Esta publicación contiene enlaces afiliados. Los enlaces afiliados significan que a veces si haces clic en un sitio web y te registras o compras algo, puedo obtener una comisión de esa venta sin costo adicional para ti. Para más información haz clic aquí
Como dietista registrada, muchxs de mis clientes a menudo quieren saber cómo comer de manera saludable con un horario ocupado. Y sí, puede ser difícil comer comidas ricas en nutrientes cuando estás ocupadx. Entre el trabajo, los mandados y las obligaciones sociales, no siempre hay tiempo para una comida nutritiva.
Pero con un poco de planificación y algunas recetas rápidas, es posible que la alimentación saludable forme parte de tu rutina. Aquí hay 10 tips de alimentación saludable para gente ocupada para ayudarte a comenzar. También te doy algunas ideas de comidas fáciles e ingredientes que no se cocinan para preparar una comida sin esfuerzo, pero completa. ¡Sigue leyendo!
Consejos para comer sano con un estilo de vida ajetreado
- Prepara comidas con anticipación: Una de las mejores maneras de asegurarte de tener a mano comidas nutritivas y que satisfacen es planificar con anticipación y preparar las comidas. Por ejemplo, puedes dedicar un día a la semana cocinando varias comidas con anticipación, y luego guárdalas en el refrigerador o congelador para tener un fácil acceso durante la semana. De esta manera, todo lo que tienes que hacer es calentar una comida preparada en lugar de ir de un lugar a otro. Ésto no solo ahorrará tiempo; ¡también ahorrará dinero!
- Planifica para los sobrantes. Cuando planees las comidas, asegúrate de incluir algunas comidas que generen sobrantes. Tener los sobrantes a mano es una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero: puedes comerlas para el almuerzo del día siguiente o congelarlas para una comida fácil más tarde.
- Opta por ingredientes de cocción rápida: Otra excelente manera de comer de forma más equilibrada sin pasar horas en la cocina es optar por ingredientes que se cocinen rápidamente. Por ejemplo, los frijoles enlatados o las verduras congeladas se pueden agregar directamente a un plato sin requerir pasos adicionales como remojar o descongelar. También puedes intentar usar paquetes instantáneos de arroz o quinua para microondas. Al elegir ingredientes de cocción rápida, ¡puedes preparar cenas deliciosas sin pasar demasiado tiempo esclavizadx en la cocina! Algunas opciones adicionales de conveniencia son:
- Salsa para pasta en frasco: ¡cocina tus fideos, añade la salsa y sirve una comida instantánea!
- Frijoles y legumbres enlatados: Los frijoles enlatados son muy versátiles. Puede usarlos en sopas, guisos, ensaladas o hacer puré en un relleno de sándwich o hummus.
- Pollo rostizado: otro ingrediente súper conveniente que no necesita cocción. Tritúralo y agrégalo a wraps, sándwiches, sopas, guisos o ensaladas.
- Paquetes de avena instantánea: son una excelente opción para el desayuno para llevar. También puedes guardar algunos empaques en tu oficina y usarlo como un refrigerio conveniente.
- Saca tu olla de cocción lenta: ¡ME ENCANTAN las ollas de cocción lenta! Pueden ser un salvavidas en los días ajetreados, ya que te permite arrojar todos tus ingredientes en una olla y dejar que haga el trabajo por ti. También puedes hacer comidas más grandes en una olla de cocción lenta y usar los sobrantes para otras comidas durante la semana.
- Prueba recetas en una olla/sartén/bandeja: Las comidas en una olla/una olla/bandeja pueden ser una excelente solución porque son rápidas y fáciles de preparar. Además, a menudo requieren menos platos, lo que significa menos tiempo para limpiar después. También te permiten tener una comida nutritiva en la mesa sin pasar horas en la cocina. Por ejemplo, las pechugas de pollo con rodajas de papa y las coles de Bruselas pueden ir juntas en una bandeja para hornear galletas y meterse en el horno para una comida completa y fácil.
- Ten comidas congeladas a mano: Asegúrate de tener algunas comidas congeladas que puedas calentar y comer. ¡Me encantan estos sándwiches a base de plantas que están listos en 2 minutos!
- Empaca tus propios refrigerios: Tener refrigerios preparados y listos para usar puede cambiar las reglas del juego para las personas ocupadas que no tienen tiempo para preparar alimentos durante el día. La preparación de comidas también puede ser útil cuando se trata de empacar refrigerios: si planificas las comidas con anticipación, puedes duplicar los ingredientes como proteínas, frutas y verduras para tener suficiente para picar durante toda la semana. Al empacar refrigerios para el trabajo o la escuela, puede ser útil usar recipientes con divisores para que quepan varios alimentos en un recipiente sin que se mezclen; ésto es especialmente útil si tu horario no permite un descanso entre comidas.
- Crea una despensa cápsula: Ésta es una colección de alimentos no perecederos que se pueden usar para preparar comidas rápidas y fáciles. Una despensa cápsula generalmente incluye artículos como pasta, arroz, productos enlatados y especias. Tener todo lo que necesitas en un solo lugar hace que la planificación de comidas sea mucho más fácil. Y si alguna vez te encuentras en apuros, sabrás que tu despensa cápsula tiene todo lo que necesitas para salir adelante.
