estrés.
La evidencia apunta hacia una posibilidad de que estos alimentos puedan suprimir la respuesta del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) (¿recuerdas ésto de arriba?). Sin embargo, la activación de la HPA también puede aumentar el apetito por estos alimentos sabrosos, lo cual puede llevar a comer demasiado por ansiedad.
Curiosamente, también se cree que comer para consolarse puede ayudar a reducir las respuestas al estrés, como la respuesta al cortisol. En la investigación en humanos, existe evidencia preliminar (6) para respaldar este modelo, pero no tenemos resultados a largo plazo para confirmarlo.
Y a pesar de que los beneficios para la mejora del estado de ánimo pueden ser temporeros, aún es suficiente para alentar “intentos repetidos de prolongar la mejora del estado de ánimo o distraerse de la rumia negativa”. Así que, aunque comer por ansiedad puede ayudarnos a sentirnos mejor por un corto tiempo, no es una solución duradera. Veamos qué puede ayudar en su lugar.
¿Como controlar la ansiedad por comer?
Como ya habrás notado, un enfoque multifactorial es una de las mejores formas de controlar el comer por ansiedad y estrés. Dado que esta respuesta emocional tiene un aspecto tanto psicológico como nutricional, te daré algunos pasos prácticos que puedes tomar con respecto a estos factores particulares.
Cómo calmar la ansiedad para reducir las compulsión de comer
Como hemos visto, manejar nuestras emociones es clave para aprender cómo abordar los comportamientos alimentarios debidos al estrés. Para algunas estrategias expertas en cuanto a la regulación del estrés y la ansiedad, hablé con el Dr. Jesús Berrios Ortiz, Psicólogo de Multidisciplinary Psychological Services, quien recomienda incorporar las siguientes acciones:
- Identifica tus emociones: Es normal que ante las situaciones difíciles ésto nos provoque miedo, soledad, frustración, angustia y falta de control. Aceptar lo que siento es el primer paso.
- Realizar ejercicios físicos y practicar la relajación. Es esencial realizar actividad física. Ésto nos ayuda a mantener un balance mente-cuerpo. Además, con una buena rutina puedes consumir bastante tiempo del día y ni hablar de la secreción de endorfinas, los neurotransmisores que ayudan a minimizar los síntomas de ansiedad.
- Imponer una agenda de hábitos: Una buena higiene y el autocuidado, una dieta equilibrada y saludable, el descanso adecuado y la recreación son algunas de las cosas que podemos programar en nuestras rutinas para darnos un poco más de estabilidad. De esa manera, no nos encontraremos aburridos o abrumados, y seremos menos propensos a comer por ansiedad y estrés.
- Se debe tener una visión positiva del futuro. En estos casos es importante estar conscientes de nuestro presente. No obstante, para manejar la ansiedad puedes pensar en fechas futuras en las cuales te proyectes de manera positiva. Por ejemplo, que harás en tus próximas vacaciones o dónde pasarás la Navidad, etc.
- Ante la incertidumbre externa, desconéctate de las noticias y las redes sociales. Es importante que tengamos tiempo de relajación y actividades que nos generen placer. Se debe mantener informado, pero únicamente de fuentes confiables y oficiales.
- Haz una lista de las personas importantes en tu vida a las que puedes contactar fácilmente. Esta práctica te ayudará a comprender en quién puede confiar en tu vida cuando surgen sentimientos difíciles y quién puede ayudarte a manejarlos, en lugar de recurrir a la comida.
Cómo evitar comer en exceso por ansiedad
Al igual que con el manejo emocional, el manejo nutricional del hambre emocional implica en gran medida describir tus sentimientos e identificar tus señales de hambre. No te preocupes, te daré algunos pasos que puedes seguir.
Comer por ansiedad: Síntomas
Conocer tus señales de hambre y saciedad es clave para aprender a determinar si estás comiendo por estrés o ansiedad. Aquí hay una práctica escala de hambre para ayudarte a determinar tus señales de hambre y saciedad. Para cada comida, trata de ver en qué número calificarías tu hambre.
