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¿Qué piensas cuando escuchas la palabra “ejercicio”? ¿Te da malestar pensar en el dolor muscular o te aterroriza saber que tu próximo entrenamiento será una prueba de resistencia extenuante? ¿El ejercicio significa para ti un evento desagradable necesario para la salud y el bienestar? Si es así, es hora de cambiar tu perspectiva sobre el ejercicio.
Por ejemplo, el mismo no tiene que ser un entrenamiento de maratón intenso para que sea efectivo. De hecho, ¡algunos de los mejores ejercicios son los que nos hacen sentir bien! En esta publicación, hablaremos sobre el movimiento intuitivo y cómo es un mejor enfoque para evitar el sedentarismo y mejorar la salud.
Veremos qué beneficios se obtiene al disminuir el sedentarismo, como incorporar movimiento que se siente bien y como cambiar el estilo de vida sedentario. ¡Comencemos de inmediato!
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo se refiere a una forma de vivir donde se realiza poca o ninguna actividad física. Es un estilo de vida inactivo.
En la época actual, tendemos a pasar cada vez más tiempo en forma sedentaria. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio o frente a la computadora.
Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a nuestros teléfonos inteligentes, viendo la televisión o jugando videojuegos. Los métodos actuales de transportación tampoco ayudan: automóviles, autobuses y trenes.
En fin, el sedentarismo se ha vuelto parte integral del estilo de vida de la mayoría. Veremos cuales son las consecuencias de la vida sedentaria, y luego exploraremos como evitar el sedentarismo mediante ejercicio intuitivo.
¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo?
El sedentarismo no apoya la salud. De hecho, vivir una vida sedentaria puede contribuir a:
- Ir perdiendo la movilidad
- Reducir el metabolismo
- Perder masa muscular y resistencia física
- Debilitar los huesos
- Reducir la función inmunológica
- Afectar la circulación de la sangre
- Promover inflamación
- Desequilibrar las hormonas
- Aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, derrames cerebrales y depresión/ansiedad.
Como puedes ver, el sedentarismo puede afectar todas las áreas de nuestra salud. Pero, ¿cómo evitar el sedentarismo cuando no te gusta el ejercicio o has tenido mala experiencia con el mismo en el pasado?
Aquí es que entra en juego el movimiento intuitivo. Como mencioné al principio, realizar más actividad física no tiene que ser una tarea desagradable más. Exploremos de qué se trata.
¿Qué es es el movimiento intuitivo?
El movimiento intuitivo (o movimiento alegre) se refiere a la actividad física placentera y autodirigida que se siente bien. Remueve la pérdida de peso como el objetivo final y, en cambio, se centra en la alegría, la autoaceptación, la movilidad y los intereses personales.
Puede ser cualquier tipo de movimiento, ¡desde jardinería hasta baile o yoga! No se trata de esforzarse más allá de tus límites (como muchas personas pueden haber creído durante años), sino de sentirse bien en el momento presente con cualquier movimiento que estés haciendo.
El movimiento alegre es uno de los principios del modelo Health at Every Size® (Salud en Todas las Tallas):
Movimiento que mejora la vida: En lugar de actividades físicas estructuradas, este principio se trata de apoyar las actividades físicas “que permiten a las personas de todos los tamaños, habilidades e intereses participar en movimientos agradables, en la medida que elijan”. Elejir es la palabra clave aquí. ¿De qué sirve practicar actividad física si es algo que no disfrutamos o que no nos hace sentir bien, verdad?
Este artículo de investigación lo explica mejor: “Dado que la alegría y la pasión son las fuerzas impulsoras más fuertes de la actividad física, ésto destaca la importancia de ayudar a las personas a encontrar un tipo de actividad física que les guste”.
Movimiento intuitivo para combatir el sedentarismo
Este tipo de actividad física también se conoce como movimiento intuitivo o fitness intuitivo. La idea de un movimiento alegre contrasta con lo que a menudo se le dice a las personas que deben hacer, es decir, hacer ejercicio durante una cierta cantidad de tiempo cada día para perder peso y verse de cierta manera.
Este enfoque también puede ayudar a reducir los sentimientos de culpa o vergüenza corporal, inculcados en nosotrxs a través de la cultura de la dieta y los prejuicios contra la gordura, al tiempo que promueve la confianza en el cuerpo y el autocuidado.
Por lo tanto, el movimiento alegre es un mejor enfoque para el ejercicio porque se trata de sentirse bien en lugar de simplemente agotarse físicamente. Y como sabemos por la Teoría de la Autodeterminación (una teoría que ha sido ampliamente estudiada en psicología) es más probable que las personas se sientan motivadas e involucradas cuando están haciendo algo para su propósito, ¡como el movimiento alegre!
