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En este post, te traigo 25 y más recetas de meriendas saludables para niños. Además, te explico por qué los bocadillos son importantes para nuestros hijos, cuán frecuente se recomienda merendar, e incluyo recetas de meriendas saludables para niños.
Las mismas son meriendas saludables para niños para llevar a la escuela, pero verás que ¡los adultos también las pueden utilizar! Sigue leyendo para aprender que es lo mejor que se puede llevar a una merienda, y cómo prepararlas.
¿Por qué las meriendas son importantes para los niños?
Los niños, especialmente cuando están en etapas escolares, están pasando por un período de crecimiento físico que require suficientes calorías y nutrientes. Además, necesitan tener energía para el proceso de concentración y aprendizaje. Aquí es que entra la importancia de las meriendas.
Como los niños tienen el estómago más pequeño que los adultos, se llenan más fácilmente y por lo tanto, las porciones que tienden a comer son menores. Por lo tanto, van a experimentar hambre más frecuente.
Las meriendas durante el día sirven como unas “mini comidas”, que le brindan al niño esas calorías y nutrientes necesarios en porciones que puede tolerar. Además, son una buena oportunidad de incorporar alimentos como frutas y vegetales de manera divertida.
Las frutas y verduras son sumamente necesarias para la salud de nuestros pequeños, pero ellos tienden a no preferirlas mucho. Al presentarlos en forma de caritas, figuras geométricas o junto con alimentos que sí les agradan, es mayor la aceptación. ¡La creatividad juega un papel importante en las meriendas de esta población!
¿Cuán frecuente debe de merendar mi niño?
En términos generales, se recomienda que los niños y adolescentes coman cada 3-4 horas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que:
- Los niños pequeños consuman tres comidas y por lo menos dos meriendas al día.
- Los niños más grandes consuman tres comidas y por lo menos una merienda al día. Si son muy físicamente activos o si están pasando por una etapa de crecimiento rápido, pueden necesitar dos meriendas diarias.
Además, la Academia recomienda ofrecer las meriendas a un par de horas luego de una comida principal, y de 1-2 horas antes de la próxima comida. De esta manera, es menos probable que rechacen las comidas principales al estar muy “llenos” debido a las meriendas.
¿Qué es lo más sano para merendar?
“Y entonces, ¿qué se le puede dar de merienda a los niños?”, estarás preguntando. Esta pregunta la recibo frecuentemente. Y no solo con respecto a niños. Muchos adultos también tienen dificultad a la hora de escoger una merienda que no solo satisfaga, sino que sea saludable también.
Los niños tienen una variedad de opciones saludables para merendar. Los alimentos ricos en nutrientes como las frutas, los vegetales, los granos enteros y las proteínas magras son todas buenas opciones.
La fruta proporciona vitaminas, minerales y fibra. Los vegetales contienen vitaminas y minerales esenciales, así como fibra que ayuda a promover una función intestinal saludable. Los granos enteros ofrecen carbohidratos complejos que proporcionan energía duradera y muchas otras vitaminas y minerales importantes. Las proteínas magras son un componente importante de una dieta saludable, ya que proporcionan aminoácidos esenciales para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
Estas opciones saludables también pueden ser envueltas en pequeños bocados para hacerlas más divertidas para los niños. Al ofrecerles estas opciones nutritivas, estamos dando a los niños el mejor comienzo posible hacia una vida saludable.
Y aunque este post se trata de meriendas para niños, estos ejemplos que voy a dar sirven para adultos también.
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25 ejemplos de Meriendas saludables para niños para llevar al colegio
He aquí una lista de diferentes opciones que tienes de meriendas saludables para niños para llevar a la escuela. Puedes “customizarlas” (todavía no sé si esa palabra realmente existe o no) al gusto de tu peque (o a tu gusto si son para tí).
Por ejemplo, si no te gustan las peras en uno de los ejemplos, sustitúyela por manzana o melocotón. Si no tomas/toleras la leche de vaca, cámbiala por alguna de soya, almendras, etc.
Estas meriendas no solo proveen nutrientes necesarios, sino que están mínimamente procesadas, bajas en azúcares añadidas y son sencillas de preparar. Además, son económicas, con ingredientes fáciles de conseguir y sobre todo, ¡deliciosas!