Esta escala de calificación varía del 1 al 10, donde 1 es hambre extremadamente dolorosa y 10 es saciedad extremadamente dolorosa. Si practicas regularmente la atención hacia tu hambre, este método te ayudará a escuchar y a estar más en sintonía con tus señales de hambre y saciedad.
Simplemente, trata de escribir en cada cuadro qué número se siente más “correcto” durante cada comida. Una manera fácil es notar qué sensaciones físicas están asociadas con cada número. De esta manera, tienes una forma clara de “visualizar” tus señales de hambre. ¡Pruébalo por un día o dos y vé lo que aprendes sobre ti mismx!
Comer despacio y conscientemente también te ayudará a estar más en sintonía con tus señales de hambre y saciedad. Con el tiempo será más fácil saber como reconocerlas.
¿Qué debo comer cuando tengo ansiedad y estrés?
Si realmente sientes la necesidad de comer, ¡pues come! Es muy importante honrar nuestra hambre y alimentar nuestros cuerpos cuando necesitan energía. Sin embargo, si sientes que es difícil controlar la ansiedad por comer, prueba las siguientes tácticas:
- Trata de tener alimentos más saludables y saciantes a mano. Por lo general, son alimentos que son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables ¡o los tres! Por ejemplo:
- Yogurt griego
- Galletas integrales
- Palitos de queso
- Fruta entera con cáscara (si es comestible)
- Vegetales enteros
- Aguacate
- Frutos secos como nueces y semillas sin sal
- Pero no elimines tus comidas reconfortantes favoritas. Como vimos, los alimentos reconfortantes pueden tener un lugar en tu dieta, y posiblemente pueden ayudar a regular el estrés. Sin embargo, es muy importante desarrollar una relación saludable con tus alimentos reconfortantes favoritos para que mantener un balance en tu alimentación. Intenta comer atentamente tus alimentos favoritos, en porciones adecuadas, en lugar de restringirlos por completo, lo cual es solo una receta para un atracón.
- Porciona tus meriendas. En lugar de agarrar un puñado de galletas saladas de la caja, intenta dividir porciones adecuadas en recipientes pequeños o bolsas Ziplock. Esto ayudará a evitar comer inconscientemente directamente de los empaques de alimentos. También puedes planificar previamente tus refrigerios y almacenarlos en recipientes individuales, para tenerlos listos en cualquier momento.
- Asegúrate de estar bien hidratadx. A veces podemos confundir las señales de hambre cuando lo que realmente necesitamos es hidratación. Trata de reducir las bebidas azucaradas y opta por agua, té sin azúcar o leche.
- Una porción enorme de autocompasión. En mi opinión profesional, una de las mejores cosas para comer cuando se experimentan emociones difíciles es un plato grande y colmado de… autocompasión. A veces, las emociones son demasiado complejas, es posible que no hayamos desarrollado las herramientas para manejarlas y controlar ciertos impulsos puede ser demasiado difícil. ¡Somos humanos, después de todo! Cuanto más amor y compasión nos demos a nosotros mismos y nuestras luchas, más permanentes pueden ser nuestros cambios positivos. Entonces, la próxima vez que se te pase la mano con la caja de galletas cuando estés bajo estrés, recuerda que ésto suele ser una respuesta normal para muchxs de nosotrxs, y hay formas de resolverlo. ¡No se permite la culpa! Lo que me lleva al punto final …
Comer por ansiedad: Solución profesional
Si sientes que tu hambre emocional se ha salido de control o has estado lidiando con esta respuesta ante el estrés durante mucho tiempo, no dudes en consultar con un proveedor de servicios de salud como:
- Doctor
- Psicólogo
- Dietista registrado
O una combinación de lo anterior. Comer por ansiedad tiene un fuerte componente de salud mental y emocional. Cualquier intento de cambiar esta respuesta probablemente no arrojará resultados a largo plazo a menos que lleguemos a la causa raíz de la misma. Sé que es difícil aprender a dejar de comer por estrés, pero es aún más difícil cuando intentas hacerlo solx (¡y no deberías tener que hacerlo!)
Y ahora es tu turno: ¿cuáles son algunas estrategias para eliminar el estrés que te han funcionado en el pasado? ¿Incluyes algunas de ellas en tu rutina diaria?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
