¿Qué es el ayuno intermitente y ayuda a perder peso?

El Ayuno Intermitente: ¿Realmente Ayuda Para Adelgazar?

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Ya hace tiempo que mi enfoque como dietista ha ido encaminándose más hacia la alimentación para proteger la salud y el acercamiento no dietario (non dietary). Yo estoy más que convencida, bajo mi experiencia y la evidencia disponible, de que no hay fórmulas ni dietas mágicas para lograr un peso saludable. Además, el concepto de peso saludable no significa lo mismo para tod@s. Lograrlo es algo muy individual y conlleva cambios sostenibles y duraderos en los estilos de vida. Sin embargo, es normal que recibo muchas interrogantes con respecto al control de peso y las últimas tendiencias en cuanto a ello. Así que, por motivación de una amiga/colega, hoy voy a tocar un tema que está en labios de muchos: el ayuno intermitente. Al igual que la dieta Keto, el tema del ayuno intermitente ha ganado una enorme fama en los últimos años.

¿El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso?
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El ayuno no es una práctica nueva. Como much@s sabemos, numerosas culturas y religiones lo han incluido desde hace miles de años. Sin embargo, en la actualidad, se está utilizando de manera…vamos a decir, menos ortodoxa.

Al igual que todas las tendencias dietarias, el tema del ayuno intermitente está envuelto en muchas preguntas e información confusa y conflictiva. Así que, aquí estoy yo desde el punto de vista de la ciencia de la nutrición, para explicar y aclarar de que se trata esta tendencia que está explotando en los medios de comunicación. Prepárate y ponte cómod@ ¡que hay terreno que recorrer!

¿Qué es el Ayuno Intermitente y Cómo Funciona?

Hay varios patrones de horarios para llevar el ayuno intermitente
Hay varios patrones de horarios para llevar el ayuno intermitente

En términos básicos, el ayuno intermitente se refiere a la práctica de la rotación de periodos de tiempo en los cuales se ayuna, y en los cuales se come. Existen varios patrones, los cuales explicaré más adelante. El concepto de “ayuno intermitente” incluye principalmente dos categorías:

  • Ayuno en días alternos
  • Periodos de restricción extrema de calorías

El propósito actual y principal de realizar el ayuno intermitente es lograr la pérdida de peso. Sin embargo, muchos de quienes lo promueven le atribuyen beneficios como reducción en riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y retraso del envejecimiento.

¿Cómo funciona el ayuno para bajar de peso?

Se propone que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso al bajar los niveles de insulina en sangre:

  • El cuerpo rompe los carbohidratos a su estado más simple, glucosa.
  • Las células usan la glucosa para energía, o la almacenan en grasa para usarla luego.
  • La insulina, mientras tanto, es la hormona que permite que la glucosa entre a las células, tanto para energía, como para almacenaje (dentro de la grasa corporal). Es como el peaje que va permitiendo a los carros pasar.
  • Si la persona no está comiendo, los niveles de insulina bajan, ya que no es necesaria en esos momentos. Esto puede llevar a que las células liberen sus reservas de energía (grasa corporal) para utilizarlas.
  • Por lo tanto, al repetir este patrón, hay posibilidad de perder peso, ya que el cuerpo está usando su propia grasa como energía.

¿Cómo se Hace el Ayuno Intermitente?

Aquí voy a discutir los dos principales tipos de ayuno intermitente: el ayuno en días alternos y el ayuno de tiempo restringido.

Ayuno en días alternos

Bajo este patrón, se alternan los días en los cuales no se come y en los cuales se puede comer lo que uno quiera (aunque sí, se recomienda que lo que se coma en estos días sean alimentos nutritivos). El período de ayuno usualmente dura entre 24-36 horas, y se puede tomar agua, té sin endulzar y café negro sin endulzar. Otras versiones de este patrón permiten una ingesta muy baja de calorías, alrededor de 500 diarias.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente 5:2?

Los días en que se ayuna pueden variar también, como en la dieta 5:2. En esta dieta, se ayuna por 2 días no consecutivos todas las semanas, y se come de manera normal el resto. Usualmente, en los días de ayuno se reducen las calorías a 500-600 diarias.

Se supone que al seguir este patrón por un periodo de tiempo, el consumo de calorías baja y por lo tanto, hay pérdida de peso. De hecho, esa es la manera en que se baja de peso bajo con cualquier otro método: comer menos calorías, o usar más de las que te mantienen en tu peso actual.

En este estudio, los participantes consumían un 25% de sus calorías necesarias en el día de ayuno. Los resultados “sugieren que el ayuno de día alterno es efectivo para la pérdida de peso y la protección cardíaca en adultos de peso normal y sobrepeso”. Sin embargo, los investigadores concluyen que hacen falta más estudios con poblaciones más grandes antes de poder llegar a una conclusión sólida. Además, según este otro estudio, el ayuno de día alterno no fue superior a una dieta común de restricción diaria de calorías. En el 2017, esta revisión de publicaciones también llegó a la misma conclusión.

Ayuno de tiempo restringido

Este patrón de ayuno permite la ingesta de calorías durante los horarios en los cuales uno está despierto. Usualmente se ayuna entre ocho a 12 horas, mayormente cuando uno está durmiendo. Este patrón es más fácil de llevar que el de ayunar en días alternos, especialmente para las personas que no tienden a comer antes de acostarse y/o no desayunan inmediatamente al despertar. O sea, que yo llevo casi toda mi vida haciendo un ayuno intermitente ¡sin darme cuenta! Random fact: aparte de un café, no me da hambre hasta 2 horas luego de despertarme….¡tod@s somos diferentes!

