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El interés por el chocolate ha aumentado en los últimos años debido a sus efectos potenciales para la salud, como en los procesos de oxidación, las funciones vasculares, la regulación de la presión arterial y el metabolismo de los lípidos, entre otros. En este post, te enseñaré cómo los beneficios del chocolate amargo se extienden ¡a todo tu cuerpo! Sigue leyendo para conocer lo beneficios del chocolate amargo en el cuerpo humano.
¿Cómo está hecho el chocolate amargo?
El chocolate amargo se produce de la semilla del árbol de cacao (Theobroma cacao). Es muy alto en antioxidantes y brinda una variedad de beneficios para tu salud. De hecho, es uno de los pocos alimentos que no solo saben exquisitos, sino que te mantienen saludable a la vez.
El chocolate amargo está hecho con granos de cacao tostado sin agregar leche. De acuerdo a las normas europeas, se debe utilizar un mínimo de cacao del 35%. Este tipo de chocolate caracteriza por contener poca azúcar.
¿Cuál es el chocolate negro puro, o chocolate amargo?
Como mencioné anteriormente, el chocolate amargo es alto en antioxidantes, y ahí es que radican sus superpoderes. Específicamente, estamos hablando de aquel chocolate que tiene por lo menos un 70% o más de cacao, ya que a mayor contenido de cacao, más antioxidantes tiene.
A mayor contenido de cacao, más antioxidantes tiene el chocolate. Escoge el chocolate 70% cacao con más frecuencia.
El cacao contiene flavanoles, un tipo de flavonoide que solo se encuentra en el cacao y el chocolate. Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que actúan como antioxidantes y ayudan a contrarrestar los radicales libres en el cuerpo. De hecho, este estudio encontró que el cacao y el chocolate amargo tenían más actividad antioxidativa, polifenoles y flavanoles que cualquier otra fruta que se estudió, incluyendo los arándanos (blueberries) y el acai. Por lo tanto, se considera un “superalimento”.
¿Qué contiene el chocolate puro?
El chocolate amargo también tiene otros nutrientes importantes para nuestra salud. Aquí presento una tabla con el contenido nutricional de 1 onza de chocolate negro, el cual tiene una cantidad de sólidos de cacao entre 70-85%. En la tabla incluyo los nutrientes más relevantes, pero en el enlace anterior se encuentran los datos nutricionales completos del chocolate amargo.
| Nutrientes | Cantidad | % Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías |
| Calorías | 168 | 8% |
| Proteína | 2.2 g | 4% |
| Grasa total | 12 g | 18% |
| Grasa Saturada | 6.9 g | 34% |
| Grasa Poliinsaturada | 0.04 g | |
| Grasa Monoinsaturada | 3.6 g | |
| Carbohidratos totales | 13 g | 4% |
| Fibra dietaria | 3.1 g | 12% |
| Azúcares | 6.8 g | |
| Vitamina A | 10.9 IU | 0% |
| Vitamina C | – | – |
| Vitamina D | – | – |
| Vitamina E (Alfa Tocoferol) | 0.17 mg | 1% |
| Vitamina K | 2 mcg | 3% |
| Magnesio | 64 mg | 16% |
| Calcio | 20 mg | 2% |
| Hierro | 3.3 mg | 19% |
| Potasio | 200 mg | 6% |
| Cobre | 0.5 mg | 25% |
| Manganeso | 0.5 mg | 27% |
Como puedes ver, el chocolate amargo es alto en magnesio, hierro, cobre y manganeso. Además, es una fuente decente de fibra que, como veremos, tiene una aportación importante a la salud gastrointestinal.
El magnesio está involucrado en más de ¡600 reacciones en tu cuerpo! Ayuda a convertir la energía de los alimentos, en la reparación del ADN, en el movimiento muscular y la formación de proteínas, y en la regulación de neurotransmisores.
El manganeso está involucrado en el metabolismo de aminoácidos, colesterol, glucosa y carbohidratos, así como en la reproducción y la respuesta inmune.
Y el cobre, junto con el hierro, permite que el cuerpo forme glóbulos rojos. Además, ayuda a mantener los huesos, vasos sanguíneos, nervios y función inmunológica saludables. También contribuye a la absorción de hierro.
¿Cuáles son los beneficios de salud del chocolate amargo?
Ahora, exploraremos cómo es que este delicioso alimento protege tu salud mientras deleita tu paladar. Ponte cómodx y feliz, ya que por los próximos minutos, ¡todo será chocolate!
