Alimentación intuitiva y diabetes: ¡sí es posible!

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Como dietista registrada, trabajo con frecuencia con personas que tienen un diagnóstico de diabetes. Y durante mis consultas con ellxs, descubrí que la mayoría se sorprende al saber que pueden disfrutar de todos los alimentos, ¡incluso con diabetes! Una preocupación común en las personas con esta afección es que ya no podrán volver a comer los alimentos que aman o que se quedarán atrapadxs al tener que seguir un patrón de alimentación aburrido y sin sabor. ¡Nada más lejos de la verdad! En esta publicación, hablaré sobre cómo la alimentación intuitiva y la diabetes SÍ pueden ir de la mano, y cómo puedes comerte tu pastel y mantener niveles estables de glucosa en sangre también (¡sí, es cierto!).

¿Qué es la diabetes?

La diabetes mellitus es una condición de salud en la que el cuerpo no puede metabolizar la glucosa (azúcar) de manera efectiva, lo que significa que termina circulando en la sangre. A su vez, el exceso de azúcar que no se usa como energía puede comenzar a unirse a nuestros órganos, causando enfermedades relacionadas con la diabetes, como daño renal y enfermedades cardíacas.

Con la diabetes, el páncreas no produce insulina o no produce suficiente. La insulina es una hormona que permite que el azúcar ingrese a nuestras células para ser utilizada como energía. Funciona como un peaje que permite que los coches pasen de forma controlada. En términos muy simples, cuando no se produce insulina, el azúcar que obtienes de los alimentos no se puede convertir en energía. Cuando no se produce suficiente insulina, el cuerpo solo podrá manejar ciertas cantidades; el resto permanece circulando en el torrente sanguíneo, dañando los tejidos.

Hay dos tipos de diabetes:

• Diabetes tipo 1: como acabamos de aprender, la insulina es una hormona que saca la glucosa del torrente sanguíneo y la lleva a las células donde se puede utilizar como energía. Alguien sin diabetes produciría insulina como se supone que debe hacerlo, pero alguien con diabetes tipo 1 necesita inyecciones de insulina porque su cuerpo deja de producir suficiente por sí solo.
• Diabetes tipo 2: en este tipo de diabetes, el cuerpo puede estar produciendo insulina, pero a veces no en cantidades suficientes. Las células también pueden volverse resistentes a la insulina, que es otra característica de la diabetes tipo 2.

¿Qué causa la diabetes?

Aunque existen muchos factores que pueden causar diabetes, ésta es predominantemente una condición genética. Si bien la cultura de la dieta, con sus mensajes que provocan miedo, puede hacerte creer que se debe al “sobrepeso” o al consumo de “alimentos no saludables”, la predisposición genética a desarrollar diabetes juega un papel clave. Si bien el ciclo de subir y bajar de peso, y el estigma internalizado del peso, pueden contribuir a aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, en última instancia, esta condición afecta a personas de todos los tamaños.

Y aunque los alimentos que ingerimos pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, estos valores también pueden cambiar con la diabetes, debido a factores como:

• Estrés
• Enfermedad
• Ciertos medicamentos
• La falta de sueño

Menciono ésto porque es importante evitar culparse a tí mismx o a tus elecciones de alimentos cuando tus niveles de glucosa en sangre no están justo donde los deseas. Más adelante, aprenderemos cómo asumir un papel objetivo con respecto a nuestros valores sanguíneos y la gran cantidad de información que pueden proporcionarnos.

También vale la pena mencionar que no es necesario bajar de peso para controlar eficazmente tu diabetes. Es completamente posible mejorar la glucosa en sangre, el colesterol y la presión arterial a través de comportamientos que promueven la salud, incluso si no hay cambios en el número en la báscula.

