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Hoy en día, la dieta mediterranea es cada vez más popular. Se trata de una dieta que tiene muchos beneficios para la salud, y que se puede incorporar fácilmente a tu rutina diaria. Este año, el U.S. News & World Report nombró la Dieta Mediterránea como la “Mejor Dieta en General”. Además, es altamente recomendada por los profesionales de salud como patrón de alimentación saludable.
En este artículo, vamos a hablar sobre los principales beneficios de la dieta mediterránea, así como algunas recomendaciones para seguirla. ¡No te lo pierdas!
¿Qué es una dieta mediterranea?
Lo primero que hay que saber sobre la dieta mediterránea es que no es una “dieta” en el sentido más común de la palabra. La dieta mediterránea es un patrón alimentario, un estilo de vida que incluye tanto aspectos sociales, culturales y culinarios. Es un patrón alimentario que lleva decadas bajo estudio (1).
Se refiere al modo de alimentarse en los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, Italia, Grecia, Marruecos, Chipre y Croacia. A pesar de que las comidas típicas de estos países son diferentes, comparten unos aspectos nutricionales muy similares.
Además, culturalmente se celebra la preparación, el disfrute y el compartir de los alimentos con otros. Por su parte, la actividad física diaria es un elemento clave de este estilo de vida.
Una breve historia de la dieta mediterránea
Los primeros estudios científicos sobre la dieta mediterránea surgen en el año 1948, cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta. Entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y Estados Unidos.
Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys contribuyó a la difusión de este tipo de patrón dietario. Keys encabezó un estudio sobre las enfermedades cardiovasculares, el colesterol en sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial.
Estos estudios resaltaron que aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos (hasta un 42% vs. 35% que se recomienda en E.U), la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.
Como sabemos, tanto en Estados Unidos como en Puerto Rico la primera causa de muerte son las enfermedades del corazón. Y también sabemos que una dieta alta en grasa está asociada a mayor riesgo de estas condiciones. “Entonces”, se preguntaron estos científicos, “¿a qué se deben estos resultados?”
¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?
La ciencia de la nutrición se está moviendo cada vez mas hacia considerar la “dieta” en su totalidad para la prevención de enfermedades crónicas, en vez de en nutrientes individuales. Esta ciencia ha demostrado que una dieta saludable es aquella que es rica en fuentes proteicas a base de plantas; nueces; granos íntegros; y frutas y verduras.
Una dieta saludable evita el uso de grasas hidrogenadas, y limita el consumo de carnes rojas, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Además, reconoce que no es necesario eliminar drásticamente las grasas y los carbohidratos, sino que hay que considerar el tipo de grasa y el tipo de carbohidrato.
Las características principales de la dieta mediterránea son las siguientes:
- Un alto consumo de productos vegetales (frutas, vegetales, legumbres, nueces, semillas, frutas secas)
- Consumo de pan y otros cereales mayormente en su estado integral
- Uso del aceite de oliva como grasa principal
- Poco consumo de productos de origen animal
- Consumo de vino tinto en cantidades moderadas con las comidas
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterranea para la salud?
La dieta mediterránea se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer (2).
Además, la dieta mediterránea también puede mejorar la salud mental y el bienestar general. Los posibles beneficios se deben en parte a los nutrientes ricos en esta dieta, como los antioxidantes, la fibra y los ácidos grasos Omega-3.
¿Qué enfermedades previene la dieta mediterránea?
La Dieta Mediterránea ha demostrado una y otra vez que reduce el riesgo de:
- Enfermedades cardiovasculares. Debido a su alto contenido de antioxidantes y grasas mono y polidesaturadas, esta dieta principalmente protege la salud del corazón (3).
- Diabetes tipo 2. La dieta mediterránea puede reducir hasta un 52% el riesgo de padecer diabetes tipo 2 (4). Debido a que incluye carbohidratos altos en fibra, frutas y verduras en abundacia y poco consumo de azúcares sencillas, es un patrón alimentario apto para personas que ya padecen de la condición de diabetes.
- Deterioro cognitivo. Una alta adherencia a un patrón alimentario mediterráneo puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo (5). Los beneficios de la dieta mediterránea parecen derivarse de sus componentes clave, tales como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y las vitaminas B y D. Estos nutrientes tienen propiedades neuroprotectoras que pueden ayudar a mantener el cerebro sano a medida que envejecemos.
- Ciertos tipos de cáncer: La dieta mediterránea es una forma poderosa y manejable de combatir la incidencia del cáncer porque tiene efectos protectores que reducen los procesos oxidativos e inflamatorios de las células y evita daños en el ADN, la proliferación celular y su supervivencia, angiogénesis, inflamaciones y metástasis (6).
Por último, debido a que es alta en grasas saludables y fibra, la dieta mediterránea es tanto saciante como rica al paladar, lo que ayuda a mantener este patrón alimentario a largo plazo (a diferencia de las dietas de moda.)
¿Cómo funciona la dieta mediterranea para beneficiar tu salud?
La evidencia apunta a que un patrón de alimentación saludable no debe ser un plan estricto, sino que un marco flexible en el que se puede disfrutar de los alimentos según las preferencias personales, culturales y tradicionales. La Dieta Mediterránea cumple con ello ya que es:
- Baja en grasas saturadas
- Alta en grasas no-saturadas
- Balanceada en ácidos grasos polidesaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en proteína animal
- Rica en antioxidantes
- Rica en fibra
Las asociaciones positivas entre esta dieta y la salud están basadas grandemente en que en los países mediterráneos, la fuente principal de grasas son las grasas no-saturadas. Éstas se hallan en el aceite de oliva, las nueces y las semillas que se consumen frecuentemente.
