Como dejar de comer por aburrimiento

Cómo dejar de comer por aburrimiento: 4 estrategias prácticas

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¿Te suena familiar? Cada vez que estás aburridx o estresadx, no puedes evitar ir a la cocina a por un bocadillo. Casi puede parecer una sensación compulsiva. He tenido muchxs clientes que se sienten muy frustradxs por comer por aburrimiento, especialmente cuando no tienen hambre, pero parece que no pueden dejar de recurrir a la comida cuando el aburrimiento llega. Si estx eres tú, tal vez lo hayas intentado todo, pero todavía no puedes evitar buscar comida cuando no tienes nada más que hacer. Si ese es el caso, en esta publicación, veremos por qué no puedes dejar de abrir el refrigerador cuando estás aburridx. Además, ofreceré algunos tips para no comer por aburrimiento que son prácticos y accionables. Saltemos de inmediato.

como no comer por aburrimiento
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¿Por qué como por aburrimiento?

Comer por aburrimiento entra en la categoría del hambre emocional. Te recomiendo que chequées esta publicación sobre los diferentes tipos de hambre si quieres entender más claramente al hambre emocional.

En pocas palabras, comer por aburrimiento y soledad (o ansiedad) es una de las muchas formas en que podemos estar usando la comida para distraernos de sentimientos difíciles. Como he mencionado antes, la comida puede ser muy reconfortante y placentera, y es normal recurrir a ella cuando queremos sentirnos bien. Al igual que otras formas de alimentación emocional, comer por aburrimiento no es intrínsecamente malo, simplemente no es probablemente la solución más eficaz para lo que realmente está sucediendo.

El ciclo de comer por aburrimiento

Ahora, la cultura de la dieta tiende a difamar la alimentación emocional (o cualquier tipo de alimentación, si somos honestxs 🙄). Es por eso que tendemos a sentir vergüenza y “debilidad” por ceder a la alimentación emocional. Y también la razón por la cual es tan difícil aprender a dejar de comer por aburrimiento, porque solo empeora las cosas. Veamos el siguiente gráfico para ver cómo lo único que alimenta el ciclo de la vergüenza emocional es a él mismo.

ciclo de hambre emocional
Cómo la vergüenza y la culpa continúan alimentando el ciclo del hambre emocional

Como puedes notar, la alimentación emocional, como comer por aburrimiento, causará culpa y vergüenza condicionadas, lo que, a su vez, creará una respuesta de estrés en el cuerpo. Este estado estresante alimentará las emociones negativas iniciales de las que estábamos tratando de deshacernos en primer lugar, perpetuando así el ciclo de alimentación emocional. En palabras de Alyssa Rumsey, una dietista registrada anti dietas en su increíble libro, Unapologetic Eating: “¿No sería mejor aceptar la alimentación emocional como lo que es, un mecanismo de sobrevivencia, y seguir adelante una vez que haya cumplido su propósito?”

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Qué hacer en lugar de comer cuando estás aburridx

Como acabamos de ver, comer por aburrimiento es nuestra forma de encontrar algo que nos proporcione satisfacción o que satisfaga una necesidad emocional, en este caso, la necesidad de estimulación o diversión. En mi experiencia profesional, lo que parece molestar más a la gente cuando se trata del comer para lidiar con el aburrimiento es:

  • Falta de comprensión por qué lo hacen
  • La cultura de la dieta inútil y los mensajes de prejuicio contra la gordura que hacen surgir la culpa por la comida
  • Frustración por sentir que no pueden parar

Recuerda, comer por sentir aburrimiento, como cualquier otro tipo de alimentación, es una razón válida para comer. No hay nada de qué avergonzarse. Piénsalo: si los mensajes que te dicen que comer chocolate cuando estás molestx es “incorrecto” no existieran, ¿te sentirías mal contigo mismx si te tranquilizas con un pedazo de bizcocho después de un día terrible en el trabajo? Probablemente no.

Sin embargo, es importante reconocer que el hambre emocional puede volverse problemático si es el único mecanismo que utilizas cuando te sientes aburridx. También puede complicar tu relación con la comida si la usas constantemente para tratar de solucionar tus problemas o adormecer tus emociones. Entonces, ¿cuál es la respuesta?