Manejo de la diabetes

El objetivo principal del control de la diabetes es mantener el azúcar en sangre en niveles adecuados. Ésto, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar complicaciones de salud relacionadas con la diabetes, como enfermedades oculares, renales y cardíacas. Hay muchas formas de controlar tus niveles de glucosa en sangre, por ejemplo, a través de:

• Medicamentos
• Alimentación
• Movimiento físico
• Manejo del estrés
• Calidad de sueño

Cualquiera de estos enfoques, o una combinación de varios, se puede utilizar para controlar eficazmente la diabetes. Tú y tu proveedor de atención médica pueden trabajar juntxs para ver cuál es el mejor curso de acción para TI. Sin embargo, dado que lo que comes puede afectar en gran medida tus niveles de glucosa en sangre, ahora exploraremos cómo funciona un enfoque no dietético para la diabetes.

¿La alimentación intuitiva funciona con la diabetes?

Mucha gente cree que hay que seguir una dieta rígida que elimine todos los carbohidratos y los alimentos placenteros para controlar eficazmente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, se ha descubierto que la alimentación intuitiva (es decir, usar la sabiduría de tu propio cuerpo para nutrirte) es beneficiosa para el control de la diabetes. La alimentación intuitiva implica la conciencia de las sensaciones físicas y emocionales que se experimentan al comer, o en un entorno relacionado con la comida. De hecho, se ha demostrado que las intervenciones basadas en la alimentación intuitiva y la atención plena contribuyen al control de la diabetes al:

• Mejorar los niveles de A1C (la prueba de laboratorio que muestra qué tan bien se ha manejado tu glucosa en sangre durante los últimos 3 meses)
• Mejorar los niveles de glucosa en sangre a través del manejo de la alimentación emocional.
• Reducir los comportamientos de atracones
• Mejorar el control de la glucosa en sangre durante y después del embarazo en mujeres con diabetes gestacional.

Por lo tanto, la alimentación intuitiva y las prácticas alimentarias conscientes “pueden ser una intervención eficaz para aumentar la conciencia de las señales de hambre y saciedad, mejorar la regulación de la alimentación y los patrones dietéticos, reducir los síntomas de depresión y ansiedad …”, en el manejo de la diabetes, como explica este estudio.Ésto, a su vez, es beneficioso cuando se realizan cambios de comportamiento que apoyan el control de la diabetes. Como afirma este otro trabajo investigativo reciente: “Comer de forma intuitiva, especialmente de acuerdo con las necesidades corporales, puede estar asociado con menores posibilidades de que los diabéticos tipo 2 tengan un control glucémico inadecuado”.

También debemos tener en cuenta que las respuestas en los niveles de azúcar en sangre de las personas ante diferentes alimentos pueden variar ampliamente y que realmente no existe una “dieta universal para la diabetes”. Ésto hace que la alimentación intuitiva y la diabetes sean una combinación ventajosa. Una persona necesita explorar qué funciona para sí y qué no para mejorar su manejo de la glucosa en sangre. Y dado que muy pocas personas pueden seguir un patrón de alimentación restrictivo a largo plazo, tiene sentido que un enfoque de alimentación intuitiva sea mejor para lograr niveles estables de glucosa en sangre.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Evelyn Tribole y Elyse Resch, las pioneras en este campo, definen la alimentación intuitiva de la siguiente manera: “La alimentación intuitiva es un marco de alimentación de autocuidado, que integra instinto, emoción y pensamiento racional y fue creado por dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch en 1995. La Alimentación Intuitiva es un modelo basado en la evidencia, inclusivo en peso, con una escala de evaluación validada y más de 100 estudios hasta la fecha ”.

La alimentación intuitiva es lo opuesto a la dieta. ¿Sabías que en realidad nacemos comedorxs intuitivxs? No nos bombardean con mensajes sociales sobre la imagen corporal y la comida como recién nacidxs. Más tarde, estamos condicionadxs por la cultura de la dieta para desaprender nuestras señales naturales de hambre y saciedad. Los 10 principios de la alimentación intuitiva son los siguientes:

Si deseas aprender sobre la alimentación intuitiva y cómo comenzar este viaje por la libertad alimentaria, consulta esta publicación 👇🏻

En resumen, la alimentación intuitiva te ayuda a desarrollar una relación mucho más satisfactoria con la comida y tu cuerpo. Te enseña a confiar en tu capacidad para satisfacer tus propias necesidades, a distinguir entre el hambre física y emocional y, en última instancia, a desarrollar la sabiduría corporal.

