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La avena (Avena sativa) es un cereal increíble que tiene muchos beneficios para la salud. Es rico en fibra, proteínas y otros nutrientes que son importantes para nuestro cuerpo. Además, la avena tiene propiedades que benefician nuestra salud de varias formas. En este artículo, vamos a explorar algunos de los beneficios de la avena y cómo puede ayudarnos a mantenernos sanxs y felices!
¿Qué te hace la avena en el cuerpo?
La avena es uno de los cereales más beneficiosos para la salud (1). Está llena de nutrientes que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente.
La avena es un gran cereal que sirve como una perfecta fuente de energía para el cuerpo. La avena contiene hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, lo que le da al cuerpo un suministro de energía duradero.
También es rica en fibra dietética soluble e insoluble, vitaminas y minerales.
La avena también es conocida por su capacidad para reducir el colesterol y proteger contra enfermedades del corazón.
Los antioxidantes (2) presentes en la avena también ayudan a prevenir el daño celular y el envejecimiento prematuro.
En resumen, la avena es un alimento muy beneficioso para la salud y debe incluirse en la dieta diaria.
Propiedades de la avena cruda
Media taza de avena cruda contiene nutrientes como:
- hierro
- zinc
- folato
- magnesio
- selenio
- fósforo
- vitaminas del complejo B
La avena también es una buena fuente de fibra dietética soluble, especialmente de β-glucano, que tiene propiedades funcionales y nutricionales sobresalientes. El β-glucano se considera el principal componente activo de la avena debido a sus efectos antidiabéticos y reductores del colesterol.
Beneficios de la avena y como consumirla
La avena es uno de los cereales más populares del mundo, y no es de extrañar, ya que tiene una infinidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, la avena contiene proteínas, minerales y vitaminas, lo que la convierte en un alimento muy completo. También es rica en fibra soluble, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Y por si fuera poco, también cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Existen muchas formas de consumir la avena, pero quizá la más popular es en forma de cereal cocido. También se puede añadir a batidos o smoothies, o utilizarla como ingrediente en la elaboración de pasteles y galletas. De cualquier forma que la consumas, estarás beneficiándote de sus múltiples propiedades.
Mejora la salud del corazón
Los beneficios de la avena para la salud del corazón se han demostrado en diversos estudios (3). Se ha encontrado que la avena puede reducir el colesterol LDL (colesterol malo). También puede ayudar a mejorar el funcionamiento del endotelio, que es la capa interior de las arterias. Esto ayuda a reducir el riesgo de aterosclerosis.
La aterosclerosis es la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro y sobre las paredes de las arterias. Esta acumulación se llama placa. La placa puede hacer que las arterias se estrechen, bloqueando el flujo sanguíneo. La placa también puede reventar, dando lugar a un coágulo de sangre.
La propiedad reductora del colesterol de la fibra β-glucan de la avena está mediada por la formación de una capa viscosa en el intestino delgado. Ésto inhibe la absorción de colesterol y aumenta la excreción de ácidos biliares al evitar su reabsorción. La inhibición de la reabsorción de ácidos biliares estimula la síntesis de ácidos biliares a partir del colesterol disponible, lo que a su vez reduce el colesterol LDL (malo) circulante.
Regula la azúcar en sangre y la diabetes
Comer avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Debido a su contenido de fibra beta-glucano, la avena ha demostrado que ayuda a disminuir el azúcar en sangre después de las comidas (4). Ingerir más avena está asociado a mayores disminuciones en la hemoglobina glicosilada A1c (HbA1c), y mayor aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol bueno). También mejora la sensibilidad a la insulina, manteniendo el control glucémico.
El consumo de la fibra soluble de la avena aumenta la viscosidad del bolo de comida en el estómago. Ésto disminuye la rapidez de la digestión, lo cual a su vez disminuye la absorción y difusión de la glucosa. Por lo tanto, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre luego de comer y la secreción de insulina. Ésto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que la regulación de los niveles de azúcar en sangre es una parte importante de su tratamiento.
Se sugiere a las personas con diabetes que consuman al menos la cantidad de fibras y cereales integrales recomendados para el público en general, alrededor de 25 g/día para mujeres adultas y 38 g/día para hombres adultos. Una taza de avena contiene alrededor de 8 gramos de fibra.