Tips para evitar comer por aburrimiento

Como dietista alineada con la alimentación intuitiva/ Salud en Todas las Tallas, no te daré las estrategias habituales como: masticar chicle, beber agua, cepillarse los dientes, bla, bla, bla. ¿Por qué? Porque estas son solo soluciones superficiales, “curitas”. Es posible que funcionen un poco, pero eventualmente, las emociones subyacentes a los comportamientos alimentarios volverán a surgir y te sentirás frustradx debido a la “falta de fuerza de voluntad” (que, como vimos, no es el problema en lo absoluto). Lo que finalmente te ayudará a dejar de comer cuando estás aburridx se reduce a estas 4 estrategias:

  • Conciencia
  • Sintonización con las señales del hambre
  • Desarrollo de diferentes habilidades de afrontamiento
  • Autocompasión

1. Cultivar la alimentación consciente

cultivando la alimentación consciente
Cuanto mejor nos conozcamos y nos conectemos con nosotrxs mismxs, mejor sabremos cómo cuidarnos.

¿Recuerdas lo que dije antes que la gente encuentra el comer por aburrimiento particularmente molestoso cuando no saben por qué lo hacen? ¿Alguna vez te has preguntado: por qué me comí todas esas galletas cuando ya estabas llenx? Aquí es donde ser más conscientes de nuestros hábitos alimentarios puede aportar claridad. Más específicamente, debemos ser conscientes de los sentimientos que rodean y, en última instancia, impulsan nuestros hábitos alimentarios. De hecho, este trabajo de investigación habla de cómo la falta de regulación emocional se asocia con comer por aburrimiento o ansiedad. Aquí hay algunas pautas útiles, ya sea que desees aprender cómo dejar de comer por ansiedad o aburrimiento, o simplemente cómo comprender mejor sobre tu hambre emocional:

  • Identifica tus emociones. Es normal que, dadas las situaciones negativas que estamos viviendo, podamos sentir miedo, soledad, frustración, angustia y falta de control. Aceptar lo que sientes es el primer paso.
  • Practica sentarte con tus emociones. Nuestra respuesta natural como seres humanos es huir del dolor lo más rápido posible. Sin embargo, huir de nuestras emociones, a través de la comida u otras distracciones, no las hará desaparecer, desafortunadamente. Al final del día, las emociones son solo mensajes, y cuanto más practiquemos escuchando estos mensajes, menos atemorizantes parecerán y mejor seremos capaces de manejarlos. Chequéa este increíble artículo sobre formas de practicar sentarse con tus emociones, si no sabes por dónde empezar.
  • Considera llevar un diario de alimentos y emociones. El comer por aburrimiento puede ser el resultado de una falta de conocimiento de tus hábitos alimentarios. Llevar un diario de alimentos y emociones, incluso durante unos días, te ayudará a ser mucho más consciente de qué, cuándo y por qué estás comiendo. Es especialmente útil para ayudarte a reconocer qué emoción hay detrás de tu hábito de comer por aburrimiento. Ésto, a su vez, puede llevarte a abordar tus necesidades emocionales particulares de manera más efectiva.

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2. Sintonizar con las señales del hambre

A medida que adquieras más conciencia sobre por qué recurres a la alimentación cuando estás aburridx (sentimientos, entorno, factores desencadenantes), también puedes considerar aprender a ponerte en contacto con tus señales de hambre. Hacer dietas de manera crónica o depender de reglas de alimentación externas definitivamente puede desconectarnos de nuestras verdaderas señales de hambre.

Conocer tus señales de hambre y saciedad es clave para aprender a determinar cuándo estás comiendo por aburrimiento. Aquí hay una práctica escala de hambre para ayudarte a determinar tus señales de hambre. Para cada comida, trata de ver en qué número calificarías tu hambre.

Conoce tus señales de hambre y saciedad
Trata de comunicarte con ti mismx durante las comidas para aprender a escuchar tus señales de hambre y saciedad.

Esta escala de calificación varía de 1 a 10, donde 1 es hambre extremadamente dolorosa y 10 es plenitud extremadamente dolorosa. Al practicar regularmente conectarte con tu hambre, este método te ayudará a escuchar y a estar más en sintonía con tus señales de hambre y saciedad.

Simplemente intenta escribir en cada casilla qué número se siente más “correcto” durante cada comida. Una forma fácil es notar qué sensaciones físicas están asociadas con cada número. De esta manera, tienes una forma clara de “visualizar” tus señales de hambre. ¡Pruébalo durante uno o dos días para ver que aprendes sobre ti mismx!

Comer despacio y conscientemente también te ayudará a estar más en sintonía con tus señales de hambre y saciedad, y con el tiempo será más fácil “leerlas”.