Beneficios de la alimentación intuitiva y diabetes

Un enfoque de alimentación intuitiva para el manejo de la diabetes puede ser beneficioso para quienes padecen esta afección por numerosas razones. Para empezar, la autoeficacia es un fuerte predictor de un manejo exitoso de la diabetes. La alimentación intuitiva promueve precisamente eso: ofrece apoyo, aliento y falta de juicio cuando se trata de comer.

Cuando se les diagnostica diabetes por primera vez, muchas personas se sienten confundidas acerca de las opciones alimentarias y pueden desarrollar temores por la comida. También pueden estar lidiando con el estigma social y la culpa asociados con el diagnóstico de diabetes.

Aprender a honrarte a ti mismx y a tus propias necesidades, además de confiar en tu propio cuerpo y en lo que necesita, puede ser fortalecedor para alguien que está lidiando con esta condición. Puede ser una gran arma contra el estigma de la cultura de la dieta que pesa sobre las personas con diabetes. También es útil saber que la investigación respalda estas afirmaciones. De hecho, las prácticas alimentarias intuitivas se han “asociado con un índice glucémico más bajo durante las intervenciones nutricionales”, como explica este artículo.

Algunos de los beneficios que puede obtener al practicar una alimentación intuitiva y estrategias basadas en la atención plena para controlar tu diabetes son:

• Desarrollar cambios de estilo de vida sostenibles a largo plazo versus patrones de alimentación temporales y restrictivos
• Disfrutar de los alimentos que te gustan sin atracones o sin sentirse culpable por la comida
• Acercarse al monitoreo de glucosa en sangre con curiosidad en lugar de miedo o juicio
• Incorporar movimientos regulares y agradables en lugar de ejercicios castigadores
• Ser proactivx en la prevención de problemas de salud asociados con el manejo incontrolado de la glucosa en sangre.

Al final del día, un enfoque anti-dietético para la diabetes te ayuda a ser tu propix “expertx” en cuanto a lo que funciona mejor para ti y el manejo de tu salud.

¿Cómo se puede comer de manera intuitiva con diabetes?

Como es de esperar, existen algunas diferencias en la alimentación intuitiva con y sin un diagnóstico de diabetes. Por ejemplo, si tienes diabetes, puede ser necesario revisar tu nivel de azúcar en la sangre (antes y/o después de las comidas), contar los carbohidratos hasta obtener un bolo de insulina si eso es parte de tu plan de tratamiento, planificar el horario de las comidas/medicamentos y considerar qué alimentos pueden ayudar a estabilizar tus números. Sin embargo, estos números y rangos no tienen que pasar por un filtro de juicio. Al acercarte a tus niveles con curiosidad, tendrás una mejor comprensión objetiva de cómo se comportan tus niveles de glucosa en sangre y qué puedes hacer de manera proactiva para manejarlos.

La alimentación intuitiva te alienta a notar, sin juzgar, cómo una comida o refrigerio en particular te impacta. Por ejemplo, digamos que tus niveles de glucosa en sangre por la mañana son más altos de lo habitual. En lugar de entrar en pánico o culparte a tí mismx por haber “hecho algo mal”, un enfoque anti-dietético para el manejo de la diabetes te invita a evaluar objetivamente qué podría estar contribuyendo a estos números. Tal vez no dormistes lo suficiente, has estado bajo estrés o estás pasando por un período de enfermedad–todo lo cual puede afectar los niveles de glucosa en sangre.

Tal vez al explorar, resultó que comiste un alimento alto en carbohidratos cerca de la hora de acostarte (como galletas saladas, por ejemplo). Puedes usar esta información simplemente como éso: datos que pueden ayudarte a hacer ajustes en tus patrones de alimentación para un mejor control del azúcar en la sangre. Quizás combinar esas galletas con un poco de mantequilla de almendras puede ser útil la próxima vez para ayudar a evitar un pico de azúcar y promover niveles estables de glucosa en sangre.