¿Cómo se hace el ayuno intermitente 16:8?

El patrón más conocido de este tipo de ayuno es el famoso 16:8, en cual se ayuna por 16 horas y se puede comer durante ocho horas. Este ciclo se puede repetir las veces que la persona quiera, desde 1-2 veces en la semana hasta todos los días. Se considera como un tipo de ayuno más fácil de llevar, ya que el horario cuando no se come se puede acomodar al período cuando uno está durmiendo. Por ejemplo, hay quienes optan por comer entre las 9 am hasta las 5 pm. Esto les da espacio para consumir 3 comidas y par de meriendas durante esa ventana de tiempo. Además, las personas que siguen este patrón lo encuantran más flexible que una dieta de contar calorías y medir porciones de alimentos. Muchos también expresan que no sienten el hambre constante que se tiende a experimentar bajo una dieta más tradicional.

Al igual que en el ayuno en días alternos, la mayoría de los estudios en cuanto a este patrón de ayuno requiren de poblaciones más grandes y estudios más rigurosos para determinar si es un método de control de peso confiable. Además, la mayoría de los estudios en cuanto a los beneficios del ayuno de tiempo restringido se han realizado en modelos animales. Hace falta mayor investigación utilizando modelos humanos para tener evidencia más sólida.

Pros y Contras del Ayuno Intermitente

La práctica del ayuno intermitente, como la mayoría de las medidas de bajar de peso, tiene sus ventajas y desventajas. Vamos a discutirlas, partiendo de la evidencia científica que tenemos disponible.

Beneficios del Ayuno Intermitente

Desventajas y Efectos Secundarios del Ayuno Intermitente

  • Puede ser un método de control de peso muy extremo, específicamente el ayuno en días alternos, y difícil de seguir a largo plazo.
  • Si se experimenta mucha hambre luego de terminar el ayuno, puede ocurrir una ingesta muy grande de comida al terminar el mismo.
  • Pueden ocurrir síntomas como debilidad, mareos o hambre fuerte durante los períodos de ayuno.
  • No hay evidencia sólida aun que demuestre los efectos, beneficios o posibles riesgos a la salud de este patrón de alimentación, a largo plazo. Tampoco existe este tipo de evidencia para poder aplicarlo a poblaciones grandes.
  • En mujeres, realizar ayunos por mucho tiempo puede interrumpir la secreción de de ciertas hormonas, lo cual puede causar períodos menstruales irregulares e infertilidad.

Quiénes NO deben hacer ayuno intermitente

Hay personas que no deberían intentar este patrón alimentario, ya que puede contribuir a complicaciones a su salud:

  • Mujeres embarazadas
  • Lactantes
  • Personas con diabetes avanzada, y/o que usan medicamentos para controlarla
  • Aquell@s con desórdenes alimentarios o con historial de los mismos
  • Personas con hipoglucémia

Mi opinion profesional

Yo creo que el ayuno más bien funciona porque la persona que lo hace está comiendo menos calorías de lo que normalmente come. Y esto es lo mismo que se da en cualquier otra dieta de bajar de peso. Me parece que es más bien una cuestión del acercamiento hacia la reducción de calorías: hay personas que prefieren la flexibilidad que ofrecen los patrones de ayuno, mientras que otras funcionan mejor siguiendo una dieta con mayor estructura. Los logros van a depender de cuan sostenibles sean estos ajustes dietarios según el individuo.

En cuanto a los beneficios a la salud que se le otorgan al ayuno intermitente, yo entiendo que no son exclusivos del mismo como tal. Una reducción en riesgo de enfermedades del corazón, de ciertos tipos de cáncer, y de mortalidad en general se puede obtener siguiendo una dieta saludable y prácticando estilos de vida sanos.

La falta de evidencia sólida en cuanto a llevar esta dieta a largo plazo es otro de los factores que me hace reacia a recomendarla. Todos los estudios que revisé, aunque tuvieran resultados prometedores, necesitaban mayor investigación para poder llegar a una conclusión concreta. De hecho, en el 2015, la revista científica Molecular and Cellular Endocrinology revisó 40 estudios científicos sobre el uso del ayuno intermitente en humanos para bajar de peso. Se encontró que tiene un efecto similar al de cualquier otro método que utiliza la restricción de calorías para bajar de peso. La revisión concluyó que aunque el ayuno intermitente puede ser un método válido para bajar de peso, no es superior a, vamos a decir, una dieta balanceada y controlada en calorías.

¿Qué debo hacer para mantener mi peso ideal?

Siempre consulta con un profesional de salud antes de hacer cambios a tu dieta
Siempre consulta con un profesional de salud antes de hacer cambios a tu dieta

Mi opinión profesional es que lograr un peso saludable con éxito requiere de cambios en los estilos de vida que sean duraderos y sostenibles. También depende de factores individuales como la genética, nivel de actividad física, motivación y realidad de vida de la persona.

Por eso es muy importante consultar siempre con un médico y un@ dietist@ licenciad@ antes de seguir cualquier dieta para bajar de peso. Especialmente cuando se trata de una como el ayuno intermitente, que tiene sus riesgos potenciales. Además, un profesional en dietética te puede ayudar a encontrar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades personales, lo cual te ayudará a que logres cambios reales y sostenibles. Y ahí es donde está el verdadero éxito de lograr un peso saludable.

Wow, ¡ya terminamos! ¿Que te parece el concepto de ayunar para bajar de peso? ¿Crees que tiene alguna validez? ¿Entiendes que hay métodos más seguros? Si tienes alguna pregunta o comentario sobre este tema, ¡déjame saber abajo en los comentarios!

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