También se atribuye al consumo regular de pescados altos en grasa, que son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos tipos de grasa ayudan a proteger la salud del corazón al bajar niveles de colesterol “malo” en la sangre, el cual es un factor de riesgo para las condiciones cardíacas.
Otros resultados de estos estudios encontraron que el consumo moderado de vino tinto brinda beneficios para el corazón. El vino tinto tiene ciertos antioxidantes (antocianinas y resveratrol) que ayudan a bajar los niveles de colesterol “malo” y evitar la formación de coágulos.
El resveratrol se encuentran en la piel de la uva y se concentra en el vino debido a la fermentación. Hay maneras de obtener resveratrol sin acudir al vino, como consumir uvas rojas, “blueberries” y arándanos o sus jugos.
Recuerda: El alcohol no se debe consumir por mujeres embarazadas, personas que estén tomando medicamentos que interaccionan, que tienen problemas de alcoholismo o que tienen alguna condición de salud que no lo permita. Siempre consulta con tu médico.
¿Qué se puede comer en la dieta mediterranea?
Como ya hemos visto, la dieta mediterranea se basa en un equilibrio de alimentos saludables, tales como vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, aceites saludables y pescado. También se permite el consumo moderado de vino tinto con las comidas. Veamos estos alimentos más de cerca.
¿Cuál es la base de la dieta mediterránea?
Frutas y Verduras
Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Enfatiza el consumo de frutas y vegetales color verde oscuro y rojos/anaranjado intenso como:
Alimentos farináceos (carbohidratos) de granos integrales
Intenta de que por lo menos la mitad de tu consumo diario de estos alimentos sean integrales, por ejemplo:
- Avena
- Arroz integral
- Granos integrales como quinua o amaranto
- Pan/Galletas integrales
- Pastas Integrales
- Cereales secos integrales
Proteínas a base de plantas
Intenta incluir más proteína a base de plantas en tu dieta, o sustituye la proteína animal más a menudo por aquella que viene de plantas como:
- Frijoles
- Soja
- Nueces y semillas
- Lentejas
- Garbanzos
- Edamame (Habichuelas de soya verdes)
Pescados Grasos
Incluye el pescado o productos marinos por lo menos dos veces en semana. Los más altos en grasas omega-3 son:
- Salmón
- Atún Albacore
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
Productos lácteos o alternativas a base de plantas
No sólo son ricos en calcio y vitamina D, pero también son altos en proteína, lo cual ayuda a que te sientas más llenx. Intenta incluir por lo menos 3 servicios diarios de:
- Leche (o alternativas de leche a base de plantas como soya, almendras o arroz)
- Yogurt
- Queso
- Kéfir
Aceites y grasas saludables a base de plantas
Cambia a aceite de oliva para cocinar y a aceite de oliva extra virgen para los aderezos. Limita el consumo las grasas sólidas como manteca y mantequilla. Incluye fuentes de grasas saludables como:
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Aceite de canola
- Aguacate
- Aceite de aguacate
- Nueces y semillas
- Aceite de girasol
Pirámide de la dieta mediterránea
Aunque en los países norteamericanos ya no se utiliza el modelo de pirámide como guía de alimentación (se usa el modelo del plato), la pirámide de la dieta mediterránea es muy útil para resumir cómo llevar a cabo este estilo de vida tan saludable. Esta pirámide te proporciona una idea de los alimentos a enfatizar y el promedio de porciones diarias.
Pautas adicionales
Algunas pautas importantes de seguir un estilo de vida mediterráneo también están incluidas en la pirámide. Por ejemplo:
- Limita el consumo de dulces, golosinas y alimentos que contienen grasas solidas, al igual que alimentos procesados, lo más posible.
- Toma más agua o té caliente o frío en lugar de bebidas azucaradas
- No es obligatorio consumir vino en la dieta mediterránea, como expliqué más arriba. Pero, si decides tomar alcohol, escoje vino con las comidas y recuerda tener en cuenta los límites de consumo. Esto significa no más de 1 trago al día para las mujeres y no más de 2 para hombres. Y siempre consulta primero con tu médico.
- Adopta un estilo de vida activo. Se recomienda que se realice 2 horas y 30 minutos de actividad física moderada semanal. No tienes que realizar toda la actividad a la vez, puedes, por ejemplo, realizar 15 minutos por la mañana y otros 15 por la tarde. Y que sea una actividad que disfrutes, para continuar con el hábito. 🙂
- El disfrute de la comida, la preparación de la misma y el compartir con los demás son otros beneficios de la dieta mediterránea. Este componente social y cultural está asociado a mejor salud mental, emocional y física.
Recetas mediterráneas
Y para recetas saludables que giran en torno al estilo de vida mediterráneo, aquí te traigo algunas cuantas:
- Sándwich Mediterráneo para Picnic
- Sangría sin Alcohol
- Hummus Casero
- Ensalada de Garbanzos
- Pizza de Pan Plano
- Receta de Panini Italiano con Glaseado Balsámico
- Ensalada de Espinaca y Fresa
Conclusión
Como acabamos de ver, los beneficios de la dieta mediterránea son numerosos. Y es evidente que mediante una dieta saludable, ejercicio y buenos hábitos, el riesgo de enfermedades crónicas disminuye grandemente.
Comer saludable y estar físicamente activo no se trata únicamente de una “dieta” o un “programa”, sino que son parte de un estilo de vida saludable. Si practicas y mantienes unos hábitos saludables a largo plazo, puedes aumentar tus probabilidades de vivir una vida más plena.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
