Beneficios de la dieta mediterranea

Beneficios de la Dieta Mediterránea: Comer para tu salud

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Este año, el U.S. News & World Report nombró la Dieta Mediterránea como la “Mejor Dieta en General”. Las Guías Dietarias 2015-2020 la incluyen como uno de los tres patrones alimentarios recomendados a seguir. De hecho, un estudio estima que Estados Unidos puede potencialmente ahorrar $25.7 billones al año en costos médicos si la población hiciera su dieta tan solo 20% más mediterránea. Pero, ¿de qué se trata esta dieta? ¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea para tu salud? Sigue leyendo para conocer más sobre la “Dieta del Año”.

Beneficios de la dieta mediterránea para tu salud
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¿Qué es la dieta mediterránea?

Lo primero que hay que saber sobre la dieta mediterránea es que no es una “dieta” en el sentido más común de la palabra. Tampoco se trata de meramente usar aceite de oliva y tomar vino tinto. La dieta mediterránea es un patrón alimentario, un estilo de vida que incluye tanto aspectos sociales, culturales y culinarios.

Se refiere al modo de alimentarse en los países mediterráneos,​ especialmente España, Portugal, Italia, Grecia, Marruecos, Chipre y Croacia. A pesar de que las comidas típicas de estos países son diferentes, comparten unos aspectos nutricionales muy similares.

Además, culturalmente se celebra la preparación, el disfrute y el compartir de los alimentos con otros. Por su parte, la actividad física diaria es un elemento clave de este estilo de vida.

Una breve historia de la dieta mediterránea

Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea surgen en el año 1948, cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh​ estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta. Entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y Estados Unidos.

Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys contribuyó a la difusión de este tipo de patrón dietario. Keys encabezó un estudio sobre las enfermedades cardiovasculares, el colesterol en sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial.

Estos estudios resaltaron que aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos (hasta un 42% vs. 35% que se recomienda en E.U), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Como sabemos, tanto en Estados Unidos como en Puerto Rico la primera causa de muerte son las condiciones del corazón. Y también sabemos que una dieta alta en grasa está asociada a mayor riesgo de estas condiciones. “Entonces”, se preguntaron estos científicos, “¿a qué se deben estos resultados?”

¿Qué características tiene la dieta mediterránea y por qué se considera una dieta sana?

La ciencia de la nutrición se está moviendo cada vez mas hacia considerar la “dieta” en su totalidad para la prevención de enfermedades crónicas, en vez de en nutrientes individuales. Esta ciencia ha demostrado que una dieta saludable es aquella que es rica en fuentes proteicas a base de plantas; nueces; granos íntegros; y frutas y vegetales. Una dieta saludable evita el uso de grasas hidrogenadas, y limita el consumo de carnes rojas, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Además, reconoce que no es necesario eliminar drásticamente las grasas y los carbohidratos, sino que hay que considerar el tipo de grasa y el tipo de carbohidrato.

Las características principales de la dieta mediterránea son las siguientes:

  • Un alto consumo de productos vegetales (frutas, vegetales, legumbres, nueces, semillas, frutas secas)
  • Consumo de pan y otros cereales mayormente en su estado integral
  • Uso del aceite de oliva como grasa principal
  • Poco consumo de productos de origen animal
  • Consumo de vino tinto en cantidades moderadas con las comidas

Beneficios de la dieta mediterránea para tu salud

La Dieta Mediterránea ha demostrado una y otra vez que reduce el riesgo de:

  • Enfermedades cardiovasculares. Debido a su alto contenido de antioxidantes y grasas mono y polidesaturadas, esta dieta principalmente protege la salud del corazón.
  • Diabetes tipo 2. La dieta mediterránea puede reducir hasta un 52% el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Obesidad abdominal. Seguir este patrón alimentario se asocia también a menor índice de obesidad abdominal, la cual predice el riesgo de diabetes, hipertensión y accidentes cardiovasculares.
  • Deterioro cognitivo. Una alta adherencia a un patrón alimentario mediterráneo puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo.

