Como aprender a comer sin culpa

10 Tips Para Aprender a Comer sin Culpa

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¿Alguna vez te has dicho algo como: “Me comí una rosquilla y me siento culpable”, “Me siento mal por comer pastel”, o incluso “Me siento culpable sin importar lo que como”? Si es así, sepas que no estás solx y que ésta línea de pensamiento proviene del condicionamiento que recibimos a través de la cultura de la dieta. La culpa y la vergüenza por la comida están tan arraigadas en cómo se nos enseña a relacionarnos con la comida que parece casi normal sentir ésto después de comer de cierta manera. Sin embargo, esta respuesta a la alimentación está lejos de ser normal o saludable. La vergüenza por la comida no tiene lugar en una relación positiva con la comida y puede ser emocionalmente destructiva. Recuerda, la comida juega un papel muy importante en nuestras vidas, desde la nutrición vital que proporciona a nuestro cuerpo hasta el placer que también puede brindarnos. En este ppost, te enseñaré cómo lidiar con la culpa por la comida, además de pasos prácticos que puedes seguir para lograr comer sin culpa. En otras palabras, aprende a dejar de servir tus comidas con un acompañante de culpa, mientras ganas más confianza en tu relación con la comida y el cuerpo.

Como comer sin culpa
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Significado de comer con culpa

Una amiga mía que es profesional de la salud mental una vez me dijo que la culpa es una emoción inútil. Al principio no podía entender éso, porque ¿no se supone que debes sentirte horrible después de hacer algo mal? Sin embargo, eventualmente “lo capté”. Verás, la culpa es inútil porque, aunque naturalmente podemos sentirnos mal después de hacer algo mal, realmente no necesitamos sentirnos mal con nosotrxs mismxs para tomar acciones correctivas. La culpa nos mantiene atrapados en la autoculpa en lugar de aprender a corregir nuestros comportamientos.

Me encanta cómo este artículo de Psychology Today explica cómo la culpa no nos sirve:

  • “No puedes cambiar el pasado, no importa cuánto tiempo o con qué frecuencia practiques sentirte culpable.
  • Repetir pensamientos que despiertan la culpa en tu mente te mantienen encerradx en el pasado, en lugar de concentrarte en el presente.
  • Sentirse culpable no te ayuda a corregir el comportamiento problemático porque gastas tus energías mentales, menospreciándote en lugar de aprender a cambiar tu comportamiento”.

Por definición, la culpa es una emoción que experimentas cuando sientes que has violado un estándar moral. La culpa por la comida y el comer con culpa se basan en su mayor parte en creencias sobre alimentos “buenos” y “malos” (aquí tenemos más mentalidad de la dieta en acción). La cultura de la dieta moraliza los alimentos en estas categorías, que luego provoca una respuesta condicionada de nosotros basada en si creemos que eso es cierto o no. La culpa por la comida puede sobrevenir después de comer “alimentos prohibidos” o comer en exceso, y se presenta como un sentimiento de vergüenza por haber hecho algo mal.

Sin embargo, los alimentos y el comer no son intrínsecamente malos. Algunos pueden creer que sentirse culpables les permitirá mantenerse en el camino recto y estrecho, pero ésto rara vez funciona como una estrategia a largo plazo. Como explica el artículo mencionado anteriormente, no es la culpa lo que te impedirá actuar, “sino tus valores y creencias fundamentales en las que confías para regular tu comportamiento”.

Cómo identificar conductas alimentarias de culpa

Identificando la culpa al comer
La clave de los cambios es la conciencia. Conocer tus reglas alimentarias o creencias sobre la comida es el primer paso para cambiarlas. Escribirlos en un diario o simplemente escribirlos puede brindarte más claridad.

