Como dietista y profesional de la salud, me preguntan frecuentemente cuál es la relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. Las personas quieren saber si hay alimentos y vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico. “¿Hay alimentos que pueden aumentar mi inmunidad?”, “¿Puede el suplemento “X” mejorar mi sistema inmunológico?” y “¿Qué puedo comer para ayudar a combatir o prevenir infecciones?” son algunas de las preguntas que he recibido últimamente.
En este post, hablaré sobre la relación entre la nutrición y sistema inmunitario, y si realmente puedes mejorar tu sistema de defensas de forma natura. Sigue leyendo para ver qué dice la evidencia más reciente sobre cómo afecta la nutrición al sistema inmune.
¿Qué es el sistema inmunológico?
Un sistema inmunológico saludable es vital para brindar una buena defensa contra los gérmenes y para proporcionar tolerancia a los organismos no amenazantes, a los componentes de los alimentos y a unx mismx. El sistema inmunológico funciona al:
- Funcionalr como una barrera selectiva
- Identificar y eliminar patógenos (los gérmenes que nos enferman)
- Identificar y tolerar fuentes no peligrosas de antígenos (como los alimentos)
- Mantener un recuerdo de encuentros inmunológicos (así es como funcionan las vacunas)
Bien, antes que nada, tenemos que entender que el sistema inmune está formado por células, tejidos y órganos que trabajan juntos para proteger tu cuerpo de enfermedades e infecciones. Por lo tanto, el sistema inmune no es una “cosa” singular como tal, por lo que se deduce que no hay un solo alimento o ciertos alimentos que puedas comer o agregar a tu dieta para “aumentar” la inmunidad.
Este artículo en particular lo resume de la siguiente manera: “La noción de que el sistema inmunitario es algo en lo que podemos influir fácilmente se pone en duda cuando te das cuenta de lo complicado que es realmente. Hay cientos de tipos diferentes de células en el sistema inmune que realizan una variedad de trabajos, ya sea identificando invasores, llevando mensajes, devorando bacterias conocidas o aprendiendo a luchar contra nuevos enemigos “.
Sin embargo, SÍ puedes comer para apoyar tu función inmune, asegurándote de tener toda la energía, vitaminas, minerales y macronutrientes que necesitas, como veremos más adelante. También, veremos la distinción entre “apoyar” y “aumentar” cuando se trata de protección contra infecciones. Ahora, exploremos como la nutrición y el sistema inmunitario están conectados.
La relación entre la nutrición y el sistema inmunitario
OK, entonces podemos estar de acuerdo en que una nutrición adecuada y equilibrada es necesaria para que nuestras células funcionen de manera óptima, incluidas las células inmunes, ¿verdad? Necesitamos suficiente energía en forma de calorías y la cantidad adecuada de nutrientes para que nuestras células puedan hacer lo suyo.
Nutrición adecuada
Una nutrición adecuada es esencial para la función inmune saludable. Por ejemplo, este estudio de Nutrients afirma que cuando el sistema inmunitario está “activado” (cuando uno se enferma, por ejemplo), “aumenta la demanda de energía durante los períodos de infección … Por lo tanto, la nutrición óptima para los mejores resultados inmunológicos sería nutrición, que respalda las funciones de las células inmunes, permitiéndoles iniciar respuestas efectivas contra los patógenos, pero también resolver la respuesta rápidamente cuando sea necesario y evitar cualquier inflamación crónica subyacente. Las demandas del sistema inmune de energía y nutrientes pueden satisfacerse a partir de fuentes exógenas, es decir, la dieta, o si las fuentes dietéticas son inadecuadas, de fuentes endógenas como las reservas corporales “.
En otras palabras, tenemos que comer suficiente energía (calorías) y nutrientes para ayudar al sistema inmunitario a hacer su trabajo de manera eficiente, y más aún cuando hay una enfermedad presente.
