Cómo dietista registrada anti dietas, no recomiendo la pérdida de peso intencional y mucho menos las dietas de moda. Por ejemplo, en este post explico por qué las dietas no funcionan y cómo salir del ciclo de dietas yo-yo. Yo estoy más que convencida, bajo mi experiencia y la evidencia disponible, de que no hay fórmulas ni dietas mágicas para lograr un peso estable.
El concepto de peso saludable no significa lo mismo para todxs, y también se puede estar saludable en cualquier peso. Sin embargo, es normal que recibo muchas interrogantes con respecto a las últimas tendiencias en cuanto a dietas de modas, especialmente debido a la cultura de la dieta actual.
Así que, por motivación de una amiga/colega, hoy voy a tocar un tema que está en labios de muchos: el ayuno intermitente. Específicamente, me enfocaré en cuales son los riegos del ayuno intermitente, y por qúe no lo recomiendo. Sigue leyendo para conocer más.
¿Qué es el Ayuno Intermitente y Cómo Funciona?
El ayuno no es una práctica nueva. Como muchxs sabemos, numerosas culturas y religiones lo han incluido desde hace miles de años. Sin embargo, en la actualidad, se está utilizando de manera…vamos a decir, menos ortodoxa.
En términos básicos, el ayuno intermitente se refiere a la práctica de la rotación de periodos de tiempo en los cuales se ayuna, y en los cuales se come. Existen varios patrones, los cuales explicaré más adelante. El concepto de “ayuno intermitente” incluye principalmente dos categorías:
- Ayuno en días alternos
- Periodos de restricción extrema de calorías
El propósito actual y principal de realizar el ayuno intermitente es lograr la pérdida de peso. Sin embargo, muchos de quienes lo promueven le atribuyen beneficios como reducción en riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y retraso del envejecimiento.
¿Cuál es el proceso del ayuno intermitente??
Se propone que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso al bajar los niveles de insulina en sangre. Ésto es lo que sucede en el cuerpo durante las etapas del ayuno intermitente:
- Cuando comemos, el cuerpo rompe los carbohidratos a su estado más simple, la glucosa.
- Las células usan la glucosa para energía, o la almacenan en grasa para usarla luego.
- La insulina, mientras tanto, es la hormona que permite que la glucosa entre a las células, tanto para energía, como para almacenaje (dentro de la grasa corporal). Es como el peaje que va permitiendo a los carros pasar.
- Cuando se está ayunando, los niveles de insulina bajan, ya que no es necesaria en esos momentos. Esto puede llevar a que las células liberen sus reservas de energía (grasa corporal) para utilizarlas.
- Por lo tanto, al repetir este patrón, hay posibilidad de perder peso, ya que el cuerpo está usando su propia grasa como energía.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Aquí voy a discutir los dos principales tipos de ayuno intermitente: el ayuno en días alternos y el ayuno de tiempo restringido.
Ayuno en días alternos
Bajo este patrón, se alternan los días en los cuales no se come y en los cuales se puede comer lo que uno quiera (aunque sí, se recomienda que lo que se coma en estos días sean alimentos nutritivos). El período de ayuno usualmente dura entre 24-36 horas, y se puede tomar agua, té sin endulzar y café negro sin endulzar. Otras versiones de este patrón permiten una ingesta muy baja de calorías, alrededor de 500 diarias. Uno de los grandes riesgos del ayuno intermitente usando días alternos es que pueden causar espisodios de azúcar baja (mareos, debilidad, sudoración, temblores, visión borrosa, desorientación), especialmente en personas que padecen de diabetes o hipoglicemia. También puede causar atracones de comida cuando se termina la fase de ayuno.
Además, según este estudio, el ayuno intermitente de día alterno no fue superior a un patrón de alimentación común de restricción diaria de calorías. O sea, los resultados En el 2017, esta revisión de publicaciones también llegó a la misma conclusión.
Ayuno de tiempo restringido
Este patrón de ayuno permite la ingesta de calorías durante los horarios en los cuales uno está despierto. Usualmente se ayuna entre ocho a 12 horas, mayormente cuando uno está durmiendo. Este patrón tiende a ser más fácil de llevar que el de ayunar en días alternos, especialmente para las personas que no tienden a comer antes de acostarse y/o no desayunan inmediatamente al despertar. También es conocido como ayuno intermitente 16/8.
Sin embargo, al igual que en el ayuno en días alternos, la mayoría de los estudios en cuanto a este patrón de ayuno requiren de poblaciones más grandes y estudios más rigurosos para determinar si es un método de control de peso confiable. Además, la mayoría de los estudios en cuanto a los beneficios del ayuno de tiempo restringido se han realizado en modelos animales. Hace falta mayor investigación utilizando modelos humanos para tener evidencia más sólida.