Entonces, ¿cómo empiezas a desenredarte de los sentimientos de culpa por la comida? Como ocurre con cualquier cambio de creencias y comportamientos que deseamos hacer, la conciencia es el primer paso. En términos generales, observa si alguno de estos pensamientos/ comportamientos te aplican a ti:

  • ¿Evitas los alimentos con alto contenido de grasas, azúcares, carbohidratos o calorías?
  • ¿Te niegas los alimentos que anhelas?
  • ¿Sigues reglas rígidas de alimentos que te dicen qué, cuándo y cómo comer?
  • ¿Tienes “alimentos prohibidos” que no te permites comer?
  • ¿Te sientes enojadx contigo mismx por comer algo “no saludable”, “prohibido” o “malo”?

Cómo identificar las reglas alimentarias

Aquí hay algunos ejemplos de reglas alimentarias, para que puedas estar más consciente de que debes identificar cuando trabajes para lograrlo:

  • No comes por la noche (o pasada la hora “x” ), aunque las investigaciones no son concluyentes sobre esta “regla” y depende de muchos otros factores
  • No comes a menos que sea “hora de comer” (incluso si estás a punto de desmayarte de hambre)
  • Saltas comidas debido a “comer demasiado” en una comida anterior
  • “Quemas” mediante ejercicio comidas que consideras muy “altas en calorías”
  • “Ganarte” un alimento por “portarte bien” durante “x” período de tiempo

Si alguno de éstos es cierto en tu caso, recuerda amablemente que ésto se te enseñó, y que puedes desaprender cualquier cosa con intención y práctica.

Trata de escribir las reglas alimentarias o los comportamientos alimentarios que te llevan a pensar: “No puedo comer sin sentirme culpable”. Luego, cuando experimentes culpa después de comer un alimento en particular, intenta identificar cuál de tus reglas alimentarias sentiste que rompiste. Por ejemplo, si te sientes culpable después de comer helado, intenta identificar la regla alimentaria o la creencia que hay detrás. Podría ser algo como: el helado es malo para mí o el helado es “poco saludable”. Luego, desafía esta creencia con afirmaciones que sean verdaderas. Por ejemplo: “un alimento no hará ni deshará mi salud” o “todos los alimentos pueden ser parte de una dieta equilibrada”. Sin embargo, para que se produzca el cambio en las creencias alimentarias, debes creer que las nuevas declaraciones son ciertas, de lo contrario, no tendrán suficiente peso para desplazar las viejas creencias. Encuentro que aprender sobre la alimentación intuitiva realmente puede ayudarte a escuchar, comunicarte y estar en sintonía con tu cuerpo, y a separarte de cualquier juicio externo sobre lo que “deberías” comer. De esa manera, tus creencias sobre la comida y el cuerpo se volverán mucho más equilibradas y fortalecedoras.

“¿Por qué me siento mal cuando como?” es algo que probablemente te hayas preguntado antes. Pero no tienes que experimentar éso si decides no hacerlo. Hacer dieta nos quita nuestro poder. Éso es lo que impulsa los atracones, la pérdida de control, la culpa y la ansiedad alrededor de la comida. No gracias a la cultura de la dieta, ya no tenemos confianza en la alimentación. Al aprender a comer de una manera más sintonozada a tu interior, aprendes a confiar en las señales de tu cuerpo a y recuperar tu poder.

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Cómo superar la culpa al comer

La vergüenza y la culpa al comer es algo que se enseña, pero no se basa en nada más que en la cultura de la dieta que está basada en una industria multi billonaria y los ideales corporales construidos que la alimentan.

Sin embargo, va a tomar algún tiempo cambiar años de pensamiento, creencias y comportamientos de cierta manera con respecto a la comida. Y eso incluye aprender a deshacerse de la culpa y la vergüenza, especialmente cuando se trata de algo tan vital como comer. A continuación, compartiré algunos consejos sobre cómo detener la culpa por la comida y qué hacer cuando te arrepientes de comer algo.

Una de las herramientas con las que nos equipa la alimentación intuitiva es la autonomía corporal. Lo que significa que puedes elegir, es tu cuerpo, nadie es el expertx en eso excepto tú. ¡Sí, en serio! ¡Es hora de recuperar tu poder!