Malnutrición y el sistema inmune
También podemos ver la relación entre el sistema inmune y la falta de buena nutrición. La malnutrición puede, de hecho, debilitar la función inmune. La relación entre la malnutrición y la disfunción inmune “puede ser una relación un poco ‘huevo o gallina’, causando y siendo la consecuencia del otro”, como bien dice este artículo. De hecho, esta revisión de la revista Trends in Immunology afirma que la disfunción inmune puede conducir directamente los procesos de la enfermedad cuando hay desnutrición, lo cual incluye:
- Malabsorción de nutrientes
- Mayores demandas metabólicas (calóricas)
- Desregulación de los ejes de la hormona del crecimiento (cuando hay un desequilibrio entre las hormonas que trabajan juntas para hacernos crecer)
- Mayor susceptibilidad a la infección
En otras palabras, cuando no estamos adecuadamente alimentados, el sistema inmunitario puede perder el control, requerir más calorías y afectar la absorción de nutrientes, lo que a su vez empeora la desnutrición, y … entiendes el punto. Huevo o gallina, de hecho.
Aunque no está completamente claro cómo se relacionan exactamente la pobre nutrición y el sistema inmunitario, parece que están involucrados los siguientes factores:
- Número reducido de glóbulos blancos, los que participan en la lucha contra las infecciones y los invasores extranjeros
- Piel y membranas intestinales más débiles, lo que facilita la entrada de gérmenes al cuerpo
- Ganglios linfáticos defectuosos, los cuales funcionan como filtros que atrapan gérmenes
También es importante tener en cuenta que la gravedad de, digamos, un sistema inmune “debilitado” dependerá de: la gravedad de la deficiencia nutricional, si hay interacciones de nutrientes a considerar, si hay una infección presente y la edad de la persona. Así que, como con todo lo relacionado con la salud, no existe realmente un enfoque de “talla única”.
Y aunque todavía queda mucha más investigación por hacer, la evidencia del impacto de la disfunción inmune en la desnutrición continúa creciendo.
Alimentos que fortalecen el sistema inmune: ¿realmente funcionan?
Así que ahora vamos a lo que realmente vinistes aquí. ¿Hay algún alimento que puedas comer regularmente para estimular tu sistema inmunológico y evitar enfermarte? Bueno, la respuesta es: es complicado.
Como vimos anteriormente, el sistema inmune es muy complejo, por lo que no es tan simple como hacer gárgaras con agua de limón o tomar equinácea y, de repente, puedo combatir los gérmenes con más fuerza.
Por ejemplo, hablé con la Dra. Heidi Morales, inmunóloga de Abbvie Pharmaceuticals, quien afirma que: “Hay poca evidencia que respalde la idea de que las dietas y suplementos específicos estimulan efectivamente tu sistema inmunológico. Las frutas y verduras proporcionan las vitaminas y minerales necesarios que ayudan a mantener la salud celular. Controlar tu estrés con actividades como el ejercicio moderado puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisona, nivelando la función del sistema inmunológico. La hidratación adecuada mejora la circulación y ayuda a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas que pueden provocar una reacción inmune e inflamación inadvertidamente ”. Sencillamente, no tenemos evidencia suficiente para concluir que el alimento, la dieta o el suplemento “X” mejora directamente la función inmune.
Sin embargo, hay algunos nutrientes que, cuando no se consumen de manera suficiente, pueden afectar negativamente la inmunidad. Veamos qué nutrientes y alimentos están asociados con la función inmune y qué efecto tienen realmente sobre ella.
Nutrientes asociados con la función inmune
La nutrición y el sistema inmunitario guardan una relación muy estrecha. Hay muchos nutrientes involucrados con la función inmune, pero los micronutrientes con la evidencia más fuerte sobre su apoyo inmunológico son las vitaminas C y D y el zinc. También hay un creciente interés en el papel de las sustancias no nutritivas, como los probióticos y los componentes del té, que también discutiré.