1. El chocolate amargo protege contra el daño oxidativo
El chocolate amargo es rico en antioxidantes. Los antioxidantes nos benefician al reducir el estrés oxidativo y, por lo tanto, reducir el riesgo de desarrollar condiciones crónicas de salud como:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Cáncer
La oxidación es un proceso que ocurre normalmente en el cuerpo, todo el tiempo. La oxidación ocurre cuando una molécula, átomo o ion pierde un electrón. Esto da como resultado electrones no apareados (o radicales libres), que son altamente reactivos químicamente. Mira, a los electrones les gusta estar en pares, por lo que los radicales libres van a hurgar por el cuerpo en busca de otros electrones para que puedan convertirse en un par. Esto causa daño a las células, proteínas y ADN. La inflamación es una de las respuestas del cuerpo a este tipo de daño.
Los antioxidantes evitan que ocurra esta actividad de los radicales libres, al oxidarse ellos mismos (un proceso llamado reducción). Por lo general, el cuerpo maneja la oxidación (o sea, puede crear sus propios antioxidantes) y mantiene un equilibrio entre la actividad de los radicales libres y la actividad antioxidante.
El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre estos dos procesos. Cuando hay más radicales libres presentes que antioxidantes disponibles para neutralizarlos, los radicales libres pueden comenzar a dañar las proteínas, los tejidos y el ADN en el cuerpo. Con el tiempo, si este daño se mantiene sin control, se pueden desarrollar condiciones de salud crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Como también hay daños en los tejidos, la piel definitivamente puede verse afectada también.
Ahí es donde las fuentes alimentarias de antioxidantes son útiles. Una dieta rica en antioxidantes (como los que se encuentran en el chocolate oscuro) agrega más “soldados” al “ejército” y ayuda al cuerpo a combatir estos procesos diarios, lo que ayuda a prevenir daños y enfermedades.
2. El chocolate amargo ayuda a protejer la salud del corazón
Uno de los beneficios más conocidos del chocolate negro es su capacidad para proteger la salud cardíaca. Por ejemplo, este estudio demostró que el consumo regular de chocolate con un alto contenido de cacao tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular en adultos jóvenes y sanos, “mejorando la función vascular al reducir las presiones de la arteria braquial central y promover la relajación vascular…”.
Los compuestos que se encuentran en el chocolate amargo ayudan a proteger y a promover la salud del corazón en dos maneras principales:
Ayuda a bajar la presión arterial
Según este meta análisis, que incluye 15 estudios, existe “un efecto pequeño pero significativo en la reducción de la presión arterial con los productos de cacao ricos en flavanol en comparación con el control {placebo}”. Se ha demostrado que los flavanoles del chocolate amargo apoyan la producción de óxido nítrico en el endotelio (el tejido interno de los vasos sanguíneos). El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a mejorar el flujo de la sangre. El resultado: disminución en la presión arterial. Otros estudios sugieren que hay un vínculo entre la ingesta alta de cacao o chocolate (alrededor de 6 gramos diarios ó 1-2 cuadrados pequeños) y una reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad. Ésto posiblemente se debe en parte a la reducción de la presión arterial y de la inflamación.
Influye sobre el colesterol en sangre
Hay evidencia de que el chocolate negro y el cacao pueden ayudar a reducir significativamente los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol “malo”) y el colesterol total en sangre. Se cree que los flavan-3-ols del cacao inhiben la absorción de colesterol y la expresión de los receptores de colesterol LDL.
Además, aunque este estudio en particular fue pequeño, el mismo encontró que el chocolate con un alto contenido de polifenoles fue efectivo para mejorar el perfil de colesterol asociado a la aterosclerosis en pacientes con diabetes. Aparentemente, pudo aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”) sin afectar el peso, los marcadores de inflamación, la resistencia a la insulina o el control de glucosa en sangre.
Por último, también se sugiere que la agregación de plaquetas, un factor de riesgo para la formación de coágulos de sangre, puede ser reducida por un mecanismo que probablemente se deba a la teobromina que contiene el chocolate negro. La teobromina es una sustancia del caco parecida a la cafeína, que también actúa como estimulante del sistema nervioso central, además de brindar beneficios al sistema circulatorio.
Dato curioso: El término teobromina se deriva de Theobroma, que en griego significa “alimento de los dioses”. Muy apto ya que el chocolate es ¡simplemente divino!
3. Beneficios del chocolate amargo para el cerebro
Los beneficios del chocolate amargo también se extienden hasta el cerebro. Por ejemplo, ayuda a mejorar la función cognitiva y a liberar factores de crecimiento de nervios en el cuerpo. Los flavonoides que contiene se absorben, penetran y se acumulan en las regiones del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria, especialmente en el hipocampo. En este estudio, se demostró que “el cacao rico en flavanol puede aumentar el flujo sanguíneo cerebral a la materia gris, lo que sugiere el potencial de los flavanoles de cacao para el tratamiento de la insuficiencia vascular, incluidas la demencia y los accidentes cerebrovasculares…”
Otra de las principales maneras en las cuales el chocolate amargo beneficia el cerebro se debe a su contenido de triptófano. El triptófano es un aminoácido necesario para la formación de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que participa en los estados de ánimo y sentimientos positivos. También estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que crean sensaciones de placer.