Entonces, ¿cómo se hace exactamente? Bueno, como mencioné anteriormente, puedes comenzar haciendo una lista de las reglas alimentarias más comunes y frecuentes que sigues. Elije 1 de estas reglas a la vez y haz un plan para deshacerte de ellas. Pregúntate: ¿cuál es el primer pequeño paso que puedes dar para dejar de vivir según esa regla? Por ejemplo, tal vez te puedas permitir un bocadillo cuando tienes hambre antes de acostarte, si normalmente sigues la regla de no comer después de las 6 pm. Pruébalo por un día y observa sin juzgar cómo te sientes. Es normal sentirse algo asustadx o extrañx por romper una regla alimentaria mantenida durante mucho tiempo. Trata de comprender de dónde provienen esos sentimientos incómodos. ¿Puedes desafiar esas creencias con hechos? Se paciente y amable contigo mismx mientras trabajas con esa lista. Aquí hay algunos pasos para ayudarte:

10 consejos para deshacerse de la culpa alrededor de la comida

Es posible que recuerdes algunas de éstas tácticas de cuando estamos desafiando a la policía alimentaria, y funcionan igual de bien cuando se trabaja con la culpa y la vergüenza en torno a la comida. Además, la policía alimentaria es la que nos lleva a los sentimientos de culpa en primer lugar, así que….