Zinc
Se sabe que el zinc es un micronutriente importante para el sistema inmunitario. Incluso, una leve deficiencia de zinc se ha asociado con defectos en la respuesta inmune. Cuando el cuerpo no recibe suficiente zinc, según esta revisión, puede ocurrir lo siguiente:
- Deterioro en la formación, activación y maduración de los linfocitos, uno de los principales tipos de células inmunes
- Comunicación defectuosa entre células a través de citocinas, proteínas involucradas en las señales celulares
- Defensas debilitadas del huésped
También se requiere zinc para asegurar la integridad estructural y funcional de la piel y todas las membranas mucosas, que forman barreras físicas y químicas que representan una primera línea de defensa contra los gérmenes.
Sin embargo, como dice este artículo: “la suposición de que la suplementación con zinc mejoraría la respuesta inmune ha sido frustrante y llena de controversia”. Por ejemplo, se cree que los suplementos de zinc, especialmente en forma de pastillas, ayudan a reducir la duración del resfriado común.
Sin embargo, la mayoría de la evidencia, como este ensayo reciente, no ha demostrado que sea consistentemente efectiva. Una deficiencia de zinc sería mejor tratada por un profesional de la salud, en lugar de suplementos de venta libre (over the counter).
Se requiere una ingesta diaria de zinc para mantener un estado estable porque el cuerpo realmente no tiene una forma de almacenarlo. Se han establecido cantidades recomendadas de zinc en la dieta (RDA) de la siguiente manera: hombres de 14 años y mayores como 11 mg/día, y mujeres de 19 años y mayores con 8 mg/día. Aquí están los alimentos que brindan zinc a tu dieta.
Fuentes alimentarias: Ostras, cangrejo, langosta, carne roja, pollo, frijoles, nueces, granos integrales, cereales de desayuno fortificados y productos lácteos.
Vitamina C
La vitamina C es el micronutriente más popularmente asociado con la nutrición y el sistema inmunitario. De hecho, históricamente, la importancia de los micronutrientes y el sistema inmune se basó en la deficiencia de vitamina C y el escorbuto.
Algunas de las formas en que la vitamina C contribuye a la defensa inmune es apoyando:
- La barrera a nivel de la piel, lo que también ayuda a proteger contra el estrés oxidativo ambiental y promueve la curación de heridas
- La matanza microbiana
- Disminución del daño potencial del tejido durante la infección
- Regulación de genes
La vitamina C también es un antioxidante muy poderoso, que protege a las moléculas importantes del cuerpo del daño oxidativo que surge durante los procesos metabólicos normales y a través de la exposición a toxinas y contaminantes.
La vitamina C parece ser capaz de prevenir y tratar infecciones respiratorias y sistémicas al mejorar varias funciones de las células inmunes. Como dice este artículo de Nutrients, “la prevención de la infección requiere ingestas dietéticas de vitamina C que brinden niveles plasmáticos al menos adecuados, si no saturantes (es decir, 100–200 mg/día), que optimizan los niveles de células y tejidos. Por el contrario, el tratamiento de infecciones establecidas requiere dosis significativamente más altas (en gramos) de la vitamina para compensar el aumento de la demanda metabólica”.
Sin embargo, cuando se usa la vitamina C para la prevención, es importante que un profesional de la salud determine cuánta es la cantidad que tú necesitas según tus necesidades específicas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos de vitamina C se establece en 75 mg/día para las mujeres y 90 mg/día para los hombres.
Cuando no obtienes suficiente vitamina C, el sistema inmunológico se debilita y hay una mayor probabilidad de infección. La vitamina C es una vitamina soluble en agua (lo que significa que se disuelve en agua versus grasa), por lo que el cuerpo realmente no puede almacenarla muy bien. Por lo tanto, es muy importante asegurarte de obtener las cantidades necesarias a diario.
Fuentes alimentarias: Frutas y verduras como cítricos y sus jugos (naranjas, limones, toronjas), tomates y jugo de tomate, papas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón y cereales fortificados
Vitamina D
Los estudios epidemiológicos respaldan la asociación entre un sistema inmunológico saludable y la vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de infección por Mycobacterium tuberculosis y otras infecciones respiratorias. Este riesgo se ha asociado con mecanismos inmunes de defensa comprometidos. De hecho, las células del sistema inmune tienen receptores de vitamina D, lo que destaca la importancia de este nutriente para las defensas.
