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Si estás buscando una manera de mejorar tu digestión y estimular tu sistema inmunológico, considera agregar chucrut a tu dieta. El chucrut es un repollo fermentado que está cargado de probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener nuestro intestino sano.
Además de sus muchos beneficios para la salud, el chucrut también tiene un delicioso sabor agrio que combina bien con muchos platos diferentes. ¡Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de este alimento fermentado y una receta para hacer tu propio chucrut casero!
¿Qué es el chucrut?
El chucrut (o sauerkraut) es un plato de repollo fermentado, popular en Alemania y Europa Central. Está hecho de repollo y sal mediante el proceso de fermentación.
El proceso de fermentación se inicia con ciertas bacterias, como Lactobacillus plantarum. Estas bacterias convierten el azúcar del repollo en ácido láctico. Este ambiente acidificado inhibe el crecimiento de otras bacterias y crea un conservante natural.
El chucrut es una excelente fuente de fibra dietética y vitamina C. También se ha demostrado que tiene propiedades probióticas, que pueden promover la salud digestiva.
Qué aporta el chucrut
Este alimento fermentado es una excelente fuente de probióticos y fibra. Los probióticos son bacterias beneficiosas que, junto con la fibra, ayudan a mantener un sistema digestivo saludable.
Cada 1/2 taza (100 g) de chucrut contiene:
| Calorías | 19 calorías |
| Proteína | 0.9 g |
| Grasas | 0.1 g |
| Carbohidratos | 4.3 g |
| Fibra | 2.9 g |
| Calcio | 30 mg |
| Hierro | 1.5 mg |
| Potasio | 170 mg |
| Magnesio | 13 mg |
| Sodio | 661 mg |
| Vitamina C | 14.7 mg |
| Vitamina K | 13 µg |
| Folato | 24 µg |
Además de los probióticos, el sauerkraut también es una buena fuente de vitaminas C y K. La vitamina C es un nutriente importante que ayuda a estimular el sistema inmunológico, mientras que la vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre.
También contiene pequeñas cantidades de hierro, magnesio y calcio.
¿Qué probióticos aporta el chucrut?
Se ha demostrado, a través de técnicas dependientes de los cultivos, que el chucrut (hecho en casa y comprado en tiendas) contiene (1):
- Bifidobacterium dentium
- Enterococcus faecalis
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Staphylococcus epidermidis
- Lactobacillus sakei
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus brevis
- Weissella confusa
- Lactococcus lactis
- Enterobacteriaceae
¿Cuáles son los beneficios del chucrut?
Además de los compuestos antioxidantes, los productos vegetales fermentados, como el chucrut, tienen otras propiedades beneficiosas. Éstos incluyen (2):
- Neutralización de los radicales libres
- Regulación de las actividades de las enzimas antioxidantes
- Reducción del estrés oxidativo
- Mejoría en las respuestas inflamatorias
- Mejoría en el rendimiento del sistema inmunológico
Los componentes alimentarios que se encuentran en los alimentos fermentados, como los prebióticos y las vitaminas, también pueden ejercer beneficios para la salud (1)
El chucrut es uno de los pocos alimentos fermentados para los que existe un ensayo clínico en trastornos intestinales funcionales (3), el cual sugiere que el chucrut puede ayudar a disminuir los síntomas del síndrome de cólon irritable. Sin embargo, se requieren más estudios para dilucidar los mecanismos de este efecto sobre los síntomas gastrointestinales.
Todos estos factores pueden ayudar a proteger contra las enfermedades inflamatorias crónicas, que son una de las principales causas de mortalidad en todo el mundo.
Como hacer chucrut
El chucrut se elabora mediante un proceso llamado lacto-fermentación. En pocas palabras: hay bacterias beneficiosas presentes en la superficie del repollo y, de hecho, en todas las frutas y verduras.
Lactobacillus es una de esas bacterias, que es la misma bacteria que se encuentra en el yogur y muchos otros productos cultivados, como el kéfir. Cuando se sumergen en salmuera, las bacterias comienzan a convertir los azúcares del repollo en ácido láctico; éste es un conservante natural que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
Todo lo que necesitas hacer es combinar el repollo rallado con un poco de sal y empacarlo en un recipiente, una vasija de barro si tienes uno y quieres hacer mucho chucrut, pero un tarro de albañil funcionará bien para lotes pequeños. Para esta receta, usé un tarro de 32 oz (1 litro) como el que se muestra abajo.