- Usa los servicios de entrega de comidas: Éstos te brindan comidas ya preparadas y eliminan la necesidad de hacer múltiples viajes a la tienda de comestibles. Si estás buscando una forma conveniente de ahorrar tiempo y dinero en la compra de comestibles, considera inscribirte en uno de los muchos servicios de entrega de comidas disponibles en línea. Aquí hay algunos que me encantan:
- Echa un vistazo a los servicios de kit de comida: Estas empresas (como Blue Apron) te envían todos los ingredientes que necesitas para preparar una comida, junto con las instrucciones. Todo lo que tienes que hacer es cocinar y disfrutar. Los servicios de kit de comidas se están volviendo cada vez más populares, ya que ofrecen una manera conveniente de comer sano sin tener que planificar las comidas. Además, eliminan las conjeturas de la cocina, lo que puede ser especialmente útil para las noches ocupadas de la semana.
Recetas saludable para gente ocupada
Desayuno
En la alimentación saludable para gente ocupada, es útil tener algunas comidas sencillas que puedas preparar fácilmente en cualquier momento. Aquí hay algunas ideas de comidas que puedes preparar rápidamentes cuando tiene poco tiempo:
- Batidos de desayuno: ¿Demasiadx ocupadx para desayunar por las mañanas? ¡Prepara algunos paquetes de batidos (smoothie packs) de antemano y por la mañana, simplemente licúa y listo!
- Avena trasnochada: La proteína en polvo hace que esta avena durante la noche sea especialmente saciante.
Almuerzos y Cenas
- Espaguetis y albóndigas: Este plato clásico siempre es un éxito. Además, es fácil de preparar y congelar para futuras comidas. Compra albóndigas congeladas y ahorra tiempo (a mi me gusta usar las albóndigas a base de plantas). Luego, solo es cuestión de cocinarlas en salsa de espagueti en frasco y servir con pasta.
- Bowl de quinua: Este plato saludable y sustancioso se puede preparar con cualquier verdura que tengas a mano. Simplemente cocina la quinua (usa precocida para ahorrar tiempo) y cubre con tus vegetales favoritos, proteínas (el pollo asado o el salmón enlatado funcionan muy bien) y algún aderezo.
- Sopa de fideos con pollo: Puedes preparar esta reconfortante sopa cortando y congelando todas las verduras y usando el pollo asado sobrante. Luego solo es cuestión de saltear las verduras y agregar el resto de los ingredientes a la olla el día que la vayas a cocinar.
- Enchiladas de Frijoles: Este plato vegetariano es sustancioso y satisfactorio. Además, se congela bien, por lo que puedes hacer un gran lote y disfrutarlo durante las próximas semanas. Simplemente combina frijoles refritos, condimento para tacos y queso, y rellena las tortillas de harina con la mezcla. Las puedes congelar si deseas para usarlas en otro momento. Luego, solo es cuestión de verter salsa de enchilada y queso rallado sobre ellos y hornear hasta que esté burbujeante. ¡Fácil!
- Ensaladas en tarro Mason: Las ensaladas en tarro Mason son perfectas para planificar comidas para días ocupados. Son una manera fácil de obtener una variedad de nutrientes en tu dieta. Además, son convenientes y ahorran tiempo.
Este curso de planificación de comidas en línea puede ayudarte a:
✔Organizar y planificar un menú de comidas sano y equilibrado de lunes a domingo
✔Comer comidas deliciosas y saciantes mientras ahorras dinero en alimentos
✔Eliminar las conjeturas a la hora de planificación de comidas
✔Pasar más tiempo de calidad con tus seres queridos alrededor de la mesa en lugar de perder el tiempo frente al refrigerador tratando de averiguar qué hacer de comer
¡Haz clic en el enlace de abajo para inscribirte ahora!
Cómo comer sano cuando no tienes tiempo para cocinar
Si no tienes el tiempo o la inclinación para preparar comidas, todavía hay muchas maneras de obtener comidas nutritivas sin demasiado esfuerzo. Por ejemplo, la mayoría de los supermercados ofrecen una variedad de ensaladas preparadas, sándwiches, wraps y otros refrigerios frescos que permiten comer de forma rápida y nutritiva mientras se está en la marcha.
Algo que recomiendo a mis clientes cuando les enseño sobre alimentación saludable para gente ocupada es abastecerse de artículos que no se cocinan (o artículos que solo tienes que cocinar mínimamente). Simplemente puedes juntar estos ingredientes para hacer una comida completa, como las que se muestran a continuación.
Aquí hay 3 comidas que puedes hacer fácilmente con estos ingredientes:
Bowl pollo y de arroz: Pollo precocido, verduras para microondas y arroz para microondas
Pasta con albóndigas y ensalada: Pasta lista para comer con salsa en frasco, albóndigas congeladas cocidas, espinacas y tomates cherry mezclados con aderezo para ensaladas
Wrap de ensalada de atún: Atún enlatado, espinacas, tomates cherry picados, aderezo para ensaladas, tortillas
Fácil, ¿eh? Justo lo que necesitas cuando llegas a casa exhaustx del trabajo pero el día aún no ha terminado (¿alguien más con niños aquí?)
Conclusión
Espero que los consejos y las ideas de alimentación saludable para gente ocupada te haya servido de inspiración. ¿Alguno de los consejos resonó contigo? ¿Qué comidas fáciles y para llevar prepararás esta semana?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