En términos de infecciones, la vitamina D parece mejorar:
- Atracción de las células inmunes hacia el invasor para destruirlo
- La “ingestión” de microbios por las células inmunes, o fagocitosis
- Producción de proteínas que matan gérmenes.
Aunque los resultados de las investigaciones sobre los beneficios potenciales de administrar vitamina D para disminuir la infección no han sido consistentes, esto parece deberse probablemente a problemas de metodología. Sin embargo, son prometedores, como este estudio que demostró que “una dosis terapéutica de vitamina D mostró que la administración de vitamina D resultó en una disminución estadísticamente significativa (42%) en la incidencia de infección por influenza”.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que está presente de forma natural en muy pocos alimentos. También se le añade a otros y está disponible como un suplemento dietario. Esta vitamina también se produce en el cuerpo cuando los rayos ultravioleta de la luz solar alcanzan la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D. Dado que la deficiencia de vitamina D es bastante común, es importante consultar con su médico para ver si necesitas suplementación.
La dosis diaria recomendada de vitamina D se establece en 600 UI (15 mcg) para hombres y mujeres de 14 a 70 años.
Fuentes alimentarias: Pescado graso (como salmón, atún y caballa) y aceites de hígado de pescado, hígado de res, yemas de huevo, algunos champiñones; alimentos fortificados como leche, cereales para el desayuno listos para comer, algunas marcas de jugo de naranja, yogurt, margarina, alternativas de leche a base de plantas (soja, almendra o avena).
Probióticos
La mayoría de las células inmunes del cuerpo humano se encuentran dentro del tejido linfoide asociado al intestino (GALT en inglés), o el sistema digestivo, por lo que este tejido inmunitario es especialmente importante para mantener su salud.
Los probióticos están recibiendo mucha atención últimamente, en gran parte debido a su papel en la salud digestiva e inmune, y aunque aún se necesita más investigación, sabemos que algunas de las formas en que los probióticos apoyan el sistema inmunológico son al:
- Mantener el equilibrio y suprimir el crecimiento de bacterias patógenas potenciales en el intestino
- Reforzar la barrera intestinal
- Disminuir las respuestas inflamatorias intestinales
Los probióticos también protegen contra la invasión de gérmenes al:
- Matar directamente los invasores
- Competir con nutrientes
- Mejorar de la respuesta inmune asociada al intestino
Puedes obtener probióticos en tu dieta al comer más alimentos fermentados y con suplementos probióticos. Los alimentos fermentados son la mejor fuente, ya que los suplementos probióticos generalmente se recomiendan para tratar condiciones de salud específicas (y se supone que se usen bajosupervisión médica), y no se recomiendan realmente para el uso diario. Además, los suplementos no están regulados por la FDA.
Durante la fermentación, las bacterias naturales se alimentan del azúcar y el almidón en los alimentos, creando ácido láctico. Este proceso a su vez crea un ambiente que promueve enzimas beneficiosas, vitaminas del complejo B, ácidos grasos omega-3 y varias especies de bacterias “buenas”.
Actualmente, no hay recomendaciones específicas sobre la cantidad de probióticos que se deben tomar diariamente, pero la pauta general es anadir tantos alimentos fermentados a tu dieta como sea posible. Si crees que podrías beneficiarte de un suplemento probiótico, consulte primero con un profesional de la salud.
Fuentes alimentarias: Alimentos fermentados como yogurt, kéfir, kombucha, chucrut, encurtidos, miso, tempeh, kimchi, pan de masa fermentada y algunos quesos
Té
El té es la bebida más consumida en el mundo, luego del agua. A menudo hay una idea errónea de que el té de hierbas también es té. Sin embargo, el té de hierbas no está hecho de la planta Camellia sinensis, la planta del té verde.