Mejora la salud intestinal
Debido a su alto contenido de fibra, la avena puede mejorar la salud intestinal. Además, la avena integral posee fitoquímicos únicos, que incluyen un alto contenido de betaglucano, lípidos y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel importante en la salud intestinal.
Ésto es beneficioso para las personas que sufren de diarrea o estreñimiento. Los componentes de la fibra pueden aumentar el volumen y el peso fecal (5). Esto se llama el efecto de volumen. Este efecto mejora la consistencia de las heces y aumenta la frecuencia de defecación, facilita el vaciado gástrico y previene el malestar estomacal.
La avena integral puede ser utilizada eficazmente por la microbiota intestinal (bacterias beneficiosas en los intestinos). Ésto ayuda a regular la microflora intestinal y reducir el crecimiento de microbios dañinos.
Por estas razones, la avena puede ser un cereal ideal para personas con problemas intestinales o aquellos que están buscando mejorar su salud intestinal.
Ayuda a reducir la inflamación
La avena tiene una variedad de compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación. Por ejemplo, la avena contiene avenantramidas, que son un tipo de proteína vegetal. La avenantramida se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios (6) en el cuerpo, lo que significa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedad del corazón.
También contiene un compuesto llamado avenacósidos, que también se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias. Además, la avena también contiene saponinas (7), compuestos que se han demostrado para ayudar a reducir la inflamación.
Batalla contra el daño oxidativo
¿Sabías que la avena es un potente antioxidante? (8) Las avenantramidas de la avena ayudan a proteger las células del daño oxidativo. El daño oxidativo se produce cuando los radicales libres dañan las células del cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables que se forman cuando el cuerpo quema oxígeno para obtener energía.
El daño oxidativo puede conducir a un aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, los antioxidantes de la avena pueden ayudar a proteger las células de este daño.
La avena también es rica en antioxidantes como la vitamina E. Esta vitamina es un importante antioxidante al que se atribuye la prevención del envejecimiento prematuro, las enfermedades crónicas, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Promueve la saciedad
La avena ayuda a promover la saciedad, lo que significa que te hace sentir llenx después de comer y evita que comas en exceso. Esto se debe a que la avena contiene fibra soluble que en el estómago crea un gel. Este gel se mueve lentamente a través del intestino, lo que hace que te sientas llenx durante más tiempo.
La masticación de alimentos ricos en fibra dietética requiere tiempo y esfuerzo, lo que prolonga la exposición oral y da tiempo a las señales que median las sensaciones de saciedad (9).
Por último, el vaciado gástrico tiende a ser más lento después de consumir avena, lo que puede contribuir al aumento de la saciedad.
Beneficios de la avena en ayunas
Si comes avena por la mañana, te ayudará a tener energía durante todo el día. También te ayuda a regular tu apetito durante el resto del día.
La avena en ayunas también es buena para ayudarte a concentrarte mejor ya que es una rica fuente de energía que te sostiene. Aquí incluyo una infografía de dos maneras diferentes que puedes comer avena en el desayuno.
¿Cuál es el mejor momento para comer avena?
En realidad, no hay un mejor momento para comer avena, y la puedes disfrutar a cualquier hora del día.
Hay quienes piensan que la mejor hora para comer avena es cuando tú te despiertas. Esto se debe a que cuando duermes, tu cuerpo está en estado de ayuno y necesita energía para comenzar el día. Además, la avena es un alimento que se digiere lentamente, lo que significa que te dará energía durante toda la mañana.
Otra buena hora para comer avena es justo antes de entrenar. La avena te proporcionará los carbohidratos necesarios para realizar ejercicio con intensidad, y también te ayudará a evitar la fatiga durante el entrenamiento.
En general, la avena es un excelente alimento para comer cuando necesitas energía o cuando quieres evitar la fatiga. Disfrútala en tus comidas o meriendas através del día.
Conclusión
Entonces, si estás buscando una opción de desayuno saludable que te mantenga llenx hasta la hora del almuerzo, prueba la avena. Puedes disfrutarla cocida de muchas maneras diferentes, por lo que seguramente habrá un plato de avena que se adapte a tus papilas gustativas. Y no lo olvides: agrega algunas nueces o semillas ricas en proteínas (como la chía) es una excelente manera de hacer que tu avena sea aún más nutritiva y satisfactoria. ¿Cómo vas a comer tu avena esta semana?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
