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Cómo Calmar el Hambre Emocional con 3 Simples Pasos

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¿Alguna vez te has encontrado comiendo aunque no tengas hambre? ¿O comemiendo más de lo que pretendías? Si es así, no estás solx. Como dietista enfocada en la alimentación intuitiva, me encuentro con muchas personas que luchan contra el hambre emocional. Este tipo de hambre está impulsada por emociones, como el aburrimiento, el estrés o la ira, más que por el hambre física. Si quieres aprender a calmar el hambre emocional y recuperar el control sobre tus hábitos alimentarios, ¡sigue leyendo! En esta publicación de blog, discutiremos estrategias para hacerle frente a la alimentación emocional.

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¿Qué es el hambre emocional?

Comer emocional es un término que se usa para describir el comer en respuesta a las emociones, en lugar del hambre. Todos comemos por motivos emocionales de vez en cuando, lo cuál no es nada malo, pero se puede conviertir en un problema cuando lo usamos como mecanismo de defensa para lidiar con las emociones negativas. Cuando el comer emocional se vuelve frecuente o descontrolado, puede ser necesario intervenir para para abordarlo de manera efectiva.

El comer emocional se considera típicamente en términos negativos, pero de hecho, tiene un propósito valioso. Existen necesidades humanas básicas, que a veces buscamos satisfacer a través de los alimentos. Y si no hemos desarrollado las maneras de enfrentar estas necesidades, es natural que buscamos satisfacerlas por medio de la comida. Veremos cómo ésto funciona.

Diferencias entre hambre fisiologica y hambre emocional

La alimentación emocional es diferente del hambre física en algunos aspectos clave. En primer lugar, con el comer emocional, la necesidad de comer suele aparecer repentinamente. Cuando tienes hambre físicamente, la sensación de hambre aumenta gradualmente con el tiempo.

En segundo lugar, el hambre emocional a menudo es más fuerte que el hambre física: sientes que necesitas comer AHORA. Con hambre física, por lo general puede esperar un poco antes de comer.

En tercer lugar, comer emocionalmente no se trata solo de satisfacer el hambre; también se trata de satisfacer tus emociones. Cuando comes emocionalmente, la comida se convierte en una forma de lidiar con las emociones negativas como el estrés, la ansiedad o la tristeza.

¿Cuáles son las causas de comer emocional?

Hay una variedad de factores diferentes que pueden desencadenar el comer emocional, incluidos:

En algunos casos, comer emocionalmente puede ser una forma de automedicarse en respuesta a emociones difíciles. También vale la pena señalar que comer emocionalmente a menudo tiene muy poco que ver con el hambre real; más bien, se trata de usar la comida como una forma de hacer frente a los sentimientos difíciles.

La comida SÍ es emocional

Desde la infancia, desarrollamos una relación emocional con la comida. Ésto se debe a que la principal fuente de nutrición en los primeros meses y años de vida proviene de nuestrxs cuidadorxs principales.

Cuando recibimos alimentos de estas personas, establecemos una relación de cuidado y protección con la comida.Además, a medida que crecemos, las influencias sociales desempeñan un papel en nuestra relación emocional con la comida. Por ejemplo, es común compartir alimentos en celebraciones sociales (cumpleaños, fiestas, bodas, etc.).

También encontramos que la comida tiene un rol funcional como “regalo”, para mostrar afecto o amor por ejemplo cuando alguien regala una caja de chocolates o un rico pastel.

Factores envueltos en el hambre emocional

Aquí hay una descripción general de por qué ocurre el hambre emocional. El estrés emocional puede afectar los hábitos alimentarios (1) debido a:

  • Pobre conciencia interoceptiva: Ésto significa falta de conciencia acerca de las señales corporales internas que continuamente estamos recibiendo, accediendo y evaluando. La incapacidad para identificar o describir verbalmente nuestros sentimientos también está involucrada.
  • Confusión con las señales de hambre y saciedad: No saber cómo determinar cuándo tenemos hambre o cúando estamos llenxs.
  • Sensaciones corporales asociadas con las emociones: La conexión cuerpo-mente es tan fuerte que nuestras emociones pueden producir síntomas físicos.
  • Estrategias de regulación emocional deficientes: Uso de comportamientos de manejo como la supresión emocional, evitar el estrés por distracción o comer por ansiedad.
  • Afecciones de la salud mental. Los sentimientos de depresión también pueden conducir a comer por ansiedad y depresión. Los niveles bajos de la actividad de serotonina (el neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la actividad intestinal y el apetito, la memoria y el sueño) se asocian con un mayor apetito.

Y estos son solo algunos de los factores envueltos. Como podemos ver, comer por emociones es una respuesta muy compleja. Por lo tanto, implica muchas estrategias diferentes para aprender a manejarlo, como veremos más adelante.

Así que, no hay necesidad de sentirte culpable o más estresadx por comer por ansiedad. Como acabamos de ver, es una respuesta muy común ante situaciones difíciles.

¿Cuáles son las consecuencias del hambre emocional?