Algunos estudios han reportado que las catequinas del té (que son flavonoides y antioxidantes del té que combaten enfermedades) pueden inhibir la replicación del virus de la gripe y también fueron efectivas contra algunos virus del resfriado. Además, las catequinas del té también pueden mejorar la inmunidad contra las infecciones virales. Sin embargo, como dice este artículo en Molecules, “aunque se ha demostrado la actividad antiviral de las catequinas del té, la evidencia clínica para respaldar su utilidad sigue sin ser concluyente”. Así que, tenemos que andar con cierta prudencia.
Algunas de las formas en que se cree que las catequinas y polifenoles del té ayudan a impedir la replicación viral de la influenza son al:
- Inhibir la interacción de un virus con la membrana celular cuando invade una célula
- Aumento de la actividad de las células asesinas naturales (NK o natural killer cells)
- Suprimir la replicación del genoma viral y la expresión de proteínas virales
Aunque la cantidad de ingesta de té requerida para obtener los beneficios para la salud varía mucho entre los estudios, la recomendación general es tomar un mínimo de tres a cinco tazas de té verde al día. El té verde en general tiene la mayor cantidad de catequinas, mientras que el té oolong y el negro tienen cantidades significativamente menores. También tiene menos cafeína que el té negro.
La preparación del té parece tener un efecto sobre el contenido de antioxidantes que tiene. Por ejemplo, este estudio observó que la cantidad de ciertas catequinas “aumentó rápidamente durante los primeros 3-5 minutos de preparación a 85° C, y el aumento del tiempo de preparación resultó en una disminución en el rendimiento de las catequinas epiestructurales”. La mayor parte de la investigación que revisé encontró que las hojas molidas preparadas entre 2 y 5 minutos aumentan de manera óptima el contenido de polifenoles en el té verde que se ha preparado con agua caliente.
Fuentes alimentarias: Bolsas de té verde comerciales, hojas de té verde sueltas, hojas de té verde molidas
¿Qué tal los suplementos y vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico?
Lo más probable es que, cuando entras a cualquier farmacia o incluso supermercado, haya una gran cantidad de suplementos, tés y extractos de venta libre (over the counter, u OTC) que promocionan que pueden ayudar a “estimular tu sistema inmunológico”, “protegerte de los virus” y “mantenerte saludable “.
Aquí hay una lista selecta de algunos de los ingredientes más comunes en los suplementos dietarios de venta libre destinados a “estimular” el sistema inmunológico:
- Equinácea
- Vitamina C
- Zinc
- Raíz de jengibre
- Ajo
- Saúco
- Cúrcuma
- Extractos de setas
- Raíz de astrágalo
- Extracto de té verde
- Vinagre de sidra de manzana
¡Sólo para nombrar unos pocos! También hay mezclas con una amplia variedad de ingredientes “naturales” que también prometen aumentar tu sistema inmunológico.
Sin embargo, aunque hay algo de verdad en la idea de que los suplementos vitamínicos pueden ayudar a la inmunidad, ésto es solo en personas que tienen una deficiencia severa.
Por ejemplo, alguien con anemia por deficiencia de hierro puede ser más susceptible a las infecciones y se beneficiaría de un suplemento de hierro. Sin embargo, una persona sana que comienza a tomar hierro con el propósito de “aumentar la inmunidad” realmente no obtendrá ningún beneficio significativo. Y también vale la pena señalar que, para algunos micronutrientes, como el hierro, la ingesta excesiva también puede estar asociada con una respuesta inmune deteriorada, así como con la toxicidad de minerales, vitaminas, hierbas y suplementos.
Y aunque algunos de estos suplementos vitamínicos y de hierbas pueden tener alguna investigación detrás de ellos, la evidencia aún no es concluyente. Sí, hay muchas pruebas anecdóticas, y no digo que nunca funcionan con nadie, pero la realidad es que aun no sabe si estos suplementos pueden brindar resultados reales, consistentes y confiables en grandes poblaciones.
También es importante tener en cuenta que las declaraciones sobre estos productos no están aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos suplementos no solo son potencialmente ineficaces, sino que también podrían interferir con otros medicamentos o tratamientos. Para obtener más información sobre la seguridad (o la falta de ella) de los suplementos dietarios, aquí hay un recurso útil de la FDA.
