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Hay una relación estrecha entre la alimentación y el sueño. Ambos factores influyen en nuestro bienestar de manera significativa. Es importante que tengamos una buena alimentación, ya que ella nos ayuda a rendir mejor durante el día y a descansar correctamente por la noche.
Al mismo tiempo, es fundamental que dormimos lo suficiente para mantenernos saludables. En este artículo, exploraremos la relación entre la alimentación y el sueño, los alimentos que influyen en el sueño y como mejorar la calidad de tu sueño con la buena nutrición.
¿Qué es la calidad de sueño?
La calidad del sueño se refiere a la percepción subjetiva de cuán descansadx o renovadx te sientes después de dormir. Por lo general, se considera bueno si produce sentimientos de energía restaurada, motivación y bienestar.
La calidad del sueño a menudo está determinada por qué tan bien se alinea el horario de sueño de una persona con su ritmo circadiano o reloj biológico natural. Los factores que pueden afectar la calidad del sueño incluyen el ruido, la luz, la temperatura, la comodidad de la cama y los niveles de estrés.
Comer una dieta balanceada y limitar los alimentos que interrumpen el sueño también puede ayudar a garantizar una buena calidad del sueño.
¿Qué relación hay entre el sueño y la alimentación?
El sueño tiene funciones biológicas importantes en muchos procesos fisiológicos que incluyen el aprendizaje, la memoria y la cognición.
Se ha demostrado que restringir el sueño a menos de 6 horas por noche durante cuatro o más noches consecutivas afecta (1):
- Rendimiento cognitivo
- Estado de ánimo
- Metabolismo de la azúcar
- Regulación del apetito
- Función inmunológica
Varios neurotransmisores están asociados con el ciclo sueño-vigilia:
- Serotonina
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
- Melatonina
- Galanina
- Noradrenalina
- Histamina
De éstas, las más relacionadas a la alimentación y sueño son la serotonina y la melatonina.
Por su parte, el triptófano es un amino ácido que también está asociado al sueño, ya que influye sobre la producción de serotonina. Veremos como funcionan.
Serotonina
La serotonina juega un papel en la calidad del sueño al ayudar a regular el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo (2). Lo hace actuando como un neurotransmisor, que envía señales entre las células nerviosas.
Cuando los niveles de serotonina son bajos, puede causar dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormidx.
Triptófano
Ciertos alimentos pueden influir en la rapidez con la que se producen ciertos neurotransmisores. La serotonina es un ejemplo de un neurotransmisor que puede verse influenciado de esta manera.
La síntesis de serotonina depende en parte de la disponibilidad de su precursor, el aminoácido llamado L-triptófano. Éste es un aminoácido esencial. Esto significa que tu cuerpo no puede producirlo, por lo que debes obtenerlo de tu dieta. Los alimentos ricos en triptófano incluyen aves, mariscos, huevos, nueces, semillas y productos lácteos.
El triptófano también es necesario para la producción de melatonina (3).
Melatonina
La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo (4). Es producido en el cerebro por la glándula pineal, y los niveles de melatonina aumentan a medida que oscurece y disminuyen a medida que amanece.
La melatonina juega un papel importante en la calidad del sueño y puede ayudar a mejorar la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño), el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Además de ser producida en el cuerpo, hay alimentos que contienen melatonina. Aunque aún no se sabe si los alimentos ricos en melatonina tienen suficiente de esta hormona para promover el sueño (5), la melatonina continúa generando interés en la comunidad científica y el público en general.
¿Qué alimentos ayudan a conciliar el sueño?
Es difícil decir cuáles son los mejores alimentos para dormir. Esto se debe a que el sueño es un proceso complicado que se ve afectado por muchas cosas, como nuestra salud mental, la cantidad de luz a la que estamos expuestos y cualquier problema físico que podamos tener.
La dieta también es complicada. No es solo un alimento aislado: depende de cuándo y cuánto comemos a lo largo del día y durante semanas, meses y años. Las personas pueden reaccionar de manera diferente a diferentes dietas, por lo que es difícil decir cuál es la dieta perfecta para todos.
