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Apuesto a que has escuchado a alguien decir que las legumbres y los frijoles son saludables para ti. De hecho, en los últimos años, ha habido un gran interés por incluir más legumbres en nuestras dietas. Pero, ¿cuáles son los beneficios de las legumbres? ¿Cuál es la diferencia entre granos y legumbres? ¿Las lentejas tienen proteina? En este artículo, desglosaremos cuáles son las propiedades y beneficios de las legumbres para tu salud, lo que se quiere decir cuando hablan de legumbres frente a frijoles y cómo incluir más legumbres en tu dieta.
¿Qué son las legumbres y para qué sirven?
Las leguminosas son plantas que dan su fruto en vainas, que son tripas con dos mitades o bisagras. Las legumbres son un alimento muy saludable porque son bajas en grasas, naturalmente libres de colesterol y altas en proteínas. Las legumbres también son muy ricas en fibra y otros nutrientes.
La palabra leguminosa generalmente se refiere a todas las plantas y vegetales de la familia de las plantas Fabaceae. Ésto incluye soja, guisantes, lentejas y cacahuetes, pero también otros tipos menos comunes como el caupí (guisantes de ojo negro) o los garbanzos.
¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?
Los frijoles, por otro lado, son la semilla comestible de plantas leguminosas como frijoles negros o frijoles rosados. El término “frijol” se refiere a una de las categorías de semillas de leguminosas.
Así que, los 6 tipos principales de leguminosas se componen de:
- Frijoles
- Lentejas
- Guisantes
- Cacahuates
- Garbanzos
- Altramuces
Por lo tanto, se deduce que los frijoles son legumbres, pero las legumbres no siempre son frijoles. Por ejemplo, las lentejas son legumbres, pero no se las considera un frijol porque su semilla tiene la forma de una lente y es pequeña. ¡Y los guisantes no tienen semillas! En otro ejemplo, una vaina de guisantes se considera una leguminosa, pero el guisante dentro de la vaina es el pulso.
Otra forma de notar la diferencia entre estas potencias nutricionales es que el término leguminosa a menudo se refiere a las plantas con semillas en vainas, no solo frijoles.
¿Es una legumbre un frijol?
Legumbre es el término general que incluye a los frijoles y los pulsos. Lo que significa que todos los frijoles se consideran legumbres, pero no todas las legumbres se consideran frijoles. Por lo tanto, no debería haber un enfrentamiento entre legumbres y frijoles, ¡ya que todos son igual de nutritivos!
¿Los frijoles son legumbres?
Como acabamos de ver, ¡las legumbres no son lo mismo que los frijoles! Los frijoles son solo un tipo de leguminosa; por ejemplo, la soja puede considerarse legumía porque se origina en la familia Fabaceae. Pero a pesar de que se llama “frijol de soja”, sigue siendo una leguminosa.
¿Cuáles son las legumbres y frijoles más comunes?
Todos los frijoles y legumbres son parte de la familia Fabaceae. Éstos son algunos ejemplos de los muchos frijoles y legumbres que tenemos disponibles:
- Judías blancas
- Frijoles pintos
- Frijoles negros
- Frijoles rojos
- Soja
- Frijoles espárragos
- Guisantes
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles secos
- Guisantes secos
Los frijoles son un gran sustituto de la carne como fuente de proteínas vegetarianas y veganas. También están llenos de nutrientes importantes que ayudan a promover la salud. Como afirma este artículo de investigación:
“Los frijoles son ricos en varios micronutrientes importantes, como potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y zinc, y son fuentes importantes de proteínas en las dietas vegetarianas. En particular, se encuentran entre los únicos alimentos vegetales que proporcionan cantidades significativas del indispensable aminoácido lisina. Los frijoles secos que se consumen comúnmente también son ricos en fibra total y soluble, así como en almidón resistente, todo lo cual contribuye al bajo índice glucémico de estos alimentos. También proporcionan una gran cantidad de polifenoles, muchos de los cuales son potentes antioxidantes ”.
