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El tema del café y la salud tiende a causar mucha confusion. ¿Es o no es bueno para la salud? En este post, conocerás los beneficios y desventajas del café, el contenido nutricional del café, cuáles son las consecuencias de tomar café en exceso y cuánto café es recomendable tomar al día. Verás que sí existen numerosos beneficios del café, ¡además de ayudarte a funcionar por las mañanas!
¿Qué es el café?
El café es la bebida que resulta al tostar los granos, que vienen de la fruta madura, del arbusto de café. Es la tercera bebida más popular a nivel mundial (#1 es agua y #2 es té). El café se utiliza comúnmente para darnos energía por medio de su contenido de cafeína. Y no duele que su sabor y aroma ¡son exquisitos!
Al café se le han atribuido una variedad de males, desde el genérico y omnipresente “es que hace daño” hasta que causa enfermedades cardiovasculares y cáncer. Pero, la evidencia reciente apunta a que los beneficios del café son mayores que sus posibles riesgos. Vamos a explorar las varias maneras en que el café ayuda a proteger tu salud.
Valor nutricional del café
Aquí están los datos nutricionales selectos de 8 oz de café colado con agua. Recuerda que si le añades leche, crema y endulzadores, estos valores cambian.
| Nutrientes | Cantidad | % Valor Diario (DV) basado en una dieta de 2000 calorías |
| Calorias | 2 | 0% |
| Proteína | 0.3 g | 1% |
| Grasa total | 0 g | 0% |
| Grasa Saturada | 0 g | 0% |
| Grasa Poliinsaturada | 0 g | |
| Grasa Monoinsaturada | 0 g | |
| Carbohidratos totales | 0 g | 0% |
| Fibra dietaria | 0 g | 0% |
| Azúcares | 0 g | |
| Vitamina A | 0 IU | 0% |
| Vitamina C | 0 mg | 0% |
| Vitamina D | – | – |
| Vitamina E (Alfa Tocoferol) | 0 mg | 0% |
| Vitamina K | 0.2 mcg | 0% |
| Riboflavina | 0.2 mg | 11% |
| Magnesio | 7.1 mg | 2% |
| Calcio | 4.7 mg | 0% |
| Hierro | 0 mg | 0% |
| Potasio | 116 mg | 3% |
| Cobre | 0 mg | 0% |
| Manganeso | 01 mg | 3% |
En términos nutricionales, vemos que el café no aporta grandes nutrientes excepto en cantidades trazas. Lo más que contiene es riboflavina, una vitamina del complejo B. La riboflavina ayuda a metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas para usarlas como energía.
El café también contiene pequeñas cantidades de magnesio, potasio y manganeso. Es muy bajo en calorías, y naturalmente libre de grasa y azúcar. Entonces, ¿cómo es que el café tiene beneficios para la salud? Vamos a verlo enseguida.
¿Cuáles son los beneficios del café para la salud?
1. El café es alto en antioxidantes
De hecho, el café es una de las fuentes principales de antioxidantes en nuestra dieta. El humilde café colado es una sustancia muy compleja, con ¡más de 1,000 compuestos con alta capacidad antioxidativa! También tiene cantidades trazas de vitaminas y minerales, como vimos más arriba.
Los cafés ligeramente tostados tienen una mayor concentración de un antioxidante conocido como ácido polifenol clorogénico (CGA). Este antioxidante es el que le dá el sabor amargo al café. CGA es el componente principal responsable de los beneficios para la salud del café. Debido a que es un antioxidante, tiene la capacidad de ayudar a reducir la inflamación, los niveles de colesterol y la presión arterial.
El café tostado más oscuro tiene menor cantidad de CGA, ya que se descompone durante el proceso del tostado. Además, la calidad del grano de café original (verde) también contribuye a los niveles de CGA. Los granos de café verde orgánico de alta calidad tendrán el más alto nivel de CGA.
Los granos de café verde orgánico de alta calidad tienen el más alto nivel de ácido polifenol clorogénico, el antioxidante principal del café. De la misma manera, los granos ligeramente tostados tienen más antioxidantes que los tostados más oscuros.
El café también tiene ácidos hidrocinámicos, los cuales son muy efectivos para neutralizar los radicales libres y prevenir el estrés oxidativo.
Existe evidencia de que el consumo de café está asociado con proteger al ADN de daño oxidativo. Este daño está asociado a condiciones cardíacas y cáncer. El efecto protector es más evidente cuando el consumo de café es a largo plazo.
Estos compuestos, además, tienen un efecto anti-inflamatorio. Aunque aún no se sabe exactamente cómo ejercen estos efectos antioxidativos, cada vez tenemos más evidencia que apunta hacia estos beneficios del café.
2. El café ayuda a proteger la salud del corazón
Por su contenido tan alto en polifenoles, un tipo de antioxidante, el consumo moderado de café (de 3-4 tazas al día) está asociado a menos riesgo de presión sanguínea alta (pero si alguien tiene alta presión y nunca había tomado café, y/o tiene dificultad controlando la presión, es mejor que no lo tome, o que use el descafeinado).