Cuales son los riesgos del ayuno intermitente
A pesar de que hay mucho interés en el tema del ayuno intermitente, al igual que las demás medidas de bajar de peso, tiene sus desventajas a considerar. Vamos a los riesgos del ayuno intermitente, partiendo de la evidencia científica que tenemos disponible al respecto.
Efectos secundarios y riesgos del ayuno intermitente
- Es un patrón alimentario poco sostenible. Puede ser un método de control de peso muy extremo, específicamente el ayuno en días alternos, y difícil de seguir a largo plazo.
- Puede ser un detonante para los atracones. Se suele experimentar mucha hambre luego de terminar el ayuno, lo cual puede llevar a consumir grandes cantidades de alimentos cuando termina. Por lo tanto, fomenta una desconección entra las senañes internas de hambre y saciedad.
- Sintomas del ayuno intermitente. Pueden ocurrir síntomas como debilidad, mareos, temblor, confusión o hambre extrema durante los períodos de ayuno.
- Resultados temporeros. No hay evidencia sólida aun que demuestre los efectos, beneficios o posibles riesgos a la salud del ayuno inetrmitente, a largo plazo. Tampoco existe este tipo de evidencia para poder aplicarlo a poblaciones grandes.
- Puede provocar picos de insulina. Estar muchas horas sin comer hace que bajen los niveles de insulina y, después, si al comer se ingiere una gran cantidad de azúcar, suben de golpe. Éste es otro de los grandes riesgos del ayuno inetrmitente, especialmente para personas que padecen de diabetes.
- Interrupción hormonal. En mujeres, realizar ayunos por mucho tiempo puede interrumpir la secreción de de ciertas hormonas, lo cual puede causar períodos menstruales irregulares e infertilidad.
- Aumenta el reisgo de desórdenes alimentarios. Debido a que hay una preocupación por cuando se puede y no se puede comer, este hiperenfoque en los alimentos desalienta la confiaza en el cuerpo. Tampoco fomenta una relación positiva con la alimentación.
Quiénes NO deben hacer ayuno intermitente
Hay personas que no deberían intentar este patrón alimentario, ya que los riesgos del ayuno intermitente puede contribuir a complicaciones a su salud:
- Mujeres embarazadas
- Lactantes
- Personas con diabetes avanzada, y/o que usan medicamentos para controlarla
- Aquellxs con desórdenes alimentarios o con historial de los mismos, como anorexia, bulimia u ortorexia.
- Personas con hipoglucémia
- Niños y adolescentes
Mi opinion como dietista
Yo creo que si el ayuno intermitente funciona es porque la persona que lo hace está comiendo menos calorías de lo que normalmente come. Y esto es lo mismo que ocurre en cualquier otra dieta de bajar de peso. Me parece que es más bien una cuestión del acercamiento hacia la reducción de calorías: hay personas que prefieren la flexibilidad que ofrecen los patrones de ayuno, mientras que otras funcionan mejor siguiendo una dieta con mayor estructura. Los logros van a depender de cuan sostenibles sean estos ajustes dietarios según el individuo.
En cuanto a los beneficios a la salud que se le otorgan al ayuno intermitente, yo entiendo que no son exclusivos del mismo como tal. Una reducción en riesgo de enfermedades del corazón, de ciertos tipos de cáncer, y de mortalidad en general se puede obtener siguiendo una alimentación balanceada y prácticando estilos de vida que promueven la salud.
La falta de evidencia sólida en cuanto a llevar esta dieta a largo plazo es otro de los factores que me hace reacia a recomendarla. Todos los estudios que revisé, aunque tuvieran resultados prometedores, necesitaban mayor investigación para poder llegar a una conclusión concreta. De hecho, en el 2015, la revista científica Molecular and Cellular Endocrinology revisó 40 estudios científicos sobre el uso del ayuno intermitente en humanos para bajar de peso. Se encontró que tiene un efecto similar al de cualquier otro método que utiliza la restricción de calorías para bajar de peso. La revisión concluyó que aunque el ayuno intermitente puede ser un método adicional para bajar de peso, no es superior a, vamos a decir, una dieta balanceada y adecuada en calorías.
Conclusión
Mi opinión profesional es que lograr un peso estable con éxito requiere de cambios en los estilos de vida que sean duraderos y sostenibles. También depende de factores individuales como la genética, nivel de actividad física, motivación y realidad de vida de la persona.
Por eso es muy importante consultar siempre con un profesional de la salud antes de seguir cualquier dieta para bajar de peso. Especialmente cuando se trata de una como el ayuno intermitente, que tiene sus riesgos potenciales. Además, un profesional en dietética te puede ayudar a encontrar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades personales, lo cual te ayudará a que logres cambios reales y sostenibles. Y ahí es donde está el verdadero éxito. Y ya que yo ofrezco servicios de consultoría nutricional virtual, solo haz clic aquí si quieres programar una llamada gratis de descubrimiento conmigo.
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