3. Desarrollar diferentes habilidades de afrontamiento

Como ya te habrás dado cuenta, comer para lidiar con el aburrimiento no es la solución más útil o realista a largo plazo. Tampoco existe una estrategia de afrontamiento independiente que funcione para cada sentimiento difícil que atravieses, por lo que es más útil desarrollar diferentes habilidades de afrontamiento que puedes tener en su caja de herramientas de autocuidado. Puede tomar algo de tiempo y trabajo averiguar qué funciona mejor para ti, pero vale la pena el esfuerzo si deseas aprender a dejar de comer por aburrimiento u otros comportamientos emocionales al comer.

Aquí hay algunas estrategias de autocuidado, basadas en necesidades emocionales subyacentes e inspiradas en el libro Unapologetic Eating:

  • Conexión: Estas estrategias están orientadas a satisfacer la necesidad de conectarse con ti mismx y/o con lxs demás. Intenta llamar a unx amigx, salir a caminar con un ser querido o una mascota, visitar una librería, un museo o un café, o buscar un grupo de apoyo.
  • Relajación: Para cuando te vendría bien un poco de paz en tu día. La meditación, un baño tibio, los ejercicios de respiración, una taza de té caliente, la lectura, la coloración y la relajación muscular progresiva pueden resultar especialmente útiles.
  • Placer: ¡Estimula tus sentidos! Considera escuchar música que disfrutas, ver una película divertida, acostarte debajo de una manta con peso (¡a mí personalmente me encantan!), encender una vela de olor agradable o saborear algo delicioso con atención.

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  • Movimiento: Literalmente moverte, fuera de tu cabeza y dentro de tu cuerpo, puede ser un gran destructor del aburrimiento. Desde formas de movimiento más relajantes (yoga, tai chi o estiramientos suaves), hasta tipos mucho más vigorosos (trotar, caminar enérgicamente o bailar), cualquier tipo de actividad física es válida. Personalmente, encuentro que limpiar y organizar mi casa me ayuda a salir del espiral de sensaciones negativas.
  • Liberación: Las emociones reprimidas terminan burbujeando. Así que adelante, llora, golpea una almohada, grita o escribe libremente. Créeme, te sentirás mucho mejor después.

Puedes hacer tu propia lista de estrategias de afrontamiento que funcionen mejor y tenerla a mano para cuando sientas que el aburrimiento o cualquier otra emoción incómoda se apodere de ti. Prueba cualquiera de ellas por un momento y luego reafirma tu deseo de comer. Si todavía quieres comer, ¡come! Con tiempo y práctica, estarás mejor equipadx para satisfacer tus necesidades emocionales de manera mucho más adecuada.

4. Practicar la autocompasión

En mi opinión profesional, una de las mejores cosas para comer cuando se trata de comer por aburrimiento es un plato grande y lleno de…. autocompasión. A veces, las emociones son demasiado complejas, o es posible que no hayamos desarrollado las herramientas para manejarlas adecuadamente, y controlar ciertos impulsos puede ser demasiado difícil. ¡Somos humanxs, después de todo! Cuanto más amor y compasión nos demos a nosotrxs mismxs y a nuestras luchas, más en paz podremos estar con nosotrxs mismxs.

Puede sentirse casi como una reacción instintiva el regañarse a sí mismx por comer por aburrimiento. Como probablemente ya hayas experimentado, ésto puede conducir a otro episodio de conductas alimentarias emocionales. Entonces, ¿por qué no probar algo diferente en su lugar? ¿Puedes reconocer que debajo de todo ésto, solo estás tratando de cuidarte a ti mismx? ¿Que tal vez sea la única forma que sabes cómo hacerlo? ¿Puedes sentarte por un rato con los sentimientos que te están impulsando a ir a la cocina y ver lo que están tratando de decirte? ¿Qué puedes empezar a aprender sobre ti mismx a partir de la forma en que comes?

Al abordar estas preguntas sin juzgar (¡lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo!), comienzas a comprenderte un poco mejor, y tus conductas alimentarias comenzarán a tener más sentido para ti. Practicar la autocompasión mientras resuelves ésto te enseña a honrarte, respetarte y cuidarte a ti mismx y a tu cuerpo–como es tu derecho.

Conclusión

Como acabamos de aprender, el comer por aburrimiento no es algo que tienes que “superar”, “controlar” o “eliminar”. Solo necesitas un poco de comprensión sobre lo que hay debajo y sobre lo que mejor serviría para esa necesidad en particular. Ya sea una necesidad de conexión, calmarte o simplemente comer, escuchar y satisfacer tus necesidades es la mejor manera de desarrollar la confianza en unx mismx. Y si necesitas más ayuda individualizada con tus preocupaciones alimentarias, ¡estoy a solo un clic de distancia!

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