  1. Practica la autoconciencia: La autoconciencia es clave para sintonizar con tus sentimientos, creencias, pensamientos y comportamientos en torno a la comida. Busca patrones en cuanto a la forma en que tiendes a pensar y percibir lo que sucede, cómo te explicas las cosas a tí mismx y cómo le das sentido al mundo que te rodea. Presta atención a cómo tiendes a actuar y comportarte en ciertas situaciones de alimentación. ¿Cuáles son tus respuestas predeterminadas ante ciertos alimentos? ¿Cuáles son tus hábitos y tendencias relacionados con la comida?
  2. Identifica tus pensamientos sin juzgar: Como dice Evelyn Tribole: “¡NO eres tus pensamientos ni tus creencias! Las reglas y los pensamientos son un subproducto de tu mente, no una experiencia directa de tu cuerpo”. Y se pueden cambiar con tiempo y esfuerzo para incorporar aquellos que sí te sirvan de bien.
  3. ⁣ Reemplaza los pensamientos inútiles y restrictivos con pensamientos más realistas y flexibles: En lugar de pensar: “¡Oh, soy tan malx por comerme ese brownie!”, cámbialo a, “¡Qué bueno que finalmente me estoy permitiendo disfrutar de los alimentos que quiero! Es tan increíble que no dejo que las reglas externas de alimentación me dominen, y finalmente pongo mis propias señales primero (¡y qué delicioso estuvo ese brownie, por cierto!) “. Concéntrate en la realidad aquí: nadie es “malx” por comer cualquier alimento.
  4. Trabaja para eliminar el pensamiento dicotómico, absolutista y lineal: En mi opinión profesional, éstas son las principales distorsiones cognitivas que impulsan las reglas alimentarias y las creencias alimentarias inútiles. Déjame desglosarlo:
    • Pensamiento dicotómico: Ésto también se conoce como pensamiento “blanco o negro”. O eres “buenx” para comer una ensalada o “malx” por beber un batido de chocolate (¡mmmm!). El problema con el pensamiento dicotómico es que solo te da dos opciones, y ninguna de ellas es muy realista o alcanzable. Permitir más flexibilidad en tus comportamientos alimentarios erosionará lentamente esta tendencia perfeccionista (y poco útil).
    • Pensamiento absolutista: Si hay una cosa que he aprendido en todos mis años trabajando en salud, es que no hay absolutos ni garantías en lo que respecta al cuerpo humano. El pensamiento absolutista cree que un comportamiento dará como resultado irrevocablemente otro comportamiento. Por ejemplo, si elimino los carbohidratos, estaré más saludable. (Los carbohidratos son absolutamente necesarios, por cierto, pero ese es un tema para otro día). Una vez más, permitirse flexibilidad y reemplazar los “deberes” que vienen con el pensamiento absolutista con un lenguaje más permisible ayudará a salir del pensamiento absolutista. Por ejemplo, en lugar de decir: “No debería almorzar porque hice un desayuno muy grande”, cámbialo a “Puedo comer cuando tengo hambre porque para eso es que sirven las señales de hambre”.
    • Pensamiento lineal: Al igual que el pensamiento absolutista, el pensamiento lineal se basa en “garantías” poco realistas. Muchos mitos alimentarios también se basan en el pensamiento lineal (como “cuanto más ‘limpio’ como, más saludable seré”. Aquí hay una publicación realmente genial sobre el mito de “comer limpio”, en caso de que estés interesadx). Este tipo de pensamiento se enfoca en los resultados finales, se frustra y provoca sentimientos de fracaso cuando no se alcanzan las metas irrazonables. ¿Qué puedes hacer? Cambia al pensamiento de proceso…
  5. En su lugar, adopta el pensamiento de proceso: Este tipo de pensamiento reconoce que el cambio lleva tiempo y que no es un proceso lineal. ¡Y está cool con éso! Concéntrate en lo que estás aprendiendo, lo que has logrado, cuánto has mejorado, en lugar del por qué aún no está allí. Como canta Aerosmith: “La vida es un viaje, no un destino” (¡soy una chica de los 90, no puedo evitarlo!)
  6. Juega a detective con las creencias y los mitos alimentarios: “El alimento ‘X’ puede provocar cáncer (o alguna otra enfermedad terrible)”. ¿Puede realmente? Recuerda que a los medios de comunicación les encanta llevarnos a un estado de pánico por cualquier pequeña cosa, y desafortunadamente la comida no está excluida. Profundiza en estos “hechos”. Busca fuentes creíbles y profesionales de información. A veces, lo que pensamos sobre un determinado alimento resulta ser todo lo contrario. ¿Recuerdas cuando todxs pensábamos que “las grasas son malas”?
  7. Fomenta la flexibilidad en tu alimentación: Existe una gran cantidad de evidencia a favor de permitir flexibilidad en las comidas, lo que puede tener beneficios tanto a corto como a largo plazo para lograr una alimentación saludable sostenible. La flexibilidad nos ayuda a eliminar la dicotomía de los alimentos “buenos” y “malos”, evitar actitudes extremistas hacia la comida y nos libera de la culpa en la alimentación.
  8. Honra tu intuición: Aprende a escucharte a ti mismx. Se nos enseña que debemos buscar constantemente orientación externa y hacer caso omiso de nuestras propias señales internas, pero es hora de romper con éso. Honra “tus reacciones intuitivas, ya sean biológicas, basadas en el placer o autoprotectoras” (Intuitive Eating, pág. 105).
  9. Establece límites:  No permitas que nadie te presione ni intente influir en tu conducta alimentaria. Si alguien te juzga por comer un alimento que no es “saludable”, recuérdale con calma que la comida es solo comida. Y también ten en cuenta que a veces el juicio que otrxs te imponen a ti y a tu dieta no se trata realmente de ti, se trata de ellxs y de su propia relación con la comida.
  10. Ten paciencia: Trabajar para dejar de sentirse culpable por la comida no es una tarea sencilla. Y puede sonar inalcanzable o muy difícil (porque es muy difícil desempacar “x” años de dietas), pero cada pequeño paso hacia ésto es un éxito que vale la pena celebrar. Recuerda que la paciencia y la autocompasión pueden llevarte muy lejos.

Conclusión

Puede ser difícil dejar de lado la culpa condicionada por la comida, pero para eso está la ayuda profesional. Estos son algunos de mis recursos favoritos de alimentación intuitiva (oh, y aquí está el Directorio de consejerxs de alimentación intuitiva):

Libros de alimentación intuitiva

Podcasts de alimentación intuitiva

Como nota de partida, recuerda que la comida es solo comida. Debes permitir que sea solo comida. Es una forma de alimentar nuestros cuerpos y mantenerlos vivos, pero esta nutrición tampoco tiene que ser perfecta. También podemos honrar los aspectos emocionales y placenteros, sin tener que atribuirle juicio o culpa.

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