Lava una cabeza de repollo y córtala en 4 pedazos. Luego, con un cuchillo o mandolina, córtalo en rebanadas finas. Colócalas en un bol y espolvorea con sal. Mezcla bien hasta que se forme el líquido de salmuera.
Sumergido en este líquido durante un período de varios días, el repollo se fermenta lentamente hasta convertirse en el condimento amargo y crujiente que conocemos como chucrut.
Prueba la mezcla para saber si quieres añadirle más sal. Luego, colócala dentro del frasco de cristal. Vierte el restante líquido sobre el repollo hasta que quede sumergido.
No llenes el frasco por completo, para permitir la expansión de los gases debido al proceso de fermentación. ¡Vas a ver burbujas de CO2 subiendo hacia la superficie!
Al fermentar en un frasco, puedes insertar un recipiente más pequeño lleno de rocas o canicas dentro del recipiente grande, para mantener el repollo sumergido en el líquido. También, puedes tomar una de las hojas externas del repollo, doblarla y encajarla dentro del recipiente para manter el repollo sumergido.
Tapa levemente para dejar escapar los gases, y deja reposar entre1-4 semanas.
Como saber cuando el chucrut está listo
Para un lote pequeño de chucrut, el tiempo mínimo de fermentación es de al menos una semana, aunque continuará fermentandose y se volverá más tierno y sabroso durante muchos días después de éso. La mejor regla general para hacer chucrut es seguir probándolo y refrigerar cuando te sepa bien. El chucrut casero puede durar unos meses en el refrigerador.
¿Como se come el sauerkraut?
Estas son algunas de las mejores maneras de disfrutar de este condimento:
- Por sí solo: el chucrut es un excelente refrigerio solo. ¡Simplemente abre un frasco y disfruta!
- Con sándwiches: agrega chucrut a tu sándwich favorito para aumentar el sabor y la nutrición.
- Como aderezo: cubre una ensalada, hamburguesas o perritos calientes con chucrut para darle un toque extra.
- En sopa: revuelve el chucrut en sopas o guisos para obtener más sabor y nutrición.
- Con huevos: Añade chucrut a tus huevos de desayuno para empezar el día delicioso y sano.
Fácil Receta de Chucrut Casero
Ingredientes
- 1 cabeza repollo finamente cortado
- 1 cda sal
Instrucciones
- Lava el repollo. Remueve y guarda las hojas de afuera. Corta el repollo en 4 pedazos.
- Tritura los cuartos de repollo en un tazón grande, ya sea con un cuchillo o una mandolina.
- Agrega la sal y masajea en la mezcla de repollo durante unos minutos hasta que la salmuera comience a acumularse en el fondo del tazón.
- Empaca la mezcla de repollo en un frasco limpio de 1 litro, presionando hacia abajo para eliminar las bolsas de aire. Vierte la salmuera restante en el frasco. Asegúrate de que la mezcla esté completamente sumergida.
- Recorta una de las hojas de repollo que apartaste antes al tamaño de la abertura del frasco. Colócala en el frasco encima de la mezcla para evitar que las verduras floten en la superficie.
- Coloca un frasco de 4 onzas (120 ml) sin tapa dentro del frasco más grande, encima de la mezcla. Esto mantendrá la mezcla de vegetales debajo de la salmuera durante la fermentación. Puedes colocar canicas o piedras dentro del frasco pequeño para hacer más presión.
- Enrosca la tapa en el frasco ligeramente floja, lo que permitirá que escapen los gases durante el proceso de fermentación.
- Manténlo a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1 a 4 semanas.
Conclusión
El chucrut es una excelente manera de incluir probióticos y otros nutrientes en tu dieta. También es muy fácil de hacer en casa, por lo que no es necesario comprarlo en la tienda. ¡Simplemente sigue estos sencillos pasos y disfrutará de su propio sauerkraut casero en muy poco tiempo! ¿Te animas a intentarlo?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