Además, existen estudios tan recientes como éste que encuentran una asociación entre seguir una dieta tipo mediterránea y el control de peso a largo plazo. Es un patrón alimentario que lleva decadas bajo estudio, y cada vez tenemos mayor evidencia de su efectividad.

Por último, debido a que es alta en grasas saludables y fibra, la dieta mediterránea es tanto saciante como rica al paladar, lo que ayuda a mantener este patrón alimentario a largo plazo (a diferencia de las otras dietas de moda que hay por ahí…)

¿Cómo funciona la dieta mediterranea para beneficiar tu salud?

La evidencia apunta a que un patrón de alimentación saludable no debe ser un plan estricto, sino que un marco flexible en el que se puede disfrutar de los alimentos según las preferencias personales, culturales y tradicionales. La Dieta Mediterránea cumple con ello ya que es:

  • Baja en grasas saturadas
  • Alta en grasas no-saturadas
  • Balanceada en ácidos grasos polidesaturados (omega-6 y omega-3)
  • Baja en proteína animal
  • Rica en antioxidantes
  • Rica en fibra

Alimentos que protegen tu salud

Las asociaciones positivas entre esta dieta y la salud están basadas grandemente en que en los países mediterráneos, la fuente principal de grasas son las grasas no-saturadas. Éstas se hallan en el aceite de oliva, las nueces y las semillas que se consumen frecuentemente. También se atribuye al consumo regular de pescados altos en grasa, que son ricos en ácidos grasos omega-3.  Estos tipos de grasa ayudan a proteger la salud del corazón al bajar niveles de colesterol “malo” en la sangre, el cual es un factor de riesgo para las condiciones cardíacas.

Otros resultados de estos estudios encontraron que el consumo moderado de vino tinto brinda beneficios para el corazón. El vino tinto tiene ciertos antioxidantes (antocianinas y resveratrol si nos queremos poner científicos) que ayudan a bajar los niveles de colesterol “malo” y evitar la formación de coágulos. El resveratrol se encuentran en la piel de la uva y se concentra en el vino debido a la fermentación.

Ahora, ¡yo no estoy recomendando que tomes vino para prevenir condiciones del corazón! El alcohol puede ser peligroso para la salud, y hay personas que no lo deberían tomar para nada. Pero menciono estos datos porque forman parte de los resultados sobre la Dieta Mediterránea. Hay maneras de obtener resveratrol sin acudir al vino, como consumir uvas rojas, “blueberries” y arándanos o sus jugos.

Recuerda: El alcohol no se debe consumir por mujeres embarazadas, personas que estén tomando medicamentos que interaccionan, que tienen problemas de alcoholismo o que tienen alguna condición de salud que no lo permita. Siempre consulta con tu médico.

¿Qué se puede comer en la dieta mediterranea?

que alimentos se comen en la dieta mediterránea
A diferencia de las dietas restrictivas, la dieta mediterránea incluye una gran variedad de alimentos

Primero, hay que recordar que no estamos frente a una “dieta” en el sentido común. Las porciones dependen de las calorías diarias que necesitas según factores como edad, sexo, nivel de actividad física, etc. Si quieres tener una idea de las calorías que necesitas a diario, éntra a la calculador de MiPlato, ¡una herramienta que es muy útil!

También hay que tener en cuenta que no hay un solo patrón mediterráneo, ya que la cuisine de cada país es variable. Y por último, no existe un solo patrón alimentario superior a los demás; una dieta saludable no tiene un nombre específico. Sin embargo, aquí incluyo los alimentos más comunes dentro de la Dieta Mediterránea, que brindan propiedades protectivas para tu salud.