Como hemos visto, el comer emocional está impulsado por necesidades emocionales como el alivio del estrés, el aburrimiento o el deseo de comodidad. Si bien la alimentación emocional puede proporcionar un alivio temporal de las emociones negativas, también puede tener consecuencias a largo plazo, como ciclos tipo yo-yo de peso, dificultades emocionales y problemas de salud.

El cambio de peso constante es una de las consecuencias más comunes del comer emocional. Cuando comemos por razones emocionales, a menudo no somos conscientes de cuánto estamos consumiendo. Esto puede conducir a comer en exceso, lo que a su vez puede conducir a poca estabilidad del peso.

La alimentación emocional también puede interferir con nuestra capacidad para tomar decisiones sintonizadas sobre lo que comemos. Si usamos los alimentos para hacer frente a las emociones negativas, es menos probable que elijamos alimentos que nutran nuestro cuerpo desde un lugar de sabiduría corporal interna.

Comer emocional también puede contribuir a las dificultades emocionales como la ansiedad y la depresión. Cuando dependemos de la comida para hacer frente a nuestras emociones, podemos sentirnos fuera de control y sin esperanza. Ésto puede conducir a sentimientos de baja autoestima e inutilidad.

Cuando comemos emocionalmente, estamos adormeciendo nuestros sentimientos o tratando de reprimirlos. Esto puede convertirse en un círculo vicioso, ya que comer emocionalmente puede generar sentimientos de culpa y vergüenza. Estas emociones negativas pueden desencadenar una búsqueda de comida para aliviar las emociones difíciles, y así se perpetúa el ciclo.

¿Cómo saber si tengo hambre emocional?

Muchas veces nos damos cuenta de que comemos porque tenemos hambre, pero ¿qué pasa cuando comemos porque estamos tristes o ansiosos?

La hambre emocional puede ser causada por una variedad de razones, incluyendo estrés, ansiedad, depresión, aburrimiento, y soledad. A menudo, la hambre emocional surge cuando tratamos de llenar un vacío en nuestras vidas con comida. Podemos comer porque necesitamos distraernos o consolarnos, pero esto sólo nos deja sentirnos peor después.

Si sientes que comienzas a comer por razones que no tienen nada que ver con hambre física, podrías tener hambre emocional. Si tienes hambre emocional, es importante buscar maneras saludables de lidiar con los sentimientos que la causan. El hambre emocional es un problema real, pero no tiene por qué controlar tu vida. Hay muchas maneras de lidiar con ella y seguir adelante.

¿Cómo aliviar el hambre emocional?

Si crees que puede ser un/a comedor/a emocional, hay pasos que puedes seguir para aliviarte. Primero, trata de ser consciente de tus factores desencadenantes: ¿qué emociones o situaciones te llevan a comer emocionalmente?

Una vez que conozcas tus factores desencadenantes, puedes comenzar a desarrollar otros mecanismos de afrontamiento para lidiar con ellos. Si es necesario, la ayuda de un/a terapista o consejerx puede ser útil para trabajar a través de las emociones difíciles.

Estos son solo algunos pasos que puedes usar para comenzar a interrumpir el ciclo del hambre emocional:

  1. Detente y nombra tus sentimientos

Cuando te encuentres comiendo por razones emocionales, detente y tómate un momento para identificar lo que estás sintiendo. Esto puede ser difícil, pero es un paso importante para abordar el problema. Una vez que tengas una mejor comprensión de lo que está impulsando tu comportamiento, puedes trabajar para encontrar formas más saludables de sobrellevar la situación.

  1. Usa la escala de hambre-saciedad

Otra forma de entender tu alimentación emocional es usando la escala de hambre/saciedad. Esta herramienta te pide que califiques tu hambre en una escala del 1 al 10, siendo 1 hambre y 10 saciedad. Una vez que hayas calificado tu hambre, pregúntate cómo coincide la emoción que estás sintiendo. Si tu nivel de hambre está en 2 pero tu emoción está en 8, es probable que el comer emocional esté jugando un papel. Haz clic aquí para más información sobre cómo usar la escala de hambre/saciedad.

  1. Piense en cómo satisfacer mejor tus necesidades emocionales

Una vez que comprendas qué está impulsando tu alimentación emocional, piensa en cómo puedes satisfacer mejor tus necesidades. Ésto puede implicar diferentes cosas para diferentes personas, pero algunas ideas incluyen movimiento, escribir un diario, hablar con un amigo o escuchar música.

Aquí hay una tabla que te ayuda a “alimentar” mejor tus necesidades emocionales:

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Aquí hay un listado de libros sobre el comer emocional que te pueden ayudar más aún:

Conclusión

La recuperación del comer emocional SÍ es posible, pero requiere tiempo y esfuerzo. Si tienes dificultades para hacer cambios por tu cuenta, no dudes en buscar ayuda profesional. Haz clic aquí para coordinar una llamada de exploración gratis conmigo. No hay que avergonzarse de admitir que necesitas ayuda, y obtener la orientación de un profesional capacitado puede ponerte en el camino hacia un cambio duradero. ¡Gracias por leer!

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