¿Por qué comer legumbres y frijoles?
Hay muchas razones para comer frijoles y legumbres. En primer lugar, las legumbres y los frijoles están ampliamente disponibles, son económicos, versátiles y muy nutritivos.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. De hecho, tienen alrededor de 2 a 3 veces más proteína por porción que los cereales como el arroz, la avena, la cebada y el trigo. Por ejemplo, 1 taza de garbanzos tiene 14 gramos de proteína, mientras que 1 taza de arroz integral tiene 4 gramos. Las legumbres también proporcionan fibra soluble, fibra insoluble y almidón resistente. Estos tipos de fibra pueden ayudar en la digestión al mejorar la salud y la motilidad intestinal.
Una alta ingesta de alimentos a base de plantas, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (frijoles), frutos secos y semillas, está relacionada con riesgos significativamente menores de:
- Enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- Derrame cerebral
- Diabetes tipo 2
Las legumbres tienen proteínas, calcio y una variedad de vitaminas del complejo B. Los frijoles también están llenos de nutrientes como fibra, potasio, hierro y magnesio. Si eres vegetarianx o veganx, ¡las legumbres pueden proporcionar la misma cantidad de proteínas que la carne sin todo el colesterol! De hecho, ¡hay alrededor de 15 gramos de proteína en una taza de legumbres!
Uno de los más conocidos beneficios de las legumbres es que son una gran fuente de fibra, la cual es importante para una digestión saludable, como vimos anteriormente. ¡Pero ésto no es todo lo que las legumbres tienen para ofrecer! Los frijoles también contienen fibras solubles que reducen la absorción de colesterol en el intestino, lo que los convierte en una opción de alimento ideal si estás buscando mejorar la salud de tu corazón.
¿Qué más nos aportan las legumbres?
Numerosos estudios han explorado patrones dietéticos basados en plantas, así como alimentos y componentes específicos, para identificar el papel de los nutrientes clave en la prevención, protección y reversión de enfermedades cardiometabólicas. Los patrones de alimentación basados en plantas, como la dieta vegetariana o “flexitariana”, se centran en el concepto de productos animales de cero a poco, y la principal ingesta de alimentos proviene de fuentes vegetales.
Otras dietas ampliamente reconocidas que enfatizan en gran medida los granos integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas, especias y aceites vegetales incluyen:
- Dieta mediterránea
- Patrón saludable de alimentación estilo mediterráneo
- Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH)
- Dieta mediterránea DASH (Libro de Cocina)
- Dieta vegetariana DASH
Si deseas seguir un patrón de alimentación más basado en plantas, las Guías Dietarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que para cumplir con los requisitos de proteínas, se deben consumir 6 oz-equivalentes/semana adicionales de legumbres y 8 oz-equivalentes/semana de productos de soya, para aquellxs que siguen un plan de alimentación vegetariana saludable de 2000 calorías/día.
¿Dónde comprar legumbres?
Las legumbres y frijoles yse pueden encontrar en cualquier lugar que se venda alimentos. Los puedes encontrar secos, enlatados o frescos en cualquier supermercado. También se pueden encontrar en forma de bocadillo, como estas crujientes habas:
También puedes encontrar pasta a base de frijoles elaborada con edamame, soja o soja negra, que son perfectas para dietas veganas y sin gluten:
Y si te encantan las hamburguesas vegetarianas, aquí tienes una excelente opción a base de frijoles negros, lentejas, guisantes verdes y garbanzos que tiene un alto contenido de proteína y fibra de origen vegetal:
Conclusión
Para recapitular, ahora sabemos que las legumbres son el término general que se refiere a los frijoles y semillas de este tipo de plantas. Y que cuando se trata de los beneficios de las legumbres y los frijoles, todos brindan una cantidad impresionante de nutrientes que ayudan a proteger tu salud. Y ahora me gustaría saber, ¿cuál es tu forma favorita de agregar legumbres y frijoles a tus comidas? ¡Intercambiemos ideas a continuación en la sección de comentarios!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