También, se ha encontrado que puede ayudar a reducir el riesgo de fibrilación atrial. Además, hay estudios que han observado que tomar café ayuda a mejorar el flujo de la sangre en las arterias, lo cual puede contribuir a mejorar la salud del sistema cardíaco.
De hecho, un nuevo estudio muestra que beber café no es tan malo para nuestras arterias como lo sugieren algunos estudios anteriores. La investigación ha demostrado que beber café, incluso en personas que beben hasta 25 tazas al día, no está asociado con el endurecimiento de las arterias.
Por último, se ha visto que hay una asociación entre un consumo moderado de café a largo plazo y menos riesgo de condiciones cardiovasculares en general.
Sin embargo, las altas dosis de cafeína pueden aumentar los niveles de epinefrina en la sangre. La epinefrina a su vez puede aumentar la presión arterial, aumentando la contractilidad o la fuerza del corazón y, por último, aumentando ligeramente la frecuencia cardíaca. Así que si padeces de alguna condición cardíaca, consulta primero con tu médico para saber si puedes tomar café, y en qué cantidad.
3. Tomar café puede ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
La cafeína y otros compuestos del café tienen un efecto positivo en reducir el riesgo de desarrollar cáncer del hígado y el tracto gastrointestinal. El consumo de café también se ha asociado a menor riesgo de cáncer colorectal y pancreático.
Este resumen del European Journal of Cancer Prevention encontró que “la evidencia general sugiere que no hay asociación entre la ingesta de café con los cánceres de estómago, páncreas, pulmón, mama, ovario y próstata en general”.
Según la Sociedad Americana del Cáncer, en el 2016, un panel de expertos convocado por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), el brazo de la Organización Mundial de la Salud que es responsable de evaluar si ciertas sustancias causan cáncer, “no pudo concluir que beber café es cancerígeno según la evidencia actual disponible”.
4. Puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
Los compuestos fenólicos en el café ayudan a moderar la resistencia a insulina. La cafeína y los ácidos clorogénicos del café colado tienen un impacto beneficioso reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Tal parece que hay evidencia creciente sobre el riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 por los bebedores regulares de café (de 3-4 tazas al día). Es probable que los efectos se deban a la presencia de los ácidos clorogénicos y la cafeína, los dos componentes del café en mayor concentración después del proceso de tostado.
Sin embargo, recuerda que si le añades leche, crema o edulcorantes, estos efectos pueden reducirse o incluso negarse. Además, siempre consulta con tu proveedor de salud antes de realizar cambios en tu dieta.
5. Beneficia la salud del cerebro
Los beneficios del café se extienden hasta el cerebro. Ayuda a sentirnos más alertxs y más concentradxs. También ayuda a mejorar el estado de ánimo y hasta puede disminuir los síntomas de la depresión.
El consumo de café también ha sido asociado a menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson. Este estudio investigó tres tipos de café: el café tostado liviano, el tostado oscuro y el tostado oscuro descafeinado. Los autores sugieren que la clave para los beneficios protectores del cerebro del café no radica en su contenido de cafeína, sino en la existencia de compuestos liberados en el proceso de tostar los granos de café.
Los investigadores estudiaron un conjunto de compuestos llamados fenilindanos, que se forman durante el proceso de tostar los granos de café y que le dan al café su sabor amargo.
Aparentemente, los fenilindanos son los compuestos que parecen inhibir la agregación de tau y beta-amiloide. Estas son proteínas tóxicas, y su acumulación excesiva en el cerebro puede ser un factor clave en condiciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
Además, parece que un tiempo de tostado más prolongado hace que los granos de café produzcan más fenilindanos. Esto sugiere que el café tostado oscuro, ya sea regular o descafeinado, tiene el efecto protector más fuerte sobre el cerebro.
A pesar de que los autores expresan que “efectivamente hay componentes dentro del café que son beneficiosos para prevenir el deterioro cognitivo”, los mismos advierten que aun se deben realizar muchas más investigaciones sobre cómo funcionarían estos compuestos en un contexto terapéutico.
¿Cuántas tazas de café al día se pueden tomar?
A pesar de que hemos visto unos beneficios del café muy impresionantes, hay que tener en cuenta unas precauciones. Y recordarnos que la mayoría de los estudios que han demostrado los efectos positivos del café están basados en un consumo moderado de no más de 3-4 tazas al día.
El consumo moderado de café es de 3-4 tazas diarias.
Beneficios y desventajas del café
Como muchas cosas en la vida, sí existe el tener demasiado de una cosa buena. En exceso, el cafe puede tener efectos como:
- Ansiedad, especialmente en personas que ya son susceptibles
- Insomnia, en personas propensas, y si se toma muy cerca de la hora de dormir
- Dependencia y síntomas de retirada, como dolor de cabeza, cuando se deja de tomar repentinamente
- Acidez estomacal en personas que padecen de gastritis y úlceras pépticas
- Palpitaciones cuando se toma en exceso. Si se combina con otros estimulantes como bebidas energizantes puede ser mortal
¿Qué personas no deben de tomar café?