¿Por qué el chocolate te hace feliz? El chocolate también es una fuente alimentaria de compuestos que se asemejan a la anandamida, una molécula mensajera que está involucrada en el dolor, la depresión y la memoria (también conocida como la “molécula de la felicidad”). Se cree que estos compuestos del chocolate cuando llegan al cerebro pueden inducir un “viaje” leve, natural y temporero.
Otro compuesto que tiene el chocolate negro es la teobromina, que como ya pudimos ver, es muy similar a la cafeína. Tanto la teobromina como la cafeína que contiene el chocolate pueden contribuir a la sensación de alerta, y tienden a mejorar el estado de ánimo, la concentración y la memoria.
El chocolate también es una buena fuente de magnesio, como vimos arriba. El magnesio es un mineral que puede ayudar a reducir el estrés al suprimir la liberación de la misma hormona del estrés: el cortisol. ¡Ya entendemos por qué buscamos “algo chocolatoso” cuando queremos sentirnos mejor!
4. Beneficios del chocolate amargo para diabéticos
Buenas noticias para las personas que padecen de diabetes. Los flavonoides del cacao pueden mejorar la resistencia a la insulina, y funciona de la siguiente manera:
- Mejorando la función del tejido de los vasos sanguíneos
- Alterando el metabolismo de la glucosa
- Reduciendo el estrés oxidativo
De hecho, se piensa que el estrés oxidativo es el principal culpable de la resistencia a la insulina. Además, la relación entre la resistencia a la insulina y la función de los vasos sanguíneos es recíproca. O sea, se ayudan el uno al otro, especialmente en cuanto al metabolismo de la glucosa.
Aparentemente, la evidencia de ciertos estudios sugiere que el cacao puede ser útil para retrasar la progresión a diabetes tipo 2 y mejorar la resistencia a la insulina en el síndrome metabólico.
La mayoría de los estudios también respaldan el hecho de que los flavonoides del cacao tienen un efecto antidiabético ya que pueden:
- Promover la secreción de insulina
- Mejorar la sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos
- Ejercer un efecto de bajar los lípidos en sangre
- Prevenir los daños oxidativos e inflamatorios asociados con la diabetes
Sin embargo, el cacao, el chocolate amargo y sus productos comerciales tienden a ser bajos en flavonoides y altos en azúcares añadidas. Por lo tanto, hay que verificar la etiqueta nutricional y tratar de escoger aquellos con un porcentaje de cacao mayor del 70%, y asegurarse que tienen mínimas o ningunas cantidades de azúcares añadidas. Para que conozcas mejor, el chocolate amargo orgánico generalmente es menos procesado que las marcas no orgánicas. El procesamiento tiende a bajar el contenido de flavonoides en estos productos.
5. Promueve la salud gastrointestinal
Trillones de bacterias viven en nuestros intestinos. Contribuyen a nuestro sistema inmunológico, digestivo, al metabolismo y a muchos otros procesos esenciales para la salud. El chocolate y el cacao se consideran prebióticos ricos en polifenoles. (Para que conozcas, “probióticos” se refiere a las bacterias que nos brindan beneficios a nuestra salud gastrointestinal, mientras que “prebióticos” son las sustancias que “alimentan” a estas bacterias).
El cacao tiene un efecto en el ecosistema de las bacterias intestinales que imita el efecto de los prebióticos y probióticos. Aparentemente, ayuda a aumentar el crecimiento de las bacterias “buenas” e inhibe el crecimiento de las bacterias “malas”. Según este estudio, se observó un aumento en las Bifidobacterias y Lactobacilos (bacterias “buenas”) en los sujetos al consumir una bebida rica en cacao. Además, hubo una aparente reducción en Clostridium histolyticum (bacteria “mala”) y en la inflamación intestinal. También se observó que “la interacción entre los polifenoles y la microbiota intestinal es bidireccional”. Esto significa que las bacterias intestinales afectan la absorción de los polifenoles y, al mismo tiempo, estas sustancias afectan el crecimiento de especies bacterianas en el intestino, ya sea negativa o positivamente.
Por último, las bacterias “buenas” pueden fermentar ciertas fibras del chocolate amargo en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el ácido acético. Los mismos ayudan a defendernos de los microbios dañinos y refuerzan la barrera intestinal contra los patógenos e invasores. En fin, los cambios en la microbiota podrían afectar positivamente la salud de lxs que consumen sustancias prebióticas, como el chocolate amargo.