Advertencia: No comiences a tomar ningún suplemento o medicamento nuevo sin hablar primero con tu proveedor de servicios de salud
Otro factor a considerar cuando se piensa en términos de “aumentar” es que “un sistema inmune hiperactivo puede causar problemas como alergias, diabetes y otros tipos de trastornos autoinflamatorios y autoinmunitarios … podría desencadenar la autoinmunidad y otros problemas”, de acuerdo con esta publicación de Harvard Health Publishing. Es por eso que es mejor pensar en términos de apoyar nuestro sistema inmunológico, obteniendo la energía y los nutrientes necesarios que necesita para hacer su trabajo.
Es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos. A menos que tu proveedor de atención médica te recomienda tomar una vitamina o un suplemento, es probable que no lo necesites. La mejor manera de incluir estos nutrientes es comiendo alimentos enteros.
Así que tén mucho cuidado con estos suplementos dietarios. En el caso peor, pueden causar reacciones alérgicas, interacción alimento-suplemento, interacción medicamento-suplemento u otros efectos adversos. En el mejor de los casos, no harán … nada. Como la publicación de Harvard mencionada anteriormente lo expone muy bien: “Tu dinero podría gastarse mejor en otra cosa”.
¿Puede una mala dieta afectar tu sistema inmunológico?
Como acabamos de ver, la nutrición y el sistema inmunitario van de la mano. Hay ciertos nutrientes que ayudan a mantener al sistema inmunológico saludable. Necesitas obtener suficiente energía y nutrientes para que haga su trabajo de defensa contra infecciones y enfermedades.
Por lo tanto, si no estamos alimentando nuestro cuerpo adecuadamente, la función inmune puede verse comprometida, como también acabamos de ver. Una dieta que no incluya suficientes calorías, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes definitivamente puede afectar el sistema inmunológico de manera negativa.
¿Necesitas tener una idea de cuántas calorías necesitas y qué cantidad de cada grupo de alimentos debes incluir diariamente? Consulta el Plan MiPlato aquí:
Como fortalecer el sistema inmunológico a través de la nutrición y los hábitos saludables
Entonces, ¿qué podemos hacer para que nuestra dieta nos ayude a mantener una inmunidad saludable? Aquí hay algunos consejos:
- Asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu dieta. Frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, pescados grasos, frijoles y legumbres, nueces, semillas y aceites vegetales son algunos ejemplos excelentes
- Trata de incluir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras diariamente.
- Consume con moderación los alimentos procesados tanto como sea posible. Esto incluye artículos de conveniencia pre-envasados como comidas de microondas, comidas listas para comer, papitas saladas, bocadillos dulces, bebidas de jugos, productos de carnes enlatados, productos de queso procesado, etc.
- Trata de reducir las azúcares añadidas tanto como sea posible
- Incorpora más alimentos fermentados diariamente. El yogurt es un excelente lugar para comenzar
- Cambia gradualmente de bebidas azucaradas a agua corriente, infusiones de frutas o té sin azúcar con más frecuencia
- Limita la ingesta de alcohol (no más de 2 bebidas por día para los hombres, no más de 1 bebida por día para las mujeres), o evítalo por completo si es un riesgo particular para tu salud
- Practica técnicas de reducción del estrés. Aquí hay un gran recurso en el cual colaboré recientemente
- Haz actividad física regularmente, según lo recomendado por tu proveedor de atención médica
- Asegúrate de dormir lo suficiente
- Si crees que tu dieta es deficiente de alguna manera, consulta con un profesional de la salud como un médico o un dietista registrado que pueda ayudarte a diseñar un plan de alimentación basado en tus necesidades nutricionales individuales
Y ahora a ti: ¿cuáles son algunos hábitos saludables que practicas que ayudan a mantener saludable tu sistema inmunológico? ¿Hay alguno nuevo que quieres probar? ¿Entiendes mejor la relación entre la nutrición y el sistema inmunitario?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