Como hemos visto, el consumo de café está asociado a más beneficios para la salud que los posibles riesgos. Sin embargo, hay poblaciones que pueden estar más suceptibles a los efectos negativos del café, y deben de consultar primero con su proveedor de salud para saber si el consumo de café es seguro. El café puede estar contraindicado si estás:
- Tomando medicamentos como antidepresivos, ansiolíticos, antibióticos y medicamentos para es asma. Siempre consulta con tu proveedor de salud para conocer cuáles son las interacciones entre los medicamentos que tomas y los alimentos.
- Padeces de condiciones gastrointestinales como gastritis, reflujo, úlceras pépticas, colitis ulcerativa, etc. La cafeína es un irritante y puede empeorar tus síntomas.
- Tienes alguna condición de salud mental y/o emocional, ya que la cafeína puede aumentar la ansiedad, el nerviosismo y la irritabilidad.
- Tu médico te ha indicado que no puedes tomar café.
¿Cuáles son los síntomas de abstinencia de cafeína?
Una de las desventajas más comunes de beber café regularmente son los síntomas de abstinencia de cafeína que pueden ocurrir cuando lo dejamos de tomar. El más común de éstos es el dolor de cabeza. Esto sucede porque el café es un vasoconstrictor, lo que significa que estrecha los vasos sanguíneos, como los del cerebro.
Una vez que no hay cafeína en el sistema, los vasos sanguíneos comienzan a expandirse, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Este flujo sanguíneo adicional al cerebro puede causar síntomas como dolores de cabeza, hasta que el cuerpo se acostumbre.
La falta de concentración también puede ser un efecto secundario de dejar de tomar café, ya que la cafeína es un estimulante que puede ayudar a mejorar la concentración. El efecto estimulante de la cafeína también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, por lo que cortar el café puede provocar sensaciones temporeras de irritabilidad y depresión.
También puede provocar fatiga, especialmente en alguien que necesita su taza diaria para sentirse “despiertx”.
Finalmente, dado que el efecto estimulante de la cafeína también funciona en el sistema digestivo, algunas personas pueden experimentar estreñimiento debido a la disminución de la motilidad intestinal.
¿Cuánto duran los síntomas de abstinencia de cafeína?
Esto depende de la cantidad de café que tomas habitualmente y durante cuánto tiempo has sido un bebedor de café. Si no tomas mucho café, los síntomas de abstinencia pueden disminuir en unos 2-3 días. Si eres un gran bebedor de café, puede tomar alrededor de una semana o una semana y media.
¿Cómo manejo los síntomas de retirada de cafeína?
Si necesitas reducir tu consumo de cafeína, intenta hacerlo gradualmente, en lugar de “cortar en seco”. Por ejemplo, si normalmente tomas 4 tazas al día, intenta reducir a 3 y gradualmente a 2, y así sucesivamente. Ésto puede ayudar a minimizar los síntomas de retirada.
Además, recuerda mantenerte bien hidratadx, ya que la deshidratación puede empeorar los dolores de cabeza y los síntomas de abstinencia.
Cómo remover el cafestol del café
Otra desventaja potencial de tomar café es que la parte aceitosa del café tiene una sustancia que se llama cafestol. Esta sustancia puede subir los niveles de colesterol “malo” en sangre. Al colar el café con filtros de papel, el cafestol permanece en el filtro. Por lo tanto, se recomienda que las personas con niveles de colesterol alto cuelen su café con filtros de papel o lo tomen instantáneo.
El café de prensa francesa es el que más cafestol tiene, mientras que el espresso cae en un nivel intermedio. Mi esposo, un aficionado del café, tiene en su arsenal la cafetera Chemex, la cual es una buena alternativa ya que utiliza unos filtros muy gruesos que atrapan los aceites, y por lo tanto, el cafestol.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si tomas café diario?
Como vimos, el consumo de café es seguro dentro de los niveles moderados de ingesta. Sus capacidades antioxidativas solo se están comenzando a estudiar a fondo, así que con el tiempo conoceremos más sobre todas estas sustancias poderosas. A menos que tu médico te haya indicado lo contrario, o si sientes efectos negativos luego de tomar café, una taza al día no debe de posar algún riesgo para tu salud.
Conclusión
Así que puedes sentirte tranquilx al disfrutar de tu taza mañanera, sabiendo que son numerosos los beneficios que te está brindando.
Y ahora cuéntame en los comentarios, ¿cuál es tu manera favorita de tomar café? ¿Eres como yo, que no funciona sin por lo menos una taza por la mañana? ¿Cuáles son los mitos del café que más has escuchado?
¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