Alimentos de la dieta mediterránea

Frutas y Verduras

Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Enfatiza el consumo de frutas y vegetales color verde oscuro y rojos/anaranjado intenso como:

  • Pimientos
  • Espinaca
  • Brécol
  • Zanahorias
  • Chinas
  • Tomates

Alimentos farináceos (carbohidratos) de granos integrales

Intenta de que por lo menos la mitad de tu consumo diario de estos alimentos sean integrales, por ejemplo:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Pan/Galletas integrales
  • Pastas Integrales
  • Cereales secos integrales

Proteínas a base de plantas

Intenta incluir más proteína a base de plantas en tu dieta, o sustituye la proteína animal más a menudo por aquella que viene de plantas como:

  • Habichuelas rojas
  • Habichuelas blancas
  • Frijoles negros
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Edamame (Habichuelas de soya verdes)

Pescados Grasos

Incluye el pescado o productos marinos por lo menos dos veces en semana. Los más altos en grasas omega-3 son:

  • Salmón
  • Atún Albacore
  • Caballa
  • Sardinas
  • Arenque

Productos lácteos o alternativas a base de plantas

No sólo son ricos en calcio y vitamina D, pero también son altos en proteína, lo cual ayuda a que te sientas más lleno. Intenta incluir por lo menos 3 servicios diarios de:

  • Leche (o alternativas de leche a base de plantas como soya, almendras o arroz)
  • Yogurt
  • Queso

Aceites y grasas saludables a base de plantas

Cambia a aceite de oliva para cocinar y a aceite de oliva extra virgen para los aderezos. Evita las grasas sólidas como manteca y mantequilla. Incluye fuentes de grasas saludables como:

  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Aceite de canola
  • Aguacate
  • Aceite de aguacate
  • Nueces y semillas
  • Aceite de girasol

Pirámide de la dieta mediterránea

Pirámide de la dieta mediterránea
La pirámide alimentaria ofrece un resumen de lo que conlleva un estilo de vida mediterráneo

Aunque en los países norteamericanos ya no se utiliza el modelo de pirámide como guía de alimentación (se usa el modelo del plato), la pirámide de la dieta mediterránea es muy útil para resumir cómo llevar a cabo este estilo de vida tan saludable.

Esta pirámide te brinda una idea de los alimentos a enfatizar y el promedio de porciones diarias. Recuerda que la calculadora de MiPlato más arriba te ofrece una idea más personalizada de las calorías y porciones diarias de alimentos que necesitas.

Pautas adicionales

Algunas pautas importantes de seguir un estilo de vida mediterráneo también están incluidas en la pirámide. Por ejemplo:

  • Limita el consumo de dulces y alimentos que contienen grasas solidas, al igual que alimentos procesados, lo más posible.
  • Toma más agua o té sin endulzar, en vez de refrescos y bebidas azucaradas.
  • No es obligatorio consumir vino en la dieta mediterránea, como expliqué más arriba. Pero, si decides tomar alcohol, escoje vino con las comidas y recuerda tener en cuenta los límites de consumo. Esto significa no más de 1 trago al día para las mujeres y no más de 2 para hombres. Y siempre consulta primero con tu médico.
  • Un estilo de vida activo es una de las características de este estilo de vida que tanto ayuda a proteger el corazón. Se recomienda que se realice 2 horas y 30 minutos de actividad física moderada semanal. No tienes que realizar toda la actividad a la vez, puedes, por ejemplo, realizar 15 minutos por la mañana y otros 15 por la tarde. Y que sea una actividad que disfrutes, para continuar con el hábito. 🙂
  • El disfrute de la comida, la preparación de la misma y el compartir con los demás son otros beneficios de la dieta mediterránea. Este componente social y cultural está asociado a mejor salud mental, emocional y física.

Como acabamos de ver, los beneficios de la dieta mediterránea son numerosos. Y es evidente que mediante una dieta saludable, ejercicio y buenos hábitos, el riesgo de enfermedades crónicas disminuye grandemente.

Comer saludable y estar físicamente activo no se trata únicamente de una “dieta” o un “programa”, sino que son parte de un estilo de vida saludable. Si practicas y mantienes unos hábitos saludables, puedes aumentar tus probabilidades de vivir una vida más plena.

Y para recetas saludables que giran en torno al estilo de vida mediterráneo, aquí te traigo algunas cuantas:

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Así que cuéntame, ¿conocías sobre los beneficios de la dieta mediterránea anteriormente? ¿Te parece útil adoptar algunas de sus características en tu dieta actual? ¡Comenta abajo en la sección de comentarios!

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