Participar en un movimiento alegre en lugar de un ejercicio estructurado ayuda en última instancia a:
- Apoyar la conexión entre la mente y el cuerpo, en lugar de centrarse en los resultados estéticos.
- Reducir el estrés físico y mental, en lugar de aumentarlo.
- Proporcionar disfrute y placer auténticos, en lugar de usar el ejercicio como castigo.
- Empodera y eleva el cuerpo, en lugar de agotarlo o drenarlo.
La yoga puede ser una manera excelente de incluir más movimiento en tu vida mientras apoyas tu salud emocional. Prueba Yoga Download para obtener los beneficios del yoga desde la comodidad de tu casa. También ofrecen clases en Español.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
El movimiento intuitivo es importante porque nos ayuda a mejorar nuestra relación con el ejercicio. Los beneficios de realizar actividad física son numerosos. En primer lugar, el cuerpo necesita y quiere movimiento. Lo necesita para motilidad, flexibilidad y fuerza.
La actividad física es necesaria para la conservación de los músculos y los huesos, así como para la salud metabólica. El movimiento también apoya la salud física (como la salud del corazón) y la salud emocional (¡todas esas endorfinas que hacen que te sientas bien!).
Sin embargo, debido a la cultura actual de la dieta en la que vivimos, el ejercicio difícil y castigador se considera una especie de imperativo moral. Tanto que hay personas que son adictas al ejercicio, pero que son elogiadas por ser “sanas” y “disciplinadas”.
Al igual que los patrones de alimentación ortoréxica, el ejercicio compulsivo es difícil de sacar de su núcleo de desórden. Ya sabes, el famoso “sin dolor no hay ganancia”. 🙄
Movimiento alegre y alimentación intuitiva
El movimiento alegre, como la alimentación intuitiva, es en realidad lo opuesto al ejercicio estructurado. Nos invita a explorar y experimentar con el movimiento hasta que encontremos algo que realmente nos haga sentir bien.
Escuchamos, honramos y respetamos las necesidades de nuestro cuerpo y las señales internas en lugar de escuchar las regulaciones externas como los regímenes de ejercicio rigurosos.
El movimiento intuitivo también es flexible. Puedes reconocer y aceptar que puede haber ocasiones en las que no hagas ejercicio durante varios días o más, ¡y éso está bien! Puedes llegar a confiar en que tu salud y bienestar no colapsarán como resultado de tomarte un descanso del movimiento de tu cuerpo.
Con el tiempo, te darás cuenta de que los días de descanso son tan importantes como los días activos.
En mi trabajo profesional como dietista registrada, encuentro que mis clientes a veces tienen dificultades para lidiar con la culpa condicionada que surge de hacer menos movimiento de lo habitual debido a enfermedades o situaciones de la vida. Muchxs de ellxs tienen una tendencia a hacer ejercicio en exceso, ven el ejercicio como una forma de “quemar” aquellos “alimentos malos”, o han luchado con la mentalidad de todo o nada de hacer ejercicios extenuantes a diario o nada en absoluto.
Aprender a deshacerse de la mentalidad de hacer dieta y sus reglas estrictas mientras se desarrolla la apreciación del cuerpo es clave para permitir la flexibilidad con respecto a la actividad física.
Olvídate del ejercicio militante. Simplemente manténte activo y siente la diferencia. Cambia tu enfoque a cómo te sientes al mover tu cuerpo, en lugar del efecto de quemar calorías del ejercicio. Si te concentras en cómo te sientes después de hacer ejercicio–como sentir más energía–ésto puede hacer la diferencia entre levantarte de la cama para dar una caminata matutina enérgica o apagar la alarma y seguir durmiendo.
Evelyn Tribole y Elyse Resch, 4ta edición de Intuitive Eating
Como se puede evitar el sedentarismo mediante movimiento intuitivo
Entonces, si conoces los beneficios de la actividad física pero aun así no te gusta el ejercicio, considera el movimiento intuitivo. Puedes pensar que el movimiento intuitivo suena demasiado bueno para ser verdad.
Sin embargo, cuando pensamos en un movimiento alegre, lo más importante es sentirte bien y estar en sintonía con las necesidades de tu cuerpo en cualquier tipo de movimiento que estés haciendo. ¡Esto puede incluir cualquier cosa, desde caminar, hasta bailar en tu sala de estar, o hacer estiramientos suaves antes de acostarte!
El movimiento no tiene que ser intenso para que cuente como ejercicio; lo importante es que te sientas bien mientras realizas esa actividad.