¡Y díme que no están muy monos estos envases de meriendas que caben en cualquier mochila! Ok, aquí están las 25 diferentes opciones para merendar:
- Galletas integrales | Mantequilla de maní: Tanto las galletas como la mantequilla de maní las puedes conseguir pre- empacadas, o las puedes envasar en un recipiente como éste, que es perfecto para incluir ambos alimentos. La recomendacion de porción es de 5 galletas y 2 cucharadas de mantequilla de maní. Puedes usar otras mantequillas de nueces también. Verifica que en los ingredientes no tenga aceites hidrógenados.
- Puré de manzana sin azúcar: También se consiguen en envases individuales, o puedes comprar un envase grande y empacarlo en porciones de 1/2 taza. Le puedes añadir una pizca de canela o nuez moscada para un sabor especial.
- Yogurt bajo en azúcar | Granola: El yogurt es excelente merienda ya que provee calcio, vitamina A, vitamina D y proteína para aumentar la saciedad. Una porción de 1/4 taza de granola es buena para añadirle encima al yogurt. Hay que estar pendiente a la etiqueta nutricional en cuanto a la cantidad de azúcares añadidas que tienen estos alimentos. Como regla general, el alimento debe de tener no más de 5% del Valor Diario (DV) de azúcar añadida.
- Hummus | Baby Carrots: El hummus comercial muchas veces tiene bastante sodio añadido. Prueba esta receta de hummus casero que es más económico que comprarlo ya hecho, ¡y es bajo en sodio también!
- 1/2 Sándwich de Jamón y Queso: Para aumentar la fibra, usa pan integral que contenga entre 3-5 gramos de fibra por rebanada. Además, escoge jamón bajo en grasa y si es posible, bajo en sal también.
- Cereal seco sin azúcar | Leche: Trata de escoger aquellos cereales secos que no estén azucarados ni que tengan ingredientes como malvaviscos (marshmallows) ni otro tipo de golosinas. Mientras menos colores artificiales y endulzadores añadidos, mejor. Si tu pequeño (o tú) no tolera la leche de vaca, puedes usar leche a base de plantas como almendras, soya y arroz.
- Batidos de frutas y vegetales: Son una excelente manera de incluir más frutas y vegetales en la dieta, además de que saben deliciosos. Aquí tengo una refescante receta de Batido de Fresas y Espinacas que mis hijos adoran.
- Barra de granola baja en azúcar: Mientras menos ingredientes tenga, mucho mejor para nuestra salud ya que evitamos aditivos, preservativos y colorantes. Estas barritas de granola me encantan porque están hechas con pocos ingredientes, no tienen sabores, colorantes ni conservantes artificiales, no tienen aceites hidrogenados, y son libres de sin jarabe de maíz alto en fructosa.
- Queso cottage | Melocotones en rebanadas: Siempre me gusta incluir una fuente de proteína en las meriendas ya que nos mantiene más llenos porque la proteína se digiere más lentamente. Tanto el queso cottage (o requesón) como los melocotones se consiguen en envases indivuduales, pero también puedes comprar los envases grandes y empacarlos. Escoge melocotones enlatados en su propio jugo o agua, congelados, o frescos.
- Manzanas picadas | Mantequilla de nueces: La combinación de la fibra de la manzana y las grasas saludable de la manequilla de nueces hacen de esta merienda una rica y que satisface. Puedes usar mantequilla de maní, almendras, cajuil (cashews), etc.
- Ensalada de atún | Galletas integrales: El atún es una buena fuente tanto de proteína como de grasas saludables. Puedes usar mayonesa baja en grasa o a base de soya para preparar la ensalada.
- Tostada de aguacate: El aguacate es rico en grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes majar un poco de esta súper fruta, mezclarla con un poco de jugo de limón, sal y pimienta y esparcirla sobre una tostada de pan integral para un bocadillo alto en nutrientes.
- Palitos de zanahoria | Aderezo bajo en grasa: Las baby carrots son muy divertidas para los niños comer, pero igualmente puedes picar zanahorias enteras en palitos pequeños. Las puedes servir con algún aderezo bajo en grasa, o hasta con mantequilla de nueces.
- Rebanadas de Pera | Cubitos de queso: Las peras saben dulces y agradables, y son muy altas en fibra también. Sírvelas en rebanadas con cubitos de queso de papa (cheddar) para una merienda que ¡no requiere utensilios para comer!