Ésto dificulta la realización de estudios de investigación que proporcionen respuestas concluyentes sobre la mejor comida para dormir. No obstante, aquí están los alimentos que PUEDEN ayudar a mejorar la calidad de sueño, según los estudios hasta el momento:
- Jugo de cerezas ácidas: Ésto es probablemente atribuible a la melatonina, la serotonina y otros contenidos de fitonutrientes dentro de la fruta (6). Las cerezas ácidas tienen concentraciones de melatonina por encima del promedio. Las cerezas ácidas también pueden tener un efecto antioxidante que favorece el sueño.
- Leche: La leche contiene melatonina y algunos productos lácteos están enriquecidos con melatonina. Curiosamente, cuando se ordeña a las vacas por la noche, su leche tiene más melatonina (7), y esta leche puede ser útil para proporcionar una fuente natural de la hormona que produce el sueño. Además, la leche es rica en triptófano.
- Pavo: El pavo tiene fama de que causa cansancio y sueño después de comerlo. En particular, el pavo contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina (8) y serotonina.
- Pescados grasos: Se crée que los pescados grasos (salmón, atún albacore) pueden ayudar a dormir ya que son ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3 (9), que están involucrados en la regulación de la serotonina en el cuerpo.
- Nueces (frutos secos): Las nueces son ricas en magnesio. Se cree que el magnesio ayuda en la promoción del sueño debido a su capacidad para reducir la inflamación (10). Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.
- Kiwi: Algunas investigaciones han encontrado que comer kiwis puede mejorar el sueño. En un estudio (11), las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse descubrieron que dormían mejor y durante más tiempo. La razón por la que los kiwis pueden ayudar con el sueño no se conoce con certeza, pero los investigadores creen que podría deberse a los antioxidantes que contienen o su alta concentración de serotonina.
- Avena: La avena es una buena fuente de melatonina. Además, los carbohidratos que contiene mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.
- Té de manzanilla: El té de manzanilla contiene apigenina (12). Este antioxidante se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.
¿Qué alimentos pueden afectar el sueño?
Hay algunos alimentos que pueden tener efectos negativos sobre el sueño. Se sabe que el café, las bebidas energizantes y el chocolate perturban el sueño, debido a su contenido de cafeína, lo cual es un estimulante.
El alcohol también puede tener un efecto negativo en la calidad de sueño. Las investigaciones (13) indican que el alcohol puede acortar la duración del sueño, reducir la calidad del sueño y provocar que te despiertes durante la noche. Además, el alcohol puede provocar ronquidos y otros problemas respiratorios que interfieren con el sueño.
Comer comidas copiosas cerca de la hora de acostarse también puede conducir a una mala calidad del sueño. Una comida pesada puede afectar la calidad del sueño de varias maneras.
Primero, puede llevar mucho tiempo digerir, lo que puede mantenerte despiertx por la noche. Además, una comida abundante puede causar indigestión o acidez estomacal, lo que también puede interferir con el sueño. Es recomendable no hacer comidas pesadas de 2-3 horas antes de acostarte a dormir.
Consejos para mejorar la calidad de sueño
Hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su higiene del sueño y dormir bien por la noche. Algunos consejos incluyen:
- Establece un horario de sueño regular. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a establecer una rutina y facilitará el sueño.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte. La cafeína puede mantenerte despiertx y el alcohol puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormidx.
- Evita trabajar o usar aparatos electrónicos en la cama. La luz brillante de las pantallas puede mantenerte despiertx, así que trata de evitar el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a la hora de dormir.
- Haz algo de ejercicio durante el día. El ejercicio ayuda a promover un buen sueño, pero trata de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarte, ya que puede ser energizante. Haz clic aquí para ideas de ejercicio intuitivo.
- Haz que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y cómodo. Mantén la habitación fresca y oscura, y usa una máquina de ruido o tapones para los oídos si es necesario para crear un ambiente tranquilo. Las mantas pesadas también pueden ser una opción relajante.
Conclusión
Está claro que la alimentación y sueño tienen una relación estrecha. Lo que comemos puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño. Si tienes dificultades para obtener el sueño profundo y reparador que necesitas, échale un vistazo a tu dieta para ver si hay algún cambio que puedas hacer.
Comienza por evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarte, y come alimentos que te ayuden a relajarte en lugar de mantenerte despiertx. Con un poco de esfuerzo, deberías comenzar a ver una mejora en la calidad de tu sueño en poco tiempo. ¡Gracias por acompañarme en este viaje a la ciencia del sueño!
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