Quitar el efoque de los números (calorías, libras, minutos de ejercicio) también ayuda a evitar caer en la trampa de pensar que ciertos tipos de actividad física son mejores que otros. Con el movimiento alegre, una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra es tan válida como una sesión de spinning de 1 hora. Esos 10 minutos se acumulan con el tiempo, y tenemos investigaciones que respaldan el hecho de que incluso estas pequeñas cantidades de movimiento pueden conducir a importantes resultados para la salud.
¿Cómo cambiar el estilo de vida sedentario?
Para combatir el sedentarismo, es importante encontrar que tipo de actividad física realmente disfrutas. El movimiento intuitivo es muy personal: lo que hace que el movimiento sea agradable para una persona puede no serlo para otra. ¡Lo importante es encontrar lo que te hace sentir bien y asegurarte de incorporarlo a tu vida tanto como sea posible!
Por lo tanto, el ejercicio se vuelve agradable y sin esfuerzo. Puede crear una sensación de empoderamiento y estar en el flujo. ¡Te sientes vivx!
Y puedes elegir hacerlo a cualquier edad o en cualquier tamaño o forma corporal porque el movimiento intuitivo no se trata de cómo te ves, sino de lo que se siente bien para ti en este momento. Se trata de estar en nuestro cuerpo y movernos de la manera que nos parezca adecuada.
Me encanta cómo las autoras de Intuitive Eating explican que centrarse en cómo se siente el ejercicio, en lugar de las calorías quemadas, es una forma de conciencia interoceptiva. Ésto se refiere a la conciencia de las señales corporales internas que recibimos, accedemos y evaluamos continuamente. Es clave para convertirse en un comedxr intuitivx y aprender qué tipo de movimiento preferimos.
¿Como puedo evitar el sedentarismo?
El movimiento intuitivo puede ser tan simple y placentero como salir a caminar con tu perro, dar un paseo en bicicleta o trabajar en tu jardín en un cálido día de verano. Recuerda, la aptitud física intuitiva se trata de moverse porque se siente bien hacerlo, no solo porque queremos obtener un resultado determinado. Ésto, a su vez, ayuda a evitar el sedentarismo y cosechar los beneficios de la actividad física.
En esta sección, discutiré 5 consejos que puedes usar para descubrir cúal es el movimiento alegre mejor para ti, ¡y cómo hacerlo!
- Descubre tu motivo. Pregúntate por qué quieres empezar a moverte más. ¿Es para traer más diversión a tu vida, para sentirte más fuerte, para conectarte contigo mismx? ¡Encuentra qué es lo que realmente te “mueve”, por así decir!
- Concéntrate en lo que sientes. Centrarse en lo que se siente placentero en lugar de tratar de alcanzar objetivos específicos de ejercicio tiende a hacer que la actividad física sea más sostenible. También es una excelente manera de brindar más placer a tu vida, ¡algo que todxs podríamos usar!
- Sigue moviéndote. Encuentra formas de moverte a lo largo del día: de pie mientras hablas por teléfono en lugar de estar sentadx durante períodos prolongados, usar las escaleras en lugar de los ascensores o las escaleras mecánicas, caminar mientras estás en conferencias telefónicas. Estas pequeñas ráfagas de movimiento se acumulan con el tiempo y pueden tener un impacto mayor en tu salud versus no moverse en absoluto.
- Mantén alegre tu rutina. Haz cosas que disfrutas y encuentras agradables, en lugar de intentar forzarte a realizar una actividad o forma de movimiento que te parezca monótona, difícil o incómoda. ¿No sabes por dónde empezar? Piensa en los movimientos que solías disfrutar cuando eras niñx: patinaje sobre ruedas, andar en bicicleta, bailar o practicar un deporte de equipo. Intenta escuchar música que te guste o ver un programa de televisión divertido mientras usas el equipo de fitness de tu casa.
- Mantén tu cuerpo adivinando. Alterna entre diferentes tipos de actividad para mantener las cosas interesantes y evitar caer en una rutina aburrida. Hay muchisimas aplicaciones de ejercicio y rutinas en YouTube ¡para satisfacer todos tus gustos!
- Se amable con tu cuerpo. ¡No intentes obligarlo a hacer cosas que lo fuercen y lo graven! Asegúrate de tomar descansos regulares durante cualquier sesión de entrenamiento, incluso si es solo por unos minutos a la vez.
Conclusión
El viaje hacia el movimiento intuitivo puede ser un proceso de autodescubrimiento. No es el camino a la perfección, sino más bien una forma de comenzar a desarrollar más cuidado personal, confianza en el cuerpo y autocompasión. También es una excelente manera de evitar el sedentarismo y ser una persona físicamente activa. Solo recerda que tu eres tu propix expertx en lo que necesitas para mantenerte saludable y feliz. Todo lo que se necesita es curiosidad, atención, responsabilidad y coherencia.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