6. Beneficios del chocolate amargo para la piel
Sí, lo oíste bien: pese al antiguo mito de que el chocolate causa acné (bueno, aunque sí hay personas que son sensitivas a este alimento y le puede causar brotes), el chocolate amargo tiene propiedades que posiblemente pueden proteger tu piel. Como hemos visto, el chocolate es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto a su vez ayuda a tu piel en términos de:
- Mejorar la hidratación
- Proteger del daño solar (el enemigo número 1 de la piel)
- Ayudar a prevenir el deterioro del colágeno
Los estudios sugieren que los flavanoles del cacao contribuyen a la fotoprotección endógena (como un tipo de protección solar interna), mejoran la circulación de sangre en la piel y suavizan la superficie de la piel y la hidratación cosmética. También se ha observado un aumento en la elasticidad o flexibilidad de la piel al consumir chocolate alto en antioxidantes.
Sin embargo, la evidencia con respecto a los beneficios del chocolate amargo para la piel aún no son conclusivos. Por lo tanto, siempre es bueno continuar practicando protección solar convencional, que incluye bloqueadores químicos y físicos, además de evitar la exposición a los rayos del sol.
¿Cuántos y cuáles son los tipos de chocolate?
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) define las categorías de chocolate respecto a su contenido de cacao o sólidos de cacao. Cuanto mayor sea el porcentaje de sólidos de cacao, más flavonoides saludables contiene el chocolate. Para elegir el chocolate negro más saludable, hay que chequear la etiqueta: debe indicar que el chocolate contiene entre 60 a 70 por ciento de cacao. Estos chocolates a menudo se llaman agridulces o extra agridulces. Además, contienen una pequeña cantidad de azúcar para dar sabor y una cantidad saludable de flavonoides.
El chocolate se clasifica de la siguiente manera:
- Chocolate sin azúcar: Tiene 100 por ciento de cacao y ninguna azúcar. Se prepara con únicamente semillas de cacao, o una mezcla de semillas con mantequilla de cacao
- Chocolate agridulce: Cintiene entre 35 a 99 por ciento de cacao. El mismo debe contener al menos 35 por ciento de chocolate sin azúcar y menos de 12 por ciento de sólidos lácteos. Aquí se encuentra la categoría más amplia de chocolate, incluyendo productos llamados agridulce, semidulce, oscuro, extra oscuro o extra agridulce.
- Chocolate dulce: Debe tener entre un 15 a 34 por ciento de cacao. Además, debe contener al menos 15 por ciento de chocolate sin azúcar y menos de 12 por ciento de sólidos lácteo, A veces también se le llama chocolate negro, aunque tiene un porcentaje menor de sólidos de cacao que el agridulce.
- Chocolate con leche (o milk chocolate): Contiene al menos 10 por ciento de chocolate sin azúcar, 12 por ciento de sólidos lácteos y 3.39 por ciento de grasa láctea. Es el que consumimos mayormente, y aunque sí contiene antioxidantes, el contenido es menor a los anteriores mencionados.
Aquí tienes una infografía con el resumen de la clasificación del chocolate según su por ciento de cacao.
¿Cuánto chocolate amargo se puede comer al día?
Puedes disfrutar de los beneficios del chocolate negro con moderación. Se recomiendan de 1-2 cuadrados (1.5 a 3 oz) diarios de chocolate negro orgánico de alta calidad de al menos 70% de cacao. Si consumes más de esa cantidad, puedes correr el riesgo de consumir un exceso de calorías.
Además, si padeces de alguna condición de salud específica, siempre consulta con tu médico antes de realizar cambios en tu alimentación.
Conclusión
Así que ya sabes, puedes difrutar de este exquisito alimento. Como vimos, el chocolate está lleno de antioxidantes importantes, que son necesarios para mantener a raya el daño oxidativo y la enfermedad. Recuerda que el chocolate amargo es preferible al chocolate con leche, ya que tiene más fibra dietética, hierro, magnesio, cobre, manganeso, potasio, fósforo, zinc y selenio. Además, el chocolate amargo a menudo tiene menos azúcar y grasa añadida que el chocolate con leche.
Siempre revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que las azúcares añadidas sean mínimas y que no haya grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes. También ten en cuenta que cuanto mayor sea el contenido de cacao, más antioxidantes tiene el chocolate.
Y si de repente te dan antojos, siempre y cuando tu dieta en general sea balanceada y nutritiva, no está nada mal un cuadrito o dos de chocolate amargo nutritivo.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