Otro entorno en el que la alimentación intuitiva y el control de la diabetes pueden resultar útiles es en el caso de que los niveles de glucosa en sangre caigan por debajo de lo normal de referencia. Al ponerte tu gorra de detective, puedes investigar si tal vez agregar ciertas porciones de carbohidratos a tu ensalada de salmón podría resultar en una mejor satisfacción con la comida y niveles estables de glucosa en sangre.

Consejos para el manejo de la diabetes por medio de la alimentación intuitiva

A medida que te conviertes en un comedxr intuitivx, podrás experimentar y aprender a través de diferentes tipos y cantidades de alimentos, mientras verificas la retroalimentación sobre cómo te sientes y cómo responden tus niveles de glucosa en sangre en consecuencia. También puedes aprender a programar tus comidas y la administración de insulina de manera más eficaz, si eso es parte de tu tratamiento. De esta manera, puedes descubrir lo que realmente funciona para TI, en lugar de tener a todo el mundo y su abuela preguntándote si realmente “deberías” comer eso! 😉 A continuación, se muestran algunas estrategias útiles:

• Evalúa tu hambre: como uno de los principios de la alimentación intuitiva, aprender a determinar tus señales físicas de hambre (que son diferentes de las señales emocionales o de aburrimiento) es clave para saber cuándo tu cuerpo necesita alimentos. Esta publicación te enseñará todo sobre cómo leer tus señales de hambre, en caso de que te interese. Controlar tus niveles de glucosa en sangre mientras experimentas estas señales físicas también puede proporcionarte información valiosa. Si tu nivel de azúcar en sangre es bajo, ¡definitivamente es hora de comer! Si está elevado, puedes explorar si se debe a un desencadenante emocional (las emociones pueden alterar los niveles de glucosa) o a causas físicas (como no tener una dosis adecuada de insulina, los efectos secundarios de ciertos medicamentos o una enfermedad/infección no diagnosticada). Ponerte en contacto con tus señales de hambre puede ser muy beneficioso para alimentar a tu cuerpo cuando lo necesita (en lugar de comer sin pensar) mientras te ayuda a controlar eficazmente tus niveles de glucosa en sangre.
• Elije tus alimentos con atención: Sí, puedes disfrutar de todos los alimentos, ¡incluso con diabetes! Solo tendrás que ser un poco más consciente de cómo te afectan ciertos alimentos y cantidades. Un lugar para comenzar es verificarte emocionalmente antes de tomar una decisión sobre la comida. También puedes medir tu nivel de azúcar en la sangre antes y 2 horas después de la comida (también conocido como prueba de glucosa emparejada), que te brindará información valiosa sobre cómo determinados alimentos y cantidades afectan tus niveles. Por ejemplo, supongamos que comistes un plato de pasta con albóndigas para el almuerzo y 2 horas después tu nivel de azúcar en sangre es alto. ¿Significa ésto que ya no puedes comer tu amada pasta? ¡No! Significa que tal vez comer un poco menos de pasta la próxima vez (junto con fuentes adicionales de proteínas, grasas y/o fibra) facilitará el uso de la glucosa por tu cuerpo. Aquí es donde la curiosidad, la falta de juicio y la recopilación de datos objetivos pueden ayudarte a elegir alimentos que se sientan bien y respalden tus niveles de glucosa en sangre. Del mismo modo, tal vez comer pan solo haga que tus niveles aumenten, pero combinarlo con una grasa como el aguacate puede ayudar a disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa a la sangre.
• Respetar tu saciedad: al igual que leer las señales de hambre es un paso importante para comer de forma intuitiva, respetar las señales de saciedad es igualmente importante. ¡Especialmente porque la comida no sabe tan bien cuando has llegado a este punto! Muchos de mis pacientes encuentran que respetar sus señales de saciedad les ayuda a determinar cuándo se sienten satisfechxs y cómodxs durante una comida. Alcanzar la satisfacción es relevante durante las comidas. Si todavía sientes la necesidad de comer incluso cuando no tienes hambre, tal vez tu comida no alcanzó ese objetivo de satisfacción. En ese caso, jugar al detective una vez más puede revelar lo que puede faltar aquí. Quizás agregar fibra, proteína o grasa adicional (por ejemplo, agregar verduras, aguacate, nueces, semillas, frijoles y legumbres, carnes, pescado, queso, yogur o aceites vegetales) puede ayudarte a sentirte más satisfechx. O tal vez simplemente permitirte esas galletas o un trozo de pastel es lo que hace el truco. Recuerda, darte un permiso incondicional para comer todos los alimentos ayuda a que éstos pierdan cualquier poder obsesivo sobre ti. Son solo comida, y puedes descubrir que te sientes satisfechx con una porción cómoda, en lugar de atracarte incontrolablemente de alimentos “prohibidos”.
• Encuentra alegría en tu movimiento: como acabamos de aprender, la alimentación intuitiva nos invita a sintonizarnos con cómo se sienten nuestros cuerpos en respuesta a ciertos alimentos. Éso también se aplica al movimiento físico, también conocido como ejercicio. El movimiento físico regular puede brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido el manejo eficaz de la diabetes. Cuando estamos en movimiento, nuestros cuerpos gastan energía, y esa energía proviene principalmente de–lo adivinastes–la glucosa. Lo que a su vez ayuda a nuestros cuerpos a utilizarla de manera más efectiva y a mantener estables nuestros niveles en sangre. Pero, ¿y si odias el ejercicio? Ahí es donde entra en juego el movimiento intuitivo. Al aprender qué tipo de movimiento se siente bien para TI, será más probable que desees incorporarlo atu estilo de vida. El movimiento alegre considera válido cualquier tipo de movimiento. Ya sea bailar en la sala de estar, hacer jardinería o nadar, ¡cualquier cosa que te haga sentir bien funciona!