- “Trail mix”: nueces, frutas secas y cereal seco bajo en azúcar: Mezcla nueces sin sal junto con frutas secas como: pasas, dátiles, manzanas, arándanos y coco sin endulzar. Puedes añadir un poco de cereal seco sin azúcar, o pequeños trozos de chocolate negro, el cual es alto en antioxidantes.
- Guacamole | Tortillas sin sal: El guacalome no sólo es riquísimo, sino que está lleno de todos los nutrientes que nos brinda el aguacate. Lo puedes hacer casero para evitar el sodio y otros preservativos que contiene el comercial. Lo puedes servir con tortillas de trigo o maíz sin sal, o pita chips sin sal.
- Galletas Ritz | Palitos de queso mozzarella: Estas galletas están disponibles en versión integral, y bajas en sodio también. Los palitos de queso mozzarella también se consiguen empacados individuales, y son una de las meriendas favoritas de mis hijos.
- Ensalada de frutas | Yogurt por encima: Una refrescante ensalada de frutas se puede hacer muy fácilmente usando trozos de frutas como piña, fresas, uvas, naranjas, guineo, kiwi, o cualquier otra fruta de preferencia. Añade un poco de yogurt bajo en azúcar por encima para tener una fuente de proteína.
- Quesadilla de queso y espinaca: Rellena dos tortillas de harina integral con queso rallado y espinaca fresca picada, calienta en un sartén hasta que el queso se derrita y pica en triángulos antes de servir. Es una de mis estrategias favoritas para que mis hijos coman más hojas verdes. ?
- Frutas enlatadas en agua o 100% jugo: Son muy convenientes y portátiles, además de que ayudan a incluir más frutas en la dieta. Busca aquellas que no están empacadas en almíbar, ya que tienen demasiada azúcar. Escoge las que se empacan en agua, en jugo 100% o en sirop “light“.
- Nueces sin sal: Las nueces son ricas en fibra, proteína y grasas saludables. Se pueden comprar en empaques individuales o pre-porcionar en envases. Escoge aquellas que no contengan sal ni azúcares añadidas.
- Mini pizza de English Muffin con pimientos picados: Para preparar esta merienda, esparce un poco de salsa de espagueti sobre un panecillo inglés (english muffin) de trigo integral, añade un poco de queso rallado y pimientos verdes picados en tiritas. Hornea por 3-5 minutos hasta que el queso se derrita.
- Mandarinas frescas: Dulces, jugosas y perfectamente portátiles, estas bombas de vitamina C son súper divertidas de comer y fáciles de añadir a la mochila.
- Leche | Galletas Graham: Las galletas graham son bajas en azúcar y en sodio, pero saben deliciosas. Combínalas con un vaso de leche (o leche a base de plantas) para una merienda fácil y rápida.
- Rebanadas de banana congelado: Coloque las bananas para que no se toquen en un plato y congele por una hora. (Esto evita que las bananas se peguen entre sí). Transfiera a una bolsa de congelación con cierre hermético, extraiga la mayor cantidad de aire posible antes de sellar la bolsa y devuelva los plátanos al congelador. Los plátanos congelados se conservarán hasta por un mes. Así, es fácil de tener una merienda nutritiva a mano en cualquier momento.
Recomendaciones Adicionales de Meriendas Saludables para Niños
Recuerda que las meriendas son una pequeña comida. Ayudan a combatir el hambre entre comidas y a brindar energía necesaria, pero no deben de reemplazar las comidas principales.
Incluir a los niños en la preparación de la meriendas ayuda a estimularlos más a comerlas. Además, estarían aprendiendo maneras sencillas de preparar comidas, una destreza que yo creo que a todxs nos beneficia.
Ten disponible meriendas ya preparadas (pre-porcionadas y guardadas en bolsitas Ziplock) para esos momentos en que necesitas una merienda rápida. También ten alimentos como frutas frescas al alcance (manzanas, guineos, peras) para una merienda llena de nutrientes, fibra y portátil a la vez.
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¡Hola! Soy Melissa, Nutricionista-Dietista y madre de 2 dragoncitos. Cuando no estoy hablando de nutrición me puedes encontrar en el piso jugando con mis hijos, cosiendo, cocinando, haciendo manualidades o extrañando la época de los 90 (en serio, la música ya no es lo mismo)