Recursos de alimentación intuitiva y diabetes

Recuerda, puede llevar tiempo, práctica y paciencia desarrollar las habilidades de la alimentación intuitiva. Aquí hay algunos recursos para comenzar.

Uno de los mejores libros que he encontrado sobre alimentación intuitiva y control de la diabetes es Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes de Michelle May, MD y Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE. Además de enseñarte cómo ganar confianza en la alimentación y el autocontrol de la diabetes, también te guía a través de algunos estándares de atención muy importantes de la Asociación Americana de la Diabetes para el autocuidado, como:

• La prevención de enfermedades
• Medición y análisis de glucosa
• Manejo de niveles altos y bajos de glucosa
• Manejo de medicamentos
• Resolución de problemas

La alimentación intuitiva y el manejo de la diabetes pueden requerir el apoyo de un proveedor de atención de salud para ayudarte a navegar por tus propias necesidades particulares de nutrición y glucosa en sangre. Aquí está la lista de proveedores alineados con Salud en Todas las Tallas que pueden ayudarte en tu viaje.

Y, por supuesto, ¡también puedes comunicarte conmigo a través de este enlace para obtener mis servicios virtuales de consultoría no dietética!

Conclusion

Si te han diagnosticado diabetes o si tienes antecedentes familiares de la enfermedad, puede ser difícil saber cuál es la mejor manera de controlar tus niveles de glucosa en sangre. Con tantas dietas y patrones de alimentación diferentes, saber por dónde empezar puede parecer abrumador. ¡Pero no te preocupes! Los principios de alimentación intuitiva son una manera excelente para que las personas que viven con diabetes (o aquellas en riesgo) disfruten de los alimentos sin sentirse restringidxs por su dieta, y funcionan muy bien como una herramienta para controlar el azúcar en la sangre de forma natural. Todo lo que se requiere es pensar detenidamente qué alimentos pueden ayudar a controlar tus niveles de glucosa de manera más efectiva, luego implementar estos cambios gradualmente con el tiempo hasta que comer intuitivamente para un mejor control de la glucosa en sangre se convierta en algo natural.

Melissa Nieves, LND, RD, MPH

¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)

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